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ये हैं बेस्ट मसल्स एक्सरसाइज, महिलाएं जरूर करें ट्राई

ये हैं बेस्ट मसल्स एक्सरसाइज, महिलाएं जरूर करें ट्राई

एक्सरसाइज करना न सिर्फ स्वास्थ्य के लिए, बल्कि एक परफेक्ट फिगर पाने के लिए काफी जरूरी है। अगर पुरुष अच्छी बॉडी पाना चाहते हैं, तो महिलाएं भी अच्छी फिगर पाने की इच्छुक रहती हैं। महिलाओं में मसल्स एक्सरासइज का क्रेज भी बढ़ता जा रहा है क्योंकि हर कोई अच्छा दिखना चाहता है। आजकल जिम जाने का क्रेज इसलिए है क्योंकि हर किसी को मसल्स बनाने हैं। आज हम आपको ऐसी ही कुछ मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) बताएंगे जो आपके जिम जाने के सही कारण को पूरा कर पाएगा। आजकल की लड़कियां और महिलाएं अपनी फिटनेस को लेकर बहुत जागरूक हैं। लेकिन, कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिए या कौन-सा व्यायाम उनके लिए अच्छा है, इसके बारे में महिलाओं को सही मार्गदर्शन नहीं मिल पाता। आज हम आपको कुछ ऐसी मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) के बारे में बताने जा रहे हैं, जो महिलाओं की मसल्स और फिटनेस के लिए बेहतरीन हैं। जानिए इस बारे में विस्तार से।

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महिलाओं के लिए कौन-सी मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) फायदेमंद हैं?

1. डंबल चेस्ट प्रेस (Dumbbell chest press)

महिलाओं को मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) करते हुए एक बात का ध्यान रखना चाहिए कि वह हर रोज एक एक्सरसाइज नहीं कर सकती। डंबल चेस्ट प्रेस एक्सरसाइजको करने से आपकी छाती और ट्राइसेप्स को लाभ होगा। इसे आप आसानी से कर सकती हैं। जानिए कैसे करें इस एक्सरसाइज को।

कैसे करें?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • आपने घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर नीचे लगे होने चाहिए।
  • आपके दोनों हाथों में डंबल होने चाहिए।
  • एक हाथ को अपनी छाती के ऊपर सीधा कर लें।
  • अब अपनी इस कोहनी को धीरे से नीचे कर लें और इस हाथ को सीधा नीचे ला कर अपनी छाती की एक तरफ रखें।
  • बिना रुके फिर दूसरे हाथ से इसे करें।
  • इसी तरह से 13-15 रेप्स के तीन सेट करें।

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2. स्प्लिट स्क्वैट्स

महिलाओं की मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) के लिए ये व्यायाम खास है।इसके लिए आपको किसी सीढ़ी या बेंच की आवश्यकता है। इस मसल्स एक्सरसाइज को करने से महिलाओं का पैर मजबूत होता है।

कैसे करें?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको कोई सीढ़ी, बेंच या कोई चौड़ा स्टेप अपने सामने रख लें।
  • आपके पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
  • दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें।
  • अब एक स्टेप आगे बढ़ाएं और पैर को ऊपर कर के सीढ़ी पर रख दें।
  • आपकी दूसरी टांग पीछे होनी चाहिए और उसका घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए।
  • बिना रुके फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं और पैरों की स्थिति बदलते हुए फिर से इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
  • हर टांग के 10-12 reps के तीन सेट करें।

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3. सीटेड शोल्डर प्रेस

अगर आप मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) कर रहे हैं तो आपको हमेशा शुरू कंधों की मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) से करना होगा। कंधों के मसल्स के लिए यह एक्सरसाइज बहुत लाभदायक है।

कैसे करें

  1. सीटेड शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी बेंच पर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
  2. अपनी कमर को सीधा रखें और डंबल पकड़ें। दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा ले जाएं।
  3. धीरे से अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर इन्हें इतना नीचे कर लें, ताकि वो आपके कंधों की सीध में हों।
  4. बिना रुके शुरुआती स्थिति में आ जाएं और इसे दोहराएं।
  5. 13-15 रेप्स के तीन सेट करें।

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4. महिलाओं के लिए एक्सरसाइज: डेडलिफ्ट

कमर, ग्लूट्स आदि की मजबूती के लिए आप इस एक्सरसाइज को कर सकती हैं। महिलाओं को मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) करने के दौरान डेडलिफ्ट हमेशा अपने शरीर के हिसाब से करना चाहिए। मस्लस एक्सरसाइज के दौरान इंजरी होने की आशंका ज्यादा होती है इसलिए हमेशा वजन का ध्यान रखें।

कैसे करें?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
  • एक ऑलंपिक बार को लें और अपने आगे जमीन पर रखे दें।
  • सीधे खड़े हुए आपकी टांगे एक दूसरे से दूर होनी चाहिए।
  • नीचे झुकें और ऑलंपिक बार को मजबूती से पकड़ लें।
  • आपके दोनों हाथों के बीच अंतर होना चाहिए।
  • इस दौरान आपकी कमर सीधी होनी चाहिए।
  • अब इस बार को थोड़ा ऊपर करें और अपनी बाजुओं को सीधा रखें।
  • फिर से इस कसरत को दोहराएं।
  • 10-12 रेप्स के तीन सेट करें।
  • अगर आप उठा सकें, तो इस बार में वेट्स भी डाल सकती हैं।

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5. महिलाओं के लिए एक्सरसाइज: सीटेड बॉल क्रंच

अगर आपको एब्स बनाने हैं, तो इस एक्सरसाइज को करना न भूलें। मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) का सबसे अहम हिस्सा और ज्यादातर महिलाओं का पसंदीदा। मसल्स एक्सरसाइज करते हुए सीटेड बॉल क्रंच आपके पेट की चर्बी को हटाने में मदद करता है।

कैसे करें

  • सीटेड बॉल क्रंचेज एक्सरसाइज को करने के लिए आपको स्विस बॉल की जरूरत पड़ेगी।
  • स्विस बॉल पर बैठ जाएं और अपने एक डंबल को अपनी छाती के पास दोनों हाथों से पकड़ लें।
  • अब पीछे की तरफ तब तक झुके जब तक आपको कमर जमीन के समानांतर न हो जाए।
  • कुछ देर ऐसे रहने के बाद फिर से सामान्य स्थिति में आ जाएं।
  • लगातार इसे करने से आपके एब्स को लाभ होगा।
  • 15-20 रेप्स के तीन सेट करें।

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6. सीटेड बाइसेप्स कर्ल्स

बाइसेप्स के लिए यह एक्सरसाइज बहुत लाभदायक है। इससे आपकी बाजुओं की मसल्स मजबूत होंगी। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पुरूषों की मसल्स एक्सरसाइज का पसंदीदा हिस्सा है। पुरूषों के साथ महिलाएं भी मसल्स एक्सरसाइज रूटिन में इस एक्सरसाइज को खासा पसंद करती हैं।

कैसे करें?

  • सीटेड बाइसेप्स कर्ल्स एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें और बेंच पर बैठ जाएं।
  • बेंच में इस तरह से बैठें कि आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर लगें।
  • अपनी बाजुओं को नीचे जमीन की तरफ सीधा रखें।
  • आपकी हथेलिया आगे की तरफ होनी चाहिए।
  • अब धीरे-धीरे इन्हे ऊपर उठाएं और अपने कंधों के पास ले आएं।
  • अब फिर से डंबल को नीचे करें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
  • 10 रेप्स के तीन सेट करें।

मसल्स एक्सरसाइज

अगर आप अपने शरीर के मसल्स के लिए और व्यायाम करना चाहती हैं, तो आप स्विमिंग करें। स्विमिंग पूरे शरीर के मसल्स के लिए लाभदायक है। यही नहीं, इससे पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाती है। इसके अलावा, आप हिप थ्रस्ट, स्टेप अप्स, लाइंग ट्राइसेप एक्सटेंशन आदि एक्सरसाइज भी कर सकती हैं। अगर आप अपने फिगर को मेनटेन करना चाहती हैं तो आपके लिए कोई एक्सरसाइज नहीं बल्कि सारी मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) एक रूटिन में करना होगा। मसल्स एक्सरसाइज (Muscles Exercise) से आपकी पूरी सेहत पर असर पड़ता है।

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सूत्र

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Exercise and Physical Fitness. https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html. Accessed On 25 September, 2020.

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Healthy Muscles Matter. https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles. Accessed On 25 September, 2020.

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Nikhil deore द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 21/10/2021 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड