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जिम वाली एक्सरसाइज, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं

जिम वाली एक्सरसाइज, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं

जब भी मेरा ध्यान फिट रहने या जिम की तरफ जाता है, तो मैं यही सोचती हूं कि इस सोमवार से जिम जाना शुरू करूंगी। लेकिन वो सोमवार मेरा पिछले तीन सालों से नहीं आ रहा। यह केवल मेरी कहानी नहीं, बल्कि कई लोगों की है। जिंदगी कभी-कभी इतनी व्यस्त हो जाती है कि वर्कआउट करने या फिटनेस के बारे में सोचने तक का समय नहीं मिल पाता। ऐसा भी हो जाता है कि हम घर पर वर्कआउट नहीं करना चाहते, क्योंकि घर पर वो उपकरण, मशीने आदि नहीं होती, जो जिम में होती हैं। लेकिन इसके लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि बिना किसी मशीन या अन्य सुविधाओं के बिना भी आप घर पर उन व्यायामों को कर सकते हैं, जो जिम में किए जाते हैं। जानिए, जिम वाली एक्सरसाइज के बारे में, जो आसानी से घर पर कर सकते हैं।

और पढ़ें : जिम टिप्स : जिम जाते वक्त जरूर ध्यान रखें ये बातें

1. जिम वाली एक्सरसाइज – स्क्वॉट्स

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

स्क्वॉट्स एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे करने से शरीर के निचले हिस्से की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। स्क्वॉट्स तीन प्रकार का होता है, जिसमें से दो को करने के लिए आपको किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं पड़ती। लेकिन तीसरे प्रकार को करने के लिए केवल डंबल की जरूरत पड़ती है। यह जिम वाली एक्सरसाइज ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप आसानी से घर पर कर सकते हैं।

कैसे करें स्क्वॉट्स?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले स्ट्रेचिंग करें।
  • सामान्य स्क्वॉट्स को करने के लिए अपने दोनों हाथों, रीढ़ की हड्डी और टांगों को सीधा रखें।
  • इसके बाद उठक-बैठक करें।
  • ऐसे ही जंप स्क्वॉट्स करने के लिए पहले लेटें।
  • उसके बाद पैरों पर दबाव बना कर बैठें।
  • इसके बाद जंप करते हुए हाथों को ऊपर उठाएं।
  • डंबल स्क्वॉट्स में उठते और बैठते हुए दोनों हाथों में डंबल लें।

और पढ़ें: वजन घटाने के लिए फॉलो कर सकते हैं डिटॉक्स डाइट प्लान

2. प्लैंक

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

शरीर की सेहत के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक है। इसे भी आप बिना जिम या उपकरण के कर सकते हैं। जिम में की जाने वाली इस एक्सरसाइज इस प्रकार करें:

कैसे करें प्लैंक?

  • इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मेट बिछाकर उस पर पेट के बल लेट जाएं।
  • अब अपने हाथों को जोड़ लें। ध्यान रहे कि आप अपनी कोहनियों के बल लेटे हों।
  • साथ ही आपकी पैरों की उंगलिया भी जमीन को छू रही हों।
  • इस स्थिति में सामान्य रूप से सांस लेते रहे।
  • इस प्रक्रिया को कम से कम पांच से छे बार करें।
  • प्लैंक की स्थिति में कम से कम 20 सेकेंड तक ऐसे ही रहें।

इसके साथ ही आप इसका एक अन्य तरीका जिसे साइड प्लैंक कहते हैं, उसे भी आप कर सकते हैं।

  • इसके लिए उसके आपको एक बाजू को ऊपर उठा लेना है।
  • आपका हाथ हवा में ऊपर सीधा होना चाहिए।
  • दूसरी कोहनी से जमीन पर बैलेंस बनाएं।
  • इस प्रक्रिया को दोहराएं।

और पढ़ें: एक्सरसाइज के बारे में ये फैक्ट्स पढ़कर कल से ही शुरू कर देंगे कसरत

3. पुश अप्स

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

पुश अप्स पूरे शरीर के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। जिम में ट्रेनर की मदद या उपकरणों के साथ इसे किया जाता है। घर पर भी इसे करना भी बेहद आसान है और इसके परिणाम भी अच्छे हैं।

कैसे करें पुश अप्स?

  • इसे करने के लिए आप पेट के बल उल्टा लेट जाएं।
  • आपके हाथ एक दूसरे से दूर होने चाहिए।
  • इस बात का ध्यान रखें कि आपका पूरा शरीर एक ही दिशा में हो।
  • उल्टा लेट कर दोनों हाथों के सहारे से खुद को ऊपर की तरफ खींचे।
  • शुरू में इसे जितनी बार हो सके उतनी बार करे।
  • इसके बाद इसकी संख्या बढ़ाएं।
  • इस एक्सरसाइज को करने से हाथ और छाती मजबूत होंगे।

और पढ़ें : पीठ को आकर्षक बनाने के लिए एक्सरसाइज

4. क्रंचेस

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम में क्रंचेस का नाम मुख्य हैं, जिसे जिम में भी किया जाता है। पेट को अंदर करने के लिए और एब्स व मसल्स बनाने के लिए क्रंचेस एक अच्छा व्यायाम है। इसके भी कई प्रकार हैं। इससे हमारे पेट और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। इसके तीन प्रकार हैं। पहला नॉर्मल क्रंच, दूसरा रिवर्स क्रंच और तीसरा साइड बेंड।

कैसे करें क्रंचेस?

  • इसके करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल पर लेटना है।
  • अपने घुटनों को मोड़ लें।
  • अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें।
  • अब अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाने की कोशिश करें।
  • अब अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएं कंधे की और लाएं।
  • अपने घुटने को अपनी कोहली से छूने की कोशिश करें।
  • इसके बाद, अपनी सामान्य स्थिति में आएं और दूसरी कोहनी के साथ इसे दोहराएं।

5. जिम वाली एक्सरसाइज- बेंच डिप्स

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

यह एक प्रसिद्ध बॉडी वेट एक्सरसाइज है, जिसे किसी कुर्सी या बेंच की मदद से किया जा सकता है। इससे कंधे और छाती की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। इसके साथ ही ऊपर के शरीर के हिस्से के लिए भी यह उपयोगी है।

कैसे करें बेंच डिप्स?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच को लें।
  • इस बेच के साथ पीठ कर के बैठ जाएं।
  • इस दौरान आपकी टांगें आपके सामने जमीन के सामने होने चाहिए।
  • आपके पैर की एड़ी जमीन कर लगी हो।
  • इसके बाद हथेलियों के सहारे घुटने मोड़ते हुए बेंच से खुद को नीचे की तरफ धकेले और फिर धीरे से वापस बेंच पर बैठें।
  • इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं और ऐसे तीन सेट करें।

और पढ़ें : पैरों की समस्या को दूर करने के लिए करें ये 4 एक्सरसाइज

6. लंजेस

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

शरीर के निचले हिस्से की मजबूती और कूल्हों के लचीलेपन के लिए यह एक अच्छी कसरत है। ये एक बेहतरीन जिम वाली एक्सरसाइज है, जो आप घर पर कर सकते हैं। जिम वाली एक्सरसाइज का विकल्प लंजेस हो सकता है।

कैसे करें लंजेस?

  • जमीन पर खड़े हों और उसके बाद अपने कूल्हों को नीचे की तरफ तब तक ले जाएं, जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के एंगल पर न मुड़ जाएं।
  • अपने ऊपर के शरीर को सीधा और रिलैक्स रखते हुए अपनी एक टांग को आगे करें।
  • अपनी एड़ी पर वजन डालते हुए अपनी पहले की स्थिति पर वापस आ जाएं।

7. रस्सी कूदना

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

बच्चों के लिए गेम और बड़ों के लिए वर्कआउट है रस्सी कूदना। रस्सी कूदने (Skipping) से शरीर में ऊर्जा का संचार होता है और बॉडी एक्टिव रहती है और ब्लड सर्क्युलेशन भी बेहतर होता है। रस्सी कूदने से शरीर के सभी मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग किया जा सकता है। रस्सी कूदने से बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है और इससे बॉडी टोन भी होती है। नियमित स्किपिंग से बॉडी को फिट रखने में सहायता मिलती है।

8. चिन अप्स

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

आसान वर्कऑउट्स में शामिल चिन अप्स जिम वाली एक्सरसाइज, जिसे घर पर आसानी से किया जा सकता है। अपर बॉडी टोन करे के लिए यह बेहद लाभकारी व्यायामों में से एक है।

कैसे करें चिन अप्स?

  • घर में वैसे रॉड को होल्ड करें जो दीवार से फिक्स हो।
  • अब बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें और वापस नीचे आ जाएं।

9. ट्राइसेप्‍स डिप्‍स

जिम वाली एक्सरसाइज-gym workout at home

बिना ट्राइसेप्स किये एक्सरसाइज इनकंप्लीट मानी जाती है। इसलिए घर पर ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना न भूलें। ट्राइसेप्‍स डिप्‍स आसानी से किया जा सकता है और इस वर्कआउट को करने के लिए कुर्सी की आवश्यकता पड़ती है। अपने बॉडी के स्टैमिना को ध्यान में रखते हुए 10 से 12 बार इस स्टेप को दोहराएं।

कैसे करें ट्राइसेप्‍स डिप्‍स?

कुर्सी पर बैठने वाली जगह को अपने दोनों हाथों से होल्ड करें।

  • अब बॉडी को पुश करते हुए नीचे की ओर लाएं
  • अब फिर बॉडी को ऊपर की ओर ले जाएं।

इन घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम से आपको न तो अपना समय जिम में व्यर्थ करने की जरूरत है, न ही पैसे खर्च करने की। अपने व्यस्त समय में से कुछ देर निकाल कर आप अपनी मर्जी के परिणाम पा सकते हैं। इसके साथ ही, अपनी डायट का भी ध्यान रखें। ध्यान रहे कि तंदुरुस्त रहने और अच्छी बॉडी पाने के लिए जिम की नहीं, बल्कि इच्छा शक्ति की जरूरत होती है।

डेली डायट कैसी हो?

बॉडी को फिट बनाये रखने के लिए जितनी इच्छा शक्ति के साथ आप व्यायाम करते हैं ठीक वैसे ही आपको हेल्दी डायट भी फॉलो करने की आवश्यकता होती है। इसलिए अपनी डायट इस प्रकार रखें –

  • सेहतमंद रहने के लिए और बॉडी टोंड रखने के लिए अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हरी सब्जियां का सेवन रोजाना करें। इनके नियमित सेवन से हड्डियां और मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं।
  • फिट रखना चाहते हैं, तो ऑयली खाद्य पदार्थों से दूरी बनाएं। वैसे गाय की देशी घी और सरसों के तेल में बनी सब्जियों का सेवन किया जा सकता है।
  • अगर आप बटर खाना पसंद करते हैं, तो आप पीनट बटर का सेवन कर सकते हैं।
  • खाने में सलाद जरूर शामिल करें। सलाद को स्वादिष्ट बनाने के लिए मौसमी फल एवं सब्जियों को शामिल करें। इसमें पेपर पाउडर और ऑलिव ऑयल मिक्स करें और फिर खाएं। सेहत के लिए सलाद अत्यंत लाभकारी माना जाता है।
  • ड्राय फ्रूट्स का सेवन करें जैसे बादाम, काजू या अखरोट खाएं। अगर किसी कारण इन नट्स का सेवन नहीं करते हैं, तो आप मूंगफली या सेसमेसिड्स का सेवन किया जा सकता है।
  • 2 से 3 लीटर पानी का सेवन रोजाना करें।

और पढ़ें : पेट की परेशानियों को दूर करता है पवनमुक्तासन, जानिए इसे करने का तरीका और फायदे

इम्पोर्टेन्ट टिप्स:-

  • जिम वाली एक्सरसाइज घर पर करना शुरू कर रहें हैं, तो हेवी एक्सरसाइज से शुरुआत न कर आसान वर्कऑउट्स से शुरुआत करें।
  • जिम वाली एक्सरसाइज घर पर ही कर रहें हैं, तबभी एक्सरसाइज करने का समय तय रखें और नियमित समय पर रोजाना करें।
  • खाली पेट या खाने के बाद एक्सरसाइज न करें।
  • वॉर्मअप करने के बाद ही एक्सरसाइज करें।
  • एक्सरसाइज करने के दौरान बॉडी को डिहाइड्रेट होने न दें। इसलिए एक्सरसाइज करने के पहले, दौरान और बाद में भी पानी का सेवन करें।
  • मौसम के अनुसार कपड़े पहनें।
  • वर्कआउट के दौरान अगर कोई परेशानी महसूस हो, तो एक्सरसाइज न करें।

अगर आप जिम वाली एक्सरसाइज घर पर कर रहें हैं और एक्सरसाइज एवं डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

पुरुष

महिला

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Top 25 At-Home Exercises/https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6593/top-25-at-home-exercises/Accessed on 09 November 2020

Healthy eating/Best Exercises for Health and Weight Loss/https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/what-are-the-best-exercises-for-me.htm/Accessed on 09 November 2020

Step it up: 7 quick stair exercises to do at home/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063/Accessed on 09 November 2020

How to Work Out At Home (Yes, It’s Possible!)/https://health.clevelandclinic.org/how-to-work-out-at-home-yes-its-possible/Accessed on 09 November 2020

Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability/https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability/Accessed on 09 November 2020

लेखक की तस्वीर badge
Shivani Verma द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 09/11/2020 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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