आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस (Isometric Shoulder Press)
आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस को आप ऑफिस टाइम में भी आसानी से कर सकते हैं। इसे करने के लिए सिर्फ दो मिनट का ही समय लगेगा। एक हाथ सर के ऊपर सीधा कर लें। इसी पुजिशन में 30 सेंकड के लिए रुकें और फिर पहले वाली स्थिति में आ जाएं। फिर दूसरे हाथ के साथ भी ऐसे ही करें। इससे कंधों में होने वाले दर्द से छुटकारा मिलता है। अगली बार से बैठे-बैठे काम के साथ-साथ आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस करना ना भूलें।
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बैक स्ट्रेच (Back Stretch)
बैक स्ट्रेच आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज से जॉइंट फ्लैक्सीबिलिटी के लिए फायदेमंद है। इसके लिए बाजुओं को बाहर की ओर करके हाथों को इंटरलॉक करते हुए कंधों को पीछे की तरफ खींचें। फिर कोहनी को फ्लेक्स करते हुए इंटरलॉक्ड हाथों को नाभि तक लाने की कोशिश करें। इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे पहली वाली स्थिति में आ जाएं।
लेग एक्सटेंशन (Leg Extensions)
क्वार्ड या क्वाड्रिसेप्स मसल्स बॉडी का फ्रंट अपर पार्ट है। इन मसल्स को टोन करने के लिए लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज की सलाह दी जाती है। लगातर बैठकर काम करने की वजह इसका नेगेटिव इम्पैक्ट पड़ता है। इसलिए लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज कर आप अपनी फ्रंट बॉडी को अट्रैक्टिव बनाने के साथ-साथ स्ट्रॉन्ग भी बना सकते हैं।
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काफ राइज होल्ड (Calf Raise Hold)
बड़े ही आसानी से वर्कआउट को किया जा सकता है। आप सिर्फ किसी दिवार के सामने खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों से वॉल को पुश करते हुए बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें। इस दौरान आप अपने पैर के पंजों के सहारे बॉडी को अपवर्ड डायरेक्शन में पुश करें और एड़ियों को ऊपर की ओर उठाये रखें। 30 सेकेंड होल्ड करें और फिर नॉर्मल पुजिशन में आ जाएं। ऐसा करने से आप रिलैक्स महसूस करेंगे।
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स्टेटिक लंज (Static Lunge)
स्टेटिक लंज भी बड़े ही आसानी से किया जा सकता है। इस वर्कआउट के दौरान स्ट्रेट खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कमर पर रखें और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए एक-एक पैर आगे बढ़ाएं और बैठें। इस एक्सरसाइज की मदद से पैरों को स्ट्रॉन्ग किया जा सकता है।
प्रेयर पोज (प्रार्थना मुद्रा)
ऑफिस में लगातार एक ही पुजिशन में बैठे रहने से ऑस्टियोअर्थराइटिस, गर्दन दर्द, जोड़ों के दर्द जैसी समस्या हो सकती है। इन प्रॉब्लम्स को होने से रोकने के लिए प्रेयर मुद्रा कर सकते हैं। यह हाथों की सबसे आसान एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं। हाथों को ऐसे जोड़ें जैसे आप प्रार्थना करते हैं, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि आपके हाथ सीने के नीचे हों और कोहनी से हथेलियों की पुजिशन बिल्कुल सीधी हो। 20 सेकंड इस स्थिति में रहने के बाद सामान्य हो जाएं।