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कंधे का दर्द (Shoulder Pain) दूर करने के लिए करें ये व्यायाम

के द्वारा मेडिकली रिव्यूड डॉ. हेमाक्षी जत्तानी · डेंटिस्ट्री · Consultant Orthodontist


Anu sharma द्वारा लिखित · अपडेटेड 23/04/2021

कंधे का दर्द (Shoulder Pain) दूर करने के लिए करें ये व्यायाम

आजकल के व्यस्त जीवन में हर कोई दिन में आठ से नौ घंटे ऑफिस में कंप्यूटर के आगे व्यतीत करता है। इसके कारण अन्य शारीरिक समस्याओं के साथ-साथ कंधे का दर्द और गर्दन का दर्द होना बहुत ही आम होता जा रहा है। बाजार में मिलने वाले स्प्रे या दवाइयां आपके कंधे का दर्द कुछ समय के लिए कम कर सकती हैं, लेकिन इनसे लंबे समय तक आपको कंधे के दर्द से छुटकारा नहीं मिल पाता है। ऐसे में कंधे के दर्द की कुछ एक्सरसाइज न केवल आपको कंधे के दर्द से निजात दिलाएंगे, बल्कि कंधों की जकड़न को दूर करने में भी असरदार साबित होंगे। कंधे का दर्द दूर करने के बेहतरीन व्यायाम इस प्रकार है। 

कंधे का दर्द (Shoulder Pain) दूर करने के लिए करें ये योगासन

1. चेस्ट एक्सपेंशन

चेस्ट एक्सपेंशन व्यायाम आपके कंधे के दर्द को दूर करके उन्हें लचीला बनाता है। इसे करने में भी आपको अधिक समय नहीं लगेगा। यही नहीं, किसी भी जगह आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। कंधे का दर्द ना केवल आपके काम को प्रभावित कर सकता है बल्कि आपकी पर्सनल लाइफ पर भी असर डालता है।

कैसे करें

  • इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक्सरसाइज बैंड, तौलिया, टाई या ऐसी किसी चीज की जरूरत पड़ेगी।
  • एक जगह सीधे खड़े हो जाएं और एक्सरसाइज बैंड को अपनी पीठ के पीछे से अपने दोनों हाथों से पकड़ें।
  • अब अपनी छाती को चौड़ी करें।
  • अपने हाथो को पीछे से बैंड या तौलिए को पकड़ते हुए ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें
  • अपनी छाती को चौड़ी करते हुए आपकी चिन को छत की तरफ मूव करें।
  • ऐसे ही कुछ सेकेंड तक रहें।
  • इसके बाद इस व्यायाम को दोहराएं।
  • और पढ़ें : रुजुता दिवेकरः ब्रेन हैल्थ के लिए जरुरी है लोअर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज

    2. नैक रिलीज

    कंधे का दर्द-Shoulder pain

    अपने कंधे के दर्द और जकड़न को दूर करने का यह सबसे सरल तरीका है। कंधे का दर्द दूर करने का यह बेहतरीन व्यायाम है। ऐसे करें इस एक्सरसाइज को। 

    कैसे करें

    • किसी शांत जगह पर सीधे खड़े हो जाएं।
    • अपनी चिन को अपनी छाती की तरफ तब तक ले जाएं, जब तक आप अपने गर्दन के पीछे खिंचाव न महसूस करें।
    • अपने दाहिने कंधे को फैलाने के लिए धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
    • इस स्थिति में एक मिनट तक रहें।
    • इसके बाद दूसरी तरफ से इसे दोहराएं।

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    3. सीटेड ट्विस्ट

    कंधे का दर्द-Shoulder pain

    सीटेड ट्विस्ट में आपको कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। हालांकि, इस व्यायाम को आप जमीन पर बैठ कर भी कर सकते हैं। इससे आपके कंधे का दर्द तो दूर होगा ही साथ ही, कंधे और गर्दन में खिचाव आ जाता है। कंधे के दर्द को दूर करने के लिए अगर आप इन व्यायामों को ठीक से करते हैं तो आपको जल्दी ही आराम होगा।

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    कैसे करें

    • इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले एक कुर्सी पर बैठ जाएं।
    • आपके घुटने एक दूसरे से जुड़े हुए होने चाहिए।
    • अपने धड़ को दाईं तरफ मोड़ें।
    • अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की ओर रख दें। 
    • जैसे ही आप दाईं तरह देखें, तो अपने कंधों को आराम दें। 
    • इसके साथ ही अपने दाईं जांघ पर हल्का दबाव डालें।
    • 10 से 15 सेकेंड के लिए गहरी सांस लें और छोड़ें। 
    • अब दूसरी तरफ से इसे दोहराएं।

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    4. टॉवेल स्‍ट्रेचेस

    टॉवेल स्‍ट्रेचेस यानी तौलिए से की जाने वाली स्ट्रेच। यह एक्सरसाइज कंधे के दर्द और जकड़न से आराम दिलाने में भी सहायक है।  इसके लिए एक लंबे तौलिए का प्रयोग करें।

    कैसे करें

    • एक जगह पर खड़े हो जाएं ओर तौलिए को पीछे की तरफ से दोनों हाथों से पकड़ें।
    • अब जिस कंधे में दर्द है उस तरफ के हाथ को थोड़ा ऊपर की तरफ खींचे।
    • इस अभ्यास को दोहराएं।
    • दूसरी तरीके से भी आप इसे कर सकते हैं।
    • उस कंधे पर तौलिया रखें जिस पर दर्द नहीं है।
    • अब दर्द वाले कंधे के हाथ से पीछे की तरफ से तौलिए को पकड़ने की कोशिश करें। 
    • इस एक्सरसाइज को रोजाना 10 से 15 बार करें।

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    5. आर्म-अक्रॉस-चेस्ट स्ट्रेच

    कंधे का दर्द-Shoulder pain

    इस कंधे का दर्द को दूर करने के बेहतरीन व्यायाम से कंधे का लचीलापन बढ़ता है और साथ ही इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। अगर इस व्यायाम को करते हुए आपको कंधे में कोई दर्द महसूस होता है तो अपनी बाजू को नीचे कर लें।

    कैसे करें

    • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले किसी स्थान पर सीधा खड़ा हो जाएं।
    • अपनी दाहिनी बाजू को अपनी छाती के आर-पार ले जाएं।
    • अपने बाएं हाथ से अपनी दाईं बाजू को सहारा दें।
    • इसके लिए  दाईं कोहनी पर अपने बाएं हाथ को रख दें।
    • इसी स्थिति में एक मिनट तक रहें।
    • इसके बाद दूसरी दिशा से इस व्यायाम को दोहराएं।

    ऐसी एक्सरसाइज जिनसे कंधे की मांसपेशियों में दर्द हो या उन पर दबाव पड़े, उन्हें करना कठिन हो सकता है। इससे आपको चोट लग सकती है। इनमे से कुछ खिंचाव कई लोगों के लिए दर्द या परेशानी भरे हो सकते है। हालांकि, कुछ लोग इन्हे आराम से कर सकते हैं। इसलिए हमेशा व्यायाम करते हुए अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए।

    आप इन कुछ टिप्स और तरीको से कंधे के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं:

    • अच्छे पॉश्चर का अभ्यास करें और बैठने, खड़े होने, और अपने रोज के कामों को करने में झुकने बचें।
    • दिन भर अपने शरीर के पॉश्चर पर ध्यान दें और अपनी जरूरत के अनुसार उनमें सुधार करें।
    • पर्याप्त आराम करें और ऐसी किसी भी दर्द का कारण बनने वाली गतिविधि से बचें।

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    कंधे के दर्द के अन्य उपाय

    कंधे के दर्द को कम करने के लिए आप एक्सरसाइज के अलावा दर्द को कम करने के लिए घरेलू उपचार आजमा सकते हैं। आप कंधे के दर्द के लिए आरआईसीई मैथड का इस्तेमाल कर सकते हैं। जिसमें आर का मतलब है रेस्ट, आई का मतलब है आईसिंग, सी और ई  का मतलब कंप्रेसिंग।

    दर्द कम करने के लिए, आप ओवर-द-काउंटर पेन कीलर जैसे कि इबुप्रोफेन (Ibuprofen) या एसिटामिनोफेन (Acetaminophen) ले सकते हैं। इसके अलावा कंधे के दर्द के लिए हल्दी, विलो छाल, या लौंग जैसे प्राकृतिक पेन कीलर का इस्तेमाल करें।

    नियमित मालिश और एक्यूपंक्चर कंधे के दर्द को दूर करने और आपके शरीर में बैलेंस लाने में मदद कर सकता हैं। आप ऑस्टियोपैथी, या रॉल्फिंग जैसे उपचार भी कर सकते हैं।

    नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) के अनुसार गर्दन और कंधें में दर्द की समस्या आम परेशानियों में से एक है। लेकिन ज्यादा वक्त तक इसका इलाज न करवाना परेशानी का कारण बन सकता है। इसलिए यह कंधें में दर्द की समस्या क्यों होती है, यह समझें।

    किन कारणों से हो सकती है कंधे में दर्द की समस्या?

    कंधे में दर्द के कारण कई हो सकते हैं। जैसे:

    • चोट लगना
    • कंधा खिसकना, जिसे समस्या भाषा में कंधा उतरना
    • ऑस्टियोआर्थराइटिस की समस्या
    • रूमेटाइड गठिया या सेप्टिक गठिया
    • फ्रोजन सोल्डर
    • मोच आना
    • बॉडी पॉश्चर ठीक न रखना
    • लगातार कई घंटे तक बैठना

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    कंधे में दर्द की समस्या से बचने के क्या हैं उपाय?

    निम्नलिखित उपाय से दर्द की समस्या से राहत पाया जा सकता है। जैसे:

    • दर्द की दवा: दर्द अगर अत्यधिक है और बर्दाश्त नहीं कर पा रहें हैं, तो डॉक्टर से संपर्क करें और उनके द्वारा दी गई दवाओं का सेवन करें।
    • हीट पैड: दर्द वाले एरिया में हीट पैड से सेकें, लेकिन डॉक्टर से पूछने के बाद क्योंकि कुछ खास परिस्थिति में डॉक्टर ठंडे पैड से भी सेकने की सलाह दे सकते हैं।
    • एप्सम सॉल्ट बाथ: गर्म पानी से स्नान करने से दर्द से राहत मिल सकती है।
    • मालिश करें: दर्द वाले हिस्से में मसाज करें। ऐसा करने से भी दर्द से राहत पाया जा सकता है।

    कंधे में दर्द का इलाज कैसे किया जाता है?

    कंधे में दर्द की समस्या अगर घरेलू उपचार या योगासन से न हो, तो डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। हेल्थ एक्सपर्ट निम्नलिखित तरह से इसका इलाज कर सकते हैं। जैसे:

    • एक्स-रे
    • मैग्नेटिक रेजोनेंस इमेजिंग (MRI)
    • अल्ट्रासाउंड
    • आर्थोस्कोपी

    अगर आप कंधे के दर्द या कंधे की परेशानियों से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा

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