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चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम: कौन-कौन से वर्कआउट हैं लाभदायक?

चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम: कौन-कौन से वर्कआउट हैं लाभदायक?

प्रेग्नेंसी का चौथा महीना यानि प्रेग्नेंसी की दूसरी तिमाही की शुरुआत। गर्भ में पल रहा शिशु तेजी से विकसित हो रहा होता है। वैसे गर्भ में पल रहे बेबी की ग्रोथ को अल्ट्रासाउंड की मदद से समझा जा सकता है। चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम की मदद से प्रेग्नेंट मां अपने बच्चे के विकास को बेहतर बना सकती है और साथ ही व्यायाम उसकी डिलिवरी के लिए भी बेहतर होता है। इस ग्रोथ को पॉजिटिव रखने के लिए गर्भवती महिला के पास एक और विकल्प है और वो है चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम जिसकी मदद से मां और शिशु दोनों ही स्वस्थ रह सकते हैं। चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम में हम आपको ऐसी एक्सरसाइज बताएंगे जो आप अपने घर पर आराम से कर सकती है। इसके लिए आपको बाहर जाने की जरूरत नहीं पड़ती। आप बिना किसी ट्रेनर की मदद के ये चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम कर सकती है। चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम के हमेशा महिलाओं के लिए फायदेमंद होता है।

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प्रेग्नेंसी के दौरान नियमित वर्कआउट से बढ़ता हुआ वजन संतुलित रहता है इसके साथ ही बैक पेन में राहत मिलती है और डिलिवरी आसानी से हो सकती हैगर्भावस्था के दौरान एक्सरसाइज करने से दिल स्वस्थ्य रहता है, ताकत बढ़ती है और मसल्स स्ट्रांग होती हैं। इसके साथ ही थकान कम महसूस होती है और कब्ज की समस्या भी नहीं होती है। नियमित व्यायाम से मूड अच्छा रहता है, बॉडी को एनर्जी मिलती है और नींद भी अच्छी आती है। इसलिए गर्भावस्था में नींद न आने की परेशानी भी कम हो सकती है। 4 महीने गर्भावस्था व्यायाम करने से मां को प्रेग्नेंसी के दौरान होने वाली समस्याओं से राहत मिल सकती है।

चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम जो महिलाओं को करनी चाहिए?

चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम 1: वॉकिंग और जॉगिंग

4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में महिलाओं को वॉकिंग और जॉगिंग को प्राथमिकता देनी चाहिए। प्रेग्नेंसी के चौथे महीने में गर्भवती महिला को वॉकिंग और जॉगिंग करना चाहिए। वॉकिंग और जॉगिंग आसानी से की जा सकती है। प्रेग्नेंसी के इस स्टेज में शिशु के शारीरिक अंगों का विकास जारी रहता है। इसलिए इस दौरान नियमित रूप से वॉकिंग या जॉगिंग करना मां और शिशु दोनों के लिए अच्छा होता है। वॉकिंग करने के लिए महिलाओं को जिम या किसी ट्रेनर की जरूरत नहीं होती। वह अपने घर के बाहर किसी पार्क में हर रोज आराम से वॉक कर सकती है। साथ ही 4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में जॉगिंग भी बेहतरीन एक्सरसाइज है। ब्रिस्क जॉगिंग प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाएं आराम से कर सकती है।

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चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम 2: फॉरवर्ड पुल अप्स

4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में प्रेग्नेंट महिलाएं फॉरवर्ड पुल अप्स को भी शामिल कर सकती है। इस एक्सरसाइज को करने से के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं। अब अपने एक पैर को आगे बढ़ाएं और हल्का झुक जाएं इसके बाद घुटने को हाथ से पकड़ें। अब दूसरे हाथ में सबसे कम वजन का डंबल उठाकर हाथ सीधा करते हुए अपने कंधे तक लाएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा करें। ऐसा 20-20 बार दोनों हाथों से करें। ऐसा नियमित करने से शरीर मजबूत होता है, जिससे डिलिवरी के दौरान आसानी हो सकती है। 4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में फॉरवर्ड पुल अप्स करना बिल्कुल सेफ होता है लेकिन अगर एक्सरसाइज के दौरान थोड़ी सी भी परेशानी होती है तो इसको करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम 3: अपराइट रो

4 महीने गर्भावस्था व्यायाम करने के लिए अपराइट रो भी बेहतर विकल्प है। अपराइट रो करने के लिए कुर्सी पर बैठ जाएं। शरीर को सीधा रखें। अब दोनों हाथों में सबसे हल्के वजन का डंबल उठाएं और दोनों हाथों को चेस्ट तक लाएं। फिर हाथ को स्ट्रेट रखें। ऐसा 20 बार तक करें। अपराइट रो वर्कआउट से बॉडी की इंटेंसिटी बढ़ती है। 4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में अपराइट करना महिलाओं के हाथ, चेस्ट, पैरों को मजबूत बनाने के साथ-साथ उनके पूरे शरीर के लिए अच्छा है।

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चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम 4: स्क्वॉट्स

गर्भावस्था के दौरान शरीर का वजन सामान्य से ज्यादा बढ़ जाता है और पूरे शरीर का भार पैरों पर होता है। इसलिए पैरों को स्ट्रॉन्ग रखने के लिए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करने की सलाह फिटनेस एक्सपर्ट्स देते हैं। इस वर्कआउट से कंधों, कमर और पैर की सभी मसल्स मजबूत होती है और मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनों हाथों को सामने की ओर सीधी रखें। आप जिस तरह कुर्सी पर बैठते हैं उस पुजिशन में आ जाएं। अब सीधी खड़ी हो कर कुर्सी वाली पुजिशन रीपिट करें। ऐसा 15 से 20 बार किया जा सकता है। 4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में स्क्वॉट्स को शामिल करें और इसके फायदे को जानें। स्क्वॉट्स से महिलाओं के पैर स्ट्रॉन्ग होते है जिससे उन्हें डिलिवरी करते समय कम दर्द का एहसास होता है।

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चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम 5: पिलाटे

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पिलाटे सबसे बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। पिलाटे से पेट, लोअर बैक और हिप्स की मांसपेशियों मजबूत होती हैं। यह सांस लेने की प्रक्रिया को भी बेहतर बनाती है, जो प्रेग्नेंसी में सहायक होती है। पिलाटे वर्कआउट की मदद से पेल्विस फ्लोर और यूट्रस को सपोर्ट मिलता है। यह एक्सरसाइज प्रेग्नेंसी के दौरान अचानक से छींक आने या खांसी आने पर गर्भ पर पड़ने वाले प्रेशर से बचाने में सहायक होती है। पिलाटे वर्कआउट करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं। अब आराम से दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और सांस लें। फिर आराम से दोनों हाथ नीचे लाएं। इस दौरान शरीर को नीचे की ओर झुकना भी पड़ता है इसलिए पिलाटे एक्सरसाइज करने से पहले अपने साथ फिटनेस एक्सपर्ट को जरूर रखें। गर्भावस्था के दौरान पिलाटे करते वक्त खास ध्यान रखें। 4 महीने गर्भावस्था व्यायाम में पिलाटे को शामिल करने के बहुत से फायदे हैं। यह महिलाओं की लोअर बैक और हिप्स को मजबूत बनाता है जो उन्हें डिलिवरी के दौरान कम दर्द होता है।

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जो महिलाएं चौथे महीने में गर्भावस्था व्यायाम करना चाहती हैं, वो ऊपर बताई गई इन 5 वर्कआउट को आसानी से घर पर कर सकती है। एक्सरसाइज करने से पहले हेल्थ एक्सपर्ट से जरूर सलाह लें। इसके अलावा जब भी एक्सरसाइज करें तो किसी एक्सपर्ट की देखरेख में ही करें। क्योंकि यह बहुत नाजुक समय होता है। आपकी छोटी सी गलती आपके और बच्चे के लिए भारी पड़ सकती है। हम उम्मीद करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। यदि इस लेख से जुड़ा आपका कोई सवाल है तो आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र
लेखक की तस्वीर
Dr. Pranali Patil के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 03/11/2019
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