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फिट रहने के लिए घर पर ही कैसे करें एक्सरसाइज?

फिट रहने के लिए घर पर ही कैसे करें एक्सरसाइज?

खुद को फिट रखने के लिए ज्यादातर लोग जिम का ही सहारा लेते हैं। लेकिन आज की इस भाग-दौड़ भरी जिंदगी में समय की कमी की वजह से जिम जाकर एक्सरसाइज कर पाना सभी के लिए मुमकिन नहीं होता है। हालांकि कुछ लोग सोचते हैं कि जिम और वर्कआउट मशीनों के बिना वर्कआउट किया ही नहीं जा सकता है, जो कि पूरी तरह से गलत है। एक्सरसाइज के बारे में एक बात सबसे अच्छी है कि आप बिना किसी उपकरणों से घर पर ही कम्प्लीट वर्कआउट कर सकते हैं और नियमित रुप से एक्सरसाइज करने से आप मन मुतबिक परिणाम भी पा सकते हैं। घर पर वर्कआउट (Work out at home) करने पर आपको जिम में पैसे खर्च नहीं करने पड़ेंगे और ना ही महंगे उपकरण खरीदने की जरूरत होगी।

और पढ़ें : महिलाएं वर्कआउट रूटीन में जरूर शामिल करें ये 5 बेस्ट अपर बॉडी एक्सरसाइज

जानते हैं घरेलू प्रोडक्ट्स की मदद से घर पर वर्कआउट (Work out at home) कैसे करें?

घर पर वर्कआउट (Work out at home) शुरू करने से पहले कुछ बातों को जरूर ध्यान रखें। जैसे:

  • एक्सरसाइज करने के समय तय करें और उसी वक्त पर रोजाना व्यायाम करें।
  • किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले वॉर्मअप करना ना भूलें।
  • आरामदयाक कपड़े पहनें।
  • घर में एक्सरसाइज के दौरान शूज और सॉक्स पहनना ना भूलें।
  • अगर आप बिगनर हैं, तो वर्कआउट की शुरुआत सीधे शुरू नहीं करें। सबसे पहले फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह लें और व्यायाम करने का सही तरीका समझें।
  • एक तरह का व्यायाम ना करें। अलग-अलग तरह के वर्कआउट करने की आदत डालें।

घर पर कैसे बनाएं डंबल

  • एक्सरसाइज की शुरुआत डंबल से की जाती है। ऐसे में घर पर वर्कआउट (Work out at home) करते समय आपको वेट या विशेष उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं है। बोतलबंद पानी, अनाज के बैग को डंबल्स की जगह पर यूज करके भी घर पर वर्कआउट शुरू कर सकते हैं।
  • गार्डनिंग भी वर्कआउट एक्टिविटी में शामिल है। पौधों को पानी देने के लिए वाटर पाइप की जगह वॉटर बकेट का इस्तेमाल करें। वैसे तो गार्डनिंग के लिए वक्त निकालना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ वक्त गार्डनिंग के लिए निकालने पर आप ना सिर्फ अच्छा महसूस करेंगे बल्कि खुद को सेहतमंद भी रख सकते हैं। ऐसे में गार्डनिंग की मदद से आप घर पर वर्कआउट या होम वर्कआउट कर सकते हैं।

आउटडोर गेम्स हैं बढ़िया व्यायाम

  • घर के बच्चे या फिर आस-पास के बच्चों के साथ बैडमिंटन, टेनिस या क्रिकेट जैसे खेलों का आनंद लेना ना भूलें क्योंकि मूड रिफ्रेशिंग होने के साथ-साथ यह शरीर को फिट रखने में भी आपकी मदद करता है क्योंकि आउटडोर गेम्स की मदद से भी बॉडी को फिट रखा जा सकता है। गेम्स से बॉडी की मूवमेंट्स होती है, जो किसी व्यायाम से कम नहीं होता है। ऐसे में घर पर वर्कआउट (Work out at home) के लिए इस तरह के गेम्स में पार्टिसिपेट करना एक बेहतर ऑप्शन साबित हो सकता है।
  • अगर आप पेट्स लवर हैं, तो यह भी आपकी बॉडी को फिट रखने में सहायक हो सकता है। पेट्स के साथ कुछ वक्त खेलकर वजन कम किया जा सकता है बल्कि माइंड को भी रिफ्रेश कर सकते हैं। इसके लिए सुबह, शाम या कोई भी वक्त चुन सकते हैं। हालांकि एक्सपर्ट मानते हैं कि पेट्स के साथ एक्टिविटीज के लिए सुबह का समय सबसे बेहतर होता है। इस समय आप अपने पेट्स को वॉक पर ले जाएंगे, तो आपको दो फायदे होंगे। एक तो आप उसके साथ वॉक करते हुए सुबह की ताजी हवा भी ले पाएंगे और साथ ही घर लौटने के बाद उसके साथ खेलने से आप घर पर वर्कआउट (Work out at home) या होम वर्कआउट भी कर पाएंगे। इसके अलावा कई अध्ययनों में सामने आया है कि पेट्स को साथ समय बिताने से लोग डिप्रेशन से भी निकल सकते हैं, तो ऐसे में यह आपके मानसिक और शारीरिक दोनों ही पहलूओं पर फायदेमंद साबित हो सकता है।

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घर पर वर्कआउट (Work out at home) में कौन-सी एक्सरसाइज करें?

कुछ एक्सरसाइज भी हैं, जिनके लिए आपको कोई भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप इन एक्सरसाइज के लिए सिर्फ अपने आपको तैयार कर लें और घर पर ही मौजूद चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं। पुश अप्स और सिट अप्स ऐसे आसान वर्कआउट हैं, जो किसी भी मशीन के बिना किए जा सकते हैं। इन एक्सरसाइज को एक आरामदायक चटाई पर म्यूजिक सुनते हुए करने से आप ज्यादा देर तक इन्हें कर सकते हैं। इसके अलावा फ्लोर पर भी पुश अप्स किए जा सकते हैं। इन एक्सरसाइज की मदद से आप घर पर वर्कआउट (Work out at home) या होम वर्कआउट कर लेते हैं।

घर पर किये जाने वाले वर्कआउट इस प्रकार हैं:

  • स्क्वॉट्स (squats)- घर पर वर्कआउट (Work out at home) या होम वर्कआउट कर रहें हैं, तो स्क्वॉट्स बॉडी को फिट रखने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। स्क्वॉट्स व्यायाम रोजाना करने से शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के साथ-साथ मफिन टॉप (पेट की चर्बी) को भी कम करने में मदद मिल सकती है।
  • क्रंचेस (crunches)- क्रंचेस वर्कआउट करने के लिए एक्विपमेंट की नहीं होती है। रोजाना कुछ देर क्रचेस एक्सरसाइज करने से बॉडी का वेट कम किया जा सकता है। पेट की चर्बी को भी कम किया जा सकता है। क्रंचेस से लव हैंडल्स (कमर के पास बढ़े हुए एक्स्ट्रा फैट) को कम किया जा सकता है।
  • स्किपिंग रोप (Skipping)- रस्सी कूदना भी फिट रहने का सही तरीका है। इसके लिए सिर्फ आपको रस्सी खरीदने की जरूरत होगी। शुरुआत में इसे ज्यादा देर तक करना कठिन होगा। लेकिन धीरे-धीरे टाइमिंग को बढ़ाया जा सकता है। इससे काफी मात्रा में कैलोरीज बर्न की जा सकती है
  • डांसिंग (Dancing)- म्यूजिक की धुन पर भी वर्कआउट किया जा सकता है। डांसिंग से शरीर पर फैट जमा नहीं हो पाता है और हमेशा फिट रहा जा सकता है। फिटनेस के साथ-साथ डांसिंग से स्ट्रेस भी कम किया जा सकता है।
  • वॉकिंग और जॉगिंग (Walking & jogging)- वॉकिंग और जॉगिंग भी शरीर को स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं। टहलना या वाकिंग नियमित रूप से करने से बॉडी को लाभ मिल सकता है। अगर आप घर से बाहर नहीं जा रहें हैं, तो भी आप घर के अंदर ही चलें या म्यूजिक के साथ एक ही स्थान पर जॉगिंग कर सकते हैं।
  • हाई नीज (High knees)- घर पर हाई नीज वर्कआउट का एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने पैर के घुटने को अपने सीने के सामने तक ले कर आएं। इसी प्रक्रिया को दोनों पैरों से एक-एक कर करें।
  • जम्पिंग जैक्स (Jumping jacks)- ये एक्सरसाइज आपको देखने में जितनी आसान लगेगी आपके शरीर के लिए उतनी ही कारगर साबित होगी। इसमें आपको एक पैर सीधे रखें और दूसरे पैर को पीछे की तरफ पंजे के बल रखें। अब हवा में उछल कर पैरों को बदलें और लगातार 2 मिनट तक करें। इससे आपके पैरों के साथ साथ पूरे शरीर पर प्रभाव पड़ेगा
  • स्टेपर (Stepper)- आपको स्टेपर खरीदने की जरूरत नहीं है। आप स्टेपर की जगह सीढ़ियों का प्रयोग कर सकते हैं। 10 से 15 मिनट रोजाना सीढ़ियों पर चढ़ें और उतरें। ऐसा करने से आपका वजन संतुलित रहेगा। इस वर्कआउट को करना का सबसे अच्छा विकल्प है सीढ़ियों की जगह लिफ्ट का इस्तेमाल करना।
  • घरेलू काम (Household chores)- झाड़ू-पोछा करना हर दिन तो संभव नहीं हो पाता, लेकिन सप्ताह में दो दिन भी ऐसा करना पूरी बॉडी के लिए लाभदायक हो सकता है और इससे घर पर वर्कआउट (Work out at home) होम वर्कआउट हो जाएगा।

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घर पर वर्कआउट (Work out at home) में पुश-अप्श को करें शामिल

घर पर वर्कआउट (Work out at home) या होम वर्कआउट करने के लिए रिपलाइट पुश-अप्स भी किए जा सकते हैं। जैसे आप नार्मल पुश-अप्स लगाते हैं वैसे ही जमीन पर पोजीशन बना लें। बस इस एक्सरसाइज में अपने एक पैर को घुटने के बल मोड़कर हवा में रखें। अब पुश-अप्स करना शुरु करें। जितने पुश-अप्स आप एक पैर उठाकर करें उतने ही पुश-अप्स आप दूसरे पैर को उठाकर करें। अगर आप चाहें तो आप लगातार पैर बदल कर भी ये एक्सरसाइज कर सकते हैं।

समय की कमी की वजह से अगर आप जिम जॉइन नहीं कर पा रहें हैं, तो अब आप घर बैठे ही अलग-अलग एक्सरसाइज कर सकते हैं, लेकिन फिट रहने के लिए सिर्फ वर्कआउट ही नहीं पौष्टिक आहार भी जरूरी है। एक बार फिटनेस एक्सपर्ट और डायट एक्सपर्ट से सलाह लेकर ही आप वर्कआउट का पूरा लाभ ले सकते हैं। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी प्रकार की चिकित्सा और उपचार प्रदान नहीं करता है। हम उम्मीद करते हैं कि आपको ये आर्टिकल पसंद आया होगा। आप स्वास्थ्य संबंधी अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। अगर आपके मन में कोई प्रश्न है, तो हैलो स्वास्थ्य के फेसबुक पेज में आप कमेंट बॉक्स में प्रश्न पूछ सकते हैं और अन्य लोगों के साथ साझा कर सकते हैं।

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Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 29/04/2021 को
डॉ. अभिषेक कानडे के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड