Weight Loss Exercises : वजन कम करने के लिए ट्राय करें इन आसान एक्सरसाइजेज को

हम में से कई लोग ऐसा सोचते हैं कि वजन कम करने और फिट रहने का केवल एक ही तरीका है और वो है जिम जा कर पसीना बहाना। अगर आप भी ऐसा सोचते हैं तो आप गलत हैं। क्योंकि, वजन कम करने के लिए न तो आपको जिम जाने की जरूरत है और न ही पैसे खर्च करने की। आप घर पर ही कुछ आसान व्यायाम करके शेप में भी रह सकते हैं और आराम से वजन कम कर सकते हैं। लेकिन, इसके लिए आपको यह पता होना चाहिए कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। सही एक्सरसाइज (Right Exercise) को रोजाना करने से आपका वजन कम (Weight Loss) हो सकता है। जानिए वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) के बारे में। इन्हें कैसे किया जाता है, यह जानना न भूलें।

वेट लॉस एक्सरसाइज व्यक्ति के लिए क्यों जरूरी है?

एक्सरसाइज वजन कम करने और वेट लॉस मेंटेन करने के लिए जरूरी है। एक्सरसाइज करने से मेटाबोलिज्म को बढ़ाने और कैलोरीज कम करने में भी मदद मिल सकती है। यही नहीं, इससे लीन बॉडी मास को बढ़ाने और मेंटेन रखने में भी सहायता मिलती है। नियमित रूप से व्यायाम करने से जितनी कैलोरीज हम ग्रहण करते हैं उससे अधिक कैलोरीज बर्न होने में भी हेल्प होती है। जिससे वजन कम होता है। संक्षिप्त में कहा जाए तो वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। इसके साथ ही रोजाना फिजिकल एक्टिविटी करने से यह लाभ भी होते हैं:

• संतुलित ब्लड प्रेशर
• डायबिटीज, हार्ट अटैक, स्ट्रोक का खतरा कम होता है
• गठिया के दर्द से राहत मिलती है
• डिप्रेशन और एंग्जायटी के लक्षण कम होते हैं

इसके साथ ही अन्य कई लाभ भी होते हैं। अब जानिए कि वेट लॉस एक्सरसाइज की बाकी फिटनेस ट्रीटमेंट से कैसे तुलना की जा सकती है?

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वेट लॉस एक्सरसाइज की बाकी फिटनेस ट्रीटमेंट से कैसे तुलना की जा सकती है?

लोग वजन कम करने के लिए वेट लॉस एक्सरसाइज के साथ ही कई अन्य तरीकों का भी इस्तेमाल करते हैं जैसे तरह-तरह की डायट या वेट लॉस थेरेपीज आदि का इस्तेमाल। हेल्दी डायट और अन्य थेरेपीज को अगर वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) के साथ किया जाए, तो यह बहुत अधिक लाभदायक साबित हो सकती है। लेकिन, अगर इन्हें बिना एक्सरसाइज के साथ अपनाया जाए तो यह इतने लाभदायक नहीं है। ऐसा माना जाता है कि अन्य तरीकों की तुलना में वेट लॉस एक्सरसाइज करने से आपका बीएमआर बढ़ता है। इससे अतिरिक्त कैलोरीज को बर्न करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही ऐसा भी माना गया है कि इससे अन्य तरीकों की तुलना में तनाव कम होने और आत्मविश्वास बढ़ाने में भी मदद मिलती है। आइए जानते हैं कि वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) कौन से हैं।

इस बारे में एनएक्सएफ फिटनेस क्लब के फिटनेस कोच आदित्य सिंह का कहना है कि  वेट लॉस टिप्स में पानी की मात्रा का भी भरपूर ध्यान रखें। वजन को नियंत्रित करने के लिए पानी का इनटेक बढ़ाना भी मददगार साबित हो सकता है। दरअसल, यह मेटाबॉलिज्म (Metabolism) को बढ़ाता है। वहीं जानकारों के अनुसार, 30 की उम्र के बाद महिलाओं को प्रतिदिन 4 से 5 लीटर पानी पीना चाहिए। वॉटर इनटेक को बढ़ाने के लिए आप अपने मोबाइल में हर घंटे का नोटिफिकेशन सेट कर सकते हैं। खाना खाने से पहले पानी पीना भी एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। 30 की उम्र के बाद वेट लाॅस का रिजल्ट जल्दी पाने के लिए पानी अच्छे से पिएं।

वजन कम करने के व्यायाम क्या होते हैं (What are Weight Loss Exercises)?

वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) कैसे करते हैं, इससे पहले जानते हैं कि यह एक्सरसाइजेज होती क्या हैं।

वजन कम करना यानी फैट बर्निंग (Fat Burning) मुमकिन है मेटाबोलिज्म से, जो खाने को ऊर्जा के रूप में परिवर्तित करती है। जैसे ही हम अच्छा भोजन खाने और कैलोरी के बारे में सोचना शुरू करते हैं और व्यायाम करने लगते हैं, हमारे शरीर में फैट बर्न (Fat Burn) होने लगता है। शरीर फैट सेल्स में ईंधन के रूप में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, और यह वसा को जमा करना बंद कर देता है। जब फैट को एनर्जी के रूप में उपयोग किया जाता है तो इसका अर्थ है कैलोरीज बर्न होती हैं। कैलोरी बर्न होने के साथ ही आपका वजन भी कम होता है। जानिए कौन से हैं वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) :

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रस्सी कूदना (Skipping)

एक रस्सी की सहायता से आप कई स्वास्थ्य लाभ पा सकते हैं। रस्सी कूदने से न केवल स्ट्रेंथ बढ़ती है बल्कि कंधे और पीठ की भी अच्छी एक्सरसाइज होती है और कोआर्डिनेशन बढ़ती है।आप केवल तीस मिनटों तक इस एक्सरसाइज को कर के 500 कैलोरीज तक कम कर सकते हैं। यह आपके लिए सबसे अच्छा वजन कम करने का व्यायाम (Weight Loss Exercise) है। अगर आप जिम नहीं जाना चाहते, तो घर पर ही कुछ समय रस्सी कूदने में लगाएं और फैट बर्न करें।

कैसे करें

• रस्सी कूदने के लिए सीधे जमीन पर खड़े हो जाएं।
• आपके पैर एक-दूसरे से जुड़े होने चाहिए।
• होने दोनों हाथों में रस्सी के सिरों को पकड़ लें।
• अब रस्सी को घुमाएं और रस्सी के पैरों के पास पहुंचने पर दोनों पैरों से जंप करें।
• हर बार रस्सी के घूमने पर जंप करें।
• इस प्रक्रिया को बीच-बीच में ब्रेक लेते हुए दोहराएं।

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कैटलबेल्स (Kettlebells)

यह सबसे प्रभावी वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) में से एक है। यह कार्डियो औरस्ट्रेंथ ट्रेनिंग का कॉम्बिनेशन है। यानी इससे न केवल आपके शरीर को मजबूती मिलेगी बल्कि वजन भी कम (Weight Loss) होगा। इसे करना भी आसान है। बस आपको करने का तरीका आना चाहिए। केटलबेल स्विंग एक्सरसाइज (Kettlebells Swing Exercise) को इस तरह से किया जाता है

केटलबेल स्विंग कैसे करें

• केटलबेल स्विंग करने के लिए इस तरह से जमीन पर खड़े हो जाएं कि आपके पैरों के बीच में अंतर हो।
• अपने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें और हाथों को अपने आगे रखें।
• इस दौरान आपकी कमर बिलकुल सीधी होनी चाहिए।
• पैरों के बीच से केटलबेल (Kettlebells) को पीछे ले जाएं और अब इसे स्विंग करें।
• केटलबेल को स्विंग करने के लिए कूल्हों को नीचे ले जाएं।
• अगली स्विंग शुरू करने के लिए केटलबेल (Kettlebells) को आगे और पैरों के बीच में से घुमाएं।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं।

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रनिंग/वाकिंग (Walking/Running)

सीढ़ियों पर रनिंग या वाकिंग करना भी एक अच्छी कार्डियो या एरोबिक्स एक्सरसाइज (Aerobics Exercise) है। सीढ़ियां चढ़ने से फैट बर्न होता है। इससे शरीर के कई अंगों की मजबूती बढ़ती है। इसके साथ ही यह वर्कआउट शरीर को टोन करता है। बोन और मसल स्ट्रेंथ को बढ़ाता है। इसे करने के लिए आपको केवल सीढ़ियों पर रनिंग या वाक करनी है

जंपिंग जैक्स (Jumping Jack)

जंपिंग जैक्स आपके मसल्स पर काम करता है। इसे करने से हार्ट रेट (Heart Rate) बढ़ता है और कैलोरीज बर्न (Calories Burn) होने में मदद मिलती है। इसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट (Cardio Workout) भी कहा जाता है। क्योंकि, इससे पूरे शरीर का वर्कआउट होता है। वजन कम करने के व्यायाम में इसे आजमाना न भूलें।

कैसे करें

• इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को जोड़ लें।
• दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाकर जंप करें।
• जंप करते हुए अपने हाथों को ऊपर की तरफ इस तरह ले जाएं कि हाथों से ऊपर V की आकृति बने।
• जंप करते हुए दोनों पैरों के बीच थोड़ा अंतर रखें और नीचे आ जाएं।
• इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं।

स्क्वाट (Squats)

स्क्वाट करने से हमारे ग्लूट्स, हंस्ट्रिंग्स, कोर आदि को टोन होते हैं। यही नहीं वजन कम (Weight Loss) करने में भी इसे अच्छा माना जाता है। यही नहीं, यह व्यायाम मूवमेंट्स और एजिलिटी बनाए रखने में मदद करते हैं। स्क्वाट (Squat) करने से शरीर के निचले हिस्से का अच्छा व्यायाम होता है और चोट लगने का खतरा भी कम होता है।

कैसे करें

• स्क्वाट करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सीधा या सामने रख लें।
• आपकी रीढ़ की हड्डी बिलकुल सीधी होनी चाहिए और पैरों में थोड़ा अंतर होना चाहिए।
• अब अपने कूल्हों को नीचे जमीन की तरफ ऐसे ले जाएं, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• जितनी देर हो सके इस स्थिति में रहें और उसके बाद शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• बार-बार इसे दोहराएं।

बर्पीस (Burpees)

यह व्यायाम कोर, छाती, टांगों पर अच्छा प्रभाव डालता है। इसे करने पर आपको जल्दी ही अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। इसे दिन में कुछ देर करने से ही आपके शरीर के हर हिस्से है अच्छा व्यायाम होता है। इसके लिए आपको थोड़ा अभ्यास करने की जरूरत है। जानिए, कैसे करते हैं इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercise) को।

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कैसे करें

• बर्पीस (Burpees) करने के लिए अपने पैरों को जोड़ें और स्क्वाट करने की स्थिति में आ जाएं।
• अब अपनी दोनों हथेलियों को जमीन पर और पैरों को पीछे रखें।
• इस दौरान आपके दोनों पैर जुड़े हुए होने चाहिए। अब जंप करते हुए अपने पैरों को पीछे की तरफ ले जाएं। इस दौरान आप पुश-अपस की स्थिति में होंगे।
• इसके बाद फिर से जंप करते हुए सीधा खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
• आराम से नीचे आ कर फिर से स्क्वाट (Squat) की स्थिति में आ जाएं।
• इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

फॉरवर्ड लंज (Forward Lunge)

लंच कई तरह के होते हैं लेकिन क्लासिक फॉरवर्ड लंज (Classic Forward Lunge) वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी है। क्योंकि इसे करने से सभी मांसपेशियों का अच्छे से व्यायाम होता है। अगर वजन कम करना हो तो आपके लिए यह व्यायाम करना सहायक हो सकता है।जानिए कैसे करते हैं यह व्यायाम:

कैसे करें

• फॉरवर्ड लंज (Forward Lunge) करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़ा हो जाएं। ताकि, आपके पैरों के बीच में थोड़ा अंतर हो। अब अपने हाथों को कमर पर रखें।
• अब अपनी दायी टांग को आगे की तरफ ले जाएं और घुटनों को मोड़ दें।
• इस दौरान आपकी रीढ़ कि हड्डी सीधी होनी चाहिए।
• इसे करते हुए आपके सामने और पीछे के पैर एक 90-डिग्री कोण बनाते हैं।
• इसी तरह से कुछ देर रहें और उसके बाद अपनी टांग को पीछे ले जाएं अब इसे दूसरी टांग के साथ दोहराएं।

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स्विमिंग (Swimming )

स्विमिंग करने से फैट बर्न होता है और शरीर की चर्बी कम होती है। स्विमिंग वजन कम करने के साथ-साथ मसल्स टोन करने में भी सहायक होती है। यानी, संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए यह अच्छा वर्कआउट है। इसे करने से कई मसल्स ग्रुप (Muscle Group) और हृदय प्रणाली (cardiovascular system) का भी व्यायाम होता है और यह हार्ट रेट को बूस्ट (Boosting Heart Rate) करने के लिए भी सहायक है। वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercise) में आप इसे भी ट्राय कर सकते हैं।

माउंटेन क्लाइमर (Mountain Climber)

माउंटेन क्लाइमर एक्सरसाइज (Mountain Climber Exercise) का प्रयोग भी वजन कम करने और खुद को फिट रखने में किया जाता है। इसके साथ ही इस वेट लॉस एक्सरसाइज (Weight Loss Exercise) के अन्य कई लाभ हैं। जानिए इस एक्सरसाइज को कैसे करते हैं और तैयार हो जाएं वजन कम करने के लिए।

कैसे करें:

• इस एक्सरसाइज कि शुरुआत प्लान्क से करें
• कूल्हों को ऊपर उठाए बिना या दाहिने पैर को फर्श से छुए के बिना दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं।
• अब दाहिने पैर को प्लांक स्थिति में रखें और दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं।
• बारी बारी से दोनों पैरों के साथ इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को दोहराएं।

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पुश-अपस (Push-Ups)

पुश-अपस को आप कहीं भी कर सकते हैं और यह घर पर व्यायाम करने का अच्छा तरीका है। इसके कई लाभ भी हैं जैसे वजन कम (Weight Loss) करना, पोस्चर सुधारना, मांसपेशियों के टोन करना और इंजरी से बचने के लिए। यह अपर बॉडी के लिए सबसे फायदेमंद वर्कआउट में से एक है। जानिए क्या है इसे करने का तरीका:

कैसे करें

• पुश-अप करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं।
• इस दौरान आपकी गर्दन सीधी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें।
• अब अपने हाथों पर जोर डालें और शरीर को नीचे जमीन की तरफ ले जाएं जब तक छाती जमीन को न छूने लगे।
• अब धीरे धीरे अपने शरीर को ऊपर की तरफ ले जाएं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं।

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पिलाटे (Pilate)

वजन कम करने के लिए पिलाटे भी बहुत लोकप्रिय है। इससे न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक लाभ भी होते हैं। पिलाटे करने से शरीर मजबूत रहता है और एब्स बनाने में भी यह लाभदायक है। वैसे तो पिलाटे एक्सरसाइज (Pilate Exercise) कई तरह की होती है। लेकिन, इसमें रोल अप वेट लॉस एक्सरसाइज (Weight Loss Exercise) से पेट, कमर, पैर आदि का अच्छा व्यायाम हो जाता है। यह व्यायाम इस तरह से किया जाता है।

कैसे करें

• इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट पर लेट जाएं।
• आपकी कमर बिलकुल सीधी और हाथ आरामदायक स्थिति में होने चाहिए।
• अब अपनी बाजुओं को सीधा छत की तरफ ले जाएं।
• इसके बाद सांस बाहर छोड़ते हुए अपनी ठोड़ी को छाती की तरफ ले जाते हुए बैठने की पोजीशन में आ जाएं।
• इसी पोजीशन में अपने हाथों से पैरों को छूने की कोशिश करें।
• अब शुरुआती स्थिति में आ जाएं और इस व्यायाम को बार-बार दोहराएं।

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वेट लॉस एक्सरसाइज करने से पहले किन बातों का ख्याल रखना जरूरी है?

वजन कम करने के लिए लोगों के मन के कई भ्रम होते हैं। वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) करने के लिए आपको कुछ बातों का खास ध्यान रखना चाहिए, ताकि आपको सही और जल्दी परिणाम मिलें। जानिए इसके बारे में विस्तार से:

हायड्रेट रहें

व्यायाम से पहले आपका हायड्रेट रहना बहुत जरूरी है। वर्कआउट करने से पहले हमें आधा घंटा पहले पानी पीना चाहिए। लेकिन, आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए ताकि आप ब्लॉटेड महसूस न करें।

पर्याप्त नींद लें

हेल्दी बॉडी और हेल्दी वर्कआउट से पहले सही नींद लेना भी जरूरी है। सही से नींद लेने से आप एनर्जेटिक भी महसूस कर सकते हैं।

सही आहार

वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) करने से पहले आपको यह भी पता होना चाहिए कि इस दौरान आपको क्या खाना है। व्यायाम से पहले केला, सेब , लो शुगर प्रोटीन बार और प्रोटीन शेक्स आदि आप ले सकते हैं।

मोटिवेशन है जरूरी

वजन कम करने के लिए आपका नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद जरूरी है और इसके लिए जरूरी है मोटिवेशन। खुद को हमेशा व्यायाम करने के लिए मोटिवेटेड रखें। इसमें आपके परिवार के लोग और दोस्त भी आपकी मदद कर सकते हैं।

वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) करने के साथ ही आपका नियमित रूप से अपनी एक्टिविटीज को नोटिस करना भी आवश्यक है। इसके लिए आप एक नोटबुक और पेन अपने साथ रखें और अपनी सब एक्टिविटीज़ को इस नोटबुक में लिखें। ताकि, आप मॉनिटर कर पाएं कि आपको व्यायाम से क्या लाभ हुए हैं? अब जानते हैं कि वेट लॉस एक्सरसाइज में किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है?

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वेट लॉस एक्सरसाइज में किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है?

इस दौड़-भाग वाली जिंदगी में अपने वजन को कम करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है लेकिन यह नामुमकिन नहीं है। इसके लिए केवल आपका दृढ़ निश्चय और रूटीन का होना जरूरी है। वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) में आपको इन बातों का भी ध्यान रखना चाहिए? जानिए इनके बारे में विस्तार से

• अगर आपको अपना वजन कम करना है तो सबसे पहले सुबह जल्दी उठकर कम से कम आधा घंटा योगा या एक्सरसाइज के लिए निकालना न भूलें। इससे न केवल आपका वजन कम होगा बल्कि हेल्दी रहने में भी आपको मदद मिलेगी।
• रोजाना अपना वजन न मापें। क्योंकि, ऐसा करने से आप हताश हो सकते हैं। वजन एक या दो दिन या हफ्ते में कम नहीं होता है इसके लिए आपको लम्बे समय तक मेहनत करनी होगी। ऐसे में, रोजाना व्यायाम के बाद जब आप वजन तोलें और आपको परिणाम अपनी उम्मीद के मुताबिक न लगे तो आप हताश हो सकते हैं। यही नहीं, आपका व्यायाम करने का दृढ निश्चय भी टूट सकता है।
• वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को शुरू करते हुए अपना टारगेट अवश्य निर्धारित करें। लेकिन, यह टारगेट बहुत सोच समझ कर निर्धारित करना चाहिए। इस दौरान इस बात को अवश्य दिमाग में रखें कि अपने टारगेट को पूरा करने में आपको लम्बा समय भी लग सकता है।

वजन कम करते हुए अपने खानपान का खास ख्याल रखना बेहद जरूरी है। अपने आहार में सब्जियों, फलों आदि को ज्यादा से ज्यादा शामिल करें। क्योंकि, वेट लॉस एक्सरसाइज और डायट का गहरा संबंध है। जानिए इसके बारे में विस्तार से।

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वेट लॉस एक्सरसाइज और डायट का क्या संबंध है?

अगर आप वजन कम करने की सोच रहे हैं तो यह बात तो आपको हमेशा ध्यान में रखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए केवल एक्सरसाइज करने से ही लाभ नहीं होगा बल्कि आपको अपनी डायट का भी ध्यान रखना चाहिए। हमारा वजन तब बढ़ता है जब हम जरूरत से अधिक कैलोरीज ग्रहण करते हैं। ऐसे में वजन कम करने के लिए कम कैलोरीज का सेवन करना बहुत जरूरी है। वजन कम करने के लिए आपको हमेशा पौष्टिक और संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए जैसे फल, सब्जियां,साबुत अनाज आदि। इसके साथ ही अपनी सही डायट के बारे में जानने के लिए डायटिशन की सलाह लेना जरूरी है।

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