स्क्वाट (Squats)
स्क्वाट करने से हमारे ग्लूट्स, हंस्ट्रिंग्स, कोर आदि को टोन होते हैं। यही नहीं वजन कम (Weight Loss) करने में भी इसे अच्छा माना जाता है। यही नहीं, यह व्यायाम मूवमेंट्स और एजिलिटी बनाए रखने में मदद करते हैं। स्क्वाट (Squat) करने से शरीर के निचले हिस्से का अच्छा व्यायाम होता है और चोट लगने का खतरा भी कम होता है।
कैसे करें
- स्क्वाट करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सीधा या सामने रख लें।
- आपकी रीढ़ की हड्डी बिलकुल सीधी होनी चाहिए और पैरों में थोड़ा अंतर होना चाहिए।
- अब अपने कूल्हों को नीचे जमीन की तरफ ऐसे ले जाएं, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- जितनी देर हो सके इस स्थिति में रहें और उसके बाद शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- बार-बार इसे दोहराएं।

बर्पीस (Burpees)
यह व्यायाम कोर, छाती, टांगों पर अच्छा प्रभाव डालता है। इसे करने पर आपको जल्दी ही अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। इसे दिन में कुछ देर करने से ही आपके शरीर के हर हिस्से है अच्छा व्यायाम होता है। इसके लिए आपको थोड़ा अभ्यास करने की जरूरत है। जानिए, कैसे करते हैं इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercise) को।
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कैसे करें
- बर्पीस (Burpees) करने के लिए अपने पैरों को जोड़ें और स्क्वाट करने की स्थिति में आ जाएं।
- अब अपनी दोनों हथेलियों को जमीन पर और पैरों को पीछे रखें।
- इस दौरान आपके दोनों पैर जुड़े हुए होने चाहिए। अब जंप करते हुए अपने पैरों को पीछे की तरफ ले जाएं। इस दौरान आप पुश-अपस की स्थिति में होंगे।
- इसके बाद फिर से जंप करते हुए सीधा खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
- आराम से नीचे आ कर फिर से स्क्वाट (Squat) की स्थिति में आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

फॉरवर्ड लंज (Forward Lunge)
लंच कई तरह के होते हैं लेकिन क्लासिक फॉरवर्ड लंज (Classic Forward Lunge) वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी है। क्योंकि इसे करने से सभी मांसपेशियों का अच्छे से व्यायाम होता है। अगर वजन कम करना हो तो आपके लिए यह व्यायाम करना सहायक हो सकता है।जानिए कैसे करते हैं यह व्यायाम:
कैसे करें
- फॉरवर्ड लंज (Forward Lunge) करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़ा हो जाएं। ताकि, आपके पैरों के बीच में थोड़ा अंतर हो। अब अपने हाथों को कमर पर रखें।
- अब अपनी दायी टांग को आगे की तरफ ले जाएं और घुटनों को मोड़ दें।
- इस दौरान आपकी रीढ़ कि हड्डी सीधी होनी चाहिए।
- इसे करते हुए आपके सामने और पीछे के पैर एक 90-डिग्री कोण बनाते हैं।
- इसी तरह से कुछ देर रहें और उसके बाद अपनी टांग को पीछे ले जाएं अब इसे दूसरी टांग के साथ दोहराएं।

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स्विमिंग (Swimming )
स्विमिंग करने से फैट बर्न होता है और शरीर की चर्बी कम होती है। स्विमिंग वजन कम करने के साथ-साथ मसल्स टोन करने में भी सहायक होती है। यानी, संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए यह अच्छा वर्कआउट है। इसे करने से कई मसल्स ग्रुप (Muscle Group) और हृदय प्रणाली (cardiovascular system) का भी व्यायाम होता है और यह हार्ट रेट को बूस्ट (Boosting Heart Rate) करने के लिए भी सहायक है। वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercise) में आप इसे भी ट्राय कर सकते हैं।
माउंटेन क्लाइमर (Mountain Climber)
माउंटेन क्लाइमर एक्सरसाइज (Mountain Climber Exercise) का प्रयोग भी वजन कम करने और खुद को फिट रखने में किया जाता है। इसके साथ ही इस वेट लॉस एक्सरसाइज (Weight Loss Exercise) के अन्य कई लाभ हैं। जानिए इस एक्सरसाइज को कैसे करते हैं और तैयार हो जाएं वजन कम करने के लिए।
कैसे करें:
- इस एक्सरसाइज कि शुरुआत प्लान्क से करें
- कूल्हों को ऊपर उठाए बिना या दाहिने पैर को फर्श से छुए के बिना दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं।
- अब दाहिने पैर को प्लांक स्थिति में रखें और दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं।
- बारी बारी से दोनों पैरों के साथ इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को दोहराएं।

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पुश-अपस (Push-Ups)
पुश-अपस को आप कहीं भी कर सकते हैं और यह घर पर व्यायाम करने का अच्छा तरीका है। इसके कई लाभ भी हैं जैसे वजन कम (Weight Loss) करना, पोस्चर सुधारना, मांसपेशियों के टोन करना और इंजरी से बचने के लिए। यह अपर बॉडी के लिए सबसे फायदेमंद वर्कआउट में से एक है। जानिए क्या है इसे करने का तरीका:
कैसे करें
- पुश-अप करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं।
- इस दौरान आपकी गर्दन सीधी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें।
- अब अपने हाथों पर जोर डालें और शरीर को नीचे जमीन की तरफ ले जाएं जब तक छाती जमीन को न छूने लगे।
- अब धीरे धीरे अपने शरीर को ऊपर की तरफ ले जाएं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
- इस प्रक्रिया को दोहराएं।

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पिलाटे (Pilate)
वजन कम करने के लिए पिलाटे भी बहुत लोकप्रिय है। इससे न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक लाभ भी होते हैं। पिलाटे करने से शरीर मजबूत रहता है और एब्स बनाने में भी यह लाभदायक है। वैसे तो पिलाटे एक्सरसाइज (Pilate Exercise) कई तरह की होती है। लेकिन, इसमें रोल अप वेट लॉस एक्सरसाइज (Weight Loss Exercise) से पेट, कमर, पैर आदि का अच्छा व्यायाम हो जाता है। यह व्यायाम इस तरह से किया जाता है।
कैसे करें
- इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट पर लेट जाएं।
- आपकी कमर बिलकुल सीधी और हाथ आरामदायक स्थिति में होने चाहिए।
- अब अपनी बाजुओं को सीधा छत की तरफ ले जाएं।
- इसके बाद सांस बाहर छोड़ते हुए अपनी ठोड़ी को छाती की तरफ ले जाते हुए बैठने की पोजीशन में आ जाएं।
- इसी पोजीशन में अपने हाथों से पैरों को छूने की कोशिश करें।
- अब शुरुआती स्थिति में आ जाएं और इस व्यायाम को बार-बार दोहराएं।

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इन सब वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) के अलावा कई अन्य एक्सरसाइजेज भी हैं जो वजन को कम करने में मददगार साबित हो सकते हैं जैसे साइकिलिंग (Cycling), स्विमिंग (Swimming), वेट ट्रेनिंग (Weight Loss), योगा (Yoga) आदि। लेकिन सबसे जरूरी है एक एक्सरसाइज को चुन कर नियमित रूप से उसे करना। इसके साथ ही अच्छे परिणाम के लिए एक्सरसाइज (Exercise) के साथ ही अपनी डायट का भी ध्यान रखें। स्वस्थ रहें और दूसरों को भी इसके लिए प्रेरित करें। जानिए वेट लॉस एक्सरसाइज करने से पहले किन बातों का ख्याल रखना चाहिए?
वेट लॉस एक्सरसाइज करने से पहले किन बातों का ख्याल रखना जरूरी है?
वजन कम करने के लिए लोगों के मन के कई भ्रम होते हैं। वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) करने के लिए आपको कुछ बातों का खास ध्यान रखना चाहिए, ताकि आपको सही और जल्दी परिणाम मिलें। जानिए इसके बारे में विस्तार से:
हायड्रेट रहें
व्यायाम से पहले आपका हायड्रेट रहना बहुत जरूरी है। वर्कआउट करने से पहले हमें आधा घंटा पहले पानी पीना चाहिए। लेकिन, आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए ताकि आप ब्लॉटेड महसूस न करें।
पर्याप्त नींद लें
हेल्दी बॉडी और हेल्दी वर्कआउट से पहले सही नींद लेना भी जरूरी है। सही से नींद लेने से आप एनर्जेटिक भी महसूस कर सकते हैं।
सही आहार
वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) करने से पहले आपको यह भी पता होना चाहिए कि इस दौरान आपको क्या खाना है। व्यायाम से पहले केला, सेब , लो शुगर प्रोटीन बार और प्रोटीन शेक्स आदि आप ले सकते हैं।
मोटिवेशन है जरूरी
वजन कम करने के लिए आपका नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद जरूरी है और इसके लिए जरूरी है मोटिवेशन। खुद को हमेशा व्यायाम करने के लिए मोटिवेटेड रखें। इसमें आपके परिवार के लोग और दोस्त भी आपकी मदद कर सकते हैं।
वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) करने के साथ ही आपका नियमित रूप से अपनी एक्टिविटीज को नोटिस करना भी आवश्यक है। इसके लिए आप एक नोटबुक और पेन अपने साथ रखें और अपनी सब एक्टिविटीज़ को इस नोटबुक में लिखें। ताकि, आप मॉनिटर कर पाएं कि आपको व्यायाम से क्या लाभ हुए हैं? अब जानते हैं कि वेट लॉस एक्सरसाइज में किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है?
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वेट लॉस एक्सरसाइज में किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है?
इस दौड़-भाग वाली जिंदगी में अपने वजन को कम करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है लेकिन यह नामुमकिन नहीं है। इसके लिए केवल आपका दृढ़ निश्चय और रूटीन का होना जरूरी है। वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) में आपको इन बातों का भी ध्यान रखना चाहिए? जानिए इनके बारे में विस्तार से
- अगर आपको अपना वजन कम करना है तो सबसे पहले सुबह जल्दी उठकर कम से कम आधा घंटा योगा या एक्सरसाइज के लिए निकालना न भूलें। इससे न केवल आपका वजन कम होगा बल्कि हेल्दी रहने में भी आपको मदद मिलेगी।
- रोजाना अपना वजन न मापें। क्योंकि, ऐसा करने से आप हताश हो सकते हैं। वजन एक या दो दिन या हफ्ते में कम नहीं होता है इसके लिए आपको लम्बे समय तक मेहनत करनी होगी। ऐसे में, रोजाना व्यायाम के बाद जब आप वजन तोलें और आपको परिणाम अपनी उम्मीद के मुताबिक न लगे तो आप हताश हो सकते हैं। यही नहीं, आपका व्यायाम करने का दृढ निश्चय भी टूट सकता है।
- वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को शुरू करते हुए अपना टारगेट अवश्य निर्धारित करें। लेकिन, यह टारगेट बहुत सोच समझ कर निर्धारित करना चाहिए। इस दौरान इस बात को अवश्य दिमाग में रखें कि अपने टारगेट को पूरा करने में आपको लम्बा समय भी लग सकता है।
वजन कम करते हुए अपने खानपान का खास ख्याल रखना बेहद जरूरी है। अपने आहार में सब्जियों, फलों आदि को ज्यादा से ज्यादा शामिल करें। क्योंकि, वेट लॉस एक्सरसाइज और डायट का गहरा संबंध है। जानिए इसके बारे में विस्तार से।
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वेट लॉस एक्सरसाइज और डायट का क्या संबंध है?
अगर आप वजन कम करने की सोच रहे हैं तो यह बात तो आपको हमेशा ध्यान में रखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए केवल एक्सरसाइज करने से ही लाभ नहीं होगा बल्कि आपको अपनी डायट का भी ध्यान रखना चाहिए। हमारा वजन तब बढ़ता है जब हम जरूरत से अधिक कैलोरीज ग्रहण करते हैं। ऐसे में वजन कम करने के लिए कम कैलोरीज का सेवन करना बहुत जरूरी है। वजन कम करने के लिए आपको हमेशा पौष्टिक और संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए जैसे फल, सब्जियां,साबुत अनाज आदि। इसके साथ ही अपनी सही डायट के बारे में जानने के लिए डायटिशन की सलाह लेना जरूरी है।
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यह तो थी वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) के बारे में पूरी जानकारी। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल व्यायाम पर ही अपने ध्यान न केंद्रित करें। वजन कम करने के लिए आपके लिए सही और पौष्टिक आहार का सेवन करना, तनाव से बचना और पर्याप्त नींद लेना भी जरूरी है। इसके साथ ही इसके लिए आपका नियमित रूप से व्यायाम करना भी बेहद जरूरी है। हो सकता है कि आपको एकदम सफलता न मिले। लेकिन, हताश न हों बल्कि सकारात्मक रहें। आज नहीं तो कुछ समय के बाद आप अपने लक्षण और प्राप्त करने में अवश्य सफल होंगे।