अगर आप इस इंक्लाइन पुश-अप्स को करतीं हैं, तो बॉडी पोस्चर में सुधार आने के साथ ही अपर बॉडी में कसाव भी आता है। यह एक्सरसाइज चेस्ट की मसल्स के साथ-साथ बैक पर भी अच्छा असर डालती है। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बेहद ही आसान है आप इसे जिम के अलावा घर पर भी कर सकती हैं। घर पर पुश-अप्स करने के लिए ये तैयारी करें-
- इसके लिए कुर्सी या फिर बेड का सपोर्ट ले सकती हैं।
- फिर बॉडी से 130 डिग्री का एंगल बनाना है। जिसमें आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि दोनों पैर पीछे की तरफ रहें।
- इसमें कमर और हिप्स बिलकुल सीधे रहने चाहिए।
- फिर धीरे-धीरे दोनों एल्बो को बाइंड करना है और चेस्ट को बेड से टच करना है।
- 10-15 बार रोजाना इसे करें।
इसी तरह डेक्लाइन पुश-अप्स (decline push-ups) भी किए जा सकते हैं। इसमें खासतौर से आपका कोर इंगेज होता है। मतलब एक ही कसरत से बॉडी की आधी से ज्यादा मांसपेशियों की एक्सरसाइज की जा सकती है।
अपर बॉडी में कसाव वर्कआउट प्लान में पुल-अप्स, प्लैंक, डंबल बाइसेप्स कर्ल्स, बैंच डिप्स आदि को भी शामिल किया जा सकता है। इससे अपर बॉडी में कसाव के साथ ही बेली फैट कम होगा और पूरी बॉडी फिट रहेगी। इन सब वर्कऑउट्स के साथ ही आवश्यक है कि शारीरिक व्यायाम करने के दौरान एक उचित डायट प्लान भी फॉलो करें। यह आहार अच्छे वसा, कार्बोहायड्रेट्स और प्रोटीन से भरपूर हो।
बेंच डिप्स (Bench dips)
दूसरी आर्म एक्सरसाइजेज की तरह ही यह बेंच डिप आपके ट्राइसेप्स (triceps) पर काम करता है। इसको अपने अपर बॉडी वर्कआउट प्लान में शामिल करने से न केवल मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि यह बॉडी स्ट्रेंथ को भी बढ़ता है। इससे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की क्षमता में भी सुधार होगा। इसका सबसे बड़ा फायदा अपर बॉडी में कसाव के रूप में आपको दिखाई देगा।
कैसे करें बेंच डिप्स?
बेंच डिप्स करना बेहद ही आसान है। आप इसे जिम, पार्क या घर पर भी कर सकतीं हैं। आपको इसे करते वक्त अपनी एल्बो को नब्बे डिग्री से ज्यादा बेंड नहीं करना है। आप इसके 20 रेपेटेशन और चार सेट ले सकतीं हैं। यह एक्सरसाइज आपकी बाजुओं से फैट बर्न करने में यकीनन मदद करेगी।