अपर बॉडी एक्सरसाइज के फायदे अनगिनत हैं। पीठ, कंधों और बाजुओं को सुगठित रखने के साथ ही अपर बॉडी वर्कआउट स्तनों को भी उचित आकार देता है। साथ ही ये एक्सरसाइजेज अपर बॉडी में कसाव भी लाती हैं। रिसर्च के अनुसार महिलाओं के शरीर के निचले हिस्से में ऊपरी हिस्से की तुलना में लगभग 50% ज्यादा ताकत होती है। अगर वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) को शामिल किया जाए, तो ऊपरी हिस्से को भी आकार में लाने के साथ-साथ मजबूत बनाया जात सकता है। जानते हैं महिलाओं के लिए अपर बॉडी में कसाव लाने के लिए कौन-सी एक्सरसाइजेज शामिल की जानी चाहिए-

डंबल पंचेस (Dumbbell Punches)

डंबल पंचेस एक बहुत ही अच्छा वॉर्मअप व्यायाम है, जो आपकी आर्म्स की सभी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) के लिए तैयार करता है। यह एक कार्डियो मूव की तरह काम करता है, जिससे शरीर को गर्माहट मिलती है। ये अपर बॉडी में कसाव के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।

कैसे करें डंबल पंचेस?

• इसके लिए एक हाथ में एक डंबल को उठाएं और उन्हें अपने कंधों के पास रखें।
• दूसरे हाथ में दूसरे डंबल को लेते हुए कोहनी को सीधा रखते हुए बाहर रखें।
• अपर बॉडी में कसाव के लिए इसे रोजाना एक से दो मिनट तक करें।

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बेंट ओवर फ्रंट रेज (Bent Over Front Raise)

सेक्सी बैक और टोन्ड आर्म्स पाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है बेंट ओवर फ्रंट रेज। यह एक्सरसाइज ऊपरी और निचली पीठ, कंधे, चेस्ट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर असर डालती है।

कैसे करें बेंट ओवर फ्रंट रेज?

• नीचे बैठें, जितना हो सके उतना झुकें और फिर अपनी पीठ को बिना मोड़े उठें।
• दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़े हुए हाथों को अपने सामने एकदम सीधा रखें।
• आर्म्स को उठाते हुए डंबल को ऊपर उठाते हुए कंधों को एक सीध में ले जाएं। अपना पोस्चर न बदलें और न ही अपनी कोहनी को मोड़ें।
• फिर धीरे-धीरे आर्म्स को नीचे लाएं। इस को 12-15 बार रिपीट करें। इससे आपके अपर बॉडी में कसाव आएगा।

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ओवर हेड प्रेस (Over Head Press)

ओवर हेड प्रेस कंधों और अपर बैक को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए बहुत जरुरी है। कंधों के साथ यह एक्सरसाइज अपर बॉडी में कसाव लाने के लिए भी महिलाओं के वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल की जाती है।

कैसे करें ओवर हेड प्रेस?

• सीधे खड़े रहें और कंधे को पीछे ले जाएं।
• हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा में रखें। उन्हें कोहनी पर इस तरह झुकाएं कि आपके पैर आपके सिर के समानांतर हों।
• डंबल को सीधे उपर की ओर उठाएं।
• फिर उनको पुरानी स्थिति में वापस लाएं।
• इसे 15 बार करें।

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डंबल बैंच प्रेस (Dumbbell Bench Press)

अपर बॉडी में कसाव लाने के लिए की जाने वाली सबसे पुरानी और फेमस व्यायामों में से एक डंबल बैंच प्रेस है। इस कसरत को बॉडी के अपर बॉडी की मांसपेशियां मजबूत होती है। इससे शरीर के ऊपरी भाग में मजबूती आएगी और अपर पार्ट भी टोंड होगा।

कैसे करें डंबल बैंच प्रेस?

• बैंच प्रेस के लिए बैंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से डंबल्स पकड़ें।
• कंधों पर जोर डालते हुए उन्हें चेस्ट की ओर लाएं और फिर ऊपर ले जाएं।
• अपर बॉडी में कसाव पाने के लिए इसके आठ से 10 रैप्स करें।

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इंक्लाइन पुश-अप्स (Incline Push-ups)

अगर आप इस इंक्लाइन पुश-अप्स को करतीं हैं, तो बॉडी पोस्चर में सुधार आने के साथ ही अपर बॉडी में कसाव भी आता है। यह एक्सरसाइज चेस्ट की मसल्स के साथ-साथ बैक पर भी अच्छा असर डालती है। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बेहद ही आसान है आप इसे जिम के अलावा घर पर भी कर सकती हैं। घर पर पुश-अप्स करने के लिए ये तैयारी करें-

• इसके लिए कुर्सी या फिर बेड का सपोर्ट ले सकती हैं।
• फिर बॉडी से 130 डिग्री का एंगल बनाना है। जिसमें आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि दोनों पैर पीछे की तरफ रहें।
• इसमें कमर और हिप्स बिलकुल सीधे रहने चाहिए।
• फिर धीरे-धीरे दोनों एल्बो को बाइंड करना है और चेस्ट को बेड से टच करना है।
• 10-15 बार रोजाना इसे करें।

इसी तरह डेक्लाइन पुश-अप्स (decline push-ups) भी किए जा सकते हैं। इसमें खासतौर से आपका कोर इंगेज होता है। मतलब एक ही कसरत से बॉडी की आधी से ज्यादा मांसपेशियों की एक्सरसाइज की जा सकती है।

अपर बॉडी में कसाव वर्कआउट प्लान में पुल-अप्स, प्लैंक, डंबल बाइसेप्स कर्ल्स, बैंच डिप्स आदि को भी शामिल किया जा सकता है। इससे अपर बॉडी में कसाव के साथ ही बेली फैट कम होगा और पूरी बॉडी फिट रहेगी। इन सब वर्कऑउट्स के साथ ही आवश्यक है कि शारीरिक व्यायाम करने के दौरान एक उचित डायट प्लान भी फॉलो करें। यह आहार अच्छे वसा, कार्बोहायड्रेट्स और प्रोटीन से भरपूर हो।

बेंच डिप्स (Bench dips)

दूसरी आर्म एक्सरसाइजेज की तरह ही यह बेंच डिप आपके ट्राइसेप्स (triceps) पर काम करता है। इसको अपने अपर बॉडी वर्कआउट प्लान में शामिल करने से न केवल मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि यह बॉडी स्ट्रेंथ को भी बढ़ता है। इससे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की क्षमता में भी सुधार होगा। इसका सबसे बड़ा फायदा अपर बॉडी में कसाव के रूप में आपको दिखाई देगा।

कैसे करें बेंच डिप्स?

बेंच डिप्स करना बेहद ही आसान है। आप इसे जिम, पार्क या घर पर भी कर सकतीं हैं। आपको इसे करते वक्त अपनी एल्बो को नब्बे डिग्री से ज्यादा बेंड नहीं करना है। आप इसके 20 रेपेटेशन और चार सेट ले सकतीं हैं। यह एक्सरसाइज आपकी बाजुओं से फैट बर्न करने में यकीनन मदद करेगी।

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पुल अप्स (Pull-ups)

अपर बॉडी स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए पुल अप्स महिलाओं के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज साबित हो सकती है। इससे पीठ की मांपेशियां मजबूत होती है। महिलाएं इसे अपने बैक वर्कआउट रूटीन में भी शामिल कर सकती हैं। पुल अप्स से अपर बॉडी में कसाव आता है।

कैसे करें पुल अप्स?

इसके लिए आप थोड़ी ऊंचाई पर फिट रॉड को पकड़ें और सिर्फ अपने हाथों के जोर पर अपने शरीर को ऊपर की तरफ लेकर जाएं। इस वर्कआउट के दौरान बॉडी का सारा भार कंधों पर होता है। अगर रोजाना इसका अभ्यास किया जाए तो कुछ ही दिनों में अपर बॉडी स्ट्रेंथ (body strength) बढ़ जाती है। इस एक्सरसाइज को करने में अपने कूल्हों या कमर को मुड़ने न दें क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

लेग्‍स अप स्‍ट्रेट आर्म क्रंच

लेग्‍स अप स्‍ट्रेट आर्म क्रंच से बॉडी पैरों के साथ-साथ अपर बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने में मदद मिलती है और शरीर में कसाव भी आता है। यही नहीं इस एक्सरसाइज को करने से एब्स में कसाव लाने में भी मदद मिलती है।

कैसे करें लेग्‍स अप स्‍ट्रेट आर्म क्रंच?

इस वर्कआउट के और भी ज्यादा फायदे मिलें इसके लिए आप डंबल की मदद ले सकते हैं। लेग्‍स अप स्‍ट्रेट आर्म क्रंच करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर से 90 डिग्री का कोण बनाएं। डंबल का प्रयोग हाथों में लेकर पैर को लिफ्ट करने के दौरान करें। अगर डंबल को लिफ्ट करने में आपको परेशानी महसूस होती है, तो डंबल अवॉयड करें और एक्सरसाइज कंटिन्यू करें। इस एक्सरसाइज को दोनों पैरों को एक-एक लिफ्ट करें और 90 डिग्री का एंगल बनाएं।

किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले एक्सपर्ट की सलाह लेना न भूलें।

वर्कआउट के साथ-साथ अपने डायट का विशेष ख्याल रखें। यहां हेल्थ कोच प्रीति त्यागी से जानिए कब और क्या खाएं।