- बैंच प्रेस के लिए बैंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से डंबल्स पकड़ें।
- कंधों पर जोर डालते हुए उन्हें चेस्ट की ओर लाएं और फिर ऊपर ले जाएं।
- अपर बॉडी में कसाव पाने के लिए इसके आठ से 10 रैप्स करें।
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अगर आप इस इंक्लाइन पुश-अप्स को करतीं हैं, तो बॉडी पोस्चर में सुधार आने के साथ ही अपर बॉडी में कसाव भी आता है। यह एक्सरसाइज चेस्ट की मसल्स के साथ-साथ बैक पर भी अच्छा असर डालती है। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बेहद ही आसान है आप इसे जिम के अलावा घर पर भी कर सकती हैं। घर पर पुश-अप्स करने के लिए ये तैयारी करें-
- इसके लिए कुर्सी या फिर बेड का सपोर्ट ले सकती हैं।
- फिर बॉडी से 130 डिग्री का एंगल बनाना है। जिसमें आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि दोनों पैर पीछे की तरफ रहें।
- इसमें कमर और हिप्स बिलकुल सीधे रहने चाहिए।
- फिर धीरे-धीरे दोनों एल्बो को बाइंड करना है और चेस्ट को बेड से टच करना है।
- 10-15 बार रोजाना इसे करें।
इसी तरह डेक्लाइन पुश-अप्स (decline push-ups) भी किए जा सकते हैं। इसमें खासतौर से आपका कोर इंगेज होता है। मतलब एक ही कसरत से बॉडी की आधी से ज्यादा मांसपेशियों की एक्सरसाइज की जा सकती है।
अपर बॉडी में कसाव वर्कआउट प्लान में पुल-अप्स, प्लैंक, डंबल बाइसेप्स कर्ल्स, बैंच डिप्स आदि को भी शामिल किया जा सकता है। इससे अपर बॉडी में कसाव के साथ ही बेली फैट कम होगा और पूरी बॉडी फिट रहेगी। इन सब वर्कऑउट्स के साथ ही आवश्यक है कि शारीरिक व्यायाम करने के दौरान एक उचित डायट प्लान भी फॉलो करें। यह आहार अच्छे वसा, कार्बोहायड्रेट्स और प्रोटीन से भरपूर हो।
बेंच डिप्स (Bench dips)

दूसरी आर्म एक्सरसाइजेज की तरह ही यह बेंच डिप आपके ट्राइसेप्स (triceps) पर काम करता है। इसको अपने अपर बॉडी वर्कआउट प्लान में शामिल करने से न केवल मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि यह बॉडी स्ट्रेंथ को भी बढ़ता है। इससे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की क्षमता में भी सुधार होगा। इसका सबसे बड़ा फायदा अपर बॉडी में कसाव के रूप में आपको दिखाई देगा।
कैसे करें बेंच डिप्स?
बेंच डिप्स करना बेहद ही आसान है। आप इसे जिम, पार्क या घर पर भी कर सकतीं हैं। आपको इसे करते वक्त अपनी एल्बो को नब्बे डिग्री से ज्यादा बेंड नहीं करना है। आप इसके 20 रेपेटेशन और चार सेट ले सकतीं हैं। यह एक्सरसाइज आपकी बाजुओं से फैट बर्न करने में यकीनन मदद करेगी।
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पुल अप्स (Pull-ups)

अपर बॉडी स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए पुल अप्स महिलाओं के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज साबित हो सकती है। इससे पीठ की मांपेशियां मजबूत होती है। महिलाएं इसे अपने बैक वर्कआउट रूटीन में भी शामिल कर सकती हैं। पुल अप्स से अपर बॉडी में कसाव आता है।
कैसे करें पुल अप्स?
इसके लिए आप थोड़ी ऊंचाई पर फिट रॉड को पकड़ें और सिर्फ अपने हाथों के जोर पर अपने शरीर को ऊपर की तरफ लेकर जाएं। इस वर्कआउट के दौरान बॉडी का सारा भार कंधों पर होता है। अगर रोजाना इसका अभ्यास किया जाए तो कुछ ही दिनों में अपर बॉडी स्ट्रेंथ (body strength) बढ़ जाती है। इस एक्सरसाइज को करने में अपने कूल्हों या कमर को मुड़ने न दें क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
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लेग्स अप स्ट्रेट आर्म क्रंच
लेग्स अप स्ट्रेट आर्म क्रंच से बॉडी पैरों के साथ-साथ अपर बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने में मदद मिलती है और शरीर में कसाव भी आता है। यही नहीं इस एक्सरसाइज को करने से एब्स में कसाव लाने में भी मदद मिलती है।
कैसे करें लेग्स अप स्ट्रेट आर्म क्रंच?
इस वर्कआउट के और भी ज्यादा फायदे मिलें इसके लिए आप डंबल की मदद ले सकते हैं। लेग्स अप स्ट्रेट आर्म क्रंच करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर से 90 डिग्री का कोण बनाएं। डंबल का प्रयोग हाथों में लेकर पैर को लिफ्ट करने के दौरान करें। अगर डंबल को लिफ्ट करने में आपको परेशानी महसूस होती है, तो डंबल अवॉयड करें और एक्सरसाइज कंटिन्यू करें। इस एक्सरसाइज को दोनों पैरों को एक-एक लिफ्ट करें और 90 डिग्री का एंगल बनाएं।
किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले एक्सपर्ट की सलाह लेना न भूलें।
वर्कआउट के साथ-साथ अपने डायट का विशेष ख्याल रखें। यहां हेल्थ कोच प्रीति त्यागी से जानिए कब और क्या खाएं।