यूनिलेटरल ट्राइसेप्स किकबैक के फायदे- इस ट्राइसेप्स वर्कआउट की मदद से आर्म्स को आकर्षित बनाने के साथ इसका फायदा चेस्ट, बैक और लोअर बैक को भी मिलता है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को होल्ड करें। इस प्रक्रिया को रिपीट करें। इस व्यायाम के दौरान बैलेंस का बहुत ध्यान रखना चाहिए। क्योंकि अगर आप ध्यान केंद्रित कर के व्यायाम नहीं करेंगे, तो आपको चोट लग सकती है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के फायदे- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस की मदद से स्ट्रॉन्ग ट्राइसेप बनाने में मदद मिलती है और साथ ही सीने की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाया जा सकता है।
डायमंड पुश-अप्स
डायमंड पुश-अप्स ट्राइसेप के लिए उत्तम व्यायाम माना जाता है। डायमंड पुश-अप्स करने के लिए आपको प्लैंक की पुजिशन में रहना होगा। इसके साथ ही आपको अपनी हथेलियों को नीचे ऐसे रखना चाहिए, जिससे कि आपके अंगूठे और पहली अंगुली आपस में टच हो सकें। इसके बाद आपको पुश अप्स करना होगा। इसके साथ ही आपको गर्दन और स्पाइन को ढ़ीला छोड़ना होगा। अब आपको अपने पैरों को साथ रखना होगा। इसके साथ ही आपको अपनी कोहनियों को 45 डिग्री एंगल पर रखना होगा। इसके बाद आपको अपनी बॉडी को नीचे ले जाएं। इस तरह करते हुए आपको इसके 10-10 पुश-अप्स के लगभग तीन सेट करने होंगे।
डायमंड पुश-अप्स के फायदे- इस एक्सरसाइज से ट्राइसेप्स को स्ट्रॉन्ग बनाने के साथ-साथ अपर बॉडी की ताकत बढ़ती है। डायमंड पुश-अप्स नियमित करने से एब्स बनाने में भी सहयता मिलती है।
ट्राइसेप्स पुश-अप्स
यह स्टैंडर्ड पुश-अप्स का ही एक दूसरा तरीका है। ट्राइसेप्स पुश-अप्स को करने के लिए आपको अपने घुटनों या किसी ऊपर उठी हुई सतह पर करने की जरूरत होती है।
अपने हाथों को सीधे कंधे से नीचे, अपनी गर्दन और रीढ़ को स्थिर और अपने पैरों को एक साथ रखें। अब नीचे आने के क्रम में अपनी कोहनी को बाहर की तरफ मोड़ें और अपने अपर आर्म्स को सीधा रखें। इसके बाद जब तक आपका चेस्ट जमीन तक नहीं पहुंच जाता, तब तक नीचे जाएं और इसके बाद ही ऊपर उठें। आप अपनी शारीरिक क्षमता को ध्यान में रखते हुए ट्राइसेप पुश-अप्स कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स पुश-अप्स के फायदे- इस एक्सरसाइज से ना सिर्फ बाजुओं को स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बनाने में मदद मिलती है, बल्कि इस व्यायाम से कंप्लीट बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है।
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ट्राइसेप्स पुश-अप्स विद एलिवेटेड फीट
ट्राइसेप्स पुश-अप्स को करते समय पैरों को किसी ऊंची बेंच या मेडिसिन बॉल पर रखकर करने को ट्राइसेप्स पुश-अप्स विद एलिवेटेड फीट कहते हैं। ऐसे में आप अपने ट्राइसेप्स पर ज्यादा जोर डाल कर उन पर ज्यादा दबाव डालते हैं। इस तरह के ट्राइसेप्स पुश-अप्स करने के लिए आपको प्लैंक पुजिशन से शुरू करना होता है। इसके बाद आपको अपने पैरों को बेंच या स्विस बॉल पर ऊपर की ओर रखना होता है। साथ ही आपको अपनी आर्म्स और कोहनियों को टाइट रखना होगा। इसके बाद आपको अपनी बॉडी को इतने नीचे तक ले जाना होगा जितना कि आप जा सकते हैं। इसके बाद वापस ऊपर आना होगा। इस तरह आप इस पुश-अप्स को अपनी क्षमता के अनुसार तीन सेट्स में कर सकते हैं।
इन सभी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को ज्यादा न करें और ध्यान से करें। फिटनेस एक्सपर्ट के सलाह अनुसार ही ट्राइसेप्स वर्कआउट करना शुरू करें। ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान दें। ट्राइसेप्स के इन व्यायामों को महिलाएं भी कर सकती हैं, लेकिन एक बार एक्सपर्ट्स से जरूर सलाह लें।