यूनिलेटरल ट्राइसेप्स किकबैक के फायदे- इस ट्राइसेप्स वर्कआउट की मदद से आर्म्स को आकर्षित बनाने के साथ इसका फायदा चेस्ट, बैक और लोअर बैक को भी मिलता है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को होल्ड करें। इस प्रक्रिया को रिपीट करें। इस व्यायाम के दौरान बैलेंस का बहुत ध्यान रखना चाहिए। क्योंकि अगर आप ध्यान केंद्रित कर के व्यायाम नहीं करेंगे, तो आपको चोट लग सकती है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के फायदे- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस की मदद से स्ट्रॉन्ग ट्राइसेप बनाने में मदद मिलती है और साथ ही सीने की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाया जा सकता है।
डायमंड पुश-अप्स
डायमंड पुश-अप्स ट्राइसेप के लिए उत्तम व्यायाम माना जाता है। डायमंड पुश-अप्स करने के लिए आपको प्लैंक की पुजिशन में रहना होगा। इसके साथ ही आपको अपनी हथेलियों को नीचे ऐसे रखना चाहिए, जिससे कि आपके अंगूठे और पहली अंगुली आपस में टच हो सकें। इसके बाद आपको पुश अप्स करना होगा। इसके साथ ही आपको गर्दन और स्पाइन को ढ़ीला छोड़ना होगा। अब आपको अपने पैरों को साथ रखना होगा। इसके साथ ही आपको अपनी कोहनियों को 45 डिग्री एंगल पर रखना होगा। इसके बाद आपको अपनी बॉडी को नीचे ले जाएं। इस तरह करते हुए आपको इसके 10-10 पुश-अप्स के लगभग तीन सेट करने होंगे।
डायमंड पुश-अप्स के फायदे- इस एक्सरसाइज से ट्राइसेप्स को स्ट्रॉन्ग बनाने के साथ-साथ अपर बॉडी की ताकत बढ़ती है। डायमंड पुश-अप्स नियमित करने से एब्स बनाने में भी सहयता मिलती है।
ट्राइसेप्स पुश-अप्स
यह स्टैंडर्ड पुश-अप्स का ही एक दूसरा तरीका है। ट्राइसेप्स पुश-अप्स को करने के लिए आपको अपने घुटनों या किसी ऊपर उठी हुई सतह पर करने की जरूरत होती है।
अपने हाथों को सीधे कंधे से नीचे, अपनी गर्दन और रीढ़ को स्थिर और अपने पैरों को एक साथ रखें। अब नीचे आने के क्रम में अपनी कोहनी को बाहर की तरफ मोड़ें और अपने अपर आर्म्स को सीधा रखें। इसके बाद जब तक आपका चेस्ट जमीन तक नहीं पहुंच जाता, तब तक नीचे जाएं और इसके बाद ही ऊपर उठें। आप अपनी शारीरिक क्षमता को ध्यान में रखते हुए ट्राइसेप पुश-अप्स कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स पुश-अप्स के फायदे- इस एक्सरसाइज से ना सिर्फ बाजुओं को स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बनाने में मदद मिलती है, बल्कि इस व्यायाम से कंप्लीट बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है।
और पढ़ें : पालक से शिमला मिर्च तक 8 हरी सब्जियों के फायदों के साथ जानें किन-किन बीमारियों से बचाती हैं ये
ट्राइसेप्स पुश-अप्स विद एलिवेटेड फीट
ट्राइसेप्स पुश-अप्स को करते समय पैरों को किसी ऊंची बेंच या मेडिसिन बॉल पर रखकर करने को ट्राइसेप्स पुश-अप्स विद एलिवेटेड फीट कहते हैं। ऐसे में आप अपने ट्राइसेप्स पर ज्यादा जोर डाल कर उन पर ज्यादा दबाव डालते हैं। इस तरह के ट्राइसेप्स पुश-अप्स करने के लिए आपको प्लैंक पुजिशन से शुरू करना होता है। इसके बाद आपको अपने पैरों को बेंच या स्विस बॉल पर ऊपर की ओर रखना होता है। साथ ही आपको अपनी आर्म्स और कोहनियों को टाइट रखना होगा। इसके बाद आपको अपनी बॉडी को इतने नीचे तक ले जाना होगा जितना कि आप जा सकते हैं। इसके बाद वापस ऊपर आना होगा। इस तरह आप इस पुश-अप्स को अपनी क्षमता के अनुसार तीन सेट्स में कर सकते हैं।
इन सभी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को ज्यादा न करें और ध्यान से करें। फिटनेस एक्सपर्ट के सलाह अनुसार ही ट्राइसेप्स वर्कआउट करना शुरू करें। ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान दें। ट्राइसेप्स के इन व्यायामों को महिलाएं भी कर सकती हैं, लेकिन एक बार एक्सपर्ट्स से जरूर सलाह लें।
बॉल पुश-अप्स
ट्राइसेप्स वर्कआउट में शामिल बॉल पुश-अप्स महिलाओं के ट्राइसेप्स के लिए बेहतर माना जाता है। मेडिसिन बॉल की मदद से इस पुश-अप्स एक्सरसाइज को किया जा सकता है। बॉल पुश-अप्स करने के लिए पुश-अप्स पुजिशन में आ जाएं। अब मेडिसिन बॉल को हाथों के नीचे रखकर व्यायाम की शुरुआत करें।
बॉल पुश-अप्स के फायदे- महिलाएं इस एक्सरसाइज की मदद से ट्राइसेप्स को स्ट्रॉन्ग बनाने के साथ-साथ पूरे बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने में भी सहायता मिलती है।
ट्राइसेप्स के लिए ये एक्सरसाइज भी हैं बेहतर
बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस दो ऐसे व्यायाम हैं, जो आपके ट्राइसेप्स के लिए अच्छी हैं। इस व्यायाम के दौरान आपकी बाजुएं बिल्कुल सीधी होती हैं, लेकिन वजन अधिक होता है क्योंकि इसमें अधिक मांसपेशियां का व्यायाम होता हैं। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप डिप्स ऐसी कुछ एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप कर सकते हैं। फोरआर्म्स डेडलिफ्ट्स भी फोरआर्म्स के लिए अच्छी एक्सरसाइज है।
और पढ़ें : टीवी देखते हुए भी कर सकते हैं बेस्ट एक्सरसाइज, जानिए कौन-कौन सी वर्कआउट है बेस्ट
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के दौरान इन बातों का रखें ध्यान
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की शुरूआत अगर आप करने जा रहे हैं, तो आप इस बात का ध्यान रखें कि जब भी एक्सरसाइज करें, तो उसके पहले वॉर्मअप जरूर कर लें। वॉर्मअप करने से एक्सरसाइज करने के दौरान बॉडी को स्ट्रेच करने में समस्या नहीं होती है। जो लोग वॉर्मअप के बिना ही एक्सरसाइज करते हैं, उन्हें कोहनी में चोट लगने का अधिक खतरा रहता है। आपको एक्ससाइज के दौरान इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि एक ही दिन में एक्सरसाइज करने से फर्क नहीं पड़ता है। रोजाना उतनी ही एक्सरसाइज करें, जितनी आपको एक्सपर्ट ने राय दी हो। अगर आपको एक्सरसाइज के दौरान खिचांव महसूस होता है, तो इस बारे में एक्सपर्ट को जरूर बताएं। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के एक्सरसाइज में अंतर होता है, इसलिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में जल्दबाजी न करें।
हम आशा करते हैं कि आपको इस आर्टिकल में दी गई जानकारी पसंद आई होगी और आपको ट्राइसेप्स वर्कआउट से जुड़ी सभी जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल है, तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें। अगर आप ट्राइसेप्स व्यायाम से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट से समझना बेहतर होगा।
