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फिट रहने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें?

फिट रहने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें?

बॉडी को फिट रखने के लिए संतुलित एवं पौष्टिक आहार जरूरी होता है। ठीक वैसे ही बॉडी को फिट रखने के लिए सही खान-पान के साथ-साथ एक्सरसाइज भी जरूरी है। लेकिन इस भाग-दौड़ वाली जिंदगी में जिम में जा कर एक्सरसाइज कर पाना सभी लोगों के लिए संभव नहीं हो पाता है। कुछ लोग तो चाह कर भी जिम नहीं जा पाते हैं। ऐसे में आज जानेंगे घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? और इसका सही तरीका क्या है?

कैसे करें घर पर एक्सरसाइज?

घर पर एक्सरसाइज कैसे करें… इसके लिए सबसे पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप से बॉडी में ब्लड फ्लो बढ़ता है और मांसपेशियां एक्टिव होती हैं। एक्सरसाइज के दौरान बॉडी के अलग-अलग मूवमेंट में भी परेशानी नहीं हो सकती है।

जॉगिंग

यह जरूरी नहीं की जॉगिंग आप खुली जगह या पार्क में ही करें। आप घर में भी कुछ ही दूरी पर जॉगिंग कर सकते हैं। इससे बॉडी में ब्लड फ्लो बढ़ता है और मांसपेशियां ढ़ीली होती हैं।

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जॉगिंग के फायदे

1. वजन घटाए

जॉगिंग की मदद से आप काफी आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, इसके लिए आपको किसी तरह की खास तैयारी भी नहीं करनी पड़ती है।

2. हड्डियां मजबूत बनाएं

आमतौर पर 30-35 की उम्र में महिलाओं की हड्डियां स्वाभाविक तौर पर कमजोर होने लगती हैं। ऐसे में अगर आपको चिंता है कि हड्डियां मजबूत बनाने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें, तो आप जॉगिंग का सहारा ले सकती हैं।

3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाए

जॉगिंग की मदद से आप बहुत ही आसानी से अपने दिल की अनियमित धड़कन को नियमित कर सकते हैं। अगर आपको हार्ट रेट की समस्या है, तो आप नियमित जॉगिंग से अपनी इस समस्या को दूर कर सकते हैं।

हाई नीज

इस एक्सरसाइज में अपने पैर के घुटने को अपने सीने के सामने तक ले कर आएं। ऐसा दोनों पैरों से एक-एक कर करें। इस एक्सरसाइज के बीच-बीच में 10 से 15 सेकेंड का ब्रेक ले सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आपके पैर स्ट्रांग होंगे। अगर आप सोच रहे हैं कि घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? तो यह सबसे बेहतर विकल्पों में से एक हो सकता है। आप हाई नीज घर पर ही बिना किसी तरह के उपकरण की मदद कर सकते हैं। इसके लिए आपको बहुत ज्यादा समय भी नहीं निकालना पड़ता है।

हाई नीज के फायदे

1. तेजी से घटाए कैलोरी

सिर्फ पांच मिनट तक हाई नीज एक्सरसाइज करने से आप 55 से 60 कैलोरी बर्न कर लेते हैं।

2. मांसपेशियों को बनाए मजबूत

हाई नीज आपके घुटने की मांसपेशियों के साथ-साथ हिप और लेग्स की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।

3. मेटाबॉलिज्म बढ़ाए

हाई नीज की मदद से आप चयापचय से जुड़ी समस्याओं को दूर करके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है।

रिपलाइट पुश-अप्स

नार्मल पुश-अप्स के जैसे ही जमीन पर पॉजिशन लें। रिपलाइट पुश-अप एक्सरसाइज में अपने एक पैर को घुटने के बल मोड़कर हवा में रख लें। अब पुश-अप्स करना शुरु करें। जितने पुश-अप्स आप एक पैर उठाकर करें उतने ही पुश-अप्स आप दूसरे पैर को उठाकर भी करें। अगर आप चाहें, तो ऐसा लगातार पैर बदल कर भी कर सकते हैं।

और पढ़ें : मसल्स बनाने में इस तरह मदद करता है सप्लिमेंट, जानिए इसे लेने का तरीका

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रिपलाइट पुश-अप्स के फायदे

1. पीठ के निचले हिस्से मजबूत बनाएं

रिपलाइट पुश-अप्स आर्म्स और कंधों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।

क्रंचेस

इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर उठाकर अपने लोअर बैक को मैट की तरफ हल्का प्रेस करें। अपने हाथों को सिर के नीचे रखें और सिर उठाते हुए अपनी ठोढ़ी को सीने के पास लाने की कोशिश करें। इससे एब्स में खिंचाव महसूस होगा।

और पढ़ें : वजन कम करने में फायदेमंद हैं ये योगासन, जरूर करें ट्राई

क्रंचेस करने के फायदे-

बैली फैट कम करे

क्रंचेस एक्सरसाइज मुख्य रूप से पेट की चर्बी को कम करती है। तो अगर घर बैठे आप बैली फैट कम करने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करने की सोच रही हैं, तो क्रंचेस का सहारा ले सकती हैं।

माउंटेन क्लाइमबर

माउंटेन क्लाइमबर घर पर किये जाने वाले आसान व्यायामों में से एक है। इससे कैलोरी बर्न करने में सहायता मिलती है और बॉडी भी शेप में रहती है। इससे शरीर में रक्त संचार भी बेहतर होता है।

माउंटेन क्लाइमबर करने का तरीका:

  • सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं
  • अब हाथों को कंधों के पास लाएं
  • अब हाथों के पंजों की मदद से बॉडी को अपवार्ड डायरेक्शन में लिफ्ट करें
  • अब एक-एक कर पैर के घुटनों को मोड़ें

बस हो गया आपका माउंटेन क्लाइमबर एक्सरसाइज।

स्किपिंग

वजन कम करने के लिए नियमित रूप से स्किपिंग यानी रस्सी कूदना चाहिए। इससे शारीरिक क्षमता भी बढ़ती है।

और पढ़ें : कार्डियो एक्सरसाइज से रखें अपने हार्ट को हेल्दी, और भी हैं कई फायदे

चेयर डिप्स

इस एक्सरसाइज को करने के लिए कुर्सी के पास पीठ से खड़े हो जाएं। हाथों को पीछे करके कुर्सी की गद्दी के कोनों को दोनों हाथों से पकड़ें। अब कोहनियों को मोड़ते हुए पैरों को अपने सामने की ओर फैलाएं। फिर अपने हाथों पर दबाव डालते हुए खुद को पीछे की तरफ पुश करें।

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एयर स्क्वॉट्स

इस एक्सरसाइज के लिए अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाए और अपने पूरे शरीर को सीधा रखें। अब अपने घुटनों के बल कुर्सी की पुजिशन तक जा कर सीधे खड़े हो जाएं। इससे घुटनों में दर्द महसूस हो सकती है, लेकिन रुके नहीं। ऐसा 2 मिनट तक करें। इससे आपके पैर और घुटने के मसल्स मजबूत होंगे।

ऊपर बताए गए एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने पर शरीर में आ रहे अच्छे बदलाव को आप समझ सकते हैं। एक्सरसाज शुरू करने के पहले एकबार फिटनेस एक्सपर्ट से जरूर मिलें। उनसे यह समझना आसान हो सकता है की आपको कौन सी एक्सरसाइज कितने देर के लिए की जानी चाहिए। साथ ही यह भी जानें की आपका आहार कैसा होना चाहिए। ऐसा करने से घर पर भी एक्सरसाइज करने से शरीर को लाभ मिल सकता है।

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घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? इससे जुड़े सवाल और उनके जवाब

सवाल: क्या घर पर एक्सरसाइज करने से फायदा मिलेगा?

जवाब: हां, लेकिन घर पर एक्सरसाइज करने के लिए आपको थोड़ा वक्त रोजाना देनी की जरूरत होती है। घर पर व्यायाम सिर्फ एक दिन के लिए नहीं बल्कि नियमित करने की आदत डालें और ध्यान केंद्रित करते हुए समय पर व्यायाम करें।

सवाल: घर पर कौन-कौन से एक्सरसाइज नियमित किये जा सकते हैं?

जवाब: घर पर नियमित किये जाने वाले वर्कऑउट्स में शामिल है स्क्वॉट्स, पुश-अप्स, वॉकिंग लंजेस, डंबल रॉ, प्लैंक और जंपिंग जैक्स

सवाल: क्या रोजाना 30 मिनट एक्सरसाइज करने से लाभ मिल सकता है?

जवाब: रिसर्च के अनुसार फिटनेस को बनाये रखने के लिए आधे घंटे तक व्यायाम करने से लाभ मिल सकता है, लेकिन अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ज्यादा देर तक वर्कआउट करने की आदत डालनी चाहिए।

सवाल: क्या घर पर व्यायाम करने से फिट रहना संभव है?
जवाब: स्क्वॉट्स, पुश-अप्स, वॉकिंग लंजेस, डंबल रॉ, प्लैंक, स्टेप अप्स और जंपिंग जैक्स के साथ-साथ घर के काम-काज जैसे घर की साफ-सफाई से भी अपने आपको फिट रखा जा सकता है।

अगर आप घर पर एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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महिला

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सूत्र

THE 2 EXERCISES THAT WILL KEEP YOU FIT FOR LIFE/https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/the-2-exercises-that-will-keep-you-fit-for-life-a8054031.html/Accessed on 17 February, 2020.

10-minute home cardio workout. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/. Accessed on 17 February, 2020.

Top 25 At-Home Exercises/https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6593/top-25-at-home-exercises/Accessed on 27 October 2020

12 Best At Home Workouts (No Equipment Needed)/https://www.lifehack.org/874880/best-at-home-workout/Accessed on 27 October 2020

लेखक की तस्वीर badge
Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 27/10/2020 को
डॉ. अभिषेक कानडे के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड