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बाइसेप्स कर्ल क्या है? जानिए इसे करने के तरीके

बाइसेप्स कर्ल क्या है? जानिए इसे करने के तरीके

जिम जॉइन करके अधिकतर पुरुषों को ऋत्विक रोशन जैसे बाइसेप्स पाने की इच्छा होती है। बाइसेप्स के दो भाग होते हैं शॉर्ट हेड (Short Head) और लॉन्ग हेड (Long Head)। ये एक ही मसल होती है लेकिन इनको अलग-अलग तरीको से ट्रेन किया जाता है। लॉन्ग हेड बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम है ‘बाइसेप्स कर्ल’, जिसे आर्म कर्ल भी कहा जाता है। अगर आप बड़े बाइसेप्स या आर्म्स पाना चाहते हैं तो बाइसेप्स कर्ल करें। अगर आप और भी अच्छे परिणाम पाना चाहते हैं, तो कई तरह के कर्ल्स हैं, जिन्हें कर के आप अच्छे रिजल्ट पा सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल एक अच्छी वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी है।

यही नहीं, अपनी स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए भी यह बेहतरीन एक्सरसाइज है। डंबल, केटलबेल, बारबेल और केबल मशीन की सहायता से भी आप इस कसरत को कर सकते हैं व इस एक्सरसाइज को आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। इसमें आपको अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की स्ट्रेंथ का प्रयोग करना होता है। जानिए, बाइसेप कर्ल क्या है और परफेक्ट बाइसेप कर्ल करने के तरीके।

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बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl) एक्सरसाइज क्या है?

बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज ब्रैकीआई मसल्स (Brachii Muscle) पर अच्छे से काम करती है। इन मसल्स को लॉन्ग हेड मसल्स भी कहा जाता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको डंबल या अन्य किसी वेट की जरूरत है। इसके लिए आप अपने अनुसार अलग-अलग वजन वाले डंबल या वेट्स को चुन सकते हैं। आप इसके लिए बारबेल या केवल मशीन से भी कर सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल कई प्रकार के होते हैं लेकिन, आपकी शुरुआत बाइसेप्स कर्ल से करनी चाहिए। इसके बाद इसके अन्य प्रकारों में से किसी को करें जैसे डंबल कर्ल, बारबेल कर्ल, केटलबेल कर्ल, केबल मशीन कर्ल आदि।

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परफेक्ट बाइसेप कर्ल (Biceps curl) करने के तरीके

बाइसेप कर्ल एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी क्षमता के अनुसार डंबल चुनना है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो पांच किलो के डंबल से शुरुआत करें, लेकिन अगर इसमें भी आपको दिक्कत आ रही है, तो इससे कम से भी शुरुआत कर सकते हैं। यह व्यायाम बहुत ही आसान है।

कैसे करें:

  • अपने दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैर भी खुले हुए होने चाहिए।
  • डंबल को हाथों में उठ कर हाथों को नीचे की तरफ सीधा रखें।
  • वजन को उठाने से पहले सांस अंदर लें और फिर बाहर छोड़ दें।
  • अब एक डंबल को ऊपर की तरफ इस तरह से उठाएं कि आपके फोरआर्म और बाइसेप का लॉन्ग हेड आपस में एक-दूसरे को छुएं।
  • अब अपने इस हाथ को सामान्य स्थिति में ले आएं। इसी तरह से इस व्यायाम को दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
  • दोनों हाथों से 10-10 कर्ल करने से एक सेट पूरा होगा।

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इन अलग-अलग तरीको से करें बाइसेप कर्ल (Biceps curl)

आल्टरनेट हैमर कर्ल (Alternate Hammer Curl)
सबसे पहले सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में डंबल लें। आपकी कोहनी आपके धड़ से टच होनी चाहिए। अब दाएं हाथ से डंबल उठाएं। डंबल को अपने कंधों की सीध तक लेकर जाएं। कुछ देर इस अवस्था में रहने के बाद हाथ को नीचे लेकर जाएं। नीचे ले जाते वक्त सांस छोड़ें। अब इस प्रक्रिया को बाएं हाथ से करें। जब आप इस वर्कआउट को करने के आदी हो जाएं तो आप ये वेरिएशन्स भी कर सकते हैं।

  • डम्बल कर्ल (Dumbbell Curl)
  • हैमर कर्ल (Hammer Curl)
  • केटलबेल कर्ल (Kettlebell Curl)
  • केबल मशीन कर्ल (Cable Machine Curl)
  • स्टैंडिंग अल्टरनेट कर्ल (Standing Alternate Dumbbell Curl)
  • बार्बेल कर्ल (Barbell Curl)
  • प्रीचर कर्ल (Preacher Curl)

बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl) के फायदे क्या हैं?

  • बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज भुजाओं को सुडौल बनाने में सहायक होती है।
  • इस एक्सरसाइज को करने से बाइसेप्स का आकार बढ़ता है, यही नहीं इससे हाथों की स्ट्रेंथ भी बढ़ती है।
  • इसे करना बेहद आसान है इसके लिए अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती।

बाइसेप्स कर्ल करते समय बरतें सावधानियां

बाइसेप्स कर्ल करते हुए आपकी कुछ सावधानियां भी बरतनी चाहिए, जैसे :

  • बाइसेप कर्ल एक्सरसाइज को करते हुए आपने हाथ में जो भी वेट उठाया है। उसे उठाते हुए सीधे ऊपर न ले जाएं, बल्कि अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे ऊपर ले जाएं।
  • जल्दी-जल्दी में इस एक्सरसाइज करने से बचे इसे बिल्कुल धीरे करें। इसे धीरे-धीरे करें ताकि आप को कोई चोट न लगे।
  • बाइसेप्स कर्ल करते हुए कोहनियों को नीचे सीधा रखें और आगे या पीछे न ले जाएं।
  • डंबल उठाते समय सिर्फ कोहनी के निचले हिस्से का इस्तेमाल करें न कि पूरी बाजू का।
  • इस एक्सरसाइज को खड़े होकर और बैठकर दोनों तरीके से किया जाता है। एक बात का ध्यान रखें कि इस कसरत को बैठकर करते वक्त आप पीछे किसी चीज का सहारा न लें।
  • जितना वजन आप उठा सकते हैं उतना ही उठाएं। अधिक उठाने से आपके शरीर को नुकसान हो सकता है।
  • आप इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी पार्टनर की मदद भी ले सकते हैं।
  • अगर आपको खड़े हो कर करना इसे मुश्किल लग रहा है तो आप बिना बाजू वाली कुर्सी या बेंच पर बैठ कर भी इसे कर सकते हैं।
  • इस एक्सरसाइज को कुछ देर इसे करने से आपको थकान या जलन महसूस हो सकती है। यह मसल्स की मजबूती और उनके बढ़ने के लिए जरूरी है। लेकिन ऐसे में अधिक दबाव न डालें और अगली बार करने से पहले थोड़ा आराम कर लें।

बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज बड़े, मजबूत और सुडौल बाइसेप्स बनाने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। अगर आप और भी अच्छे परिणाम पाना चाहते हैं तो आप इसके अन्य प्रकारों को भी ट्राई कर सकते हैं। अगर इसे करते हुए आपको खिंचाव या दर्द महसूस हो, तो आप अपने ट्रेनर या डॉक्टर की सलाह लें और इस एक्सरसाइज को करना रोक दें अन्यथा आपको स्वास्थ्य हानि हो सकती है या चोट लग सकती है।

इस लेख में हमने आपको बाइसेप्स कर्ल करने के तरीके और उससे होने वाले फायदो के बारे में बताया है। यदि आपको इससे जुड़ी अन्य कोई जानकारी चाहिए तो आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं। हम आशा करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। यदि आप पहली बार बाइसेप्स कर्ल करने जा रहे हैं तो किसी एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। डंबल्स का प्रयोग किसी एक्सपर्ट से पूछकर ही करना चाहिए क्योंकि इनके गलत या ज्यादा इस्तेमाल से हाथों की नसों में खिंचाव हो सकता है।

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लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Anu sharma द्वारा लिखित
अपडेटेड 06/09/2019
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