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मजबूत आर्म्स के लिए घर पर ही करें 5 बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट

मजबूत आर्म्स के लिए घर पर ही करें 5 बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट

मजबूत आर्म्स पाना हर व्यक्ति की इच्छा होती है, लेकिन इन्हें पाना इतना आसान नहीं होता इसके लिए वर्कआउट बहुत जरूरी है। यही नहीं, अच्छे बाइसेप्स के लिए खास व्यायाम करना भी उतना ही आवश्यक है। बाइसेप्स के लिए हाथों के साथ -साथ शरीर के ऊपरी हिस्से का मजबूत होना भी बहुत आवश्यक है। बाइसेप्स के मजबूत और अच्छे होने से आपका पूरा व्यक्तित्व ही बदल जाता है। इंटरनेट पर बाइसेप्स वर्कआउट को लेकर पूछे जाने वाले सवाल कुछ इस तरह हैं…

  • बाइसेप्स बनाने का आसान एक्सरसाइज
  • घर पर कैसे बाइसेप्स बनाएं
  • बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए क्या करें
  • हाऊ टू बिल्ट बिगर बाइसेप्स

बाइसेप्स के लिए आपको रोजाना वर्कआउट करने की जरूरत है। ऐसे कुछ बाइसेप्स व्यायाम हैं, जिन्हें घर पर ही आप कर सकते हैं और पा सकते हैं मजबूत आर्म्स। ये हैं मजबूत आर्म्स के लिए घर पर ही किए जाने वाले 5 बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट।

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ये हैं 5 बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट (Biceps workout)

1. स्टैंडिंग डंबल कर्ल्स

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स्टैंडिंग डंबल कर्ल्स एक प्रभावशाली बाइसेप्स वर्कआउट एक्सरसाइज है, जिससे शरीर और बाजुओं की स्ट्रेंथ बढ़ती है। हालांकि इस एक्सरसाइज को हमेशा सही गति से करना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको डंबल की आवश्यकता पड़ेगी। अगर डंबल नहीं है तो आप किसी अन्य भारी चीजों का भी प्रयोग कर सकते हैं

कैसे करें

  • सीधे खड़े हो जाएं और अपने हर एक हाथ में डंबल पकड़ लें।
  • आपके कंधे चौड़े और हाथ एक दूसरे से दूर होने चाहिए।
  • आप डंबल इस तरह से पकड़े कि आपकी हथेली ऊपर की तरफ हों।
  • अपने ऊपरी बाजू को ऊपर उठाए बिना अपनी कोहनी को मोड़ें और डंबल को तब तक अंदर मोड़ें, ताकि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से संकुचित न हो जाए और डंबल आपके कंधों के बराबर न हों।
  • इस स्थिति में कुछ देर रहें और इसके बाद धीरे -धीरे इस वेट को पहले की स्थिति में ले जाएं।
  • 13 reps के दो सेट करें।

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2. स्टैंडिंग हैमर कर्ल्स

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जैसा की नाम से ही पता चल रहा है इस एक्सरसाइज में आपको डंबल से हैमर की तरह ग्रिप बनानी होती है। यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप मसल्स पर अच्छे से काम करती है।

कैसे करें

  • अपने डंबल को इस तरह से पकड़ें, ताकि आपकी दोनों हाथों की हथेलियां एक दूसरे के सामने हों।
  • अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को ऊपर की तरफ मोड़ें ताकि यह आपके कंधों की और आएं।
  • जैसे ही डंबल आपके कंधों के थोड़े नजदीक हों, तो इस स्थिति में एक-दो सेकेंड तक रहें।
  • अब डंबल को शुरुआती स्थिति में ले आएं और रेप्स करने जारी रखें।
  • दो सेट 15 सेकेंड की ब्रेक के बाद 12 रेप्स के तीन सेट करें।

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3. द नीलिंग सिंगल आर्म कर्ल

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बाइसेप्स वर्कआउट के इस व्यायाम में कर्लिंग को घुटनों की स्थिति में करने से पूरे शरीर के वजन को ऊपर उठाने की संभावना को कम हो जाती है।

कैसे करें

  • इस व्यायाम को करने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़कर पीछे ले जाएं और दाहिने घुटने के बल पर शरीर को सीधा संतुलित करें
  • एक डंबल को अपने दाएं हाथ में पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियां आपकी जांघों की तरफ हों।
  • दूसरे डंबल को अपने बाएं हाथ में पकड़ें, ताकि आप की हथेलियां बाहर की ओर हों।
  • अब अपनी ऊपर की बाजुओं को बिना हिलाएं, कोहनी को मोड़ अपने दाएं हाथ के डंबल को कर्ल करें और इसे कंधे के नजदीक ले आएं।
  • इस स्थिति में एक से दो सेकेंड तक रहने के बाद फिर वेट को नीचे कर लें।
  • अपनी बाजू को पूरी तरह से सीधा कर के अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
  • दूसरे घुटने के बल पर आकर दूसरी बाजू से एक्सरसाइज दोहराएं
  • हर बाजू के लिए हर सेट में 10 सेकेंड की ब्रेक के बाद 10 रेप्स के 2 सेट्स करें।

4. कंसंट्रेशन कर्ल्स

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कंसंट्रेशन कर्ल्स बहुत अलग-सी एक्सरसाइज है। एक शोध के मुताबिक अगर इस बाइसेप्स वर्कआउट को सही से किया जाए, तो यह आपके बाइसेप्स के लिए 97% अधिक लाभदायक हो सकती है।

कैसे करें

  • एक फ्लैट बैंच पर इस तरह से बैठ जाएं, ताकि आपकी टांगे पूरी तरह से खुली हों, घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर सीधे हों।
  • अपने डंबल को अपनी टांगों के बीच एक हाथ में पकड़ें।
  • आप किसी भी हाथ से डंबल पकड़ सकते हैं।
  • अपनी बाजू के पिछले हिस्से को अपनी जांघ के अंदरूनी साइड के पास रखें।
  • आपकी हथेली जांघ से दूरी पर होनी चाहिए।
  • अब अपनी बाजुओं को फैलाएं और अपनी बाइसेप्स को सिकोड़ कर डंबल को कर्ल करें। कंधों की लेवल पर कुछ सेकेंड तक ऐसे ही रहें।
  • अपनी बाजू को हिलाए बिना सांस अंदर लेते हुए धीरे धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में आएं। इसके बाद दूसरी बाजू से इस व्यायाम को करें।
  • सेट के बीच में 15 सेकेंड के ब्रेक के बाद 8 रेप्स के चार सेट करें।

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5. बर्पी पुश अप्स

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बर्पी पुश अपस एक बेहतरीन बाइसेप्स वर्कआउट है, जिससे मसल्स बनते हैं। इससे फैट कम होता है, जिससे बाजुओं की मजबूती और सुडौल बनाने में सहायक है। छाती, कमर,बाजुओं और टांगों के लिए यह सहायक है।

कैसे करें

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर अपने हाथों को रखें और नीचे की तरफ रखें।
  • अब अपने पैरों को पीछे की ओर करें और कूदें।
  • अब आप प्लैंक की स्थिति में हैं। अब नीचे की तरफ हाथों पर भार डाल कर पुश अप करें। आपकी छाती नीचे जमीन को छूनी चाहिए।
  • वापस प्लैंक की स्थिति में जाने के लिए पुश अप करें और जंप करते हुए खड़े हो जाएं।
  • अपनी बाजुओं को सिर के ऊपर ले जाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

तो ये थे पांच बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट, जो आप घर पर आसानी से कर सकते हैं और कुछ ही समय से मजबूत बाइसेप्स पा सकते हैं।

इस लेख में हमने आपको बाइसेप्स वर्कआउट के बारे में बताया है। यदि आपको इससे जुड़ी अन्य कोई जानकारी चाहिए तो आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं। हम आशा करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। यदि आप पहली बार बाइसेप्स वर्कआउट करने जा रहे हैं तो किसी एक्सपर्ट की देख रेख में इसे करें। किसी भी वर्कआउट को शुरुआत में एक्सपर्ट से पूछकर ही करना चाहिए क्योंकि इनके गलत या ज्यादा करने से कोई परेशानी खड़ी हो सकती है।

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Anu sharma द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 27/12/2019 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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