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ये 100 से कम कैलोरी वाले 12 फूड वजन घटाने में करेंगे मदद

ये 100 से कम कैलोरी वाले 12 फूड वजन घटाने में करेंगे मदद

जब आप हेल्थ कॉन्शियस होते हैं तो कैलोरी का ख्याल बखूबी रखते हैं। जब भी भूख लगती है या शाम के समय क्रेविंग शुरू होती है तो आप जो खाते हैं, उसकी कैलोरी को लेकर कंफ्यूज रहते हैं कि कहीं जो आप खा रहे हैं, वो ज्यादा कैलोरी वाला फूड तो नहीं है। इस कंफ्यूजन को दूर करने के लिए इस आर्टिकल में ऐसे कई फूड हैं जो 100 से भी कम कैलोरी के हैं। आइए जानते हैं 100 से भी कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) और स्नैक, जिसे खानकर भी आप वजन को घटा सकते हैं।

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कम कैलोरी वाले फूड कौन से हैं? (List of Low Calorie food)

संतरा (Orange)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)

ऑरेंज तो शायद ही किसी को नहीं पसंद होगा। संतरा एक बहुत ही बेहतर स्नैक के रूप में आप भूख लगने पर खा सकते हैं। अगर आप एक संतरा खाते हैं तो लगभग आपको 60 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। इस तरह से संतरा कम कैलोरी वाले फूड्स (Low Calorie food) के रूप में देखा जा सकता है। संतरा विटामिन (Vitamin) और फाइबर (Fiber) से भरपूर होता है। तो फिर सोचना क्या, संतरा उठाइए और उसे धीरे-धीरे छील कर स्वाद लेते हुए खाइए और वजन घटाइए।

उबला अंडा (Boiled egg)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)

अगर आप नॉन वेजेटेरियन या एगेरियन हैं यानी कि सिर्फ अंडे खाते हैं और मांस नहीं खाते हैं तो अंडा खाएं। अंडा एक कम कैलोरी वाले फूड में गिना जाता है। हमारे समाज में एक भ्रम है कि अंडा खाने से मोटापा (Obesity) होता है, जबकि ऐसा नहीं है। आप अगर एक उबला हुआ अंडा खाते हैं तो इसमें आपको 78 कैलोरी के साथ ही 6 ग्राम प्रोटीन भी मिलता है। उबला हुआ अंडा आप दोपहर या शाम में खा सकते हैं। अंडे में पाए जाने वाला प्रोटीन आपको ओवर इटिंग से बचाता है।

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ब्लूबेरी (Blueberry)

ब्लूबेरी-blueberry
ब्लूबेरी कम कैलोरी वाले फूड के साथ एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidant) गुणों का भी धनी हैब्लूबेरी में न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं जो हमारे पाचन तंत्र (Digestive system) के लिए फायदेमंद होता है। अगर आप एक कप ब्लूबेरी खाते हैं तो आपको 83 कैलोरी मिलती है। ब्लूबेरी को अगर फ्रोजन कर के खाया जाए तो आपके लिए ये एक क्रंची स्वीट कैंडी जैसी होगी।

स्ट्रॉबेरी (Strawberry)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)

आपको पता ही होगा कि स्ट्रॉबेरी कम कैलोरी वाले फूड हैं। स्ट्रॉबेरी को लोग टॉपिंग्स से रूप में या सलाद में डालकर खाते हैं, लेकिन अगर आप चाहें तो स्ट्रॉबेरी को ऐसे भी खा सकते हैं। स्ट्रॉबेरी एक जूसी फ्रूट (Juice fruit) है। अगर आप एक कप स्ट्रॉबेरी खाते हैं तो आपको 46 कैलोरी मिलती है।

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ओटमील (Oatmeal)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)

कभी-कभी ओटमील खाना अच्छी बात है, लेकिन रोजाना ओटमील खाना आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छा है। ओटमील को आप झटपट बनाकर खा सकते हैं। अगर आप आधा कप ओटमील खाते हैं तो आपको 83 कैलोरी मिलेगी और आपको फाइबर व प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में मिलेगा। अगर आप चाहें तो ओटमील पर दालचीनी भी छिड़ककर खा सकते हैं। दालचीनी आपके ब्लड में शुगर लेवल (Blood Sugar Level) को नियंत्रित करती है। ओटमील को पकाएं और गरम-गरम खाकर अपना वजन घटाएं। इस तरह से ओटमील को कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) की लिस्ट में शामिल कर लें।

बादाम (Almond)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)

बादाम को ड्राई फ्रूट में गिना जाता है। बादाम में अनसैचुरेटेड फैट (Unsaturated fat) पाए जाते हैं, जो हमारे सेहत के लिए गुड फैट के रूप में जाना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक जर्नल में कहा गया है कि ब्रेड, मफिन आदि के जगह पर हम एक मुट्ठी बादाम खाते हैं तो हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) कम होता है। इसके साथ ही बेली फैट (Bally fat) कम होगा और दिल की सेहत भी सही रहती है। इसलिए अगर आपर एक छोटी मुट्ठी भरकर या 10 बादाम खाते हैं तो आपको 78 कैलोरी के साथ-साथ अनसैचुरेटेड फैट मिलते हैं। बादाम (Almond) को आप दोपहर में खा सकते हैं या फिर बादाम को भिगोकर सुबह खा सकते हैं।

सूखी क्रेनबेरी (Dry cranberry)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)

सूखे फल खाने से ज्यादा शुगर मिलती है, जो कि एक डायट डिजास्टर है, लेकिन अगर आप ¼ कप सूखी क्रेनबेरी खाते हैं तो आपको 93 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। सूखी क्रेनबेरी आपके लिए स्वीट का काम कर सकती है। जिससे आपका शुगर लेवल भी कंट्रोल रहेगा।

बेबी कैरेट (Baby carrot)

बेबी कैरेट यानी कि छोटे आकार के गाजर कम कैलोरी वाले फूड के रूप में खाए जा सकते हैं। अगर आप 8 बेबी कैरेट खाते हैं तो आपको 40 कैलोरी के साथ 1.2 ग्राम प्रोटीन, 8.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) मिलता है। गाजर की सबसे खास बात यह है कि इसमें कैरोटिनॉयड्स और विटामिन ए प्रचूर मात्रा में पाई जाती है। जिससे आंखों की रोशनी तेज होती है।

मेलन (Melan)

मेलन में तरबूज और खरबूज आते हैं। आपने सुना होगा कि तरबूज और खरबूज में पानी की ज्यादा मात्रा होती है। इसलिए आप रंग-बिरंगे मेलन का सेवन करें ताकि शरीर में पानी की मात्रा बनी रहे। इसके अलावा आप इसे फ्रीज कर के भी खा सकते हैं। अगर आप एक कप मेलन खाते हैं तो आपको 45 से 60 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। इस तरह से अगर आप दो कप मेलन खाते हैं तो आपकी भूख भी शांत होगी और आपकी सेहत भी बनी रहेगी।

पिस्ता (Pista)

कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food)
पिस्ता एक प्रकार का ड्राई फ्रूट है। पिस्ता में अनसैचुरेटेड फैट और एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidant) गुण पाए जाते हैं। पिस्ता को स्लो फूड भी कहते हैं, क्योंकि इसके कवर को हटाकर खाने में वक्त लगता है। जिससे आप इसे बहुत स्वाद से खा सकते हैं। अगर आप 20 पिस्ता खाते हैं तो आपको 80 कैलोरी मिलती है। इस तरह से पिस्ता कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) में गिना जाता है।

पॉपकॉर्न (Popcorn)

पॉपकॉर्न की याद लोगों को तब आती है जब वे मूवी या टीवी देखते हैं। इसके अलावा पॉपकॉर्न किसी भी वक्त डेस्क वर्क (Desk work) करते समय खा सकते हैं। अगर आप एक कप पॉपकॉर्न खाते हैं तो 30 कैलोरी मिलती है। अगर आपको 100 से कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) खाने हैं तो आप 3 कप पॉपकॉर्न खा सकते हैं।

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लैटे विथ स्कीम्ड मिल्क (Late with skimmed milk)

चाय (Tea) या कॉफी (Coffee) की तलब हर किसी को होती है, लेकिन हर कई बार अनहेल्दी या ज्यादा कैलोरी की कॉफी (Coffee) या चाय (Tea) पी लेते हैं। आप अगर 100 से कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) को फॉलो करना चाहते हैं तो लैटे में स्कीम्ड मिल्क (Skimmed milk) डालकर पीना आपके लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है। अगर आप एक कप लैटे विथ स्कीम्ड मिल्क पीते हैं तो आपको लगभग 80 कैलोरी मिलती है।

स्वस्थ्य रहने के लिए इन ऊपर बताये खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक माना गया है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हेल्दी रहने के लिए खाने-पीने का समय भी तय करना जरूरी है! नीचे दिए इस वीडियो लिंक को क्लिक करें और एक्सपर्ट से जानिए डायट (Diet) से जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारियों को कुछ ही मिनटों में।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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सूत्र

Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.000993 Accessed on 13/3/2020

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Healthy Eating for a Healthy Weight/https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html/Accessed on 28/12/2021

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Eat healthy/https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/diabetes/eat-healthy/Accessed on 28/12/2021

 

 

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Shayali Rekha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 29/12/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड