जब आप हेल्थ कॉन्शियस होते हैं तो कैलोरी का ख्याल बखूबी रखते हैं। जब भी भूख लगती है या शाम के समय क्रेविंग शुरू होती है तो आप जो खाते हैं, उसकी कैलोरी को लेकर कंफ्यूज रहते हैं कि कहीं जो आप खा रहे हैं, वो ज्यादा कैलोरी वाला फूड तो नहीं है। इस कंफ्यूजन को दूर करने के लिए इस आर्टिकल में ऐसे कई फूड हैं जो 100 से भी कम कैलोरी के हैं। आइए जानते हैं 100 से भी कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) और स्नैक, जिसे खानकर भी आप वजन को घटा सकते हैं।
ये 100 से कम कैलोरी वाले 12 फूड वजन घटाने में करेंगे मदद
कम कैलोरी वाले फूड कौन से हैं? (List of Low Calorie food)
संतरा (Orange)
ऑरेंज तो शायद ही किसी को नहीं पसंद होगा। संतरा एक बहुत ही बेहतर स्नैक के रूप में आप भूख लगने पर खा सकते हैं। अगर आप एक संतरा खाते हैं तो लगभग आपको 60 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। इस तरह से संतरा कम कैलोरी वाले फूड्स (Low Calorie food) के रूप में देखा जा सकता है। संतरा विटामिन (Vitamin) और फाइबर (Fiber) से भरपूर होता है। तो फिर सोचना क्या, संतरा उठाइए और उसे धीरे-धीरे छील कर स्वाद लेते हुए खाइए और वजन घटाइए।
उबला अंडा (Boiled egg)
अगर आप नॉन वेजेटेरियन या एगेरियन हैं यानी कि सिर्फ अंडे खाते हैं और मांस नहीं खाते हैं तो अंडा खाएं। अंडा एक कम कैलोरी वाले फूड में गिना जाता है। हमारे समाज में एक भ्रम है कि अंडा खाने से मोटापा (Obesity) होता है, जबकि ऐसा नहीं है। आप अगर एक उबला हुआ अंडा खाते हैं तो इसमें आपको 78 कैलोरी के साथ ही 6 ग्राम प्रोटीन भी मिलता है। उबला हुआ अंडा आप दोपहर या शाम में खा सकते हैं। अंडे में पाए जाने वाला प्रोटीन आपको ओवर इटिंग से बचाता है।
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ब्लूबेरी (Blueberry)
ब्लूबेरी कम कैलोरी वाले फूड के साथ एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidant) गुणों का भी धनी है। ब्लूबेरी में न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं जो हमारे पाचन तंत्र (Digestive system) के लिए फायदेमंद होता है। अगर आप एक कप ब्लूबेरी खाते हैं तो आपको 83 कैलोरी मिलती है। ब्लूबेरी को अगर फ्रोजन कर के खाया जाए तो आपके लिए ये एक क्रंची स्वीट कैंडी जैसी होगी।
स्ट्रॉबेरी (Strawberry)
आपको पता ही होगा कि स्ट्रॉबेरी कम कैलोरी वाले फूड हैं। स्ट्रॉबेरी को लोग टॉपिंग्स से रूप में या सलाद में डालकर खाते हैं, लेकिन अगर आप चाहें तो स्ट्रॉबेरी को ऐसे भी खा सकते हैं। स्ट्रॉबेरी एक जूसी फ्रूट (Juice fruit) है। अगर आप एक कप स्ट्रॉबेरी खाते हैं तो आपको 46 कैलोरी मिलती है।
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ओटमील (Oatmeal)
कभी-कभी ओटमील खाना अच्छी बात है, लेकिन रोजाना ओटमील खाना आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छा है। ओटमील को आप झटपट बनाकर खा सकते हैं। अगर आप आधा कप ओटमील खाते हैं तो आपको 83 कैलोरी मिलेगी और आपको फाइबर व प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में मिलेगा। अगर आप चाहें तो ओटमील पर दालचीनी भी छिड़ककर खा सकते हैं। दालचीनी आपके ब्लड में शुगर लेवल (Blood Sugar Level) को नियंत्रित करती है। ओटमील को पकाएं और गरम-गरम खाकर अपना वजन घटाएं। इस तरह से ओटमील को कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) की लिस्ट में शामिल कर लें।
बादाम (Almond)
बादाम को ड्राई फ्रूट में गिना जाता है। बादाम में अनसैचुरेटेड फैट (Unsaturated fat) पाए जाते हैं, जो हमारे सेहत के लिए गुड फैट के रूप में जाना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक जर्नल में कहा गया है कि ब्रेड, मफिन आदि के जगह पर हम एक मुट्ठी बादाम खाते हैं तो हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) कम होता है। इसके साथ ही बेली फैट (Bally fat) कम होगा और दिल की सेहत भी सही रहती है। इसलिए अगर आपर एक छोटी मुट्ठी भरकर या 10 बादाम खाते हैं तो आपको 78 कैलोरी के साथ-साथ अनसैचुरेटेड फैट मिलते हैं। बादाम (Almond) को आप दोपहर में खा सकते हैं या फिर बादाम को भिगोकर सुबह खा सकते हैं।
सूखी क्रेनबेरी (Dry cranberry)
सूखे फल खाने से ज्यादा शुगर मिलती है, जो कि एक डायट डिजास्टर है, लेकिन अगर आप ¼ कप सूखी क्रेनबेरी खाते हैं तो आपको 93 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। सूखी क्रेनबेरी आपके लिए स्वीट का काम कर सकती है। जिससे आपका शुगर लेवल भी कंट्रोल रहेगा।
बेबी कैरेट (Baby carrot)
बेबी कैरेट यानी कि छोटे आकार के गाजर कम कैलोरी वाले फूड के रूप में खाए जा सकते हैं। अगर आप 8 बेबी कैरेट खाते हैं तो आपको 40 कैलोरी के साथ 1.2 ग्राम प्रोटीन, 8.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) मिलता है। गाजर की सबसे खास बात यह है कि इसमें कैरोटिनॉयड्स और विटामिन ए प्रचूर मात्रा में पाई जाती है। जिससे आंखों की रोशनी तेज होती है।
मेलन (Melan)
मेलन में तरबूज और खरबूज आते हैं। आपने सुना होगा कि तरबूज और खरबूज में पानी की ज्यादा मात्रा होती है। इसलिए आप रंग-बिरंगे मेलन का सेवन करें ताकि शरीर में पानी की मात्रा बनी रहे। इसके अलावा आप इसे फ्रीज कर के भी खा सकते हैं। अगर आप एक कप मेलन खाते हैं तो आपको 45 से 60 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। इस तरह से अगर आप दो कप मेलन खाते हैं तो आपकी भूख भी शांत होगी और आपकी सेहत भी बनी रहेगी।
पिस्ता (Pista)
पिस्ता एक प्रकार का ड्राई फ्रूट है। पिस्ता में अनसैचुरेटेड फैट और एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidant) गुण पाए जाते हैं। पिस्ता को स्लो फूड भी कहते हैं, क्योंकि इसके कवर को हटाकर खाने में वक्त लगता है। जिससे आप इसे बहुत स्वाद से खा सकते हैं। अगर आप 20 पिस्ता खाते हैं तो आपको 80 कैलोरी मिलती है। इस तरह से पिस्ता कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) में गिना जाता है।
पॉपकॉर्न (Popcorn)
पॉपकॉर्न की याद लोगों को तब आती है जब वे मूवी या टीवी देखते हैं। इसके अलावा पॉपकॉर्न किसी भी वक्त डेस्क वर्क (Desk work) करते समय खा सकते हैं। अगर आप एक कप पॉपकॉर्न खाते हैं तो 30 कैलोरी मिलती है। अगर आपको 100 से कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) खाने हैं तो आप 3 कप पॉपकॉर्न खा सकते हैं।
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लैटे विथ स्कीम्ड मिल्क (Late with skimmed milk)
चाय (Tea) या कॉफी (Coffee) की तलब हर किसी को होती है, लेकिन हर कई बार अनहेल्दी या ज्यादा कैलोरी की कॉफी (Coffee) या चाय (Tea) पी लेते हैं। आप अगर 100 से कम कैलोरी वाले फूड (Low Calorie food) को फॉलो करना चाहते हैं तो लैटे में स्कीम्ड मिल्क (Skimmed milk) डालकर पीना आपके लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है। अगर आप एक कप लैटे विथ स्कीम्ड मिल्क पीते हैं तो आपको लगभग 80 कैलोरी मिलती है।
स्वस्थ्य रहने के लिए इन ऊपर बताये खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक माना गया है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हेल्दी रहने के लिए खाने-पीने का समय भी तय करना जरूरी है! नीचे दिए इस वीडियो लिंक को क्लिक करें और एक्सपर्ट से जानिए डायट (Diet) से जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारियों को कुछ ही मिनटों में।
बीएमआई कैलक्युलेटर
डिस्क्लेमर
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Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.000993 Accessed on 13/3/2020
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Current Version
29/12/2021
Shayali Rekha द्वारा लिखित
के द्वारा मेडिकली रिव्यूड डॉ. प्रणाली पाटील
Updated by: Nidhi Sinha
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