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कुछ इस तरह करें फुल बॉडी वर्कआउट

कुछ इस तरह करें फुल बॉडी वर्कआउट

हम जानते हैं कि रोजाना एक्सरसाइज करना स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक अच्छा जरिया है। लेकिन, इतने सारे विकल्पों और इंटरनेट पर मौजूद असीम जानकारियों उपलब्ध होने के साथ ही इस बात के लिए सुनिश्चित होना कि क्या आपके लिए बेहतर काम करेगा एक बड़ा सवाल हो सकता है। ऐसे में ज्यादा सोचने से बेहतर है कि कि अपनी क्षमताओं और सहूलियत के लिहाज से वर्कआउट चुनें। वहीं फिट रहने के लिए फुल बॉडी वर्कआउट भी एक बेहतर विकल्प रहो सकता है। इसी के तहत हम आपको कुछ फुल बॉडी वर्कआउट बताने वाले हैं, जिन्हें अपने डेली रुटिन में शामिल कर सकते हैं। फुल बॉडी वर्कआउट काफी सिंपल होते हैं लेकिन साथ ही ये काफी पावरफुल भी होते हैं। इन्हें रोजाना करने से आप लंबे समय तक फिट बॉडी पा सकते हैं। इसके अलावा एक महीने तक ही लगातार फुल बॉडी वर्कआउट करने के बाद आप इन्हें हफ्ते में केवल दो बार करने से ही फिट बॉडी मेंटेन कर सकते हैं। एक महीने फुल वर्कआउट करने के बाद ही आप अपनी मस्कुलर स्ट्रेंथ, सहनशक्ति और बैलेंस में बदलाव महसूस कर सकते हैं। फिट रहने के लिए यह जरूरी नहीं कि जिम ही जाना पड़े। फिट रहने के लिए घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। आज कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज की बारे में जानेंगे, जिसकी मदद से फिट रहना आसान हो सकता है।

और पढ़ें : Wasabi: वसाबी क्या है?

कुछ ऐसे ही फुल बॉडी वर्कआउट हैं:

वॉल सिट्स भी है फुल बॉडी वर्कआउट :

इस एक्सरसाइज में पीठ को दीवार (वॉल) के पास रखते हैं और फिर दोनों पैरों को कुर्सी पर बैठने की पॉजिशन में रखते हैं। अब दोनों हाथों को फोल्ड कर के कुछ देर इसी अवस्था में रहना चाहिए। इससे बॉडी का बैलेंस बनाया जा सकता है। इस एक्‍सरसाइज को आप अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं। वॉल सिट्स को रोजाना करने से आपको एक महीने के अंदर ही परिणाम देखने को मिल सकते हैं। वॉल सिट्स को फुल बॉडी वर्कआउट की कैटेगरी में रखा जाता है।

फुल बॉडी वर्कआउट पुश-अप :

एक्‍सरसाइज करने वालों के लिस्ट में पुश अप सबसे ज्यादा इम्पोर्टेंट माना जाता है। पुश अप भी नियमित रूप से करना चाहिए। इससे चेस्ट, शोल्डर, आर्म्स, बैक के साथ-साथ शरीर के दूसरे पार्ट्स भी स्ट्रांग हो सकते हैं।

एब्डॉमिनल क्रंचेज भी है फुल बॉडी वर्कआउट :

एब्डॉमिनल क्रंचेज के जरिए एब्‍स को शेप में लाया जा सकता है। रिसर्च के मुताबिक, इस एक्सरसाइज से मांसपेशियों में मॉलिक्‍यूलर बदलाव आते हैं, जो घंटों तक दौड़ने या साइकिल चलाने के बराबर हो सकता है।

चेयर स्‍टेप्‍स :

इस एक्सरसाइज के दौरान, इस बात का ध्‍यान रखना जरूरी है कि बॉडी स्ट्रेट हो। इसके लिए ऐसी कुर्सी का चयन किया जाए, जिसका संतुलन सही हो। एक्सपर्ट्स के अनुसार, इसे करने से काफ मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं।

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स्‍क्‍वैट्स भी है फुल बॉडी वर्कआउट :

स्‍क्‍वैट्स भी बॉडी को संतुलित करने में मददगार हो सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए बॉडी को स्ट्रेट खड़ा रखना है। वॉल और चेयर के सपोर्ट लिए बिना आपको बॉडी को चेयर पर बैठकर पॉजिशन की प्रैक्टिस करना है।

पानी में भी किया जा सकता है फुल बॉडी वर्कआउट

फुल बॉडी वर्कआउट के लिए पानी में एक्सरसाइज का विकल्प चुन सकते हैं। कई ऐसी एक्सरआइज हैं जिन्हें पानी में करने से आप फिट बॉडी पा सकते हैं। यही कारण भी है कि इन्हें फुल बॉडी वर्कआउट की कैटेगरी में रखा जाता है।

पानी में चलना

पानी में चलने को भी फुल बॉडी वर्कआउट माना जाता है। साथ ही अगर आपने व्यायाम करना शुरू ही किया है तो यह आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन साबित हो सकता है। वॉटर वॉकिंग यानि कि पानी में चलने से आपके हाथ, कोर और लोअर बॉडी का व्यायाम होता है। इसके अलावा आप इंटेनसिटी को बढ़ाने के लिए हाथों और एंकल वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
वॉटर वॉकिंग के लिए आप कम तक पानी में चलें। पानी में चलते समय आपको ऐड़ियों पर दवाब डालना होता है और उसके बाद पंजों पर। साथ ही ध्यान रखें कि वॉटर वॉकिंग करते समय पंजों के बल न चलें।

वॉटर आर्म लिफ्ट

यह व्यायाम आपकी हाथों में मौजूद मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। साथ ही फोम डम्बल का इस्तेमाल करने से ज्यादा रेजिस्टेंस पाया जा सकता है। साथ ही इसे भी फुल बॉडी वर्कआउट की कैटेगरी में रखा जाता है।

वॉटर आर्म लिफ्ट के लिए आपको पहले अपने कंधों तक पानी में खड़े होना होता है। इसके बाद आपको डम्बल्स को साइड में पकड़कर हथेलियों को ऊपर की ओर रखना होता है। इसके बाद आपको डम्बल को पकड़े हुए ही अपने हाथों को ऊपर की और ले जाना होता है। इस तरह करते हुए आप अपने हाथों को पानी की ऊंचाई तक ही ऊपर लाते हैं और दोबारा नीचे ले जाते हैं। इसे 10-15 मिनट तक 2-3 सेटों में दोहराएं

ट्राइसेप्स डिप्स :

चेयर या बैंच की मदद से ट्राइसेप्स डिप्स के जरिए आप अपनी आर्म्स के मसल्स को टोन कर सकते हैं।ऊपर बताई गई एक्सरसाइज के साथ-साथ पौष्टिक आहार भी जरूरी है।

  • पानी– नियमित रूप दो से तीन लीटर पानी पीना चाहिए। मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है। इससे एनर्जी लेवल बढ़ता है।
  • आहार- लंच और डिनर में सलाद, अंकुरित अनाज, दाल, रोटी और सब्जी जरूर शामिल करें। एक रिसर्च के अनुसार, पालक मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग बनाने में सहायक हो सकता है। इसलिए, पालक खाना फायदेमंद हो सकता है। अगर आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं, तो अंडा जरूर खाएं। अंडे में प्रोटीन, जिंक, विटामिन, आयरन, और केल्शियम सेहत के लिए लाभदायक हो सकते हैं। चिकन भी आहार में शामिल करने से फायदा मिल सकता है, क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है।
  • ड्राई फ्रूट्स- बादाम का सेवन जरूर करना चाहिए। इसमें प्रोटीन और फैट प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। लेकिन, सबसे अहम इसमें पाया जाने वाला विटामिन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में काफी अहम होता है।
  • फ्रूट्स- नियमित रूप से ताजे फल खाने की आदत डालें। फलों में केला खाना फायदेमंद हो सकता है। केले में मौजूद पोटैशियम और मैग्नीशियम शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सहायक हो सकता है।

ठीक से की गई एक्सरसाइज और पौष्टिक आहार बॉडी की फिटनेस के लिए अच्छा होता है। एक्सरसाइज और आहार की जानकारी फिटनेस एक्सपर्ट से समझ कर करने से जल्दी और ज्यादा लाभ मिल सकता है।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Try These 8 Pool Exercises for a Full-Body Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pool-exercises – accessed on 30/01/2020

List of the best full-body exercises – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324895.php – accessed on 30/01/2020

Get a Full-Body Workout Without Any Equipment – https://www.shape.com/fitness/videos/get-full-body-workout-without-any-equipment – accessed on 30/01/2020

 

3 Full Body Workouts For Cutting Body Fat!/https://www.bodybuilding.com/content/3-full-body-workouts-for-cutting-body-fat.html/Accessed on 11/12/2019

Become the Strongest, Leanest Version of Yourself with These 2 Full Body Workouts/https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a28433729/full-body-workouts//Accessed on 11/12/2019

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लेखक की तस्वीर
Dr. Radhika apte के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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