फुल बॉडी वर्कआउट के लिए यहां जानिए आसान एक्सरसाइज

हम जानते हैं कि रोजाना एक्सरसाइज करना स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक अच्छा जरिया है, लेकिन इतने सारे विकल्पों और इंटरनेट पर मौजूद असीम जानकारियों उपलब्ध होने के साथ ही इस बात के लिए सुनिश्चित होना कि क्या आपके लिए बेहतर काम करेगा एक बड़ा सवाल हो सकता है? ऐसे में ज्यादा सोचने से बेहतर है कि अपनी क्षमताओं और सहूलियत के लिहाज से वर्कआउट करें। वहीं फिट रहने के लिए फुल बॉडी वर्कआउट भी एक बेहतर विकल्प रहो सकता है। इसी के तहत हम आपको कुछ फुल बॉडी वर्कआउट (Full body workout) बताने वाले हैं, जिन्हें अपने डेली रूटीन में शामिल कर सकते हैं। फुल बॉडी वर्कआउट काफी सिंपल होते हैं, लेकिन साथ ही ये काफी पावरफुल भी होते हैं। इन्हें रोजाना करने से आप लंबे समय तक फिट बॉडी पा सकते हैं। इसके अलावा एक महीने तक ही लगातार फुल बॉडी वर्कआउट करने के बाद आप इन्हें हफ्ते में केवल दो बार करने से ही फिट बॉडी मेंटेन कर सकते हैं। एक महीने फुल वर्कआउट (Full body workout) करने के बाद ही आप अपनी बॉडी स्ट्रेंथ, सहनशक्ति और बैलेंस में बदलाव महसूस कर सकते हैं। फिट रहने के लिए यह जरूरी नहीं कि जिम ही जाना पड़े। फिट रहने के लिए घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। आज कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज की बारे में जानेंगे, जिसकी मदद से फिट रहना आसान हो सकता है।

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फुल बॉडी वर्कआउट (Full body workout) कैसे करें?

फुल बॉडी वर्कआउट में निम्नलिखित वर्कआउट शामिल हैं। जैसे :

वॉल सिट्स एक्सरसाइज (Wall sheets workout)

फुल बॉडी एक्सरसाइज की लिस्ट में सबसे पहले बात करते हैं वॉल सिट्स एक्सरसाइज की। इस एक्सरसाइज के दौरान पीठ को दीवार (वॉल) के पास रखते हैं और फिर दोनों पैरों को कुर्सी पर बैठने की पुजिशन (पोजीशन) में रखते हैं। अब दोनों हाथों को फोल्ड कर के कुछ देर इसी अवस्था में रहना चाहिए। इससे बॉडी का बैलेंस बनाया जा सकता है। इस एक्‍सरसाइज को आप अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं। वॉल सिट्स को रोजाना करने से आपको एक महीने के अंदर ही परिणाम देखने को मिल सकते हैं। वॉल सिट्स को फुल बॉडी वर्कआउट (Full body workout) की कैटेगरी में रखा जाता है।

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पुश-अप्स एक्सरसाइज (Push-ups workout)

फुल बॉडी वर्कआउट (Full body workout) की लिस्ट में शामिल पुश-अप्स एक्सरसाइज से हम सभी परिचित हैं, जो लोग रेग्यूलर वर्कआउट करते हैं, उनकी लिस्ट में यह जरूर शामिल होता है। इस एक्सरसाइज से चेस्ट (Chest), शोल्डर (Shoulder), आर्म्स (Arms), बैक के साथ-साथ शरीर के दूसरे ओर्गेंस को भी स्ट्रॉन्ग बनाने में सहायक होता है। जमीन पर पेट के बल लेटकर और दोनों हाथों के पंजों पर और पैर की उंगलियों पर शरीर का भार देते हुए शरीर को ऊपर की ओर पुश किया जाता है। आप अपनी क्षमता अनुसार पुश-अप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं।

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एब्डॉमिनल क्रंचेज (Abdominal crunches)

एब्डॉमिनल क्रंचेज के जरिए एब्‍स को शेप में लाया जा सकता है। रिसर्च के मुताबिक इस एक्सरसाइज से मांसपेशियों में मॉलिक्‍यूलर बदलाव आते हैं, जो घंटों तक दौड़ने या साइकिल चलाने के बराबर हो सकता है।

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चेयर स्‍टेप्‍स वर्कआउट (Chair steps workout)

चेयर स्‍टेप्‍स! क्या आप जानते हैं ये एक तरह का फुल वर्कआउट (Full body workout) है। इस वर्कआउट को आप कुर्सी की मदद से कर सकते हैं। कुर्सी को अपने दोनों हाथों से होल्ड करें और नीचे दिखाए गए चित्र के अनुसार इस एक्सरसाइज को करें। इस वर्कआउट के दौरान ध्यान रखें कि कुर्सी समतल जगह पर हो, जिससे आपका बैलेंस ना बिगड़े और आप आसानी से वर्कआउट करें।

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स्क्वॉट्स है फुल बॉडी वर्कआउट (Squats workout):

स्क्वॉट्स वर्कआउट करना बेहद आसान है। इस वर्कआउट को करने के लिए स्ट्रेट खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों को आगे को आगे की ओर मिलाएं और घुटनों को बैंड करते हुए बॉडी को अप एंड डाउन पुजिशन में लाएं। अपनी शारीरिक क्षमता को ध्यान में रखकर इस एक्सरसाइज को करें। नीचे दिखाए गए इस चित्र के अनुसार स्क्वॉट्स वर्कआउट करें।

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पानी में भी किया जा सकता है फुल बॉडी वर्कआउट

फुल बॉडी वर्कआउट के लिए पानी में एक्सरसाइज का विकल्प चुन सकते हैं। कई ऐसी एक्सरआइज हैं, जिन्हें पानी में करने से आप फिट बॉडी पा सकते हैं। यही कारण भी है कि इसे भी फुल बॉडी वर्कआउट की कैटेगरी में रखा जाता है।

पानी में चलना

पानी में चलने को भी फुल बॉडी वर्कआउट माना जाता है। साथ ही अगर आपने व्यायाम करना शुरू ही किया है तो यह आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन साबित हो सकता है। वॉटर वॉकिंग यानि कि पानी में चलने से आपके हाथ, कोर और लोअर बॉडी का व्यायाम होता है। इसके अलावा आप इंटेनसिटी को बढ़ाने के लिए हाथों और एंकल वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। वॉटर वॉकिंग (Water walking) के लिए आप कम तक पानी में चलें। पानी में चलते समय आपको ऐड़ियों पर दवाब डालना होता है और उसके बाद पंजों पर। साथ ही ध्यान रखें कि वॉटर वॉकिंग करते समय पंजों के बल न चलें।

वॉटर आर्म लिफ्ट

यह व्यायाम आपकी हाथों में मौजूद मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। साथ ही फोम डम्बल का इस्तेमाल करने से ज्यादा रेजिस्टेंस पाया जा सकता है। साथ ही इसे भी फुल बॉडी वर्कआउट की कैटेगरी में रखा जाता है।

वॉटर आर्म लिफ्ट के लिए आपको पहले अपने कंधों तक पानी में खड़े होना होता है। इसके बाद आपको डम्बल्स को साइड में पकड़कर हथेलियों को ऊपर की ओर रखना होता है। इसके बाद आपको डम्बल को पकड़े हुए ही अपने हाथों को ऊपर की और ले जाना होता है। इस तरह करते हुए आप अपने हाथों को पानी की ऊंचाई तक ही ऊपर लाते हैं और दोबारा नीचे ले जाते हैं। इसे 10-15 मिनट तक 2-3 सेटों में दोहराएं

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वर्कआउट के साथ-साथ कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखें

• पानी- नियमित रूप दो से तीन लीटर पानी पीना चाहिए। मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है। इससे एनर्जी लेवल बढ़ता है।
• आहार- लंच और डिनर में सलाद, अंकुरित अनाज, दाल, रोटी और सब्जी जरूर शामिल करें। एक रिसर्च के अनुसार, पालक मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग बनाने में सहायक हो सकता है। इसलिए, पालक खाना फायदेमंद हो सकता है। अगर आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं, तो अंडा जरूर खाएं। अंडे में प्रोटीन, जिंक, विटामिन, आयरन, और केल्शियम सेहत के लिए लाभदायक हो सकते हैं। चिकन भी आहार में शामिल करने से फायदा मिल सकता है, क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है।
• ड्राई फ्रूट्स- बादाम का सेवन जरूर करना चाहिए। इसमें प्रोटीन और फैट प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। लेकिन, सबसे अहम इसमें पाया जाने वाला विटामिन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में काफी अहम होता है।
• फ्रूट्स- नियमित रूप से ताजे फल खाने की आदत डालें। फलों में केला खाना फायदेमंद हो सकता है। केले में मौजूद पोटैशियम और मैग्नीशियम शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सहायक हो सकता है। 

ठीक से की गई एक्सरसाइज और पौष्टिक आहार बॉडी की फिटनेस के लिए अच्छा होता है। एक्सरसाइज और आहार की जानकारी फिटनेस एक्सपर्ट से समझ कर करने से जल्दी और ज्यादा लाभ मिल सकता है।

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