फिट रहना है तो पाएं कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में पूरी जानकारी

कार्डियोवैस्कुलर या कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में सुनते ही हमारे दिमाग में जो एक्टिविटीज आती हैं वो हैं रनिंग, साइकिलिंग और स्विमिंग आदि। कार्डियो (Cardio) को एरोबिक्स (Aerobics) भी कहा जाता है। हमारे स्वास्थ्य के लिए यह किसी जादू से कम नहीं है। दिन में केवल कुछ मिनटों तक इसे करने से उतने फायदे मिलते हैं, जितने आपने सोचे भी नहीं होंगे। इससे हमारा हार्ट रेट ऊपर जाता है, ब्लड तेजी से पंप होता है और हमारे हार्ट और फेफड़े स्वस्थ रहते हैं। यही नहीं, रोजाना कार्डियों एक्सरसाइज (Cardio exercise) करने से आपका वजन कम होगा, अच्छी नींद आएगी और इसके साथ ही क्रोनिक बीमारियों जोखिम भी घटेगा। अगर रहना है फिट और फाइन तो पहले कार्डियों एक्सरसाइज के बारे में जानें और उसके बाद उन्हें करना न भूलें।

क्या है कार्डियो एक्सरसाइज? (Cardio Exercise)

कार्डियो एक्सरसाइज पूरे शरीर के साथ दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है। हमारे दिल में सबसे ज्यादा वसा और कैलोरी इकट्ठे होते हैं। कार्डियो करने से हृदय रोगों को दूर रखा जा सकता है। कार्डियो करते समय जिस बात का सबसे ज्यादा ध्यान रखना चाहिए वो यह कि जितना तेज हो सके उतनी तेज एक्सरसाइज करें। इससे कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होती है।

प्रमुख कार्डियो एक्साइजेज (Main cardio exercises) के बारे में जानकारी और करने का सही तरीका

कार्डियों(cardio) या एरोबिक्स(aerobics) का सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसके लिए आपको न ट्रेडमिल की जरूरत है न ट्रेनर की। इसे आप कहीं भी कभी भी कर के अपनी कैलोरीज बर्न कर सकते हैं। ये हैं कुछ प्रमुख कार्डियो एक्साइजेज(main cardio exercises):

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इस बारे में सेलिब्रिटी फिटनेस कोच और एनएफएक्स के फिटनेस कोच आदित्य सिंह का कहना है कि काॅर्डियो एक ऐसी एक्टिविटी है, जिसमें पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाती है, लेकिन इसे करने का सही तरीका बहुत कम लोगों को पता होता है। सबसे पहले तो कभी इसे 20 मिनट से ज्यादा नहीं करना चाहिए। इस प्रभाव घुटनों पर पडता है। कई बार लोग वेट लाॅस के चक्कर में इसे घंटों का तक करते रहते हैं, जोकि गलत है। इससे एक समय के बाद घुटनों की समस्या शुरू हो जाती है। 20 मिनट के वर्क आउट में भी 3 मिनट नाॅर्मल वाॅक, 1 मिनट रनिंग और फिर 3 मिनट नॅार्मल। इस तरह समय को भाग देकर 15 से 20 मिनट तक करें।

बट किक्स (Butt kicks)

बट किक्स शरीर का बैलेंस और चुस्ती बनाए रखने और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा एरोबिक्स(aerobics) व्यायाम है।

कैसे करें 

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं।
• आपके दोनों पैरों में थोड़ी दूरी हो और आपने हाथों को अपनी साइड में रखें। 
• अब अपने हैमस्ट्रिंग को मोड़ते हुए अपने दाएं पैर की एड़ी को अपने बटलॉक तक ले कर आएं।
• अब इस पैर को फिर से जमीन पर रखें और बाएं पैर की एड़ी के साथ इसे दोहराएं।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं। आप अपनी स्पीड को बढ़ा सकते हैं।

जंप लंजेस (Jump Lunges)

जंप लंजेस जांघों को टोन करने के लिए अच्छा व्यायाम है। इससे शरीर का संतुलन बनने में मदद मिलती है और शरीर के निचले हिस्से की अच्छी एक्सरसाइज होती है।

कैसे करें

• इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाए और अपने पैरों को आपस में जोड़ लें। इस दौरान अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखें।
• अब सांस अंदर लें और अपनी दाहिनी टांग की झुकाते हुए मोड़ लें। अपने हाथों की मुठ्ठी बना लें।
• अब जल्दी से अपने हाथों और पैरों को स्विच करते हुए जंप करें और जब आप नीचे आएं बाएं पैर के साथ तो लंज की मुद्रा में हों।
• ऐसे ही आप दोनों टांगों के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं।

बर्पीस (Burpees)

बर्पीस पूरे शरीर के लिए बेहतरीन व्यायाम है और इसे करना भी आसान है। 

कैसे करें

• बर्पीस एरोबिक्स(aerobics) एक्सरसाइज करने के लिए अपने पैरों को जोड़ें और स्क्वाट की स्थिति में बैठ जाएं।
• अपनी बाजुओं को जमीन पर और अपने पैरों के सामने रखें। 
• इस दौरान अपने पैरों को जोड़ कर रखें और पीछे जंप करने के लिए तैयार रहें। ताकि, आप पुश-अप की स्थिति में लैंड कर सके। 
• अब पुरानी स्थिति में जंप करें और अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे की ओर लाएं। अब फिर से हवा में कूदें। 
• आराम से नीचे आएं और अपनी टांगों को मोड़ लें। 
• इस पूरी प्रक्रिया को दोहराएं। 

स्क्वाट जंपस (Squat Jumps)

मेटाबोलिज्म बढ़ाने और ब्लड सर्कुलेशन लेवल को सुधारने के लिए यह कार्डियो एक्सरसाइज(cardio exercise) आपके काम आ सकती है। इससे आप अपनी कैलोरी बर्न और पैरों को मजबूत कर सकते हैं।

कैसे करें

• स्क्वाट जंपस करने के लिए आप इस तरह से खड़े हो जाएं कि आपके पैरों में थोड़ा अंतर हो।
• अब अपने हाथों को सीधा फैलाएं और स्क्वाट करें। 
• अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें और फिर जंप करें।
• जम्प के दौरान नीचे आते हुए भी स्क्वाट करें।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं

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घर पर की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइजेज (Cardio Exercises), करने का सही तरीका और समय

क्रैब वाक (crab walk)

क्रैब वाक को करने में मजा आता है और इसके साथ ही अपनी पीठ, कोर और टांगे भी मजबूत होती हैं।

कैसे करें

• इसे करने के लिए आप जमीन पर बैठ जाएं।
• अब आप अपने कंधों को पीछे की तरफ ले जाएं। इस दौरान आपके घुटने मुड़े हुए और पैर सीधे होने चाहिए।
• अपने हाथों को फर्श पर रखें और हाथों की उंगलियां आगे की तरफ होनी चाहिए।
• अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। इस दौरान अपने हाथों और पैरों के बीच वजन समान रूप से वितरित होना चाहिए। 
• अपने हाथों और पैरों का उपयोग करके पीछे की तरफ चलें।

जंपिंग जैक्स (Jumping jacks)

पूरे शरीर की कसरत के लिए आप इस व्यायाम को भी कर सकते हैं। 

कैसे करें

• इस कार्डियो(cardio) एक्सरसाइज को करने के लिए सीधा खड़े हो जाएं।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों को आरामदायक स्थिति में अपने शरीर के साइड में रखें ।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जंप करें और अपनी बाजुओं को ऊपर उठाएं।
• इसी स्थिति में बार-बार जंप करें।

बॉक्स जंप्स (Box jumps)

बॉक्स जंप एक कार्डियो एक्सरसाइज(cardio exercise) है जो आपके शरीर के निचले हिस्से के लिए लाभदायक है।

कैसे करें

• इस एरोबिक्स(aerobics) एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले एक अपने घुटने से ऊंचे बॉक्स या प्लेटफार्म के सामने खड़े हो जाएं। 
• आपके पैरों के बीच में अंतर होना चाहिए।
• अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। 
• अपनी बाहों को ऊपर घुमाएं और बॉक्स पर  कूदें।
• थोड़ा आगे झुक कर बॉक्स पर लैंड करें। बॉक्स से वापस पीछे कूद जाएं।
• ऐसा बार-बार दोहराएं 

प्लान्क जैक्स(Plank jacks)

इस व्यायाम में हाथों और पैरों को जल्दी-जल्दी हिलाना होता है। इसलिए हाथों और पैरों की अच्छी कसरत हो जाती है।

कैसे करें

• सबसे पहले अपने हाथों को कंधों के नीचे ले जाते हुए प्लांक की स्थिति में आ जाएं। जिसमें आपका शरीर सीधा हो।
• अब अपने पैरों को सीधा रखें। 
• अब जंप करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं।
• एक प्लांक की स्थिति में फिर से जंप करें और इसे दोहराएं।

रस्सी कूदना,किकबॉक्सिंग, डांसिंग, सीढ़ियों पर भागना, स्विमिंग या जॉगिंग करना भी कार्डियो(cardio) के ही प्रकार हैं, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज को आप दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। ध्यान रहे भोजन के एक या दो घंटे बाद इन्हे करना प्रभावी है। सुबह नाश्ते से पहले इन्हे करने से भी आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

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कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे (Benefits Of cardio exercise)

कार्डियो(cardio) हमारे दिल के साथ ही पूरे शरीर के लिए वरदान की तरह है। कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे (benefits for cardio exercise) इस प्रकार हैं: 

फैट बर्न (Fat burn)

कार्डियो (Cardio) फैट बर्न करने के लिए सबसे बेहतरीन है। इससे आपका वजन भी कम होगा, आपको मोटापा और अन्य कई बीमारियों से भी छुटकारा मिल सकता है।

एब्स और फ्लैट स्टमक

कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio exercise) एब्स और फ्लैट स्टमक पाने में भी फायदेमंद है। एरोबिक्स(aerobics) करने से पूरे शरीर का अच्छे से व्यायाम होता है। जिससे आपका पेट फ्लैट बनता है और एब्स बनने में भी मदद मिलती है। 

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स्ट्रेंथ

जब आप कार्डियों एक्सरसाइज (cardio exercise) के माध्यम से अपनी मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो इससे ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है। इसलिए, मांसपेशियों अधिक काम करती हैं। इससे समय के साथ नियमित रूप से इसे करने से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ती है।

कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio exercise) के अन्य फायदे 

• नियमित रूप से कार्डियों एक्सरसाइज करने से ब्लड फ्लो को बढ़ाता है जिससे स्ट्रोक की संभावना कम होती है।
• दिमाग के लिए लाभदायक और याददाश्त भी सुधरती है। 
• गठिया में होने वाली समस्याएं दूर होती हैं।
• रोजाना इसे करने से मूड ठीक रहता है।
• कार्डियो(cardio) आपके दिल को उचित आकार और स्वस्थ रखने के लिए तेज गति से ब्लड पंपिंग करता है।
• मेटाबोलिज्म रेट को बढ़ाने के लिए फायदेमंद है। 
• कार्डियो एक्सरसाइज करने से ऐसे हार्मोन रिलीज़ होते हैं जो थकान और अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद करते हैं।

कॉर्डियो एक्सरसाइज (Cardio exercise) के साथ फॉलो की जाने वाली डायट

अगर आप वर्कआउट करते हैं तो यह आपके लिए केवल तभी लाभदायक साबित हो सकता है, जब आप अपने आहार पर भी ध्यान दें। अगर आप कार्डियो(cardio) एक्सरसाइज के साथ सभी माइक्रोनुट्रिएंटस लेते हैं जैसे फैटस, कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन। तो आपको अपने वर्कआउट परफॉरमेंस और रिकवरी को लेकर कोई चिंता नहीं होगी। जानिए, कार्डियो के साथ आपको क्या खाना चाहिए।

प्री कार्डियो (Pre cardio) वर्कआउट डायट

• केला या कोई भी मौसमी फल, इससे आपको फाइबर,विटामिन और मिनरल्स मिलेंगे।
• थोड़े से रोस्टेड काले चने और मेवे, यह प्रोटीन से भरे होते हैं जिससे एनर्जी मिलती है।
• दो उबले हुए अंडों का सफेद भाग, अंडे का सफेद भाग प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत है।
• सब्जियों का जूस एक गिलास चुकंदर, खीरा, गाजर, पालक आदि का जूस आपको सभी नुट्रिएंट प्रदान करेगा।

पोस्ट कार्डियो (Post cardio) वर्कआउट डायट

वर्कआउट के एकदम बाद भोजन न करें। बल्कि, लगभग एक घंटे बाद ही इसका सेवन करें। इससे आपको फैट बर्न में मदद मिलेगी। आपके पोस्ट एक्सरसाइज मील में भी कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन होने चाहिए। होल ग्रेन, फल,सब्जियां, डेयरी कार्बोहाइड्रेट्स का अच्छा स्त्रोत हैं। इसके साथ ही आप ऑलिव आयल, एवकाडो, मेवे, पीनट बटर, अंडे आदि का सेवन भी कर सकते हैं।

• वर्कआउट के बाद पनीर, टमाटर और एवकाडो का टोस्ट,चने और एवकाडो का सलाद या स्प्राउट्स या फल आप ले सकते हैं।

अगर आप सुबह वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपके वर्कआउट के बाद का भोजन आपका ब्रेकफास्ट या लंच हो सकता है। यह आदर्श रूप से कार्ब्स, प्रोटीन और फाइबर का संयोजन होना चाहिए।

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 क्या सभी उम्र के लोग कार्डियो (Cardio) एक्सरसाइज कर सकते हैं?

यह हम सभी जानते हैं कि कार्डियो एक्सरसाइज(cardio exercise) हमारे लिए अच्छी है। खास बात यह है कि इसे आप किसी भी उम्र में कर सकते हैं। इससे बच्चों के शरीर और दिमाग को फायदा होता है, तो बुजुर्गों को भी इससे संतुलन बनाने में मदद मिलती है।

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बच्चों के लिए फायदे

बच्चे छोटी उम्र में सबसे अधिक एक्टिव रहते हैं। वो खेल के मैदान पर चारों ओर दौड़ते हैं, खेलते हैं, और कई अन्य गतिविधियां करते हैं। यह सब कार्डियों(cardio) का ही रूप है।

किशोर 

बहुत सारे किशोर खेल खेलने में रुचि लेते हैं। डांस, साइकिल चलाना या बास्केटबॉल खेलना भी कार्डियो एक्सरसाइज(cardio exercise) है।

20 से 30 साल

इस उम्र में आपका शरीर मजबूत और लचीला होता है। फिटनेस की नींव बनाने का यह सही समय है। व्यायाम को एक आदत के रूप में विकसित करें। दोस्तों के साथ खेल खेलें, जैसे कि टेनिस या रैकेटबॉल। हाइकिंग या बाइकिंग करें।

30 से 40 साल

30 के दशक में, हमारा शरीर सबसे पहले उम्र के कारण मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। इस समय जिम ज्वाइन करें और वेट उठाना शुरू करें। जिम में मेहनत और कार्डियो(cardio) करने का यह अच्छा समय है।

40 से 50 साल

यह आपके जीवन का वह समय है जब व्यायाम दिनचर्या का सबसे महत्वपूर्ण भाग होना चाहिए। इस समय हमारी मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। हमारा मेटाबोलिज्म कम हो जाता है, वजन बढ़ता है और इसके साथ ही बढ़ती हैं कई समस्याएं। ऐसे में आपको सैर करना, सीढ़ियां चढ़ना, स्विमिंग आदि करनी चाहिए।

50 से 60 साल

इस उम्र में आप रोजाना दर्द का अनुभव कर सकते हैं। ऐसे में कार्डियो एक्सरसाइज(cardio exercise) को न रोकें। वाक, साइकिल चलाना या तैरना आपके लिए लाभदायक हैं। 

60 के बाद

यह वह उम्र है जब आप खुद को गिरने से रोकने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं। अपने एरोबिक्स(aerobics) व्यायाम को जारी रखें। मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार वेट लिफ्टिंग करे और संतुलन पर काम करना शुरू करें। वाटर एरोबिक्स(aerobics), डांस या वाक पर ध्यान दें।

किन हेल्थ कंडिशन के साथ कार्डियो (Cardio) एंड एंड्यूरेंस एक्सरसाइज नहीं की जा सकती हैं?

एक्सरसाइज करना शरीर के लिए अच्छा है लेकिन हर स्थिति में व्यायाम करना अच्छा विचार नहीं है। कुछ हेल्थ कंडीशंस में आपको कार्डियो एक्सरसाइज(cardio exercise) की सलाह नहीं दी जाती है। जैसे:

बुखार या कोल्ड :कोल्ड या बुखार की स्थिति में आपको कार्डियों(cardio) की सलाह नहीं दी जाती। इस दौरान आपमें फ्लूइड की भी कमी हो सकती है, हार्ट रेट बढ़ सकती है, ऐसे में आपका वर्कआउट सही नहीं होगा।

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सांस संबंधी समस्या :अगर आपको सांस संबंधी कोई समस्या है तो भी कार्डियों एक्सरसाइज(cardio exercise) न करें और डॉक्टर की सलाह लें।

अस्थमा : अगर आपको व्यायाम से प्रेरित अस्थमा है तो आपको कम इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज जैसे इंडोर स्विमिंग आदि की सलाह दी जा सकती है।

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