home

हम इसे कैसे बेहतर बना सकते हैं?

close
chevron
इस आर्टिकल में गलत जानकारी दी हुई है.
chevron

हमें बताएं, क्या गलती थी.

wanring-icon
ध्यान रखें कि यदि ये आपके लिए असुविधाजनक है, तो आपको ये जानकारी देने की जरूरत नहीं। माय ओपिनियन पर क्लिक करें और वेबसाइट पर पढ़ना जारी रखें।
chevron
इस आर्टिकल में जरूरी जानकारी नहीं है.
chevron

हमें बताएं, क्या उपलब्ध नहीं है.

wanring-icon
ध्यान रखें कि यदि ये आपके लिए असुविधाजनक है, तो आपको ये जानकारी देने की जरूरत नहीं। माय ओपिनियन पर क्लिक करें और वेबसाइट पर पढ़ना जारी रखें।
chevron
हम्म्म... मेरा एक सवाल है
chevron

हम निजी हेल्थ सलाह, निदान और इलाज नहीं दे सकते, पर हम आपकी सलाह जरूर जानना चाहेंगे। कृपया बॉक्स में लिखें।

wanring-icon
यदि आप कोई मेडिकल एमरजेंसी से जूझ रहे हैं, तो तुरंत लोकल एमरजेंसी सर्विस को कॉल करें या पास के एमरजेंसी रूम और केयर सेंटर जाएं।

लिंक कॉपी करें

सिक्स पैक एब्स बनाने के आसान टिप्स, बेसिक्स से करें शुरुआत

सिक्स पैक एब्स बनाने के आसान टिप्स, बेसिक्स से करें शुरुआत

आजकल सभी युवा मस्कुलर बॉडी बनाना चाहते हैं। मस्कुलर बॉडी न सिर्फ दिखने में आकर्षक लगती है, बल्कि इसका मतलब है कि आपका शरीर पूरी तरह से फिट है। दरअसल मस्कुलर बॉडी होने पर शरीर पर अतिरिक्त फैट नहीं होता है और आपकी मसल्स अच्छी तरह से कार्य कर रही होती हैं। लेकिन दमदार बॉडी की चाह रखने वाले लोगों में सिक्स पैक एब्स को लेकर भी क्रेज रहता है। जिसे बनाने के लिए लोग जिम में काफी पसीना बहाते हैं, लेकिन सिक्स पैक एब्स बनाना आसान नहीं है। इसके लिए आपको सही ट्रेनिंग और गाइडलाइन की जरूरत होती है। इसलिए हम आपको बता रहे हैं सिक्स पैक बनाने के टिप्स, जो आपको आकर्षक सिक्स पैक एब्स पाने में मदद कर सकते हैं।

और पढ़ें : जानें कैसा होना चाहिए आपका वर्कआउट प्लान!

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स क्या हैं?

जैसा कि हमने अभी आपको बताया कि सिक्स पैक एब्स बनाना आसान नहीं है। इसके लिए आपको ट्रेनिंग और गाइडेंस की जरूरत होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि कोर मसल्स से अतिरिक्त फैट को हटाना काफी मुश्किल कार्य है। जिसमें आपको एक्सरसाइज के साथ डायट और आराम दोनों पर ध्यान देना होता है।

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स : हेल्दी डायट करें फॉलो

home cooks cooking GIF by Masterchef

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में सबसे पहले डायट के बारे में ध्यान देना बेहद जरूरी है। अगर आप चाहते हैं कि आप आकर्षक सिक्स पैक एब्स बना पाएं तो आपको पूरे शरीर से बॉडी फैट हटाना होगा। जिसके लिए आपको अपनी डायट में प्रोसेस्ड फूड, शुगर, प्रोसेस्ड कार्ब्स आदि को हटाना पड़ेगा। इसकी जगह आपको हरी सब्जियां, नट्स, फ्रूट्स, लीन प्रोटीन और ऑलिव ऑयल, फिश ऑयल और एवोकैडो जैसे हेल्दी फैट्स को शामिल करना होगा। आपको एक बार में ज्यादा खाने की जगह अपने मिल्स को डिवाइड कर दें। यह भी ध्यान रखें की देर रात खाना खाने से बचें और अपने बेड टाइम से तकरीबन 2 घंटे पहले डिनर करें। सुबह की शुरुआत ब्रेकफास्ट में प्रोटीन युक्त आहार, हरी सब्जियां, ताजे फल और फाइबर व पानी का सेवन करना चाहिए।

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स : कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में आपको कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए। ऐरोबिक एक्सरसाइज भी एक कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है, जिसका अभ्यास करने के काफी समय बाद तक शरीर कैलोरी बर्न करता है और आपकी हार्ट हेल्थ ठीक रहती है व मसल्स भी टोन होते हैं।

और पढ़ें : फिटनेस के लिए कुछ इस तरह करें घर पर व्यायाम

सिक्स पैक बनाने के टिप्स : हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग

अगर आप जल्दी फिट होना चाहते हैं और कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आपको सिक्स पैक बनाने के टिप्स में हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग को शामिल करना होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर दिन हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग ही करते रहें, क्योंकि इस ट्रेनिंग का अभ्यास करने से आपके शरीर की काफी ताकत की खपत हो जाती है और उसे रिकवर करने में शरीर को थोड़ा समय चाहिए होता है। इसलिए हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग को हफ्ते में एक या दो बार अभ्यास करना चाहिए। लेकिन किसी ट्रेनर की निगरानी में ही इस ट्रेनिंग को करें, क्योंकि गलत पुजिशन या तरीके से इसका अभ्यास करने पर आपको चोट लगने की आशंका हो सकती है।

step brothers abs GIF

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स : स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

सिक्स पैक बनाने के टिप्स में आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर भी ध्यान देना होगा। वेट लिफ्टिंग ट्रेनिंग का अभ्यास करने से न सिर्फ मसल्स बढ़ती हैं, बल्कि मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है और मसल्स को टोन भी किया जा सकता है। इस ट्रेनिंग से मसल्स मजबूत होती हैं और लिगामेंट्स आदि मजबूत बनते हैं, जिससे हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग का अभ्यास करने पर आपके चोटिल होने की आशंका कम हो जाती है।

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स : एब्डोमिनल और कोर एक्सरसाइज

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में एब्डोमिनल और कोर एक्सरसाइज बहुत जरूरी होती हैं, जो कि न सिर्फ आपकी कोर मसल्स से फैट हटाती हैं, बल्कि उन्हें मजबूत भी बनाती हैं और उन्हें उभरने में मदद करती हैं। अपने लिए बेस्ट एब्डोमिनल और कोर एक्सरसाइज का चुनाव करने के लिए अपने ट्रेनर की मदद ले सकते हैं। इसमें आप प्लैंक, बाइसिकल क्रंच, वर्टिकल क्नी रेज, एक्सरसाइज बॉल के साथ क्रंच आदि का अभ्यास कर सकते हैं।

stripping six pack GIF

और पढ़ें : बेली फैट कम करने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स : पानी पीएं

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में शरीर को हाइड्रेट रखना भी बहुत जरूरी है। क्योंकि शरीर से वेस्ट रिमूवल से लेकर शारीरिक तापमान को बनाए रखने के लिए हाइड्रेशन काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त पानी पीने से मेटाबॉलिज्म सही रहता है और अतिरिक्त बैली फैट बर्न होता है और सिक्स पैक एब्स पाने में मदद मिलती है।

सिक्स पैक बनाने के टिप्स : फूड्स

सिक्स पैक बनाने के टिप्स में कुछ फूड्स भी शामिल हैं, जिनका सेवन करके आप इस प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। आइए इन फूड्स के बारे में जानते हैं।

  1. सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में आप ब्रोकली का सेवन भी कर सकते हैं। जो कि एक लो कैलोरी फूड है और आपके पेट को काफी देर तक भरा रखता है। इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिलती है।
  2. सेब में काफी मात्रा में पोलिफेनोल एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपके शरीर में फैट स्टोर करने की प्रक्रिया को रोक देते हैं।
  3. चिली पेपर्स आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा देते हैं और शरीर में अतिरिक्त फैट नहीं जम पाता।
  4. सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में आप दूध का सेवन भी जोड़ सकते हैं। क्योंकि दूध में लैक्टियम प्रोटीन होता है, जो शरीर में कॉर्टिसोल को कम करने और लो ब्लड प्रेशर को सुधारने में मदद करता है।
  5. अखरोट में काफी मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और अनसैचुरेचेट फैटी एसिड होते हैं, जो कि शरीर में तनाव का स्तर कम करता है और ब्लड प्रेशर को संतुलित करता है।

और पढ़ें – व्यायाम शुरू करने वाले हैं, तो अपनाएं ये तरीके

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स- इन फूड्स से बचें

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में कुछ खास फूड्स का सेवन करने के साथ कुछ फूड्स का सेवन करने से बचना भी चाहिए। आइए, ऐसे फूड्स के बारे में जानते हैं, जिनका सेवन करने से बचना चाहिए।

  • शुगर ड्रिंक्स
  • फ्राइड फूड्स
  • एल्कोहॉल
  • शुगर वाले स्नैक्स
  • रिफाइंड ग्रेंस

सिक्स पैक बनाने के टिप्स : जरूरी एक्सरसाइज

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स में एब्डोमिनल और कोर एक्सरसाइज बहुत जरूरी हैं, जो कि आपके शरीर के पूरे कोर पार्ट पर प्रभाव डालती हैं और वहां से फैट हटाकर मसल्स उभारने में मदद करती हैं। आइए, इन एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं।

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स- रिवर्स क्रंच

bai GIF

इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर कमर के बल लेट जाएं। अब अपने पैरों को 90 डिग्री के एंगल पर उठा लें और हाथों को अपनी कमर के दोनों तरफ सीधा रखें। अब अपने पेट की मसल्स को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को पेट की तरफ उठाएं। जब आप यह प्रक्रिया करें तो सांस को बाहर की तरफ छोड़ें और फिर पहले वाली अवस्था में आते हुए सांस अंदर लें।

और पढ़ें : बिजी मॉम, फिटनेस के लिए ऐसे करें तबाता वर्कआउट

सिक्स पैक एब्स बनाने के टिप्स : बाइसिकल

strengthen home video GIF

बाइसिकल एक्सरसाइज आपके ऑब्लिक्स के साथ-साथ रेक्टस एब्डोमिनिस पर भी प्रभाव डालती है। इसके लिए जमीन पर अपनी कमर के बल लेट जाएं और घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर उठा लें। अब अपने हाथों को सिर के पीछे टिका लें और छाती को थोड़ा सा आगे की ओर झुका लें। इसके बाद अपने पैरों को इस तरह घुमाएं, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हैं। लेकिन ध्यान रखें कि आप जितनी देर पैरों को हवा में रखेंगे और पेट की मसल्स पर प्रभाव पड़ेगा, उतना ही बेहतर परिणाम मिलेंगे।

सिक्स पैक बनाने के टिप्स : प्लैंक

johnny bench life GIF

प्लैंक एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपनी कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखें और कोहनियों और पंजों पर पूरे शरीर का भार टिकाकर शरीर को ऊपर की तरफ उठा लें। इस अवस्था में जितनी देर रह सकें, रहें और सांस को आराम से अंदर-बाहर करते रहें। इस अवस्था में अपने पेट की मसल्स को सिकोड़ लें। जब आप थक जाएं, तो 30 सेकेंड का आराम लेकर दोबारा शुरू करें।

सिक्स पैक बनाने के टिप्स : डंबल क्रंच

Image result for dumbbell crunches

डंबल क्रंच एब्स मसल्स के लिए बहुत प्रभावी एक्सरसाइज है। इसके करने के लिए सबसे पहले जमीन पर कमर के बल लेट जाएं और फिर अपने घुटनों को मोड़कर तलवों पर जमीन पर टिका लें। अब शारीरिक क्षमता के हिसाब से एक डंबल उठाएं और उसे दोनों हाथों से पकड़कर अपने छाती के ऊपर रख लें। अब डंबल को छाती से लगाकर रखते हुए छाती को घुटनों की तरफ लाएं और फिर वापस पहले वाली अवस्था में लौट जाएं। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं और फिर 20 सेकेंड का आराम करके फिर 10 बार करें। इससे काफी जल्दी असर दिखने लगेगा।

health-tool-icon

बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

पुरुष

महिला

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

ABDOMINALS – https://www.rehab.research.va.gov/mono/lowerlimb/abdominal.pdf – Accessed on 30/1/2020

The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/ – Accessed on 30/1/2020

Abdominal muscle training in sport. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332101/ – Accessed on 30/1/2020

Tips to help you embrace abdominal workouts – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-help-you-embrace-abdominal-workouts – Accessed on 30/1/2020

Core conditioning — It’s not just about abs – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs – Accessed on 30/1/2020

Six-Pack Diet: 27 Foods That Will Help To Reveal Your Abs – https://www.coachmag.co.uk/exercises/get-a-six-pack/3925/how-to-get-a-six-pack-27-abs-foods – Accessed on 30/1/2020

लेखक की तस्वीर badge
Surender aggarwal द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 04/12/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
x