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बिजी मॉम, फिटनेस के लिए ऐसे करें तबाता वर्कआउट

बिजी मॉम, फिटनेस के लिए ऐसे करें तबाता वर्कआउट  

मां बनने के बाद शिशु की देखभाल में महिलाएं काफी व्यस्त हो जाती हैं और खुद पर ध्यान नहीं दे पाती हैं। वे शिशु और अन्य कामों में इतनी ज्यादा व्यस्त हो जाती हैं कि खुद के लिए समय नहीं निकाल पाती हैं। जिसके कारण उन्हें कई तरह की शरीरिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है। लकिन बिजी मॉम को शिशु की देखभाल के साथ-साथ खुद के शरीर का भी ध्यान देना चाहिए। प्रेग्नेंसी के बाद फिटनेस के लिए 60 मिनट की एरोबिक्स क्लास, योग क्लास या कोई और वर्कआउट करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। यदि मां डिलिवरी के बाद खुद का ध्यान नहीं रखती है, तो उन्हें भविष्य में कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं देखी जाती है। खासतौर पर तनाव और बढ़ते वजन की समस्या। बढ़ते वजन का एक कारण तनाव को भी माना जाता है। जो मां और शिशु दोनों के लिए नुकसानदेह हो सकता है। ऐसे में ‘हैलो स्वास्थ्य’ के इस आर्टिकल में बताए जा रहे केवल 10 मिनट के आसान वर्कआउटस से अपने शरीर को चुस्त और स्वस्थ रख सकती हैं।

और पढ़ें : जिम वाली एक्सरसाइज, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं

एक्सपर्ट के टिप्स: बिजी मॉम की फिटनेस के लिए

रोहित शर्मा (लखनऊ के लाइफस्टाइल जिम एंड फिटनेस सेंटर के ओनर) का कहना है कि बिजी मॉम अपनी मसल्स को स्ट्रॉन्ग और पेट को टोंड करने के लिए तबाता वर्कआउट कर सकती हैं। इसमें 20 मिनट में 270 कैलोरी तक बर्न हो जाती है। लेकिन न्यू मॉम के साथ खुद की फिटनेस को लेकर ये समस्या देखी जाती है कि वो नियमित रूप से एक्सरसाइज नहीं कर पाती हैं। जिसके कारण उन्हें वो अच्छा परिणाम नहीं मिल पाता है, जो उन्हें मिलना चाहिए। इसलिए जरूरी है कि वो इसे नियमित रूप से करें। अगर आप प्रेग्नेंसी के पहले हैवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करती थीं, तो तबाता आपके लिए मददगार हो सकती है, जानें न्यू मॉम फिटनेस के लिए क्या करें, जानें यहां-

बिजी मॉम वर्कआउट शेड्यूल की योजना बनाएं

सबसे पहले बिजी मॉम अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें। आप खुद के लिए समय निकालें और खुद की फिटनेस के प्रति ध्यान दें। आप अपनी हेल्थ का ध्यान नहीं रखेंगी, तो शिशु का ख्याल रख पाना भी कठिन होगा। स्वस्थ रहने के लिए सबसे पहला कदम है, एक वर्कआउट शेड्यूल बनाना है। फिर संतुलित आहार के साथ व्यायाम को प्राथमिकता देना ही आपके वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा कर सकता है। न्यू माॅम अक्सर खुद के लिए समय नहीं निकाल पाती हैं, जिसके वजह से वे खुद को फिट नहीं रख पाती हैं। इससे केवल उनका बॉडी वेट ही नहीं बढ़ता है बल्कि स्ट्रेस भी बढ़ता जाता है।

और पढ़ें : डिलिवरी के बाद करें ये 5 एक्सरसाइज

कैलोरी घटाने के लिए रेजिस्टेंस वेट या बैंड का उपयोग करें

डिलिवरी के बाद कई महिलाओं के लिए हैवी वेट ट्रेनिंग करना थोड़ा मुश्किल होता है। ऐसे में बिजी मदर्स के लिए रेजिस्टेंस वेट या बैंड ट्रेनिंग सबसे अच्छी मानी जाती है। रेजिस्टेंस वेट वर्कआउट से आपकी मांसपेशियां मजबूत होने के साथ वजन कम (weight loss) करने में मदद मिलेगी। साथ ही यह रक्तचाप को संतुलित करता है और डी-एजिंग पर प्रभाव डालता है। इससे शरीर को और भी कई तरह के फायदे मिलते हैं।

और पढ़ें : प्रसव के बाद फिट रहने के लिए फॉलो करें ये 5 Tips

बिजी मॉम के लिए बेस्ट है तबाता

तबाता एक ऐसा वर्कआउट है जो रोजाना 10 मिनट के लिए किया जाता है। यदि महिलाएं इसे पांच से 10 मिनट तक लगातार दो महीनों तक करती हैं तो शरीर में बेहतर बदलाव नजर आएंगे। अच्छी डायट के साथ-साथ लगातार तबाता वर्कआउट न केवल शरीर को बेहतर बनाता है ब्लकि इससे मांसपेशियां भी टोंड होती हैं। इन सबके अलावा वर्कआउट करने से मस्तिष्क में हैप्पी हाॅर्मोन बढ़ जाते हैं। हॉर्मोन का हमारे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है, फिर चाहें वेट गेन या लॉस की बात हो या तनाव की। हमारे शरीर का अधिकतर एक्टिविटी में हॉर्मोन बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। इनमें किसी भी तरह का असंतुलन आपके शरीर में कई तरह की शरीरिक समस्याओं का कारण बन सकता है। मासिक धर्म में भी समस्या आ सकती है। इस तरह की एक्सरसाइज हॉर्मोन को संतुलन बनाए रखने में भी मदद करती हैं। एक्सरसाइज के अलावा आपको अपने खानपान में भी ध्यान देना चाहिए। इन दोनों के बीच संतुलन होना बहुत जरूरी है, तभी एक्सरसाइज का सही फायदा मिलता है।

और पढ़ें : वर्किंग मदर्स और शिशु के बीच बॉन्ड बढ़ाएंगे ये 7 टिप्स

तबाता क्या है?

तबाता एक हाई इंटेसिंटी वर्कआउट है। इसमें चार मिनट तक हैवी एक्सरसाइज को तेजी से दस सेकेंड के ब्रेक में किया जाता है। इस वर्कआउट में किसी भी हाई इंटेंसिटी वाली एक्ससाइज जैसे स्प्रींट, स्क्वैट, पुश-अप या जंपिंग जैक को बीस सेकेंड में कर सकते हैं। फिर दस सेकेंड तक आराम करें। अब आठ बार इसी एक्सरसाइज को चार मिनट तेजी से दोहराते रहें। डिलिवरी के बाद फैट बर्न करने के लिए बिजी मॉम के लिए तबाता एक्सरसाइज बेस्ट रहती है इससे कामकाजी महिला एक मिनट में कम से कम 13.5 कैलोरी कम कर सकती हैं।

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तबाता वर्कआउट से पहले वार्म अप है जरूरी

किसी भी तरह के व्यायाम से पहले, वार्म अप करना बेहद जरूरी होता है। इससे मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय मिलता है। साथ ही शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को भी बढ़ावा मिलता है। 10 से 15 मिनट का वार्म अप सेशन आपको वर्कआउट के बाद भी एनर्जी से भरपूर रखता है जिससे शरीर में कुल कैलोरी बर्न की मात्रा बढ़ जाएगी। वार्म-अप में बिजी मॉम पांच मिनट की जॉगिंग और पांच मिनट की टो-रीच स्ट्रेच एक्सरसाइज और साइड ट्रेक एक्सरसाइज शामिल कर सकती हैं।

और पढ़ें : एक्सरसाइज करते समय स्पोर्ट्स ब्रा पहनने के फायदे

बिजी मॉम के लिए तबाता एक अच्छा वर्कआउट क्यों हैं?

वर्किंग मदर्स के लिए समय को मैनेज करते हुए अपने लिए व्यायाम का समय निकालना पड़ता है। ऐसे में, बिजी मॉम के लिए तबाता एक अच्छा बॉडी वर्कआउट माना जाता है। इसमें कम समय में आपको तेजी से रिजल्ट्स मिलते हैं। वहीं, तबाता एक ऐसा वर्कआउट है जिसमें आप हमेशा अपनी लिमिटेशन से बढ़कर एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से न्यू मॉम अपने आप को आसानी से फिट रख सकती है। इससे शरीर का रक्तसंचार भी अच्छा बना रहता है, जो कि तनाव और स्ट्रेस को भी कम करने में मददगार है।

तबाता वर्कआउट के अन्य फायदे

क्योंकि यह एक्सरसाइज अधिक मसल्‍स ग्रुप को टारगेट करती है इसलिए वर्कआउट के दौरान और बाद दोनों में ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। इस वर्कआउट के अन्य फायदे इस प्रकार हैं-

सहनशक्ति और धीरज बढ़ता है

इस एक्सरसाइज को करने से सहनशक्ति और धीरज को बढ़ाने में भी मदद मिलती है। बिजी मॉम अगर सप्ताह में सिर्फ चार बार भी तबाता वर्कआउट क्र लें तो यह उनके लिए बेहतर ही होगा।

फोकस करने मे मदद

तबाता वर्कआउट एक हाई इंटेसिटी एक्सरसाइज (high intensity exercise) है जिससे आपको ध्यान केंद्रित और चौकस रहने में मदद मिलती है। इससे बिजी मॉम की कार्यक्षमता को बढ़ाने में भी सहायक होता है। प्रेग्नेंसी के बाद कई महिलाओं को में ये दिक्कते देखते को मिलती है कि बढ़ते काम के चलते कई बार उनमें चीजें भूलने की समस्या देखी जाती है। तो ऐसे में ये एक्सरसाइज उनके फोकस को बनाए रखनें में मददगार है। जैसे कि मेडिटेशन किया जाता है मानसिक एका इसके अलावा ये शरीर के लिए और भी कई प्रकार से प्रभावकारी है।

समय बचता है

इन फायदों के अलावा यह भी है कि और व्यायाम करने की तुलना में तबाता एक्सरसाइज करने में समय कम लगता है लेकिन, फायदा ज्यादा होता है। सभी एक्सरसाइज में अलग-अलग समय लगता है और उनके फायदे भी अलग-अलग होते हैं। ये न्यू मॉम के लिए इसलिए भी बेस्ट है, क्योंकि इसमें समय भी काफी कम लगता है।

और पढ़ें : डेडलिफ्ट वर्कआउट क्या होता है और इसे कैसे करना चाहिए?

ध्यान रखें

बिजी मॉम तबाता वर्कआउट करते समय कुछ बातों का ध्यान जरूर रखें जैसे-

  • सबसे पहले तबाता उन महिलाओं के लिए नहीं है जिनकी सिजेरियन डिलिवरी (c-section) हुई है।
  • सामान्य प्रसव (normal delivery) वाली महिलाओं को इस एक्सरसाइज को सप्ताह में दो बार से ज्यादा न करें।
  • साथ ही तबाता वर्कआउट के दौरान आप जिन एक्सरसाइज को चुनते हैं, उसके लिए बहुत जरूरी है कि आप उन्हें लंबे समय से करते आ रही हों, इससे गलती होने की आशंका कम होती है।
  • इसके अलावा वर्कआउट शुरू करने से पहले डॉक्टर से एक बार परामर्श जरूर लें।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (एचआईआईटी) न केवल वजन कम करता है बल्कि कार्डियोवस्कुलर हेल्थ के लिए भी फायदेमंद है। इसे घर, पार्क या जिम में कहीं भी किया जा सकता है। बिजी मॉम अगर लगातार और लंबे समय तक तबाता वर्कआउट करें, तो उनको शरीर में बदलाव देखने को मिल सकते हैं। इसके अलावा भी अगर आप कोई एक्सरसाइज करना चाहती हैं तो कर सकती हैं। बस आपका उद्देश्य फिट रहना होना चाहिए। उम्मीद करते हैं कि आपको यह आर्टिकल पसंद आया होगा। यह लेख आपको कैसा लगा? हमें कमेंट बॉक्स में जरूर बताएं। साथ ही अगर आपका इस विषय से संबंधित कोई भी सवाल या सुझाव है तो वो भी हमारे साथ शेयर करें।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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महिला

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Exercising for a Busy Working Mom. https://www.verywellfamily.com/create-exercise-plan-busy-working-mom-3545362. Accessed on 18 Sep 2019

7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit. Accessed on 18 Sep 2019

The Busy Mom’s Exercise Schedule. https://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/busy-mom-exercise-schedule/. Accessed on 18 Sep 2019

10-Minute Workouts for Busy Moms. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-minute-workouts-for-busy-moms#1. Accessed on 18 Sep 2019

The Busy Mom’s Exercise Schedule. https://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/busy-mom-exercise-schedule/. Accessed on 18 Sep 2019

लेखक की तस्वीर
Shikha Patel द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 26/10/2020 को
Mayank Khandelwal के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड
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