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Tabata Workout: तेजी से फैट बर्न करने का पासवर्ड है "तबाता वर्कआउट"

Tabata Workout: तेजी से फैट बर्न करने का पासवर्ड है "तबाता वर्कआउट"

सिर्फ 4 मिनट में तबाता वर्कआउट से करें फैट बर्न

अगर आपको कोई कहे कि फिट रहने के लिए सिर्फ चार मिनट का वक्त चाहिए, तो शायद आपको मजाक लगेगा, लेकिन यह सच है। दरअसल कुछ ऐसे वर्कआउटस भी हैं, जिनको करने में समय कम लगता है और बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को तेजी से बर्न भी किया जा सकता है। अगर आपभी इसी जुगत में हैं कि तेजी से कैसे फैट को बर्न किया जाएं, तो उसका जवाब है तबाता वर्कआउट। शरीर को फिट रखने के लिए इस वर्कआउट के लिए जिम में घंटों वक्त बिताने की भी जरूरत नहीं है। तबाता वर्कआउट में चार मिनट का समय लगता है। इसे हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High-intensity interval training) भी कहा जा सकता है, लेकिन हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग और तबाता में थोड़ा फर्क है।

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तबाता (Tabata) वर्कआउट क्या है?

तबाता वर्कआउट-Tabata workout

तबाता वर्कआउट के लिए सिर्फ चार मिनट ध्यान केंद्रित करने की जरूरत होती है क्‍योंकि फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार सिर्फ चार मिनट में वर्कआउट के सारे फायदे मिल सकते हैं। तबाता वर्कआउट को जापान के डॉक्‍टर इजुमी तबाता द्वारा शुरू किया गया था। जापानी ओलंपिक स्पीड स्केटिंग टीम द्वारा किए जाने वाले एक्सरसाइज की लिस्ट में तबाता वर्कआउट भी शामिल है। तबाता ट्रेनिंग के प्रभाव पर अध्‍ययन करने के लिए एथलेटिक पुरुषों और महिलाओं के समूहों को चार मिनट की एक्सट्रीम एक्‍सरसाइज एक्टिविटी में शामिल किया गया। वर्कआउट के अंत में देखा गया कि बॉडी द्वारा ली गई ऑक्सिजन की मात्रा काफी बढ़ी हुई थी, मेटाबॉल्जिम रेट भी बढ़ा हुआ था और एरोबिक एवं एनारोबिक क्षमताओं की भी वृद्धि हुई थी, जो नियमित रूप से किए जाने वाले एक घंटे के वर्कआउट की तुलना में ज्‍यादा बढ़ा हुआ था।

कैसे करें तबाता वर्कआउट?

रोज-रोज एक जैसी एक्सरसाइज करते-करते बोर होना लाजमी है। अगर आप हैवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करते हैं, तो तबाता आपके लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। फिटनेस एक्सपर्ट का मानना है कि तबाता एक्सरसाइज से 20 मिनट में 270 कैलोरी बर्न हो सकती है। तबाता में चार मिनट तक हैवी एक्सरसाइज को तेजी से दस सेकेंड के ब्रेक में किया जा सकता है। अगर आप जिम में हैवी एक्ससाइज करते हैं, तो यह तरीका आपके लिए सबसे बेस्ट हो सकता है। इस वर्कआडट में आप किसी भी हाई इंटेंसिटी वाली एक्ससाइज जैसे स्प्रींट, स्क्वॉट्स, पुश-अप्स या जंपिंग जैक जैसी एक्सरसाइज को बीस सेकेंड में कर सकते हैं। फिर दस सेकेंड तक आराम करें। अब आठ बार इसी एक्सरसाइज को चार मिनट तेजी से दोहराते रहें।

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कौन-कौन सी एक्सरसाइज करें?

स्किपिंग- बचपन में हम सभी रस्सी कूदने को खेल की तरह खेलते थें, लेकिन यह एक बेस्ट वर्कआउट भी है। तबाता करते वक्त दस से बीस सेकेंड के आठ राउंड किए जा सकते हैं। आप जितनी अधिक गति से रस्सी कूद सकें, उतना अच्‍छा है।

फास्‍ट रनिंग- फास्‍ट रनिंग (तेजी से दौड़ना) सबसे अच्‍छा तबाता वर्कआउट है। इस वर्कआउट को करने के लिए खुली जगह की जरूरत होती है।

पुश-अप्‍स- इसमें आप दो एक्‍सरसाइज को एक साथ कर सकते हैं। पहले 20 सेकेंड आप पुश-अप्स कर सकते हैं। अब थोड़ा आराम करें और अगले बीस सेकेंड तक माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट करें।

तबाता वर्कआउट

तबाता एक्सरसाइज के कई शारीरिक लाभ हैं, लेकिन जरा नजर डाल लेते हैं, ताबता के इतिहास पर।

तबाता वर्कआउट का इतिहास क्या है?

तबाता वर्कआउट की शुरुआत सबसे पहले जापान के वैज्ञानिक डॉ. इजुमी बाता और टोक्यो में स्थित नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के शोधकर्ताओं की एक टीम ने की थी। तबाता और उनकी टीम ने एथलीटों के दो समूहों पर शोध किया। पहला समूह एक मध्यम तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षित था जबकि दूसरा समूह उच्च तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षित था। मध्यम तीव्रता वाले समूह ने सप्ताह में पांच दिन कुल छह सप्ताह और प्रत्येक कसरत को एक घंटे तक किया। वहीं उच्च तीव्रता वाले समूह ने सप्ताह में चार दिन छह सप्ताह और प्रत्येक कसरत चार मिनट और 20 सेकंड तक (प्रत्येक सेट के बीच में 10 सेकंड के आराम के साथ) की।

परिणाम : पहले समूह ने उनके एरोबिक सिस्टम (कार्डियोवास्कुलर) में वृद्धि की थी, लेकिन उनके एनारोबिक सिस्टम (मांसपेशियों) में बहुत कम या कोई भी परिणाम नहीं दिखा था। वहीं दूसरे समूह में पहले समूह की तुलना में उनके एरोबिक प्रणाली में बहुत अधिक वृद्धि देखी गई और उनकी एनारोबिक सिस्टम में 28 प्रतिशत की वृद्धि हुई। निष्कर्ष में साफ हुआ कि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रणालियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है। और क्या-क्या हैं फायदे तबाता वर्कआउट के जान लेते हैं।

तबाता (tabata) वर्कआउट के क्या फायदे हैं?

तबाता एक्सरसाइज के फायदे इस प्रकार हैं:

1. फैट बर्न में है सहायक

तबाता वर्कआउट शरीर पर बहुत तनाव डालता है, जिससे आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर पाते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे में किए गए एक अध्ययन के अनुसार हर मिनट में 15 कैलोरी फैट बर्न करने में आपकी मदद करता है।

2. फोकस करने की बढ़ती है क्षमता

तबाता एक्सरसाइज एक हाई इंटेंसिटी वाला वर्कआउट है। इसलिए व्यायाम के दौरान आपको ध्यान केंद्रित और चौकन्ना रहने की जरूरत पड़ती है, जो आपकी कार्यक्षमता को बढ़ाने में सहायक होने के साथ ही आपकी एकाग्रता को भी बढ़ाता है।

3. बढ़ती है बॉडी की फ्लैक्सीबिलिटी

इस व्यायाम को काफी तेजी के साथ किया जाता है, जिससे बॉडी की फ्लैक्सीबिलिटी बढ़ती है। आप आसानी से अपनी बॉडी को स्ट्रेच भी कर सकते हैं।

4. मसल टिशू होते हैं स्ट्रॉन्ग

जब हम वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो फैट के साथ-साथ मसल्स भी लूज होने लगती हैं। लेकिन तबाता वर्कआउट फॉलो करने से मसल टिशू को लूज करने का डर ना के बराबर रहता है। दरअसल हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करने की वजह से मसल टिशू को हेल्दी रखने में मदद मिलती है।

अब आप कह सकते हैं कि कम वक्त में फैट बर्न करने का रामबाण उपाय छिपा है तबाता वर्कआउट में।

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तबाता वर्कआउट का एक उदाहरण है:

पुश-अप्स (4 मिनट)
बॉडीवेट स्क्वॉट्स (4 मिनट)
बर्पीस (Burpees) (4 मिनट)
माउंटेन क्लाइमबर्स(4 मिनट)

अब पुश-अप्स से शुरुआत करें। हाई इंटेंसिटी पर इसे 20 सेकंड के लिए प्रेक्टिस करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर 20 सेकंड के लिए पुश-अप्स करने के लिए वापस जाएं। एक बार जब आप पुश-अप्स के आठ सेट पूरे कर लेते हैं, तो एक मिनट के लिए आराम करें।

इसके बाद, स्क्वॉट्स करें और 20 सेकंड के रुटिन को 10-10 सेकंड के अंतराल पर दोहराएं। एक बार जब आप स्क्वॉट्स के आठ सेट खत्म कर लेते हैं, तो एक मिनट के लिए आराम करें, और उसके बाद बर्पिस करें। इसके बाद माउंटेन क्लाइमबर्स के साथ कसरत खत्म करें।

तबाता कम समय मे करने के लिए एक बेहतर वर्कआउट ऑप्शन है। इसमें आपको समय-समय पर रुटिन चेंज करने की जरूरत होती है। साथ ही आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ने पर आप स्पीड को और ज्यादा बढ़ा भी सकते हैं। अपने वर्कआउट रुटिन में तबाता को शामिल करने से शीघ्र ही आपको बेहतर रिजल्ट देखने को मिलेंगे। लेकिन ध्यान रखें की हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करने की वजह से आपका दिल सामान्य की तुलना में ज्यादा तेजी से धड़क सकता है और आप ब्रीदिंग भी तेजी से कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में घबराएं नहीं थोड़ा ब्रेक लें और रिलैक्स करें। वैसे बेहतर होगा कि आप 20 सेकंड एक्सरसाइज करें 10 सेकेंड आराम करें।

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तबाता करते समय इन बातों का रखें ख्याल

तकनीकी रूप से तबाता ट्रेनिंग एक मॉमेंट्म के साथ की जानी चाहिए। इसलिए यदि आप फ्रंट स्क्वैट्स, थ्रस्टर्स या बर्पेस जैसे मूवमेंट्स करना पसंद करते हैं, तो आप इसे 20 सेकंड के लिए ज्यादा तीव्रता के साथ करें। 10 सेकंड आराम करने के साथ ही इसे फिर से शुरू करें। तबाता का इतना कठिन होने का एक कारण यह भी है कि चार मिनट के लिए ही सही, लेकिन इसमें वर्कआउट की इंटेंसिटी बहुत हाई रखनी होती है। अगर आप उन चार मिनट में अपनी लिमिट्स को पुश नहीं करते हैं, तो आपको इसके परिणाम देखने को नहीं मिलेंगे।

तबाता व्यायाम से जुड़े टिप्स:

  1. तबाता वर्कआउट या कोई अन्य व्यायाम शुरू करने से पहले वॉर्मअप जरूर करें।
  2. तबाता हाई इंटेंसिटी वाला व्‍यायाम माना जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए ज्यादा एनर्जी की आवश्यकता होती है। इसलिए सप्ताह में दो बार करना फायदेमंद रहेगा। अगर हाई इंटेंसिटी वाले वर्कऑउट्स को रोजाना करेंगे, तो इसका मसल्स पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
  3. तबाता व्यायाम करने के दौरान आप जिस तरह के वर्कऑउट्स करते हैं, तो ध्यान रखें की आप गलत तरह से व्यायाम ना करें।
  4. अगर आपको हाई इंटेंसिटी वाले वर्कऑउट्स को करने में परेशानी महसूस होती है या कोई शारीरिक समस्या आती है, तो हाई इंटेंसिटी वाले एक्सरसाइज को ना करें।
  5. थोड़ी सी भी लापरवाही आपके मसल्स या बोन को नुकसान पहुंचा सकती है।

इन ऊपर बताए पांच पॉइंट्स का ध्यान अवश्य रखें और तबाता एक्सरसाइज करें। तबाता वर्कआउट शुरू करने के पहले इसके बारे में ठीक से समझ लेना बेहतर होगा। अगर आप तबाता वर्कआउट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Tabata-training/https://rightpathfitness.co.uk/tabata-training/Accessed on 30/10/2020

Everything You Need to Know About Tabata Training/https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3791/everything-you-need-to-know-about-tabata-training/Accessed on 30/10/2020

Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods./https://europepmc.org/article/med/31004287/Accessed on 30/10/2020

Effects of Tabata Training During Physical Education Classes on Body Composition, Aerobic Capacity, and Anaerobic Performance of Under-, Normal- and Overweight Adolescents/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7038039/Accessed on 30/10/2020

लेखक की तस्वीर badge
Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 31/10/2020 को
डॉ. अभिषेक कानडे के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड
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