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पीठ दर्द के लिए व्यायाम : इन आसान तरीकों से दूर करें अपना दर्द

पीठ दर्द के लिए व्यायाम : इन आसान तरीकों से दूर करें अपना दर्द

हम पुराने जमाने से सुनते आए हैं, नियमित शारीरिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए बेहतर होता है। लेकिन अक्सर हम बुजुर्गों से सुनते है की उन्हें पीठ दर्द, कमर या घुटनों के दर्द की परेशानी होती है। जिससे उन्हें उठने, बैठने और कोई भी गतिविधियां करने में कठनाई होती है। जैसे की हम जानते हैं, आज कल हर कोई खुद को स्वस्थ्य रखने के लिए जिम या एरोबिक की मदद लेते हैं। लेकिन कई बार बुजुर्ग लोग जिम नहीं जा सकतें, तो ऐसे वक्त में हम कुछ व्यायाम के प्रकार की सलाह देना चाहते हैं। जिससे वृद्ध लोगों के पीठ दर्द के लिए राहत मिल सके।

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पीठ दर्द के व्यायाम के बारे में जानें

1. पीठ दर्द के लिए व्यायाम : पार्शियल क्रंचेस

पीठ दर्द के लिए व्यायाम के तौर पर आप इसे भी कर सकते हैं। आप पीट के बल जमीन पर लेट जाएं। फर्श पर घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों के तलवों को जमीन पर लगाएं। अपनी छाती पर बाहों को क्रॉस करें या अपनी गर्दन के पीछे हाथ रखें। पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए सांस लें। अपनी कोहनी की तरफ न झुकें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। इस व्यायाम प्रकार आपकी पेट और पीट की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायक होता है, इससे और पीठ की मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलेगी

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

2. पीठ दर्द के लिए व्यायाम : हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचेस

पीठ के बल लेटकर एक घुटने को मोड़ लें। अपने पैर के नीचे एक तौलिये को लूप करें। अपने घुटने को सीधा करें और लूप किए तौलिये से इसे धीरे से खींचें। आपको अपने पैर के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। कम से कम यह व्यायाम 15 से 30 सेकंड तक होल्ड करके करें, इससे पीठ दर्द को आराम मिलेगा।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

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3. पीठ दर्द के लिए व्यायाम : वॉल सीट्स

पीठ दर्द को कम करने के लिए, दीवार से थोड़ा दूर खड़े रहें, फिर वापस झुकें जब तक कि आपकी पीठ दीवार के खिलाफ सपाट न हो जाएं। जब तक आपके घुटने थोड़े मुड़े न हों, तब तक धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। 10 तक की गिनती करें, फिर ध्यान से दीवार को ऊपर की ओर स्लाइड करें, इससे पीठ दर्द के लिए राहत मिलेगी।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

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4. पीठ दर्द के लिए व्यायाम- : घुटने से छाती तक स्ट्रेच

जमीन पर सोने की अवस्था में मुंह ऊपर की तरफ करके फ्लैट होकर लेटें। एक पैर को अपने सीने तक ले जाएं, दूसरे पैर को जमीन पर सपाट रखें। अपनी पीठ के हिस्से को फर्श पर दबाए रखें और 15 से 30 सेकंड तक रोकें। फिर अपने घुटने को नीचे करें और दूसरे पैर के साथ यही व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए ऐसा 2 से 4 बार करें, इससे पीठ दर्द को आराम मिलेगा।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

5. पीठ दर्द के लिए व्यायाम : प्रेस-अप बैक एक्सटेंशन्स

पीठ दर्द को कम करने के लिए, अपने हाथों की मदद से पेट के बल लेटें। अपने हाथों अपने शरीर को उठाएं ताकि आपके कंधे को जमीन से उठाएं। यदि यह आपके लिए आरामदायक है, तो अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें और इस स्थिति को कई सेकंड तक होल्ड करें, इससे पीट दर्द के लिए राहत मिलेगी।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

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6. पीठ दर्द के लिए व्यायाम : ब्रिजिंग

जमीन पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें उसके बाद अपनी पीठ को ऊपर की तरफ उठाएं और अपनी एड़ी को जमीन पर रखें। अपने हाथों को जमीन पर समेत करके रखें। यह लगभग 6 सेकंड तक होल्ड कीजिए और फिर धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में आ जाएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें, इससे पीठ दर्द से आराम मिलेगा।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

7. बर्ड डॉग पोजीशन

इस व्यायाम के प्रकार में आपको मुंह को जमीं कि तरफ करके, सीधे लेट जाना हैं। उसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को उठा के डॉग या बर्ड कि पोजीशन लेगी है। इसलिए आपको आपके पेट को जमीन से उठाना होगा और अपने हाथों पर वजन देना होगा और यह करते समय आपको सामने कि तरफ देखना होगा। ये व्यायाम आपके पीठ के दर्द में आराम आपको देगा।

पीठ दर्द कम करने के तरीके

डॉक्टर श्रुति श्रीधर कहती हैं, की “शारीरिक व्यायाम फिटनेस के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। किसी भी व्यायाम को ज़्यादा न करें। अपने शरीर का ध्यान रखें और हर दिन आनंदी रहें। याद रखें आपका उद्देश्य फिट रहना और इसे बनाएं रखना है।”

आप अपने फिटनेस का एक लेवल बनाते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से अधिक कार्डियो वर्कआउट के बारें लें और बात करें। साथ ही, पीठ दर्द के लिए व्यायाम करने से पहले अपने पीठ दर्द के कारणों को भी समझें।

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जानें पीठ दर्द के कारण

आंकड़ों की मानें में लगभग 10 में से 6 लोग कमर और पीठ के दर्द की समस्या से परेशान रहते हैं। पीठ दर्द की समस्या न सिर्फ बड़े वयस्कों में बल्कि कम उम्र के नवजवानों और में भी इसकी समस्या देखी जा रही है। यहां तक कि कई लोगों का कहना हतो है कि वो अपने दैनिक जीवन में काफी एक्टिव रहते हैं और उनका बॉडी पॉश्चर भी अच्छा रहता है, इसके बाद भी उन्हें कमर और पीठ दर्द की समस्या होती है। वहीं, विशेषज्ञों के अनुसार कमर और पीठ में होने वाले दर्द का कारण सिर्फ बढ़ती उम्र या शारीरिक गतिविधियों तक ही सीमित नहीं है। कई बार ठंड, सर्दी-जुकाम के कारण भी इसकी समस्या हो सकती है।

इस वजह से हो सकता है पीठ में दर्द

उम्र बढ़ने के कारण डिस्क में पानी की कमी होने लगती है, इस कारण कमर और पीठ का लचीलापन धीरे-धीरे खत्म होने लगता है। ऐसी स्थिति में डिस्क की नसों पर दबाव पड़ना शुरू हो जाता है। इससे पैरों में दर्द और अकड़न की समस्या शुरू हो जाती है। इसके अलावा हड्डी में होने वाले संक्रमण के कारण भी कमर और पीठ में दर्द की समस्या हो सकती है। डिस्क में भी बैक्टीरियल इंफेक्शन होने पर दर्द होता है। इसके अलावा रीढ़ की हड्डी में ट्यूमर की समस्या भी दर्द का कारण बन सकता है। दर्द से राहत पाने के लिए दवा भी दी जा सकती है।

 

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395891/. Accessed on 24 April, 2020.

Growing Stronger – Strength Training for Older Adults. https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf. Accessed on 24 April, 2020.

Prevent Back Pain. https://healthfinder.gov/healthtopics/category/everyday-healthy-living/safety/prevent-back-pain. Accessed on 24 April, 2020.

Exercise for Older Adults. https://medlineplus.gov/exerciseforolderadults.html. Accessed on 24 April, 2020.

11 Ways to Avoid Back Pain. https://www.webmd.com/back-pain/tips-for-pain-relief#1. Accessed on 24 April, 2020.

लेखक की तस्वीर
Shilpa Khopade द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 04/11/2020 को
Dr Sharayu Maknikar के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड
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