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बुजुर्गों के लिए योगासन, जो उन्हें रखेंगे फिट एंड फाइन

बुजुर्गों के लिए योगासन, जो उन्हें रखेंगे फिट एंड फाइन

महिलाएं हों या पुरुष, बच्चे हों या बुजुर्ग, सभी के लिए फिट रहना जरूरी है। फिटनेस न सिर्फ हमें बीमारियों से दूर रखती है, बल्कि रोजमर्रा के कामों में बेहतर योगदान और प्रदर्शन करने में भी मदद करती है, लेकिन लोगों को या खुद बुजुर्गों को लगता है कि उम्र बढ़ने की वजह से या मसल्स कमजोर हो जाने की वजह से वे एक्सरसाइज या योगा नहीं कर सकते, लेकिन यह जानकारी बिलकुल भ्रामक है, बुजुर्ग भी योगा या एक्सरसाइज कर सकते हैं। बल्कि, आज हमारे सामने ऐसे कई उदाहरण हैं, जो ज्यादा उम्र में भी मस्कुलर बॉडी या फिट बॉडी (Fit body) के मालिक हैं। हालांकि, डॉक्टरों या फिटनेस एक्सपर्ट्स द्वारा बुजुर्गों के लिए योगासन (Yoga for senior citizen) या एक्सरसाइज से संबंधित कुछ सावधानियों को बरतने के बारे में बताया गया है।

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बुजुर्गों के लिए योगासन (Yoga for senior citizen) की जरूरत?

कहा जाता है कि हम जिस वातावरण में रहते हैं उसका हमारी सेहत पर प्रभाव पड़ता है, इसलिए प्रकृति के बीच में रहने के साथ मित्रता अच्छे लोगों के साथ करनी चाहिए। वहीं उनकी अच्छी आदतों को अपनाना चाहिए। जैसा कि हम सब जानते और देखते आ रहे हैं कि, उम्र के बढ़ने के साथ-साथ डायबिटीज (Diabetes), दिल की बीमारी (Heart problem), अल्जाइमर (Alzheimer) आदि कई क्रॉनिक बीमारियां लग जाती हैं। बुजुर्गों में ब्लड प्रेशर (Blood pressure) की दिक्कत और रक्त प्रवाह में असंतुलन आदि भी हो जाता है। ऐसे में उनके लिए सुरक्षित योगासन का अभ्यास करके उनके शरीर को फिट रखा जा सकता है और एजिंग के साथ होने वाली बीमारियों से बचाव किया जा सकता है। योगासन करने से आपके फेफड़े सही रहते हैं और शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है। इसके अलावा, शरीर में रक्त प्रवाह व रक्तचाप भी संतुलित रहता है, जिससे हर शारीरिक अंग की सक्रियता और मजबूती बनी रहती है। आइए, बुजुर्गों के लिए योगासन के बारे में जानते हैं, जो उनके लिए जरूरी भी हैं और सुरक्षित भी।

बुजुर्गों के लिए आसान योगासन (Yoga for senior citizen)

त्रिकोणासन (Trikonasana)

Yoga for Senior Citizen- बुजुर्गों के लिए योगासन
Yoga for Senior Citizen- बुजुर्गों के लिए योगासन

त्रिकोणासन काफी प्रभावशाली और आसान योगासन है, जिसे बुजुर्ग आसानी से कर सकते हैं। बुजुर्गों के लिए योगासन (Yoga for senior citizen) में यह आसन इसलिए भी शामिल किया गया है, क्योंकि यह उनमें आमतौर पर होने वाली कूल्हों की दिक्कत और दर्द को दूर करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह ब्लड प्रेशर (Blood pressure) को सामान्य रखता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधों के जितना खोलकर आराम से खड़े हो जाएं। अब दाएं पंजे को थोड़ा बाहर की तरफ ले जाएं और बाएं पंजे को अंदर की तरफ करें। अब दोनों हाथों को दोनों तरफ कंधे की सीध में फैला लें। इसके बाद गहरी सांस लें और फिर सांस बाहर छोड़ते हुए सिर और कमर को सामान्य रखते हुए कूल्हों की तरफ से दाई तरफ झुकें और दाएं हाथ की उंगली को तलवे के पास लगाने की कोशिश करें। अब सांस लेते (ब्रीदिंग टेक्नीक) हुए पिछली अवस्था में लौट आएं। इसके बाद दूसरी तरफ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

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कटिचक्रासन (Katichakrasana)

यह आसन शरीर को सीधा रखने में मदद करता है, क्योंकि इससे स्पाइन सीधी रहती है। इसके अलावा, यह हाथों और पैरों की मसल्स को मजबूती प्रदान करता है। बुजुर्गों के लिए योगासन (Yoga for senior citizen) में यह आसन काफी आसान है और फायदेमंद भी है। इसे करने के लिए पैरों को थोड़ा सा खोलकर आराम से खड़े हो जाएं। इसके बाद अपने हाथों को कंधे की सीध में रखते हुए सामने की तरफ फैला लें। अब लंबी और गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए जितना हो सके अपनी कमर को दायीं तरफ ले जाएं और सिर को दाएं कंधे की तरफ झुकाएं। अब सांस लेते हुए पिछली वाली पोजीशन में आ जाएं और फिर इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ से भी दोहराएं।

बुजुर्गों के लिए योगासन (Yoga for senior citizen)- बद्धकोणासन

बुजुर्गों के लिए योगासन में यह आसन उनकी बॉवेल मूवमेंट को सुधारता है और पाचन (Diagestion) क्रिया मजबूत करता है। इसके अलावा, इस आसन से जांघ, घुटने की मसल्स स्ट्रेच होती हैं और जोड़ों के दर्द (Joints pain) में आराम मिलता है। इसे करने के लिए कमर को सीधा रखते हुए जमीन पर बैठ जाएं और पैरों को सामने की तरफ फैला लें। अब दोनों घुटनों को मोड़ते हुए उनके तलवे अपने जननांग की तरफ लाएं। अब दोनों पैर के तलवों को एक साथ मिला लें और जितना हो सके जननांगों के पास ले जाएं। अब अपनी जांघों और घुटनों को जमीन पर टिका लें और हाथों से तलवों को पकड़ लें। अब लंबी और गहरी सांस लें और अपनी जांघों को तितली के पंखों की तरह तेज-तेज ऊपर नीचे करें। जब थक जाएं तो सांस छोड़ते हुए पैरों को फैला लें और आराम करें।

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बुजुर्गों के लिए योगासन- शिशुआसन

शिशुआसन शरीर के नर्वस सिस्टम (Nervous system) को आराम देता है और कमर की मसल्स को आराम पहुंचाता है, जिससे कमर दर्द में भी राहत मिलती है। इसे करने के लिए पैरों को मोड़कर अपनी एड़ियों के ऊपर बैठ जाएं। कोशिश करें कि आपके कूल्हे आपकी एड़ियों पर आराम से टिके हों। अब हाथ को सामने की तरफ फैलाते हुए सिर को सामने जमीन की तरफ ले जाएं। कोशिश करें कि जमीन पर सिर छूने लगे और हथेलियों को जमीन की तरफ रखें। अब इसी पोजीशन में रहें और धीरे-धीरे वापस वाली अवस्था में लौट जाएं।

भुजंगासन (Bhujangasana)

Yoga for Senior Citizen- बुजुर्गों के लिए योगासन
Yoga for Senior Citizen- बुजुर्गों के लिए योगासन

भुजंगासन करने से बुजुर्गों के शरीर में रक्त प्रवाह सुधरता है और उनकी कमर और कंधों की मसल्स को मजबूती मिलती है। इससे वह काफी ऊर्जावान महसूस करते हैं। इसे करने के लिए जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। अब तलवों को रखते हुए एड़ियों को मिलाकर रखें। अब हथेलियों को कंधों के ठीक नीचे रखें और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अब गहरी सांस लें और अपनी छाती और सिर को ऊपर की तरफ उठाएं। जितना हो सके अपनी सिर और छाती को पीछे की तरफ खींचे। इसी अवस्था में कुछ सेकेंड रहने की कोशिश करें और फिर सांस छोड़ते हुए आराम से पिछली अवस्था में लौट आएं।

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बुजुर्गों के लिए योगासन (Yoga for senior citizen)- शलभासन

यह योगासन बुजुर्गों की गर्दन और कमर की मसल्स को मजबूत फ्लैक्सिबल बनाता है और उनकी पाचन क्रिया (Digestion) सुधारता है। इस योगासन को करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। अब सांस अंदर लेते हुए अपना दायां पैर उठाएं और पैर को सीधा रखें। अब इसी अवस्था में रहें और सांस लेते रहें। सांस छोड़ते हुए दाएं पैर को नीचे रखें। अब अपने बाएं पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। इसके बाद सांस अंदर लेते हुए और घुटनों को सीधा रखते हुए कुछ गति के साथ दोनों पैरों को जितना हो सके ऊपर ले जाएं और इसी अवस्था में बने रहने की कोशिश करें। इसके बाद सांस छोड़ें और दोनों पैरों को आराम से नीचे लाएं।

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यहां बताए गए योगासन बुजुर्ग आसानी से कर सकते हैं और इस उम्र में भी फिट रह सकते हैं। किसी भी योगासन को शुरू करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर या योगा एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें।

योग को अपने दिनचर्या में शामिल करें। योग के फायदे से जुड़े जानकारी के लिए नीचे दिए इस वीडियो लिंक पर क्लिक करें।

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सूत्र

Senior Exercise and Fitness Tips – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm – Accessed on 20/2/2020

A must read: Yoga for senior citizens – https://www.artofliving.org/yoga/health-and-wellness/yoga-for-seniors – Accessed on 01/07/2020

Yoga for the elderly: https://www.whiteswanfoundation.org/life-stages/elderly/yoga-for-the-elderly Accessed on 01/07/2020

YOGA & MENTAL HEALTH IN SENIOR CITIZENS: https://blog.mygov.in/yoga-mental-health-in-senior-citizens/ Accessed on 01/07/2020

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Surender aggarwal द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 06/07/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड