फिट एंड टोन्ड बॉडी के लिए आजकल लोग हायपरट्रॉफी ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करने लगे हैं। ये दोनों ट्रेनिंग जिम में अधिक इस्तेमाल की जाने वाली ट्रेनिंग में से एक हैं। ये दोनों ही वेट लिफ्टिंग (Weight lifting) और वेट मैनेजमंट ट्रेनिंग (Weight management Training) हैं। टोन्ड बॉडी के लिए ये ऐसी एक्सराइज हैं, जिनमें मसल्स के साइज और उसकी स्ट्रेंथ, दोनों पर ध्यान दिया जाता है। इससे आपकी बॉडी को शेपअप मिलता है और ओबेसिटी की समस्या भी कंट्रोल होती है। इन दोनों का रोल और जरूरत सभी के लिए अलग-अगल हो सकती हैं, जैसे कि:

• यदि आप अपने मसल्स के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके लिए हायपरट्रॉफी ट्रेनिंग है।
• यदि आप अपनी मसल्स की क्षमता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है।

यह दोनों एक प्रकार की वेट ट्रेनिंग है। जिनमें ये चीजें शामिल हैं, जैसे कि:

• फ्री वेट ( बारबेल्स, डंबल्स और कैटल बेल्स)
• वेट मशीन ( पुली एंड स्टैक्स)
• बॉडी वेट के लिए (पुश्अप एंड चिनअप )

हालांकि, कुछ लोग इसे केवल अपने शरीर की स्टेमिना बनाए रखने के लिए डेली एक्सरसाइज के तौर पर भी करते हैं। इसे शरीर वेट उतना ही बना रहता है और बॉडी एक्टिव भी रहती है। इसके अलावा, जिनकी बॉडी बल्की हो चुकी होती है। उनके लिए भी यह एक्सरसाइज बेस्ट है। जहां तक हमने यह जाना कि हायपरट्रॉफी बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रॉसेज में काफी समानताएं हैं। लेकिन अब हम इन दोनों के बीच के थोड़े से अंतर को भी समझते हैं।

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हायपरट्रॉफी (Hypertrophy) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) के बीच अंतर

अगर हम साफ-साफ बात करें, तो इन दोनों में सबसे बड़ा पाया जाने वाला फर्क यह है कि हायपरट्राॅफी एक्सरसाइज बॉडी बिल्डर के लिए होती है। बल्कि साधारण लोगों के लिए टोनड बॉडी के लिए स्टेंथ ट्रेनिंग होती है। हम यह भी कह सकते कि हायपरट्रॉफी, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एडवांस रूप है।

इसके अलावा, इन दोनों में पाए जाने वाले अंतर कुछ इस प्रकार हैं:

• हायपरट्रॉफी में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मुकाबले अधिक सेट होते हैं और समय भी अधिक लगता है।
• हायपरट्रॉफी में कंपाउंट लिफ्ट की जरूरत हाेती है। क्योंकि इसमें मांसपेरशियों के विकास पर फोक्स किया जाता है।
• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में थोड़े सिंपल स्टेप्स होते हैं
• जिनका प्रभाव मांसपेशियों की क्षमता में पड़ रहा होता है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में मुख्य रूप से फ्री वेट पर जोर दिया जाता है। बल्कि हायपरट्रॉफी में मशीन पर ज्यादा फाेक्स किया जाता है।
• इन दोनों की स्पीड में भी काफी अंतर होता है। हायपरट्रॉफी में ज्यादा समय लगता है। इसका परिणाम भी पहले सामने आता है।

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इन दोनों के बीच पाएं जाने वाली कुछ सामानताएं भी इस प्रकार हैं:

हायपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच कुछ समानताएं भी हैं, जो इस प्रकार हैं, जैसे कि:

• दोनों में स्कावेयट, ब्रेंच प्रेस, ओवर हेड प्रेस एंड पुलअप जैसी एक्सरसाइज सामान होती हैं।
• इन दोनों में जो एक सामानता और पायी जाती है, ये दोनों ही अपर-लोअर बॉडी, फुल बॉडी या शरीर के किसी एक जरूरमंद हिस्से के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
• दोनों का प्रॉसेज लगभग एक है।
• चाहें हायपरट्रॉफी हो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो, दोनों के लिए डेडिकेशन की जरूरत होती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिशानिर्देश (Strength Training Rules)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जरूरी है अपनी सुरक्षा का भी ध्यान रखना, जिसके लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना भी जरूरी है:

• प्रति सप्ताह 2-4 दिन ही हैवी लिफ्ट एक्सरसाइज करें।
• वाॅर्मअप करने के बाद, 1-3 तरह के ही हैवीवेट इक्यूपमेंट (जैसे स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, या पुल-अप) के साथ शुरू करें।
• अपने अनुभव और सहुलियत के अनुसार, प्रति कंपाउंड लिफ्ट सेट के 1-5 एक्सरसाइज के लगभग 5-10 सेट करें।
• हेवी लिफ्टिंग के बीच कुछ सेकेंड का गैप लें।
• अपने एक्सरसाइज के लिए, 1-2 मिनट की बाकी अवधि और मैनुअल एक्सरसाइज करें।
• सभी वर्कआउट को कम से कम 45 मिनट लगभग करना चाहिए।
• लिफ्टिंग के समय आप प्रोटीन शेक का सेवन करें।

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हायपरट्रॉफी ट्रनिंग के दिशानिर्देश (Hypertrophy rules)

हायपरट्रॉफी के साथ जरूरी है अपनी सुरक्षा का भी ध्यान रखना, जिसके लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना भी जरूरी है:

• प्रति सप्ताह 3-6 दिन लिफ्ट करें।
• वाॅर्मअप करने के बाद आप 5-12 सेट्स करने की कोशिश करें।
• वर्कआउट में कम रेप्स के साथ हैवी लिफ्ट करें।
• एकदम से हैवी वर्कआउट न करे।

यदि आपको किसी प्रकार की फिजिकल प्रॉब्लम पहले से है, तो आप कोई भी एक्सरसाइजन अपने मन से न करें। नहीं तो आपके लिए इसके उल्टे परिणाम भी हो सकते हैं। अगर आपको कोई डिजीज है, तो आप पहले डॉक्टर की सलाह लें। फिर किसी भी प्रकार की फिटनेस ट्रेनिंग शुरू करें।