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डेडलिफ्ट्स (Deadlifts)
डेडलिफ्ट्स फुल बॉडी स्ट्रेंथ के लिए बेहद प्रभावी है। क्योंकि, इसे करने से कोर, लेग्स और पीठ की सभी मसल्स का वर्कआउट हो जाता है। स्ट्रेंथ को बढ़ाने के साथ ही पोस्चर को सुधारने में भी यह लाभदायक है। हमारे शरीर के लिए सही पोस्चर होना बेहद जरूरी है। क्योंकि, इससे पीठ के दर्द और अन्य कंडीशंस से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। जानिए, कैसे किया जाता है यह व्यायाम:
- डेडलिफ्ट को करने के लिए सबसे पहले आप सीधे खड़े हो जाएं।
- इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे रखें डंबल्स को पकड़ लें।
- अब इस डंबल्स को ऊपर की तरफ उठायें। इसे उठाते हुए आपके कंधें बिलकुल सीधे होने चाहिए।
- इन डंबल्स को तब तक ऊपर उठाते रहें, जब तक वो हिप के लेवल तक न आ जाए।
- इसके बाद इन्हें फिर से जमीन की तरफ ले जाएं।
- इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं।
मस्कुलर स्ट्रेंथ एक्सरसाइजेज में स्क्वाट (Squat)
स्क्वाट एक लोकप्रिय व्यायाम है जिसे हर कोई करना पसंद करता है। जब बात मस्कुलर स्ट्रेंथ एक्सरसाइजेज (Muscular strength exercises) की होती है, तो इससे बेहतर और कुछ नहीं है। स्क्वाट्स आपके हिप्स, पीठ, क्वाड्स और एब्डोमिनल मसल्स के लिए एक अच्छा व्यायाम है। अगर आप टोन्ड लेग्स चाहते हैं, तो यह एक्सरसाइज आपके लिए अच्छी साबित हो सकती है। जानिए किस तरह से किया जाता है यह व्यायाम:
- स्क्वाट करने के लिए आप एक जगह पर खड़े हो जाएं।
- इस दौरान आपके कंधे सीधे और आपके दोनों पैरों में थोड़ा अंतर होना चाहिए।
- अब अपने हिप्स को थोड़ा जमीन की तरफ ले जाएं जैसे आप बैठ रहे हों। इस दौरान आपकी बाजुएं सीधे सामने होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय आपकी पीठ भी सीधी रहे।
- जब आपकी जांघें जमीन के पैरेलल हो, तो इसी पोजीशन में रुक जाएं।
- अपनी एड़ियों को पुश करते हुए अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- बार-बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।
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बेंच प्रेस (Bench Press)
मस्कुलर स्ट्रेंथ एक्सरसाइजेज (Muscular strength exercises) में बेंच प्रेस एक आसान व्यायाम है।अगर आप कोई ऐसा व्यायाम करना चाहते हैं, जो आपकी अपर बॉडी मस्कुलर स्ट्रेंथ को बढ़ाएं। तो यह व्यायाम आपके लिए ही है। यह व्यायाम अधिकतर अपर बॉडी मसल्स पर काम करता है जैसे ट्राईकेप्स (Triceps), पेक्स (Pecs), डेल्टॉइड्स (Deltoids) और अधिकतर हैंड मसल्स (Hand Muscles) आदि। जानिए कैसे करते हैं यह व्यायाम:
- बेंच प्रेस की शुरुआत करने के लिए एक बेंच पर सीधा लेट जाएं।
- जिम में यह सुविधा उपलब्ध होती है। अब मध्यम विड्थ ग्रिप (Medium width grip) का प्रयोग करते हुए इस बार को उठाएं और इसे सीधा ऊपर ले जाएं।
- इस दौरान अपनी बाजुओं को सीधा रखें।
- अब इस स्थिति से बार को धीरे-धीरे नीचे ले आएं। इसे तब तक नीचे लाएं, जब तक तक यह पेक्स (Pecs) को न छु ले। इसी स्थिति में कुछ देर रहें।
- इसके बाद धीरे से इस बार को शुरुआती पोजीशन में ले आएं।
- अपनी क्षमता के अनुसार जितनी देर चाहे आप इस प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।