एक्सरसाइज के पहले क्या खाना हमारे सेहत के लिए होता है फायदेमंद, जानने के लिए पढ़ें

चिकित्सक द्वारा समीक्षित | द्वारा

अपडेट डेट January 20, 2021 . 5 मिनट में पढ़ें
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फिटनेस से जुड़े लोगों की ख्वाइश होती है कि वो एक ऐसी डायट अपनाएं जिससे वो आसानी से न केवल वजन को नियंत्रित कर सकें, बल्कि फिटनेस के साथ हेल्दी भी रहें। इसके लिए एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं व क्या न खाएं यह भी बहुत ही जरूरी है। तभी लक्ष्य को हासिल करने के लिए स्पोर्ट्समैन वर्कआउट के साथ खानपान को भी जीवन में शामिल करते हैं। ताकि अच्छी बॉडी बनाई जा सके। खानपान में पौष्टिक व न्यूट्रिशन से भरपूर खानपान का सेवन कर वर्कआउट के बाद शरीर को जल्दी ही रिकवर किया जा सकता है। यदि कोई व्यक्ति एक्सरसाइज करने के पहले थोड़ा ही सही लेकिन न्यूट्रिशन से भरपूर खाद्य पदार्थ का सेवन करता है, तो इससे मसल्स डैमेज होने की संभावना कम होती है। वो अच्छे से एनर्जी से भरपूर होकर एक्सरसाइज कर सकता है। तो आइए इस आर्टिकल में हम एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं  और क्या नहीं उसके बारे में जानते हैं। ताकि उसे अपने दिनचर्या में शामिल कर अच्छी लाइफस्टाइल हासिल करने के साथ हेल्दी लाइफ पाया जा सके।

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क्या खाना जरूरी है, पहले जान लें ये 

खानपान हमारे शरीर के लिए ईंधन के समान काम करता है। एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं, यह भी बेहद जरूरी हो जाता है। क्योंकि एक्सरसाइज करने के पूर्व सही मात्रा में न्यूट्रिशन का सेवन कर एनर्जी व स्ट्रेंथ हासिल कर सकते हैं। ताकि दिनचर्या आसानी से गुजर सके। वर्कआउट के पूर्व ली जाने वाली माइक्रोन्यूट्रिएंट का अपना महत्तव होता है। आप किस प्रकार के एक्सरसाइज को करते हैं उसके ऊपर ही न्यूट्रिशन का सेवन करना निर्भर करता है।

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उन्नत मात्रा में करें कार्बोहाइड्रेड का सेवन

प्रोटीन डायट-Protien Food
प्रोटीन डायट-Protien Food

कार्ब से ग्लूकोज का निर्माण होता है, जिसका इस्तेमाल मसल्स शरीर में एनर्जी हासिल करने के लिए करते हैं। ग्लाइकोजेनेसिस (GLYCOGENESIS) एक प्रकार की प्रक्रिया है, जिसमें हमारा शरीर ग्लूकोज का उत्पादन करने के साथ उसे स्टोर करने में मदद करता है। खासतौर पर मसल्स और लीवर में। कम समय के लिए व इंटेंसिटी एक्सरसाइज के लिए हमारे मसल्स में स्टोर ग्लाइकोजेन का इस्तेमाल एनर्जी के लिए हमारा शरीर अपने आप ही करता है।

हमारे मसल्स में काफी सीमित मात्रा में ग्लाइकोजेन स्टोर होता है। जैसे-जैसे यह घटते जाता है हमारे शरीर की तीव्रता व ऊर्जा कम होते जाती है। एनसीबीआई के कार्बोहाइड्रेट लोडिंग इन ह्यूमन मसल्स (Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol) में छपे शोध के अनुसार कार्ब का सेवन कर हम ग्लाइकोजेन की मात्रा को शरीर में बढ़ा सकते हैं। वहीं एक्सरसाइज करने के दौरान ग्लाइकोजेन को खर्च भी कर सकते हैं। कार्ब लोडिंग का तात्पर्य करीब एक से सात दिनों तक हाई कार्ब डायट का सेवन करने से है। ऐसा कर कोई भी व्यक्ति आसानी से शरीर में ग्लाइकोजेन की क्षमता को बढ़ा सकता है। ऐसे में जरूरी है कि एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं के तहत डायट में कार्ब जरूर शामिल करें

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प्रोटीन का भी करें सेवन 

एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं के तहत हमको प्रोटीन को भी डायट में शामिल करना चाहिए। कई शोध से यह पता चला है कि एक्सरसाइज या फिर लंबी रेस लगाने के पहले यदि कोई प्रोटीन आदि का सेवन करता है तो इससे वो निश्चित तौर पर अच्छी परफॉर्मेंस दे पाता है। ऐसे में कई एक्सपर्ट भी यही सुझाव देते हैं कि एक्सरसाइज करने के पहले प्रोटीन आदि का सेवन करना चाहिए। एक्सरसाइज करने के पहले प्रोटीन का सेवन करने के लिए आप चाहें तो कार्ब के साथ या फिर ऐसे हीप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।  उससे मसल्स प्रोटीन सिंथेसिस (muscle protein synthesis) में इजाफा होता है।

एक शोध में इसके सकारात्मक नतीजे भी सामने आए। शोध के तहत कुछ प्रतिभागियों को एक्सरसाइज के पूर्व 20 ग्राम वे प्रोटीन का सेवन करने को कहा गया, ऐसे में बाकियों की तुलना में उनमें नतीजे चौंकाने वाले थे। वो ज्यादा ऊर्जावान थे।

एक्सरसाइज के पहले प्रोटीन का सेवन करने के फायदें

  • मसल्स ग्रोथ होना
  • मसल्स रिकवरी अच्छे से होना
  • शरीर में ताकत का बढ़ना
  • मसल्स परफॉर्मेंस का बढ़ना

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डायट में फैट युक्त खाद्य पदार्थ का इस्तेमाल कर पाएं बेहरत परफॉर्मेंस

एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं, इसकी प्लानिंग यदि आप कर रहे हैं तो उसके लिए जरूरी है कि आप डायट में प्रोटीन को शामिल करें। बता दें कि सामान्य तौर पर ग्लाइकोजेन का इस्तेमाल छोटे व हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज के लिए किया जाता है। लेकिन फैट की आवश्यकता उस वक्त पड़ती है जब कोई लंबे समय तक एक्सरसाइज करता है, या फिर कम से लो इंटेंसिटी के एक्सरसाइज को करता है। फैट इंटेक को लेकर एथलेटिक परफॉर्मेंस के आधार पर कुछ शोध भी किए गए हैं। इसके तहत लंबे समय तक लोगों हाई फैट डायट का सेवन करने के लिए दिया गया। उदाहरण के तौर पर एक शोध से पता चला कि चार सप्ताह तक जिन लोगों ने डायट में फैट को बढ़ाया था वो लोग सामान्य रनर की तुलना में हेल्दी तरीके से रनिंग कर पा रहे थे। इन तमाम खासियत के कारण ही एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं व क्या नहीं इसपर सोचना जरूरी हो जाता है।

एक्सरसाइज डायट- Excercise diet
एक्सरसाइज डायट- Excercise diet

एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं, इसके साथ खाने की टाइमिंग भी है जरूरी

एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं व नहीं इसपर विचार करने के साथ सही समय पर खाना खाना भी बेहद ही जरूरी होता है। ट्रेनिंग के नतीजों को बढ़ाने के लिए जरूरी है कि खानपान में कार्ब, प्रोटीन व फैट को शामिल करें। खासतौर पर एक्सरसाइज के पूर्व इसे डायट में जरूर शामिल करें। एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं के तहत कम मात्रा में हेल्दी खाना का सेवन करना फायदेमंद रहता है। यदि आप एक्सरसाइज करने के 40-50 मिनट के पहले खाना खा रहे हैं तो खाने में ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनें जो आसानी से डायजेस्ट हो जाए। इसके कारण आप अपच व गैस सहित अन्य प्रकार के समस्याओं से निजात पा सकेंगे।

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इन खाद्य पदार्थों को करें डायट में शामिल

एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं व क्या नहीं के तहत कुछ खाद्य पदार्थों को डायट में शामिल कर पोषक तत्व हासिल कर सकते हैं।

  • ब्रेड व जेली : ब्रेड व जेली का सेवन कर कार्ब इंटेक कर सकते हैं। यह हमारे शरीर को एक्सरसाइज करने के दौरान एनर्जी देगा। प्रोटीन के रूप में आप चाहें तो इसमें पिनट्स बटर भी डाल सकते हैं। जो शरीर को ऊर्जा देने का काम करने के साथ आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।
  • फलों व लो फैट मिल्क के साथ ओटमील : यदि आप सुबह में एक्सरसाइज करते हैं तो इसे डायट में शामिल कर सकते हैं। यह आसानी से पचने के साथ इसमें कार्ब भी मौजूद होता है। शरीर के ब्लड शुगर लेवल को भी नियंत्रण में रखता है। लो फैट मिल्क प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।
  • दही व फ्रूट का मिश्रण : एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं के तहत आप इसका सेवन कर सकते हैं। यह अच्छे से डायजेस्ट होने के साथ एक्सरसाइज के दौरान आपको सुस्ती भी महसूस नहीं होगी। दही जहां आपको प्रोटीन प्रदान करेगा वहीं फ्रूट कार्ब की कमी को पूरा करने में मदद करेगा। आप इसे पानी या बर्फ के साथ ब्लेंड करके सेवन करें तो शरीर में पानी की कमी को भी पूरा करने में मदद करेगा व आपकी स्ट्रेंथ को बढ़ाएगा।
  • किशमिश, बादाम, फ्रूट, खजूर का मिश्रण खाएं : एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं व क्या नहीं के बारे में आप सोच रहे हैं तो इसे जरूर ट्राई करें। क्योंकि यह पौष्टिकता से भरपूर है। इसमें एनर्जी होने के साथ यह आसानी से पच जाता है। बादाम में जहां प्रोटीन होने के साथ यह दिल के लिए हल्दी होता है व अन सेचुरेटेट फैट से युक्त होता है। इसमें एंटी ऑक्सीडेंट प्रॉपर्टी भी पाई जाती है। इसका सेवन कर हम आसानी से सांस ले पाते हैं। इसका सेवन कर एनर्जी से भरपूर होकर आप आसानी से एक्सरसाइज कर पाओगे।
  • सेब के साथ लो फैट दूध का करें सेवन : एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं के तहत आप इसका सेवन कर सकते हैं। आपको दूध से जहां प्रोटीन हासिल होगा, वहीं यदि इसमें आप कैफीन डालते हैं तो मसल्स के दर्द से निजात दिलाने में मदद दिलाएगा। सेब का सेवन कर कार्ब की कमी को पूरा कर सकते हैं। ध्यान रखें कि कैफीन का सेवन करने की वजह से आपको नींद भी आ सकती है, ऐसे में दोपहर के समय में इसका सेवन न ही करें तो बेहतर होगा।
  • केला : वर्कआउट के 5 से 10 मिनट पहले ही यदि आप केले का सेवन करें तो आप कार्ब हासिल कर सकते हैं। केले को आप आसानी से पचा भी सकते हैं। इसमें काफी उन्नत मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट व मिनरल्स पाया जाता है। इस वजह से मसल्स क्रैंप से यह हमें निजात दिलाता है।

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लें डायटिशियन या एक्सपर्ट की सलाह

एक्सरसाइज के पहले क्या खाएं व क्या नहीं, इस की प्लानिंग करने के पूर्व आपको डायटिशियन या एक्सपर्ट की सलाह भी लेनी चाहिए। क्योंकि उनके कहते अनुसार यदि आप खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो निश्चित है कि आपको फायदा हो। उम्र, वजन, बीमारियों आदि को ध्यान में रखकर एक्सपर्ट आपका डायट प्लान करते हैं, ताकि आपको किसी प्रकार की कोई समस्या न आए।

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