वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइजेशन (WHO) के अनुसार साल 2016 में 18 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग 39% वयस्क 13% ओबेसिटी के शिकार थें। वजन संतुलित रहने के लिए कई विकल्प भी अपनाये जाते हैं। अपना पसंदीदा खाना छोड़कर जिम में घंटों पसीना बहाते हैं। लेकिन इसके बाद भी वजन है कि कम होने का नाम नहीं लेता है। कभी इसके पीछे का कारण आपने जानने की कोशिश की है? हो सकता है कि आप अनजाने में गलतियां कर रहे हों, जैसे गलत वर्कआउट या गलत न्यूट्रिशन लेना। ये न्यूट्रिशन मिस्टेक (Nutrition mistake) आपके फि‍टनेस प्‍लान को खराब कर सकती हैं। आइए जानते हैं यहां ऐसी ही कुछ न्यूट्रिशन मिस्टेक (Nutrition mistake) के बारे में।

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क्या कहते हैं एक्सपर्ट्स?

आयरन कोर फिट के न्यूट्रिशनिस्ट मनीष कालरा कहते हैं कि “जो लोग वजन घटाने की कोशिश करते हैं वे ज्यादातर कोल्ड ड्रिंक्स और अन्य मीठे पेय पदार्थों को पीना बंद कर देते हैं। लेकिन वे अक्सर पैक किए गए फ्रूट जूस के बारे में भूल जाते हैं। यहां तक कि 100% फलों का रस भी हाई शुगर के साथ पैक किए जाते हैं। जैसे अनस्वीटेंड फ्रूट जूस के 354 मिली में लगभग 36 ग्राम शुगर हो सकती है। यह 354 मिली सोडा से भी अधिक है।”

ओलम्पिक हेल्थ क्लब के डायटीशियन शुभम कहते हैं कि “कुछ लोग वजन कम करने के लिए सिर्फ डायट पर ध्यान देते हैं, लेकिन एक्सरसाइज नहीं करते हैं। इससे मसल्स मास और मेटाबॉलिज्म कम हो सकता है। दूसरी ओर कुछ लोग बहुत ज्यादा व्यायाम करते हैं, जो कि न ही इफेक्टिव है और न ही हेल्दी। उचित व्यायाम करने से लीन मास और मेटाबॉलिज्म को कम होने से रोकने में मदद मिलती है। लीन मास जितना ज्यादा होगा वजन कम करना आपके लिए उतना ही आसान होगा।”

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 1

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसका मतलब है कि जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न (Calorie burn) करने की जरूरत है। कई सालों से यही माना जाता रहा है कि प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी कम करने से फैट लॉस (45 किलोग्राम) होगा। हालांकि नई रिसर्च से पता चलता है कि कैलोरी डेफेसिट हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है।

दो सप्ताह के अध्ययन में पता चला कि 10 मोटे लोगों ने हर दिन 1,000 कैलोरी की खपत की। लैब टेस्ट से पता चला कि वे वास्तव में प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी ले रहे थे। हो सकता है कि आप बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हों, जो हेल्दी हों, लेकिन कैलोरी में भी अधिक हों, जैसे नट्स और चीज। इसलिए, पोर्शन साइज (portion size) को ध्यान देना जरूरी है।

दूसरी ओर कैलोरी की मात्रा बहुत कम लेना स्वास्थ्य पर उल्टा असर कर सकता है। प्रति दिन 1,000 से कम कैलोरी डायट पर हुए अध्ययन से पता चलता है कि इससे मसल्स लॉस और मेटाबॉलिज्म धीमा (Slow Metabolism) हो सकता है।

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 2

फैट फ्री या डायट फूड्स आम तौर पर शुगर में हाई होते हैं। इससे ज्यादा भूख लग सकती है और आप हाई कैलोरी ले सकते हैं। हालांकि वेट लॉस करने की बात आती है तब प्रोसेस्ड, कम वसा वाले, या डायट खाद्य पदार्थों को अक्सर आदर्श विकल्प माना जाता है। लेकिन यह हमेशा सच नहीं हो सकता है। इनमें से कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ अपने अक्सर स्वाद को बेहतर बनाने के लिए शुगर से भरे होते हैं। इसलिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आपका पेट भरा रखने के बजाय आपको भूख लगने का अहसास ज्यादा करा सकते हैं। और आप वास्तव में ज्यादा बार खाना खा सकते हैं। इसलिए प्रोसेस्ड फूड प्रोडक्ट्स के बजाय स्वास्थ्यकर न्यूट्रिशन, डायट में शामिल करना चाहिए।

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 3

सभी कैलोरी एक समान नहीं होते हैं। कुछ कैलोरी गुड होती हैं, तो कुछ बैड कैलोरी। डायट में सब्जियां खाने के दौरान आप जो कैलोरी लेते हैं, वे अच्छी कैलोरी होती हैं। वहीं, बर्गर, पिज्जा से मिलने वाली कैलोरी खराब होती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर द्वारा रिलीज होने वाली इंसुलिन की मात्रा आपके द्वारा कन्ज्यूम की जाने वाली कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करती है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन लेना बहुत जरूरी है। यह भूख को कम कर सकता है, पेट भरे रहने की भावनाओं को बढ़ा सकता है, कैलोरी की मात्रा कम कर सकता है, मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ा सकता है और वजन घटाने के दौरान मसल मास को प्रोटेक्ट भी कर सकता है।

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 4

12 दिनों की एक रिसर्च में लोगों ने प्रोटीन से 30% कैलोरी युक्त आहार खाया। उन्होंने प्रोटीन से 15% कैलोरी लेने की तुलना में हर दिन औसतन 575 कम कैलोरी कन्ज्यूम किया। एक रिसर्च रिव्यु में भी यही पाया गया कि हाई-प्रोटीन डायट (high protein diet), जिसमें 0.6-2.8 ग्राम प्रोटीन एक एलबी (1.2-1.6 ग्राम / किग्रा) होता है, एपेटाइट कंट्रोल और बॉडी कम्पोजीशन को लाभ पहुंचा सकता है। वजन घटाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर मील में हाई प्रोटीन फूड्स शामिल करें।

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 5

कम फाइबर वाला आहार आपके वेट लॉस डायट प्लान (Weight loss diet plan) को प्रभावित कर सकता है। यह डायट मिस्टेक लगभग हर कोई करता है। अपनी मील में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पेट देर तक भरा हुआ महसूस होता है। यह आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है। फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों से शरीर को कम कैलोरी अवशोषित करके वजन घटाने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि दैनिक फाइबर इन्टेक को दोगुना करने से लगभग 130 कम कैलोरी अवशोषित हो सकती हैं। आप अपने आहार में थोड़ा सा बदलाव करके फाइबर को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं जैसे कि सामान्य सफेद ब्रेड के बजाय ब्राउन होल ग्रेन ब्रेड लेना।

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 6

हालांकि लो कार्ब और किटोजेनिक डायट (keto diet) भूख और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं, बहुत ज्यादा आहार में वसा लेने वेट लॉस की प्रक्रिया धीमे हो सकती है। वजन घटाने के लिए केटोजेनिक और लो-कार्ब आहार (Low carb diet) बहुत प्रभावी हो सकते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि ये डायट प्लान्स भूख को कम करते हैं, जो अक्सर कैलोरी इन्टेक को कम कर सकते हैं। हालांकि कुछ लोगों को कम भूख का अनुभव नहीं भी हो सकता है। नतीजन कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए वे अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। यदि आप अपने आहार में बड़ी मात्रा में फैट ले रहे हैं और आपका वजन कम नहीं हो रहा है तो आपको डायट से वसा कम करने की जरूरत है।

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न्यूट्रिशन मिस्टेक 7

हमें अक्सर दिन में कई बार छोटी-छोटी मील्स लेने की सलाह दी जाती है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो दिन में तीन बड़ी मील्स लेने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह सही नहीं है, यह अनजाने में की गई आपकी एक न्यूट्रिशन मिस्टेक (Nutrition mistake) है। वेट लॉस के लिए सबसे सही यह है कि आप जब भूखे हों तभी भोजन करें। इसका कारण यह है कि दिन में कई बार छोटी मील्स खाने से भले ही आप कम खाते हैं, लेकिन अनजाने में अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। उम्मीद है न्यूट्रिशन मिस्टेक को आप इस लेख से अच्छी तरह से समझ गए होंगे। अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर से भी संपर्क कर सकते हैं।

अगर आप न्यूट्रिशन मिस्टेक (Nutrition mistake) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो इससे विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।