आपने अक्सर सुना होगा कि डायबिटीज (Diabetes) के मरीजों के लिए एक्सरसाइज बेहद जरूरी है। यह ब्लड शुगर (Blood sugar) को नियंत्रित करने में मदद करती है। ऐसे में एक अच्छा डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) डायबिटीज के मरीज के लिए फायदेमंद हो सकता है। डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए एक्सरसाइज की बात होती है तो लोग सिर्फ वॉक पर ही फोकस करते हैं, क्योंकि इसके कई फायदे हैं, लेकिन आपको बता दें कि डायबिटीज के मरीज वॉक के अलावा कुछ एक्सरसाइजेस को डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान का हिस्सा बना सकते हैं और फिट रह सकते हैं। चलिए इसके बारे में विस्तार से जान लेते हैं।
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan)
डायबिटीज के मरीज को कई चीजों को मैनेज करना पड़ता है जिसमें ब्लड शुगर लेवल (Sugar level), कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol), ब्लड प्रेशर (Blood pressure), समय पर दवाएं लेने के साथ ही डॉक्टर के साथ नियमित फॉलो अप शामिल है। इसके साथ ही फैमिली और काम की जिम्मेदारियों को भी निभाना पड़ता है। ऐसे में लोग एक्सरसाइज को प्राथमिकता देना भूल जाते हैं, लेकिन बता दें कि डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) को फॉलो करना बेहद जरूरी है क्योंकि अगर डायबिटिक फिजिकली एक्टिव नहीं रहते तो उनके हार्ट को भी खतरा हो सकता है। डायबिटीज के मरीजों में कार्डियोवैस्कुलर डिजीज (Cardiovascular disease) रिस्क काफी बढ़ जाता है। क्योंकि हाय ब्लड शुगर लेवल नर्व्स और ब्लड वेसल्स (Blood vessels) को डैमेज कर सकता है।
इसके साथ ही डायबिटीज का संबंध हाय कोलेस्ट्रॉल और दूसरी लिपिड प्रॉब्लम्स जैसे कि हाय ट्राइग्लिसराइड (High triglyceride) और हाय ब्लड प्रेशर (High blood Pressure) से भी हो सकता है जो हार्ट डिजीज का कारण बनते हैं। ऐसे में एक अच्छा डायबिटीज डायट प्लान इन परेशानियों से बचाने में मदद कर सकता है। जिसमें निम्न एक्सरसाइज को शामिल किया जा सकता है।
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) में सबसे पहले शामिल करें वॉकिंग को
अगर डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान को फॉलो नहीं करते तो आप इसकी शुरुआत वॉकिंग से करें। यह एक आसान एक्सरसाइज है और इसके फायदे बहुत है। यह ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) को कंट्रोल में रखने के साथ ही वजन को नियंत्रित रखने में मदद करती है। यह ज्यादातर टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 diabetes) के मरीजों को प्रिस्क्राइब की जाती है, लेकिन टाइप 1 के मरीजों के लिए भी फायदेमंद है। हर दिन 30 मिनट और एक हफ्ते में 150 मिनट की वॉक रिकमंड की जाती है।
वेट ट्रेनिंग (Weight training)
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) में वेट ट्रेनिंग या रेजिस्टेंस एक्सरसाइज को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। वेट ट्रेनिंग मसल मास (Muscle mass) को बिल्ड करने में मदद करती है। टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 diabetes) के लिए यह बेहद फायदेमंद है। अगर मसल मास कम होता है तो ब्लड शुगर लेवर को मैंटेन करना मुश्किल हो जाता है। डायबिटीज मैनेजमेंट प्लान में हफ्ते में दो बार वेट ट्रेनिंग को शामिल करें। इसमें वेट, रेजिस्टेंस बैंड्स से करने वाली एक्सरसाइज को शामिल किया जा सकता है। वेट ट्रेनिंग से संबंधित एक्सरसाइज करने के लिए सर्टिफाइड ट्रेनर की मदद लेना सही होगा। जो उम्र और फिजिकल कंडिशन के हिसाब से आपको गाइड करेगा।
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योगा (Yoga)
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) में योगा को शामिल करना ना भूलें। योगा स्ट्रेस को कम करने के साथ ही डायबिटीज को मैनेज करने में मदद करता है। नैशनल सेंटर्स फॉर बायोटेक्नोलॉजी एंड इंफॉर्मेशन में छपी एक स्टडी के अनुसार जब स्ट्रेस (Stress) का लेवल हाय होता है तो ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) भी बढ़ जाता है। योगा की एक खासियत यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। यह डिप्रेशन (Depression) के लक्षणों को भी कम करने में मदद करता है।
स्विमिंग (Swimming)
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) में स्विमिंग को शामिल करने के भी कई फायदे हैं। यह भी एक एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise) है। यह टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) का सामना कर रहे लोगों के लिए बेहतर है क्योंकि यह जॉइंट्स पर प्रेशर नहीं डालती है। अगर वॉकिंग और जॉगिंग करने में परेशानी हो रही है तो स्विमिंग को ट्राय किया जा सकता है। अमेरिकन टायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार टाइप 2 डायबिटीज फुट कॉम्प्लिकेशन का कारण बन सकती है जिसमें न्यूरोपैथी (Neuropathy) शामिल है। जिसमें पैरों में किसी चीज का अनुभव ना होना शामिल है। पानी से पैरों को प्रोटेक्ट करने के लिए आप वॉटर शूज खरीद सकते हैं।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching exercise)
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेस को भी शामिल करें। क्योंकि जैसे उम्र बढ़ती है बॉडी का लचीलापन कम होने लगता है। इसलिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेस बेहद जरूरी हैं। स्ट्रेचिंए एक्सरसाइज जॉइंट्स (Joints) को मजबूत रखने के साथ ही मसल्स को मूव करने और फिजिकल एक्टिविटीज के दौरान चोट लगने की संभावना को कम करने में मदद करती हैं। इसमें आप पिलाटे (Pilates) बेसिक स्ट्रेच शामिल कर सकते हैं। इसके लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। आप वॉक शुरू करने से पहले 5 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके इसकी शुरुआत कर सकते हैं।
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साइकलिंग (Cycling)
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान में साइकलिंग को शामिल कर आप मोटापा, हाय ब्लड प्रेशर (High Blood Pressure) और कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) के लेवल के बढ़ने के रिस्क को कम कर सकते हैं। कुछ मिनटों की साइकिल आपको ये सभी फायदे दे सकती है। आप चाहे तो घर पर स्टेशनरी बाइक ले सकते हैं जिसकी मदद से आप घर में एक जगह खड़े रहकर या बैठकर साइकलिंग कर सकते हैं।
यहां बताई गईं एक्सरसाइज को आप अपने डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) में शामिल करके डायबिटीज को मैनेज कर सकते हैं, लेकिन इनको प्लान में शामिल करने से पहले करना होगा एक काम वो क्या जान लीजिए।
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) शुरू करने से पहले ले डॉक्टर की राय
डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वे आपको बता सकें कि एक्सरसाइज प्लान शुरू करने से पहले किन सावधानियों को रखना चाहिए। कार्डियो एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग एक्टिविटीज शुरू करने से पहले डॉक्टर की राय लेना और भी जरूरी हो जाता है। इससे इंजरी का रिस्क कम हो जाता है। अगर आप डायबिटीज के साथ हार्ट प्रॉब्लम्स (Heart Problems) का सामना कर रहे हैं तो एक्सरसाइज प्लान के बारे में डॉक्टर की सलाह जरूर लें। वे आपके लिए बेस्ट एक्सरसाइज कौन सी हैं और उसे कितनी इंटेंसिटी के साथ करना चाहिए ये भी बता देंगे। अगर डायबिटीज के साथ ही आप हार्ट डिजीज (Heart disease), नर्व डैमेज (Nerve damage) और आय प्रॉब्लम (Eye Problems) से पीड़ित हैं तो कुछ प्रकार की एक्सरसाइज आपको नहीं करना चाहिए। इस बारे में मेडिकल प्रोफेशनल से सलाह लें।
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डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान बनाते वक्त इन बातों का रखें ध्यान (Keep these things in mind while making a diabetes exercise plan)
- एक्सरसाइज के लिए एक रूटीन सेट करें और उसे फॉलो करें।
- एक ही समय पर सभी एक्सरसाइज ना करके दिन भर में उनके लिए टाइम सेट कर लें।
- डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) फॉलो करने के साथ ही अपने ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) को भी मॉनिटर करते रहे।
- ऐसा कोई गोल सेट ना करें जिसे आप अचीव नहीं कर सकते।
- छोटे-छोटे स्टेप्स के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करें। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का उपयोग करें।
उम्मीद करते हैं कि डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान (Diabetes exercise plan) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।
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