हम सभी के लिए एक हेल्दी वेट मेंटेन करना बेहद जरूरी माना जाता है। लेकिन यदि आप डायबिटीज के चंगुल में फंसे हैं, तो जरूरत से ज्यादा वजन आपके लिए मुसीबत का कारण बन सकता है। ज्यादा वजन के चलते ब्लड शुगर लेवल को मेंटेन रखना मुश्किल हो जाता है, जिसकी वजह से आगे चलकर डायबिटीज से जुड़े रिस्क बढ़ जाते हैं। इसलिए डायबिटीज (Diabetes) के साथ वजन घटाने में लोगों को अक्सर परेशानी का सामना करना पड़ता है। कहते हैं ना हर समस्या का समाधान भी होता है, इसलिए हेल्दी ईटिंग हैबिट्स (Healthy eating habbit) को अपनाकर डायबिटीज के साथ वजन कम करना संभव हो सकता है।

यदि आप डायबिटिक हैं, तो आपको सही डायट की जरूरत पड़ सकती है। गलत डायट का चुनाव कर आप अपनी सेहत को मुसीबत में डाल सकते हैं। कई वेट लॉस से जुड़ी दवाइयां लेकर और भूखे रहकर लोग डायबिटीज में वजन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इसका एक बेहतर उपाय हमारे पास है। इसका नाम है डायबिटीज डायट। डायबिटीज डायट से वजन घटाना (Diabetes Diets for Weight Loss) बिल्कुल मुमकिन है, क्योंकि इन डायबिटीज डायट के साथ आपको कम कैलोरी के साथ भरपूर न्यूट्रिएंट्स मिलते हैं, इसलिए आज हम जानेंगे कि किस तरह डायबिटीज डायट से वजन घटाना (Diabetes Diets for Weight Loss) मुमकिन है।

डायबिटीज डायट से वजन घटाना होगा आसान, लेकिन ये फूड खाने बाद (Diabetes Diets for Weight Loss)

डायबिटीज डायट (Diabetes Diets) से वजन घटाना तब मुमकिन है, जब आप सही अमाउंट में न्यूट्रीशनल फूड खाएंगे। इसलिए आपको डायबिटीज में अपने खानपान का खास ध्यान रखने की जरूरत होती है। डायबिटीज की समस्या में आपको खासतौर पर लीन प्रोटीन (Lean protein), हाय फाइबर, कम प्रोसैस्ड कार्ब्स, फल, सब्जियां, लो फैट डेयरी प्रोडक्ट (Low-fat dairy) के साथ-साथ हेल्दी वेजिटेबल बेस्ड फैट्स खाने की जरूरत होती है। हेल्दी वेजिटेबल बेस्ड फैट्स में आपको एवॉकाडो, कनोला ऑयल और ऑलिव ऑयल खाना चाहिए।

इसी के साथ-साथ आपको आपके कार्बोहाइड्रेट इंटेक को भी मैनेज करने की जरूरत पड़ सकती है। आप चाहें तो अपने डॉक्टर या डायटिशियन की मदद से अपनी डायट मेंटेन कर सकते हैं। आमतौर पर महिलाओं को 45 ग्राम कार्ब हर मील के साथ लेना चाहिए। वहीं पुरुषों को हर मील में 70 ग्राम कार्ब्स की जरूरत पड़ती है। आमतौर पर यह कार्ब्स, कॉम्पलेक्स कार्ब्स (Complex carbs), फ्रूट और वेजिटेबल के रूप में लेने चाहिए।

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अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के मुताबिक कुछ फूड आयटम्स डायबिटीज डायट से वजन घटाने में काम आ सकते हैं। जिसमें प्रोटीन, फल और सब्जियां, डेयरी प्रोडक्ट और अनाज का समावेश होता है। सबसे पहले जानते हैं प्रोटीन के बारे में।

आप चाहें तो प्रोटीन में बीन्स, पोल्ट्री, नट्स, ऑयली फिश जैसे साल्मन, मैक्रेल, टूना और सार्डिन का सेवन कर सकते हैं।

वहीं फल और सब्जियों में आप बैरीज, शकरकंद (Sweet potatoes), एस्पेरेगस, भिंडी (Okra) और ब्रॉक्ली का सेवन कर सकते हैं।

इस तरह आप अपने डायट को डायबिटीज की समस्या के अनुसार ले सकते हैं। एक बात का और ख्याल रखने की आपको जरूरत पड़ती है, और वो है समय-समय पर खुद को हाइड्रेट करते रहना। ये उतना ही जरूरी है, जितना डायट फॉलो करना। आपकी सेहत के लिए आपको लिक्विड इंटेक भी बढ़ाने की जरूरत पड़ती है, जिसमें आप नॉन कैलोरिक ऑप्शन (Noncaloric options) का चुनाव कर सकते हैं। आइए अब जानते हैं आपको अपनी डायट से किन खाद्य पदार्थों को घटाने की जरूरत पड़ सकती है। डायबिटीज डायट से वजन घटाना आपके लिए बेहद जरूरी माना जाता है, लेकिन यह तब मुमकिन हो पाएगा जब आप अपने डायट में से कुछ नुकसानदेह खाद्य पदार्थों को बाहर का रास्ता दिखा देंगे।

भूल कर भी ना खाएं ये खाद्य पदार्थ!

ऐसे खाद्य पदार्थ, जो आपके ब्लड शुगर (Blood sugar) लेवल को बढ़ाते हैं और आपके शरीर में अनहेल्दी फैट्स को बढ़ाने का काम करते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थों से दूरी बनाना बेहद जरूरी है। इनमें समावेश होता है इन खाद्य पदार्थों का –

• प्रोसेस्ड अनाज (Processed grains) – जिसमें चावल और पास्ता
• स्वीटनर के साथ आने वाले फल – एप्पल सॉस, जैम और कैन्ड फ्रूट
• फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट्स (Full-fat dairy)
• फ्राइड फूड (Saturated fats)
• रिफाइंड आटे से बने खाद्य पदार्थ

यह सभी खाद्य पदार्थ आपकी ब्लड शुगर को बढ़ाने का काम करते हैं, इसलिए यदि आप डायबिटीज डायट से वजन घटाना चाहते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों से दूर रहें। आइए अब जानते हैं ऐसे डायटरी अप्रोच के बारे में, जो डायबिटीज (Diabetes) में आपकी मदद कर सकते हैं।

डायबिटीज डायट से वजन घटाना नहीं होगा मुश्किल, जब आप फ़ॉलो करेंगे ये प्लान

DASH (डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हायपरटेंशन) प्लान (The dietary approach to stop hypertension)

डैश (DASH) प्लान को खासतौर पर हाय ब्लड प्रेशर यानी कि हायपरटेंशन से बचने के लिए बनाया गया था। लेकिन यह प्लान हायपरटेंशन के अलावा डायबिटीज के रिस्क को न सिर्फ कम करता है, बल्कि उसे मेंटेन रखने में भी मदद कर सकता है। साथ ही साथ यह आपके वजन को भी कम करने में मदद करता है, इसलिए यदि आप डायबिटीज डायट से वजन घटाना चाहते हैं, तो डैश (DASH) प्लान की आपको जरूरत पड़ सकती हैं। इस प्लान में लोगों को मील पोर्शन को कम करने की हिदायत दी जाती है। साथ ही साथ इसमें ब्लड प्रेशर कम करने वाले न्यूट्रिएंट्स जैसे कि पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम आदि के सेवन को बढ़ाया जाता है। इस डायट प्लान में खास तौर पर इन चीजों का समावेश होता है –

• लीन प्रोटीन – फिश और पोल्ट्री
• प्लांट बेस्ड खाना – सब्जियां, फल, बींस, नट्स, बीज
• डेयरी – फैट फ्री या लो फैट डेयरी प्रोडक्ट
• अनाज – साबुत अनाज
• हेल्दी फैट्स (healthy fat) – वेजिटेबल ऑयल

इन सभी खाद्य पदार्थों से डैश (DASH) डायट प्लान बनाया जाता है। इसमें खासतौर पर सोडियम के इंटेक को कम करके हर दिन 1500 मिलीग्राम तक लाया जाता है। इसके अलावा इसमें मीठा, शुगर युक्त पेय पदार्थ और रेड मीट के सेवन पर रोक लगा दी जाती है, जिससे डायबिटीज डायट (Diabetes Diets) से वजन घटाना आपके लिए मुमकिन बन जाता है। आइए अब जानते हैं कुछ ऐसे डायबिटीज डायट के बारे में, जो आपकी मदद वजन घटाने में कर सकते हैं।

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मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean diet)

इस डायट में सभी खाद्य पदार्थ मेडिटरेनियन ट्रेडिशनल फूड (Mediterranean traditional food) से इंस्पायर होते हैं। इस डायट में फोलिक एसिड, ओलिएक एसिड और फैटी एसिड का इस्तेमाल होता है, जो नैचुरल रूप से प्राणियों और सब्जियों में पाए जाते हैं। ग्रीस, इटली और मोरक्को में मेडिटरेनियन डायट प्लान खास तौर पर फॉलो किए जाते हैं। इस डायट से फास्टिंग ग्लूकोस लेवल आसानी से कम किया जा सकता है, जिससे आपके वजन में कमी होती है। साथ ही साथ यह मेटाबॉलिक डिसऑर्डर को कम करने में भी मदद करता है। यदि आप डायबिटीज डायट से वजन घटाना (Diabetes Diets for Weight Loss) चाहते हैं, तो मेडिटरेनियन डायट आपके बेहद काम आ सकती हैं। इस डायट में खास तौर पर इन खाद्य पदार्थों का समावेश किया जाता है –

• प्रोटीन (Protein) – जिसमें पोल्ट्री, अंडे, साल्मन और अन्य फैटी फिश का समावेश होता है
• हरी सब्जियां (Plant-based foods) – जिसमें फल सब्जियां जैसे ककड़ी, बींस, नट्स और सीड का समावेश होता है
• हेल्दी फैट्स (Healthy fats) – जिसमें ऑलिव ऑयल, नट्स और बादाम का समावेश होता है

इस डायट में महीने में एक बार आप रेड मीट का सेवन कर सकते हैं, जिसे आप को एक सही अमाउंट में लेना होता है। इस टाइप में आपको ध्यान रखने की जरूरत होती है कि आप खाली पेट कोई भी पेय पदार्थ का सेवन ना करें। खास तौर पर तब, जब आप मेडिकेशन का इस्तेमाल कर रहे हों।डायबिटीज डायट में वजन घटाना आपके लिए तब मुमकिन माना जाता है, जब आप इस डायट को डॉक्टर की निगरानी में फॉलो करते हैं।

पैलिओलिथिक डायट (Paleolithic diet)

इस डायट को पेलियो डायट (Paleo diet) के नाम से भी जाना जाता है। इस डायट में उन्हीं खाद्य पदार्थों को खाया जाता है, जिन्हें खाकर हमारे पूर्वज जीवित रहे थे। इस डायट में आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं –

• प्रोटीन – जिसमें मीट, पोल्ट्री और फिश खा सकते हैं
• हरी सब्जियां – जिसमें आप सब्जियां, फल, सीड्स और नट्स खा सकते हैं
• हेल्थी फैट – जिसमें आप ऑलिव ऑयल, एवॉकाडो ऑयल, कोकोनट ऑयल, फ्लैक्सीड ऑयल और वॉलनट ऑयल का इस्तेमाल कर सकते हैं

डायबिटिक लोगों के लिए पेलियो डायट (Paleo diet) बेहद कारगर माना जाता है, लेकिन किडनी डिजीज से ग्रसित व्यक्ति को इस डायट से दूर रहने की सलाह दी जाती है। यह आपके ग्लाइसेमिक कंट्रोल को बेहतर बना कर टाइप टू डायबिटीज (Type 2 Diabetes) को मेंटेन रखने में मदद करता है।

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ग्लूटेन फ्री डायट (Gluten-free diet)

ग्लूटेन फ्री डायट वर्तमान समय में लोगों की पसंदीदा डायट बन चुकी है, लेकिन यह डायट डायबिटीज के साथ सिलिएक डिजीज से ग्रसित व्यक्ति के लिए खास तौर पर बेहतर मानी जाती है। सीलिएक डिजीज (Celiac disease) यह एक ऑटोइम्यून डिसऑर्डर है, जो आपके इम्यून सिस्टम पर अटैक करता है और आपके गट और नर्वस सिस्टम को डैमेज करता है। जिसकी वजह से आप क्रॉनिक डिजीज के शिकार हो सकते हैं। इसलिए ग्लूटेन फ्री डायट ऐसा डायबिटीज डायट है, जो आपके डायबिटीज को न सिर्फ मेंटेन रखता है, बल्कि आपका वजन कम करने में भी मदद करता है। इसलिए यदि आप डायबिटीज डायट से वजन घटाना (Diabetes Diets for Weight Loss) चाहते हैं, तो ग्लूटेन फ्री डायट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

इस डायट में आमतौर पर गेंहूं, बर्ली और अनाज से बने खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल नहीं किया जाता है, लेकिन इस डायट को अपनाने से पहले आपको डॉक्टर या आपने डायटिशियन से सलाह लेने की जरूरत पड़ती है।

वेजिटेरियन और वीगन डायट (Vegetarian and vegan diets)

डायबिटीक होने के बावजूद कुछ लोग वेजिटेरियन या वीगन डायट लेना चाहते हैं, ऐसे लोगों के लिए ये वेजीटेरियन या वीगन डायट बेहतर मानी जाती है। इस डायबिटीज डायट से वजन घटाना आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। इस तरह की डायट में मीट का समावेश नहीं होता, साथ ही इसमें अन्य एनिमल प्रोडक्ट जैसे दूध (Milk), अंडे, मक्खन इत्यादि का सेवन नहीं किया जाता। इस डायट में आमतौर पर इन खाद्य पदार्थों का समावेश होता है –

• बींस (Beans)
• सोय (Soy)
• हरी पत्तेदार सब्जियां
• नट्स (Nuts)
• फल (Fruits)
• साबुत अनाज (Whole grains)

इस डायबिटीज डायट से वजन घटाना आपके लिए आसान माना जाता है, लेकिन यदि ध्यान ना दिया जाए, तो इस डायट से आपको जरूरी न्यूट्रिएंट्स की कमी हो सकती है। जिसके बाद आपको सप्लीमेंट की मदद से लेना पड़ती है, इसमें खासतौर पर कैल्शियम (Calcium), आयोडीन (Iodine), विटामिन B12 (Vitamin B-12) और जिंक (Zinc) ऐसे पोषक तत्व है, जो आपको सप्लीमेंट के रूप में लेने पड़ सकते हैं। इसीलिए वेजिटेरियन या वीगन डायट अपनाने से पहले आपको डॉक्टर की सलाह जरूर लेनी चाहिए।

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