यदि आप डायबिटीज से ग्रसित हैं तो आपका खानपान आपकी सेहत को प्रभावित कर सकता है। ऐसे में क्या खाएं और क्या नहीं, इसको लेकर सतर्क रहने की आवश्यकता है। जिन खाद्य पदार्थों को आप कल तक पसंद नहीं करते थे, संभव है कि उसका सेवन करना पड़ सकता है। इन उपायों को आजमाकर डायबिटीज को ठीक किया जा सकता
कुछ खास खाद्य पदार्थों का सेवन कर और अन्य को न खाकर डायबिटीज को मैनेज किया जा सकता है, इसके लिए उसे डायबिटिक फूड लिस्ट में शामिल करना होता है। डायबिटीज से ग्रसित लोगों को खाने में हरी सब्जियों के साथ, फ्रूट्स और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। वहीं नियमित मात्रा में कुछ खास, खाद्य पदार्थों का सेवन करके बीमारी को मैनेज किया जा सकता है। कई मामलों में डायबिटीज टाइप 1 और डायबिटीज टाइप 2 से ग्रसित लोग डायबिटिक फूड लिस्ट के लिए डॉक्टर, डायटिशियन की सलाह ले सकते हैं। वहीं उनके लिए लाभदायक खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। डायबिटिक फूड लिस्ट के बारे में जानने के साथ बीमारी से ग्रसित लोगों को किन-किन खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करना चाहिए और किसे नहीं इसके लिए पढ़ें यह आर्टिकल।
डायबिटीज से ग्रसित लोगों की कैसी होनी चाहिए डाइट
डायबिटीज से ग्रसित होने का कतई अर्थ नहीं कि आप अन्य चीजों से वंचित हो जाए। बल्कि लोगों को यह सीखने की जरूरत है कि डायबिटिक फूड लिस्ट तैयार कर उसके हिसाब से खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकें। शुगरी-स्टार्ची कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाते हैं, ऐसे में इनकी सही मात्रा को डाइट में शामिल करें। डायबिटिक लोगों को ध्यान देना चाहिए कि खाने में कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं। बीमारी से ग्रसित लोगों में कार्बोहाइड्रेट की जरूरत अलग-अलग हो सकती है। यह एक्टिविटी, दवा और इंसुलिन की खुराक के अनुसार तय की जाती है। ऐसे में डायटिशियन खास कार्बोहाइड्रेट गाइडलाइन देकर मरीज की जरूरत को पूरा करते हैं। द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार एक आहार में एक क्वार्टर से अधिक स्टार्ची फूड को शामिल नहीं करना चाहिए।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार डायबिटीज से ग्रसित लोगों को डाइट में इसे शामिल करना चाहिए, जैसे
- फ्रूट्स और हरी सब्जियां
- लीन प्रोटीन का करें सेवन
- वैसे फूड जिसमें कम एडड शुगर हो
- ट्रांस फैट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें
डायबिटिक फूड लिस्ट तैयार करने के लिए नीचे दिए गए फूड, फ्रूट्स और खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।
चिया सीड्स का करें सेवन
चिया सीड्स में काफी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट जैसे तत्व होने के साथ ओमेगा 3 कंटेंट होता है, डायबिटिक फूड लिस्ट में इसे शामिल कर सकते हैं। इसमें प्लांट बेस्ड प्रोटीन व फाइबर होता है। 2017 में हुए शोध के अनुसार वैसे लोग जो ओवरवेट और टाइप 2 डायबिटीज से ग्रसित थे, उनको खाने में चिया सीड्स को शामिल करने को कहा। छह महीने बाद नतीजों से साफ हुआ कि चिया सीड्स का सेवन कर टाइप 2 डायबिटीज को काफी हद तक मैनेज किया जा सकता है। लोग चाहे तो चिया सीड्स को सलाद, बेकिंग में छिड़ककर खा सकते हैं।
प्रोबायोटिक योगर्ट को करें डाइट में शामिल
प्रोबायोटिक अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो इंसानों के आंत में मौजूद होते हैं वहीं यह हमारे डायजेशन को सुधारने के साथ शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। 2011 में हुए शोध के अनुसार प्रोबायोटिक योगर्ट का सेवन करने से टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों में कोलेस्ट्रोल लेवल में सुधार होता है। वहीं दिल संबंधी बीमारी होने की संभावानाएं कम होती हैं।
शोध के अनुसार वैसे लोग जो प्रो बायोटिक फूड का सेवन करते हैं उनमें सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कम होने के साथ इंसुलिन के लेवल में इजाफा होता है।
लोग चाहे तो बिना एडड शुगर के नेचुरल योगर्ट जैसे, ग्रीक योगर्ट का सेवन कर सकते हैं। प्रोबायोटिक योगर्ट में लैक्टोबैकिलस (Lactobacillus ) और बिफिदोबैक्टीरियम ( Bifidobacterium) पाया जाता है। हेल्दी ब्रेकफास्ट के लिए लोग चाहे तो बेरी और नट्स को दही में शामिल कर खा सकते हैं।
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डायबिटिक फूड लिस्ट में बींस है बेस्ट
डायबिटीज के मरीजों के लिए बींस का सेवन करना बेहतर विकल्प है। प्रोटीन युक्त इस खाद्य पदार्थ का सेवन करने से भूख कम लगती है और कार्बोहाइड्रेट का इंटेक भी कम होता है। जीआई स्केल में बींस निचले पायदान पर है और ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद करता है, डायबिटिक फूड लिस्ट में इसे शामिल कर सकते हैं। यह कांप्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं ऐसे में हमारा शरीर इन्हें अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीरे-धीरे पचाता है। इसका सेवन कर वजन कम करने के साथ ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रोल कंट्रोल रहता है।
बींस के इन प्रकार को खाने में कर सकते हैं शामिल, जैसे
- किडनी बींस
- पिंटो बींस
- ब्लैक बींस
- नेवी बींस
- एडज्यूकी बींस (adzuki beans)
इन बींस में काफी मात्रा में न्यूट्रिएंट्स के साथ आयरन, पोटेशियम और मैग्नेशियम होता है।
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वॉलनट्स का करें सेवन
डायबिटिक फूड लिस्ट में वालनट्स को शामिल करें। मछली की तरह ही इसमें हेल्दी फैटी एसिड होते हैं जो हमारे दिल को हेल्दी रखने में मदद करते हैं। वालनट्स में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। इसे अल्फा लिपोएक एसिड (alpha-lipoic acid) कहा जाता है, अन्य ओमेगा 3 की तरह यह भी दिल के लिए काफी लाभकारी होता है।
डायबिटीज से ग्रसित लोगों में हार्ट डिजीज, स्ट्रोक होने की संभावनाएं ज्यादा रहती है। इसलिए जरूरी है कि इन फैटी एसिड को खाने में शामिल किया जाए। 2018 के शोध से पता चला कि खाने में वालनट्स का सेवन करने से डायबिटीज होने की संभावनाएं कम होती हैं।
वालनट्स से हमें न्यूट्रीएंट्स, प्रोटीन, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम व आयरन मिलता है। लोग चाहे तो मुठी भर वालनट्स को ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं।
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सिट्रस फ्रूट्स को करें शामिल
शोध से पता चला है कि सिट्रस फ्रूट्स जैसे ऑरेंज, अंगूर, नींबू का एंटीडायबिटीज इफेक्ट होता है। सिट्रस फ्रूट का सेवन करने से बिना कार्बोहाइड्रेट्स के विटामिन व मिनरल्स मिलते हैं। कुछ शोध यह भी बताते हैं कि बायो फ्लेवोनॉयड एंटीऑक्सीडेंट (bioflavonoid antioxidants) जिसे हेस्पेरेडिन (hesperidin) और नारिंगिन (naringin) संतरे के एंटीबायोटिक प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं।
सिट्रस फ्रूट्स में यह तत्व पाए जाते हैं, जैसे
- विटामिन सी
- फोलेट
- पोटेशियम
बेरीज का करें सेवन
बेरीज में काफी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट जैसे तत्व होते हैं, डायबिटिक फूड लिस्ट में इसे शामिल कर सकते हैं। यह ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस से निजात दिलाने में मदद करते हैं। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के कारण कई प्रकार की शारिरिक बीमारियां जैसे हार्ट डिजीज यहां तक कि कई कैंसर तक हो सकते हैं।
शोध से पता चला है कि डायबिटीज के मरीजों में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस का क्रॉनिक लेवल पाया जाता है। शरीर में एंटीऑक्सीडेंट और अनस्टेबल मॉलीक्यूल जिसे फ्री रैडिकल्स कहा जाता है उसका इम्बैलेंस होने के कारण ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस की समस्या होती है।
ब्लूबेरीज, ब्लैकबेरीज, स्ट्रॉबेरीज, रेस्पबेरीज में काफी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर होता है। इनमें कई अन्य विटामिन और मिनरल्स भी होता है, जैसे-
- विटामिन सी
- विटामिन के
- मैंगनीज
- पोटेशियम
लोग चाहे तो इन फ्रेश बेरीज को ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं।
स्वीट पोटेटो का करें सेवन
व्हाइट पोटेटो की तुलना में स्वीट पोटेटो जीआई इंडेक्स में निचले पायदान पर होते हैं। वहीं डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए लाभदायक होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह धीरे-धीरे कर शुगर रिलीज करते हैं और ब्लड शुगर को भी ज्यादा नहीं बढ़ाते हैं।
स्वीट पोटेटो में पाए जाने वाले तत्व, जैसे
- फाइबर
- विटामिन ए
- विटामिन सी
- पोटेशियम
आप चाहे तो स्वीट पोटेटो को बेक्ड कर, ब्वाइल कर, रोस्ट कर, मैश कर सेवन कर सकते हैं। बैलेंस डाइट के लिए आप इसे हरी सब्जियों और सलाद के साथ सेवन करें तो बेहतर होगा।
हरी पत्तेदार सब्जियों का करें सेवन
डायबिटिक फूड लिस्ट में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करना चाहिए, क्योंकि इसमें विटामिन, मिनरल्स और न्यूट्रिएंट्स होते हैं। वहीं इसका ब्लड शुगर लेवल पर काफी कम प्रभाव पड़ता है। हरी सब्जियों में पालक और केल में काफी मात्रा में पोटेशियम, विटामिन ए और कैल्शियम, प्रोटीन व फाइबर होता है। शोधकर्ताओं के अनुसार डायबिटिक लोगों को हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करना चाहिए। क्योंकि बीमारी से ग्रसित लोगों में हाई एंटीऑक्सीडेंट कंटेंट होने के साथ स्टार्च डाइजेस्टिंग इंजाइम्स होता है।
डायबिटिक फूड लिस्ट इन्हें करें शामिल
- पालक
- कोलार्ड ग्रीन्स
- केल
- पत्ता गोभी
- बोक चोय
- हरी गोभी
अन्य शोध के अनुसार छह सप्ताह तक यदि कोई 300 मिलीमीटर केल का जूस नियमित पीता है तो ब्लड शुगर लेवल अच्छा होता है व सबक्लिनिकल हाइपरटेंशन से ग्रसित लोगों का ब्लड प्रेशर सुधरता है।
डायबिटिक फूड लिस्ट आप चाहे तो हरी सब्जियों को सलाद के रूप में, साइड डिश, सूप, डिनर में शामिल कर सकते हैं। लीन प्रोटीन युक्त चिकेन और टोफू का सेवन करना चाहिए।
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होल ग्रेन का करें सेवन
होल ग्रेन में काफी मात्रा में फाइबर और न्यूट्रिएंट्स होता है। डायबिटीज से ग्रसित लोगों को हाई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करना जरूरी होता है, क्योंकि फाइबर डाइजेशन प्रोसेस को धीरे कर देता है। न्यूट्रिशन का अब्जॉर्प्शन धीरे होने से ब्लड शुगर लेवल स्टेबल रहता है।
व्हाइट ब्रेड और चावल की तुलना में होल वीट और होल ग्रेन में ग्लासिमिक इंडेक्स (जीआई) में काफी नीचे होते हैं। इसका ब्लड शुगर पर काफी कम प्रभाव पड़ता है।
आपको इन होल ग्रेन को डाइट में करना चाहिए शामिल
- ब्राउन राइस
- होल ग्रेन ब्रेड
- होल ग्रेन पास्ता
- बकवीट
- क्विनोवा
- मिलिट (millet)
- बल्गर (bulgur)
- राय (rye)
लोग चाहे तो व्हाइट ब्रेड और व्हाइट पास्ता को छोड़कर होल ग्रेन खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहिए।
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फैटी फिश का करें सेवन
किसी भी डाइट में फैटी फिश का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है। फैटी फिश में काफी मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होते हैं। बीमारी से ग्रसित लोगों के लिए जरूरी फैट की आवश्यकता होती है ताकि हार्ट और दिमाग सुचारू रूप से काम कर सके।
एडीए की रिपोर्ट के अनुसार डाइट में यदि पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट को शामिल करें तो उससे ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के साथ डायबिटीज के मरीज में ब्लड लिपिड की मात्रा को नियमित में रख सकते है।
इन मछलियों में पॉलीअनसैचुरेटेड-मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है अधिक
- सालमन
- मैकेरिल (mackerel)
- सार्डिनेस
- एल्बाकोर टूना
- हेरिंग (herring)
- ट्राउट
लोग चाहे तो सी वीड्स का सेवन कर सकते हैं, जैसे केल्प और स्पिरुलिना (spirulina) इनमें काफी मात्रा में फैटी होता है। फ्राई फिश जिसमें काफी मात्रा में सैचुरेटेड-ट्रांस फैट होता है, इसको छोड़ बेक्ड, रोस्टेड व ग्रिल्ड फिश का सेवन करना चाहिए। मछली के एक हिस्से को सब्जियों के साथ सही खाद्य सामग्री के साथ खाए तो डायबिटीज के मरीज सेहतमंद रह सकते हैं।
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जानें किन खाद्य पदार्थों का सेवन न करें
डायबिटीज मैनेज करने के लिए बैलेंस डाइट का सेवन करने के साथ लो जीआई फूड्स का सेवन करना चाहिए। हाई जीआई फूड्स का सेवन करने से लो जीआई फूड की तुलना में ब्लड शुगर में इजाफा होता है।
ऐसे में हाई जीआई फूड्स का चयन करने को लेकर काफी सचेत रहना चाहिए।
वैसे खाद्य पदार्थ जो जीआई स्केल में हैं ऊपर
- व्हाइट ब्रेड
- पफ्ड राइस
- व्हाइट राइस
- व्हाइट पास्ता
- व्हाइट पोटेटो
- पंपकिन
- पॉपकॉर्न
- मेलन
- पाइनएप्पल
डायबिटिक लोगों को इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए, जैसे
- कार्ब हेवी फूड्स : आहार में कार्बोहाइड्रेट अहम तत्व होता है। वैसे लोग जिन्हें डायबिटीज है उन्हें कार्बोहाइड्रेड का सेवन कम करना चाहिए, या फिर लो कार्ब डाइट का सेवन कर प्रोटीन और फैट सोर्स का सेवन करना चाहिए।
- शुगरी ड्रिंक : वैसे ड्रिंक जिनमें ज्यादा शुगर होता है, जैसे एनर्जी ड्रिंक, कुछ कॉफी और शेक का सेवन करने से संभव है कि डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति के इंसुलिन का लेवल इम्बैलेंस हो जाए।
- सॉल्टी फूड से करें परहेज : वैसे खाद्य पदार्थ जिनमें काफी मात्रा में सॉल्ट होता है, संभव है कि उसका सेवन करने से व्यक्ति का ब्लड प्रेशर बढ़े। फूड लेबल पर सोडियम के रूप में भी नमक होता है। एडीए के अनुसार प्रति व्यक्ति को दिन में औसतन 2300 मिलीग्राम नमक का सेवन करना चाहिए।
- शराब का सेवन : नियमित तौर पर व कम मात्रा में यदि कोई शराब का सेवन करें तो उससे नुकसान नहीं होगा। वहीं डायबिटीज के मरीजों का ग्लूकोज लेवल भी प्रभावित नहीं होगा। वहीं वैसे व्यक्ति जो इंसुलिन लेते हैं, यदि वो शराब का सेवन करें तो हायपोग्लाइसीमिया (hypoglycemia) होने की संभावना रहती है। द सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन यह सुझाव देता है कि वैसे व्यक्ति जिन्हें डायबिटीज है या फिर जिन्हें डायबिटीज नहीं है वैसे लोगों में महिलाएं जहां प्रति दिन में एक ड्रिंक वहीं पुरुष रोजाना दो ड्रिंक ले सकते हैं।
- हाई जीआई फ्रूट्स से परहेज : डायबिटिक फूड लिस्ट में वैसे फ्रूट्स जो हाई जीआई स्केल पर होते हैं, जैसे मेलन और पाइनएप्पल का सेवन नहीं करना चाहिए। इसका सेवन करने से ब्लड ग्लूकोज के लेवल में इजाफा होता है।
- सैचुरेटेड और ट्रांस फैट्स : अनहेल्दी फैट जैसे सैचुरेटेट फैट और ट्रांस फैट का सेवन करने से डायबिटीज के मरीज का स्वास्थ्य खराब हो सकता है। वहीं फ्राइड और प्रोसेस्ड फूड, जैसे फ्राइज, चिप्स, बेक्ड खाद्य पदार्थ में इस प्रकार के फैट होते हैं। उनका सेवन न करें तो बेहतर है।
- रिफाइंड शुगर : डायबिटीज की बीमारी से ग्रसित लोगों को खाने में रिफाइंड शुगर का कम से कम सेवन करना चाहिए। बेहतर होगा कि इसे डायबिटिक फूड लिस्ट में शामिल न करें। यह होममेड स्वीट्स केक व बिस्किट्स में होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार महिलाओं को दिन में जहां 24 ग्राम, छह चम्मच एडेड शुगर से ज्यादा सेवन नहीं करना चाहिए, वहीं व्यस्क पुरुषों को 36 ग्राम, 9 चम्मच चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए। इसमें नेचुरल तौर पर फलों व दूध आदि से मिलने वाले शुगर को शामिल नहीं किया है।
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क्या है जेस्टेशनल डायबिटीज
वैसे व्यक्ति जो जेस्टेशनल डायबिटीज से ग्रसित हैं उन्हें डॉक्टर या फिर डायटिशियन से सलाह लेकर डायबिटिक फूड लिस्ट तैयार करना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ चाइल्ड हेल्थ एंड ह्यूमन डेवलप्मेंट सुझाव देता है कि जेस्टेशनल डायबिटीज के मरीजों को दिन में तीन बार मीडियम साइज आहार लेना चाहिए। वहीं दो से चार बार खाने के बीच में स्नैक्स का सेवन करना चाहिए। डायबिटिक फूड लिस्ट तैयार करने के लिए उसमें चाहे तो फाइबर, हरी सब्जियां, फ्रूट्स, हेल्दी फैट्स, लेगुम्स आदि शामिल कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए पहले डॉक्टरी सलाह जरूरी है।
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इन बातों पर दें ध्यान
वैसे लोग जो डायबिटीज की बीमारी से ग्रसित होते हैं उनको डायबिटिक फूड लिस्ट तैयार करने के लिए एक्सपर्ट, डॉक्टर, डायटिशियन की सलाह लेनी चाहिए। ऊपर बताए हेल्दी व बैलेंस डाइट का सेवन कर डायबिटीज को आसानी से मैनेज कर सकते हैं। वहीं बीमारी के दुष्परिणामों से बचाव कर सकते हैं।
- हार्ट डिजीज की संभावनाएं कम होती है
- सूजन कम होता है
- ब्लड शुगर लेवल को मेनटेन कर सकते हैं
- शरीर में एंटीऑक्सीडेंट एक्टीविटी में इजाफा होता है
- किडनी डिजीज होने की संभावनाएं कम होती है
वहीं गर्भवती यदि जेस्टेशनल डायबिटीज से ग्रसित है तो उन्हें डाइट प्लान को लेकर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, ताकि जच्चा-बच्चा सुरक्षित रहें। अगर इससे जुड़ा आपका कोई सवाल है, तो अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं।
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