अन्य शोध के अनुसार छह सप्ताह तक यदि कोई 300 मिलीमीटर केल का जूस नियमित पीता है तो ब्लड शुगर लेवल अच्छा होता है व सबक्लिनिकल हाइपरटेंशन से ग्रसित लोगों का ब्लड प्रेशर सुधरता है।
डायबिटिक फूड लिस्ट आप चाहे तो हरी सब्जियों को सलाद के रूप में, साइड डिश, सूप, डिनर में शामिल कर सकते हैं। लीन प्रोटीन युक्त चिकेन और टोफू का सेवन करना चाहिए।
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डायबिटिक फूड लिस्ट: होल ग्रेन (Whole grain) का करें सेवन
होल ग्रेन में काफी मात्रा में फाइबर और न्यूट्रिएंट्स होता है। डायबिटीज से ग्रसित लोगों को हाई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करना जरूरी होता है, क्योंकि फाइबर डाइजेशन प्रोसेस को धीरे कर देता है। न्यूट्रिशन का अब्जॉर्प्शन धीरे होने से ब्लड शुगर लेवल स्टेबल रहता है।
व्हाइट ब्रेड और चावल की तुलना में होल वीट और होल ग्रेन में ग्लासिमिक इंडेक्स (जीआई) में काफी नीचे होते हैं। इसका ब्लड शुगर पर काफी कम प्रभाव पड़ता है।
आपको इन होल ग्रेन को डायट में करना चाहिए शामिल
- ब्राउन राइस
- होल ग्रेन ब्रेड
- होल ग्रेन पास्ता
- बकवीट
- क्विनोवा
- मिलिट (millet)
- बल्गर (bulgur)
- राय (rye)
लोग चाहे तो व्हाइट ब्रेड और व्हाइट पास्ता को छोड़कर होल ग्रेन खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहिए।
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डायबिटिक फूड लिस्ट: फैटी फिश (Fatty fish) का करें सेवन
किसी भी डायट में फैटी फिश का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है। फैटी फिश में काफी मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होते हैं। बीमारी से ग्रसित लोगों के लिए जरूरी फैट की आवश्यकता होती है ताकि हार्ट और दिमाग सुचारू रूप से काम कर सके।
एडीए की रिपोर्ट के अनुसार डायट में यदि पॉलीअनसैचुरेटेड (Polyunsaturated) और मोनोअनसैचुरेटेड फैट (Monounsaturated fat) को शामिल करें तो उससे ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के साथ डायबिटीज के मरीज में ब्लड लिपिड की मात्रा को नियमित में रख सकते है।
इन मछलियों में पॉलीअनसैचुरेटेड-मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है अधिक
- सालमन
- मैकेरिल (Mackerel)
- सार्डिनेस
- एल्बाकोर टूना
- हेरिंग (Herring)
- ट्राउट
लोग चाहे तो सी वीड्स का सेवन कर सकते हैं, जैसे केल्प और स्पिरुलिना (spirulina) इनमें काफी मात्रा में फैटी होता है। फ्राई फिश जिसमें काफी मात्रा में सैचुरेटेड-ट्रांस फैट होता है, इसको छोड़ बेक्ड, रोस्टेड व ग्रिल्ड फिश का सेवन करना चाहिए। मछली के एक हिस्से को सब्जियों के साथ सही खाद्य सामग्री के साथ खाए तो डायबिटीज के मरीज सेहतमंद रह सकते हैं।
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जानें किन खाद्य पदार्थों का सेवन न करें
डायबिटीज मैनेज करने के लिए बैलेंस डायट का सेवन करने के साथ लो जीआई फूड्स का सेवन करना चाहिए। हाई जीआई फूड्स का सेवन करने से लो जीआई फूड की तुलना में ब्लड शुगर में इजाफा होता है।
ऐसे में हाई जीआई फूड्स का चयन करने को लेकर काफी सचेत रहना चाहिए।
वैसे खाद्य पदार्थ जो जीआई स्केल में हैं ऊपर
- व्हाइट ब्रेड
- पफ्ड राइस
- व्हाइट राइस
- व्हाइट पास्ता
- व्हाइट पोटेटो
- पंपकिन
- पॉपकॉर्न
- मेलन
- पाइनएप्पल
डायबिटिक लोगों को इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए, जैसे
- कार्ब हेवी फूड्स : आहार में कार्बोहाइड्रेट अहम तत्व होता है। वैसे लोग जिन्हें डायबिटीज है उन्हें कार्बोहाइड्रेड का सेवन कम करना चाहिए, या फिर लो कार्ब डायट का सेवन कर प्रोटीन और फैट सोर्स का सेवन करना चाहिए।
- शुगरी ड्रिंक : वैसे ड्रिंक जिनमें ज्यादा शुगर होता है, जैसे एनर्जी ड्रिंक, कुछ कॉफी (Coffee) और शेक का सेवन करने से संभव है कि डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति के इंसुलिन का लेवल इम्बैलेंस हो जाए।
- सॉल्टी फूड से करें परहेज : वैसे खाद्य पदार्थ जिनमें काफी मात्रा में सॉल्ट होता है, संभव है कि उसका सेवन करने से व्यक्ति का ब्लड प्रेशर बढ़े। फूड लेबल पर सोडियम के रूप में भी नमक होता है। एडीए के अनुसार प्रति व्यक्ति को दिन में औसतन 2300 मिलीग्राम नमक का सेवन करना चाहिए।
- शराब का सेवन : नियमित तौर पर व कम मात्रा में यदि कोई शराब का सेवन करें तो उससे नुकसान नहीं होगा। वहीं डायबिटीज के मरीजों का ग्लूकोज लेवल भी प्रभावित नहीं होगा। वहीं वैसे व्यक्ति जो इंसुलिन लेते हैं, यदि वो शराब का सेवन करें तो हायपोग्लाइसीमिया (Hypoglycemia) होने की संभावना रहती है। द सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन यह सुझाव देता है कि वैसे व्यक्ति जिन्हें डायबिटीज है या फिर जिन्हें डायबिटीज नहीं है वैसे लोगों में महिलाएं जहां प्रति दिन में एक ड्रिंक वहीं पुरुष रोजाना दो ड्रिंक ले सकते हैं।
- हाई जीआई फ्रूट्स से परहेज : डायबिटिक फूड लिस्ट में वैसे फ्रूट्स जो हाई जीआई स्केल पर होते हैं, जैसे मेलन और पाइनएप्पल का सेवन नहीं करना चाहिए। इसका सेवन करने से ब्लड ग्लूकोज के लेवल में इजाफा होता है।
- सैचुरेटेड और ट्रांस फैट्स : अनहेल्दी फैट जैसे सैचुरेटेट फैट और ट्रांस फैट (Trans fat) का सेवन करने से डायबिटीज के मरीज का स्वास्थ्य खराब हो सकता है। वहीं फ्राइड और प्रोसेस्ड फूड, जैसे फ्राइज, चिप्स, बेक्ड खाद्य पदार्थ में इस प्रकार के फैट होते हैं। उनका सेवन न करें तो बेहतर है।
- रिफाइंड शुगर : डायबिटीज की बीमारी से ग्रसित लोगों को खाने में रिफाइंड शुगर का कम से कम सेवन करना चाहिए। बेहतर होगा कि इसे डायबिटिक फूड लिस्ट में शामिल न करें। यह होममेड स्वीट्स केक व बिस्किट्स में होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार महिलाओं को दिन में जहां 24 ग्राम, छह चम्मच एडेड शुगर से ज्यादा सेवन नहीं करना चाहिए, वहीं व्यस्क पुरुषों को 36 ग्राम, 9 चम्मच चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए। इसमें नेचुरल तौर पर फलों व दूध आदि से मिलने वाले शुगर को शामिल नहीं किया है।
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क्या है जेस्टेशनल डायबिटीज
वैसे व्यक्ति जो जेस्टेशनल डायबिटीज से ग्रसित हैं उन्हें डॉक्टर या फिर डायटिशियन से सलाह लेकर डायबिटिक फूड लिस्ट तैयार करना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ चाइल्ड हेल्थ एंड ह्यूमन डेवलप्मेंट सुझाव देता है कि जेस्टेशनल डायबिटीज के मरीजों को दिन में तीन बार मीडियम साइज आहार लेना चाहिए। वहीं दो से चार बार खाने के बीच में स्नैक्स का सेवन करना चाहिए। डायबिटिक फूड लिस्ट या मधुमेह में डायट तैयार करने के लिए उसमें चाहे तो फाइबर, हरी सब्जियां, फ्रूट्स, हेल्दी फैट्स, लेगुम्स आदि शामिल कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए पहले डॉक्टरी सलाह जरूरी है।
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इन बातों पर दें ध्यान
वैसे लोग जो डायबिटीज की बीमारी से ग्रसित होते हैं उनको डायबिटिक फूड लिस्ट या मधुमेह में डायट तैयार करने के लिए एक्सपर्ट, डॉक्टर, डायटिशियन की सलाह लेनी चाहिए। ऊपर बताए हेल्दी व बैलेंस डायट का सेवन कर डायबिटीज को आसानी से मैनेज कर सकते हैं। वहीं बीमारी के दुष्परिणामों से बचाव कर सकते हैं।
- हार्ट डिजीज की संभावनाएं कम होती है
- सूजन कम होता है
- ब्लड शुगर लेवल को मेनटेन कर सकते हैं
- शरीर में एंटीऑक्सीडेंट एक्टीविटी में इजाफा होता है
- किडनी डिजीज होने की संभावनाएं कम होती है
वहीं गर्भवती यदि जेस्टेशनल डायबिटीज से ग्रसित है तो उन्हें डायट प्लान को लेकर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, ताकि जच्चा-बच्चा सुरक्षित रहें। अगर इससे जुड़ा आपका कोई सवाल है, तो अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं।