हाय कोलेस्ट्रॉल की है समस्या, तो पोर्टफोलियो डायट कर सकते हैं फॉलो!

नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (National Center for Biotechnology Information) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार भारत के शहरी इलाकों में 25 से 30 प्रतिशत एवं ग्रामीण इलाकों में 15 से 20 प्रतिशत लोग हाय कोलेस्ट्रॉल की समस्या से पीड़ित हैं। कोलेस्ट्रॉल लेवल (Cholesterol level) इम्बैलेंस होना का मुख्य कारण अनहेल्दी हेल्दी खानपान को बताया गया है। इस आर्टिकल में हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet for High Cholesterol) कैसे लाभकारी है यह समझेंगे, लेकिन सबसे पहले पोर्टफोलियो डायट एवं हाय कोलेस्ट्रॉल के बारे में जान लेते हैं।

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पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet) क्या क्या है?

पोर्टफोलियो डायट एक आसान डायट पैटर्न है, जिसे रेग्यूलर फॉलो करने से हाय कोलेस्ट्रॉल लेवल (High Cholesterol Level) को बैलेंस रखने में मदद मिलती है। पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet) की शुरुआत ब्रिटिश फिजीशियन डॉ. डेविड जे.ए जेनकिंस द्वारा की गई थी। डॉक्टर डेविड ने ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index) के कांसेप्ट की शुरुआत की थी। हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डाइट फॉलो करना बेहद आसान बताया गया है, क्योंकि अन्य डायट प्लान की तरह पोर्टफोलियो डायट फॉलो करने के दौरान कई सारे रिस्ट्रिक्शनस नहीं होते हैं। अगर सामान्य शब्दों में इसे समझा जाए तो हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet for High Cholesterol) फॉलो करने के दौरान किन-किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए इस पर जोर दिया गया है, जिससे कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचा जा सकता है। आर्टिकल में आगे समझेंगे हाई कोलेस्ट्रॉल क्या है।

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हाय कोलेस्ट्रॉल (High Cholesterol) क्या है?

नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (National Center for Biotechnology Information) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार शरीर में कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ने से ब्लड वेसेल्स में इकट्ठा होने लगता है। ऐसी स्थिति में ब्लॉकेज की समस्या शुरू हो सकती है। वहीं इसका ब्लड फ्लो (Blood flow) पर भी निगेटिव प्रभाव पड़ता है। जब बॉडी में हाय कोलेस्ट्रॉल (High cholesterol) की स्थिति शुरू हो जाती है, तो इसका सबसे पहले नेगेटिव असर हार्ट (Heart) पर पड़ता है और फिर किडनी (Kidney) पर और धीरे-धीरे शरीर के निचले हिस्से (Lower body organ) पर पड़ता है। हालांकि ऐसा नहीं है कि हाय कोलेस्ट्रॉल (High cholesterol) को बैलेंस में रखा नहीं जा सकता, इसके लिए हेल्दी डायट (Healthy diet) और फिजिकल एक्टिविटी (Physical activity) से इस समस्या से दूर रहा जा सकता है। इसलिए आर्टिकल में आगे हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet for High Cholesterol) फॉलो करने से जुड़ी जानकारी शेयर करेंगे, लेकिन सबसे पहले कोलेस्ट्रॉल लेवल कितना होना चाहिए यह समझ लेते हैं।

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नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (National Center for Biotechnology Information) के अनुसार कोलेस्ट्रॉल लेवल निम्नलिखित होना चाहिए। जैसे:

20 या इससे ज्यादा उम्र के पुरुष में कोलेस्ट्रॉल लेवल (Male Cholesterol level)-

• टोटल कोलेस्ट्रॉल: 125 से 200 mg/dL
• नॉन एचडीएल: 130 mg/dL से कम
• एलडीएल: 100 mg/dL से कम
• एचडीएल: 40 mg/dL से ज्यादा

20 या इससे ज्यादा उम्र की महिला में कोलेस्ट्रॉल लेवल (Female Cholesterol level)-

• टोटल कोलेस्ट्रॉल: 125 से 200 mg/dL
• नॉन एचडीएल: 130 mg/dL से कम
• एलडीएल: 100 mg/dL से कम
• एचडीएल: 50 mg/dL से ज्यादा

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हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ हैं (Foods to eat)

शामिल?

पोर्टफोलियो डाइट के 4 मुख्य इनग्रेडिएंट्स है जो इस प्रकार है

1. सोया प्रोटीन (Soy protein)
2. प्लांट स्टेरॉल्स (Plant sterols)
3. ट्री नट्स (Tree nuts)
4. सॉल्युबल फाइबर (Soluble fiber)

इन खाद्य पदार्थों के सेवन से हाय कोलेस्ट्रॉल लेवल को बैलेंस में रखने में मदद मिल सकती है। आर्टिकल में आगे समझेंगे की इन खाद्य पदार्थों का सेवन कैसे करना चाहिए, जिससे कोलेस्ट्रॉल लेवल बैलेंस रहे।

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हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट कैसे फॉलो करें? (Tips to follow Portfolio Diet)

1. हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट में सोया प्रोटीन (Soy protein) को करें शामिल

नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (National Center for Biotechnology Information) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार सोया प्रोटीन हाय कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ-साथ हार्ट के लिए लाभकारी होता है। इसलिए अगर हाय कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो मीट एवं डेयरी प्रॉडक्ट्स का सेवन ना कर सोया प्रोटीन रिच फूड और ड्रिंक जैसे सोया मिल्क (Soya milk), टोफू (Tofu) या टेम्प (Tempeh) का सेवन किया जा सकता है।

2. हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट में प्लांट स्टेरॉल्स (Plant sterols) हैं जरूरी

एनसीबीआई (NCBI) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार नियमित 1.5 से 3 ग्राम प्लांट स्टेरॉल्स के सेवन से बैड कोलेस्ट्रॉल (Bad Cholesterol) की समस्या से बचा जा सकता है। इसलिए डायट में सेसमे ऑयल (Sesame oil), ऑलिव ऑयल (Olive oil), ऑरिगेनो (Oregano) एवं आलमंड बटर (Almond butter) जैसे फूड को शामिल करें।

3. हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट और ट्री नट्स (Tree nuts)

नैशनल लायब्रेरी ऑफ मेडिसिन (National Library of Medicine) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार संतुलित मात्रा में नट्स के सेवन से हाय कोलेस्ट्रॉल की तकलीफ को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet for High Cholesterol) फॉलो कर रहें हैं, तो बादाम (Almonds), अखरोट (Walnuts), मैकाडामियास (Macadamias), काजू (Cashews) एवं पिसता (Pistachios) को जरूर शामिल करें।

4.हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट में सॉल्युबल फाइबर (Soluble fiber) को ना करें इग्नोर

नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (National Center for Biotechnology Information) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार सॉल्युबल फाइबर (Soluble fiber) शरीर में मौजूद पानी को एब्सॉर्ब कर जेल में बदलने में सक्षम होता है, जो डायजेस्टिव ट्रैक्ट के लिए लाभकारी माना जाता है। इसके अलावा सॉल्युबल फाइबर हाय कोलेस्ट्रॉल एवं ब्लड शुगर लेवल को भी बैलेंस करने में सक्षम माना जाता है। इसलिए अपने डायट में ब्लैक बीन्स (Black beans), एवोकैडो (Avocados) ब्रोकली (Broccoli) या फिर किडनी बीन्स (Kidney beans) जैसे अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।

हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट में ऊपर बताये खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है, लेकिन इनका सेवन संतुलित मात्रा में ही करें। इसलिए 35 ग्राम सोया प्रोटीन (Soy protein), 2 ग्राम प्लांट स्टेरॉल्स (Plant sterols), एक मुट्ठी के आसपास ट्री नट्स (Tree nuts) एवं 18 ग्राम सॉल्युबल फाइबर (Soluble fiber) का सेवन किया जा सकता है।

नोट: ऊपर बताई गई मात्रा एक एवरेज को ध्यान में रखकर दी गई है। इसलिए हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट (Portfolio Diet for High Cholesterol) फॉलो करने से पहले आपके शरीर को इन खाद्य पदार्थों की कितनी आवश्यकता है यह समझें और फिर इनका सेवन करें।

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हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट: कौन-कौन से खाने-पीने की चीजों से दूरी Foods to avoid

बनायें?

अगर आपको हाय कोलेस्ट्रॉल की समस्या है और आप पोर्टफोलियो डायट फॉलो करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित खाने-पीने की चीजों को अपने फूड लिस्ट से बाहर करें। जैसे:

1. प्रोसेस्ड फूड (Processed foods) जैसे चिप्स, फ्राइड फूड या प्रोसेस्ड मीट का सेवन ना करें।
2. रिफाइंड कार्ब्स (Refined carbs) जैसे पास्ता या सफेद चावल का सेवन ना करें।
3. मीठा (Sweets) जैसे कुकीज, केक, कैंडिस या बेक किये हुए खाद्य पदार्थों का सेवन ना करें। वहीं शहद, ब्राउन शुगर, मेपल सिरप या चीनी का सेवन भी ऊपर से ना करें।
4. पेय पदार्थों (Beverages) में शामिल सोडा, चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक या एनर्जी ड्रिंक का सेवन ना करें।

इन पेय या खाद्य पदार्थों से सेवन से हाय कोलेस्ट्रॉल की समस्या को कम करने में मदद मिलती है, जिससे हार्ट डिजीज का खतरा भी कम हो सकता है।

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हाय कोलेस्ट्रॉल में पोर्टफोलियो डायट कब फॉलो करें?

निम्नलिखित लक्षण महसूस होने पर डॉक्टर से कंसल्टेशन के बाद पोर्टफोलियो डायट फॉलो की जा सकती है। जैसे?

• सीने में दर्द (Chest pain) या बेचैनी (Restlessness) महसूस होना।
• शरीर का वजन (Body weight) बढ़ना।
• सांस लेने (Breathing problem) में परेशानी महसूस होना।
• सिरदर्द (Headache) की समस्या होना।

अगर आप हाय कोलेस्ट्रॉल की समस्या से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से कंसल्टेशन जल्द से जल्द करें। ध्यान रखें कि कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) की समस्या होने पर लापरवाही ना बरतें। आपकी छोटी सी लापरवाही आपको गंभीर बीमारियों का शिकार भी बना सकती हैं। इसलिए अगर आपको हाय कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो डॉक्टर से समय-समय पर कंसल्टेशन करें, वॉक (Walk) करें, योग (Yoga) करें और पौष्टिक आहार (Healthy diet) में विशेष रूप से पोर्टफोलियो डायट फॉलो करें, लेकिन डॉक्टर से कंसल्टेशन के बाद। अगर आप कोलेस्ट्रॉल या हार्ट डिजीज (Cholesterol and Heart Disease) से जुड़े किसी सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो हमें कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं।

स्वस्थ्य रहने के लिए हेल्दी फूड का सेवन जरूरी माना जाता है, लेकिन क्या आप जानते हैं हेल्दी खाने के लिए टाइम टेबल मैनेज करना भी बेहद जरूरी है। इसलिए नीचे दिय इस वीडियो पर क्लिक करें और एक्सपर्ट से जानिए कब और क्या खाएं।