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कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अपना सकते हैं ये डायट चार्ट!

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अपना सकते हैं ये डायट चार्ट!

शरीर के प्रॉपर तरीके से काम करने के लिए कुछ चीजों की जरूरत होती है। जैसे शरीर के लिए प्रोटीन,विटामिन आदि जरूरी होते हैं लेकिन इसकी अधिक मात्रा शरीर को परेशानी पहुंचा सकती है, ठीक वैसे ही कोलेस्ट्रॉल के साथ भी होता है। कोलेस्ट्रॉल का नाम सुनते ही लोगों के मन में ये विचार आता है कि ये शरीर को सिर्फ नुकसान ही पहुंचाता है। जबकि ऐसा बिल्कुल भी नहीं है। कोलेस्ट्रॉल की कुछ मात्रा शरीर के प्रॉपर वर्क करने के लिए जरूरी होती है। अगर किन्हीं कारणों से ब्लड में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाती है, तो ये हार्ट आर्टरीज वॉल में जमना शुरू हो जाता है। ये कोरोनरी आर्टरीज डिजीज का कारण बन सकता है। कोलेस्ट्रॉल की बढ़ी हुई मात्रा हार्ट डिजीज के खतरे को भी बढ़ा देती है। ऐसे में कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) बहुत जरूरी हो जाती है।

और पढ़ें: लो कार्ब डायट और कोलेस्ट्रॉल का संबंध जानने से आपको हो सकते हैं लाभ!

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet)

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet)

कोलेस्ट्रॉल ब्लड में एक जगह से दूसरी जगह जाने के लिए प्रोटीन का सहारा लेता है, जिसे लिपोप्रोटीन कहते हैं। कोलेस्ट्रॉल को एलडीएल या बैड कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल यानी गुड कोलेस्ट्रॉल के रूप में बांटा जा सकता है। हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाना और खानपान में कंट्रोल हाय कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) में आपको कुछ ऐसे फूड्स को शामिल करने की जरूरत होती है, जिनमें या तो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (HDL Cholesterol) होता हो या फिर कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत कम होती हो। आप डायट में डैश ईटिंग प्लान (Dietary Approaches to Stop Hypertension) को भी अपना सकते हैं, क्योंकि इसे अपनाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल कम होता है और साथ हाय ब्लड प्रेशर से भी छुटकारा मिलता है। जानिए कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) में क्या शामिल किया जा सकता है।

आपको टोटल फैट और सैचुरेटेड फैट, दोनों को सीमित करना चाहिए। आपकी रोजाना की कैलोरी का 25 से 35% से अधिक डायटरी फैट्स से नहीं आना चाहिए, जबकि रोजाना की 7% से कम कैलोरी सैचुरेटेड फैट से नहीं आनी चाहिए। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको अधिकतम मात्रा में वसा का सेवन करना चाहिए। खाने में फैट जरूरी होता है लेकिन उसकी मात्रा को निश्चित करना भी जरूरी होता है। सभी लोगों की रोजाना की कैलोरी भिन्न होती है। जानिए खाने में कितनी कैलोरी में कितना फैट और सैचुरेट फैट शामिल होना चाहिए।

और पढ़ें: हाय कोलेस्ट्रॉल का महिलाओं की हेल्थ पर क्या होता है असर? जानिए यहां

कैलोरी पर डे टोटल फैट सैचुरेटेड फैट
1,500 42-58 ग्राम 10 ग्राम
2,000 56-78 ग्राम 13 ग्राम
2,500 69-97 ग्राम 17 ग्राम

और पढ़ें: लो कार्ब डायट और कोलेस्ट्रॉल का संबंध जानने से आपको हो सकते हैं लाभ!

खाने में शामिल करें फाइबर युक्त आहार

आपको खाने में सॉल्युबल फाइबर एड करना चाहिए। खाने में सॉल्युबल फाइबर एड करने से डायजेस्टिव सिस्टम (Digestive system) को कोलेस्ट्रॉल एब्जॉर्व करने में परेशानी नहीं होती है। आप खाने में साबुत अनाज जैसे दलिया और जई का चोकर, सेब (Apple), केला, संतरा, नाशपाती (Pear) आदि को शामिल कर सकते हैं। खाने में कुछ फलियां जैसे कि किडनी बीन्स, दाल, चना मटर, ब्लैक आईड पीज और लीमा बीन्स शामिल किया जा सकता है। इन सभी में पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम में मदद कर सकता है। प्लांट स्टैनोल (Plant stanols) या स्टेरोल (Sterols) कहे जाने वाले ये यौगिक घुलनशील फाइबर की तरह काम करते हैं। आपको सीजनल वेजीटेबल्स और सीजन फलों का सेवन करना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल युक्त फूड्स के बारे में रखें जानकारी

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) अपनाने के साथ ही आपको ऐसे फूड्स के बारे में भी जानकारी होनी चाहिए, जिनमें अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल पाया जाता हो। आपको खाने में प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना चाहिए। आपको खाने में एग यॉक, व्होल मिल्क डेयरी प्रोडक्ट, मीट, श्रिंप आदि से बचना चाहिए। आपको खाने में फ्राइड फूड्स, बेकरी फूड्स आदि से भी दूरी बनानी चाहिए। अगर आप हाय कोलेस्ट्रॉल युक्त फूड्स को कम मात्रा में लेंगे, तो ये आपकी सेहत के लिए बेहतर होगा। आप चाहे तो खाने में ड्राय फ्रूट्स (Dry fruits) एड कर सकते हैं क्योंकि इनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ ही अन्य न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। आपको डॉक्टर से इस बारे में अधिक जानकारी लेनी चाहिए।

और पढ़ें: हाय कोलेस्ट्रॉल की है समस्या, तो पोर्टफोलियो डायट कर सकते हैं फॉलो!

खाने में जरूरी है ऑयल, चयन करते समय रखें सावधानी

खाने की कल्पना बिना तेल के करना कुछ लोगों के लिए मुमकिन नहीं है। आपको खाने में ऐसे तेल का इस्तेमाल करना चाहिए, जो कोलेस्ट्रोल लेवल बढ़ाने की बजाय ठीक रखने में मदद कर सकते हैं। आपको खाने में ऑलिव ऑयल (Olive Oil) शामिल करना चाहिए। ऑलिव ऑयल अन्य ऑयल के मुकाबले महंगा होता है। आप चाहे तो सोया और सूरजमुखी का तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

और पढ़ें: हाय कोलेस्ट्रॉल में व्हाइट मीट: क्या सच में लाभदायक है इसका सेवन करना?

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) में सीमित करें नमक

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) का चयन करने के साथ ही आपको खाने में नमक की मात्रा को सीमित करना होगा। आपको एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। नमक का कम सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर फर्क नहीं पड़ेगा लेकिन हाय बीपी की समस्या से राहत जरूर मिल सकती है। हाय बीपी हार्ट की बीमारियों से संबंधित होता है।

एल्कोहॉल को कहें न (Say no to alcohol)

हार्ट की बीमारियां वजन बढ़ने के साथ ही बढ़ने लगती हैं। अगर आप अधिक एल्कोहॉल का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ने लगता है। ये एलडीएल के लेवल को बढ़ाने का काम करता है। इस कारण से हार्ट संबंधी रिस्क बढ़ जाते हैं। ये ब्लड प्रेशर के साथ ही ट्राइग्लिसराइड (Triglyceride) को बढ़ाने का काम भी करता है।

आपको अपनी डायट में परिवर्तन करने के साथ ही रोजाना एक्सरसाइज भी करनी चाहिए। बैलेंस्ड डायट के साथ ही आपको समय-समय पर अपने कोलेस्ट्रॉल लेवल की जांच भी करानी चाहिए। आपको एल्कोहॉल के सेवन, स्मोकिंग आदि से भी बचना चाहिए। अगर आप स्मोकिंग नहीं छोड़ पा रहे हैं, तो डॉक्टर से इस संबंध में बात जरूर करें। अगर आप अपना मन बना लेंगे, तो आपके लिए ये आसान हो जाएगा।

हैलो हेल्थ किसी भी प्रकार की चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार उपलब्ध नहीं कराता हैं। इस आर्टिकल के माध्यम से हमने आपको कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए डायट (Cholesterol control diet) के बारे में जानकारी दी है। उम्मीद है आपको हैलो हेल्थ की दी हुई जानकारियां पसंद आई होंगी। अगर आपको इस संबंध में अधिक जानकारी चाहिए, तो हमसे जरूर पूछें। हम आपके सवालों के जवाब मेडिकल एक्सर्ट्स द्वारा दिलाने की कोशिश करेंगे।

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Bhawana Awasthi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट कुछ हफ्ते पहले को
Sayali Chaudhari के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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