अगर आप इस चीज को लेकर सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको यह समस्या है या नहीं या आप खुद इसका निदान नहीं करना चाहते हैं, तो आपको किसी सर्टिफाइड फिजिकल थेरेपिस्ट के पास जाना चाहिए। इस बात को नोट करना बेहद जरूरी है कि लेटरल पेल्विक टिल्ट स्ट्रक्चरल या फंक्शन्स हो सकते हैं। इसलिए, इसका निदान होना जरूरी हैं। जानिए पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज के बारे में विस्तार से:
लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज में रिवर्स लेग राइसेज (Reverse leg raises)
यह एक्सरसाइज ग्लूटियस मसल्स को मजबूत करने और हिप मोबिलिटी को सुधारने में सहायक है। अगर हिप की मसल्स कमजोर हैं, तो यह व्यायाम करना आपके लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है। लेकिन, इसे करने से आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। इस तरह से की जा सकती है यह एक्सरसाइज:
- सबसे पहले किसी साफ जगह पर कोई मेट या दरी बिछा लें। अब इस पर अपने पेट के बल लेट जाएं। इस दौरान आपकी टांगे जमीन पर आरामदायक स्थिति में होनी चाहिए। इसके साथ अपने दोनों हाथों को माथे के नीचे रख लें।
- अब अपनी एक टांग को ऊपर की तरफ सीधा उठाने की कोशिश करें। इस दौरान आपके घुटने सीधे और ग्लूटियस मसल्स टाइट होने चाहिए। अपनी दूसरी टांग को जमीन पर ही रहने दें।
- इसी स्थिति में दो से पांच सेकंड्स में रहें और उसके बाद इस टांग को पहली वाली आरामदायक स्थिति में ले आएं।
- इसी टांग के साथ इस प्रक्रिया को बारह से पंद्रह बार करें। इसके बाद इसे दूसरी टांगों के साथ दोहराएं।
लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises) में से इस एक्सरसाइज को करते हुए आप अपनी पीठ को टेढ़ा न करें। ऐसा करने से आपकी पीठ में दर्द हो सकता है। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को स्क्वीज़ करें, ताकि बहुत पीठ को अधिक न मोड़ना पड़े।
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रिवर्स स्टैंडिंग लेग राइजेस (Reverse standing leg raises)
रिवर्स स्टैंडिंग लेग राइजेस से आपके ग्लूटियस मसल्स मजबूत होंगे और बैलेंस सुधरेगा। इस व्यायाम को करने में न तो आपको अधिक समय चाहिए और न ही अधिक जगह। एक जगह पर आराम से इसे कर सकते हैं। जानिए कैसे करें इस व्यायाम को:
- आप बैलेंस के लिए एक दीवार या कुर्सी के पास खड़े हो जाएं।
- अपने शरीर को सीधा रखें और पेट की मसल्स को टाइट रखें और अपनी एक टांग को पीछे की तरफ ऊपर ले जाएं।
- यह टांग को उतना ऊपर ले जाएं, जितना आप ले जा सकते हैं और इस दौरान अपनी पीठ को बिलकुल भी न मोड़ें।
- कुछ देर इसी स्थिति में रहें और उसके बाद इसे नीचे पहले वाली स्थिति में ले आएं।
- इस प्रक्रिया को बारह से पद्रह बार दोहराएं।
- अब दूसरी टांग को ऊपर उठाएं और इसी प्रक्रिया को दोहराएं।