2020 से कोरोना वायरस के चलते वर्क फ्रॉम होम का जो सिलसिला चालू हुआ था वह अब तक जारी है। कई लोग पिछले साल से घर के एक कमरे में बैठकर ही काम कर रहे हैं। जिसके कई निगेटिव इफेक्ट भी सामने आए हैं जिनमें कम्युनिकेशन गेप (Communication gap), एक्सटेंडेड वर्किंग हॉर्स और फिजिकल एक्टिविटीज में कमी शामिल हैं। वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) के बारे में कम ही लोग सोच पाते हैं। काम खत्म होने तक एक ही चेयर पर लंबे समय तक बैठकर काम करते वक्त हमें ध्यान ही नहीं रहता कि कई घंटे गुजर चुके और हम चेयर से हिले भी नहीं है। एक्सेसिव सिंटिंग हमारे मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करने के साथ ही ब्लड प्रेशर (Blood Pressure), ब्लड शुगर (Blood sugar), कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने का काम करती है जिससे कमर के आसपास फैट बढ़ने के साथ ही वजन बढ़ने लगता है। एक ही पॉश्चर में घंटों बैठना कमर, पीठ, गर्दन, पिंडली और कूल्हे की मसल्स भी प्रभावित होती हैं।

इन सभी परेशानियों से बचा सकता है वर्क फ्रॉम होम में एक्सरसाइज करना। बता दें कि एक्सरसाइज इम्यूनिटी बूस्ट करने का भी सबसे अच्छा तरीका है। हम आपको वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) बता रहे हैं। यह सिंपल और इफेक्टिव एक्सरसाइज हैं जो फिजिकल हेल्थ अच्छी रखने के साथ ही मेंटल हेल्थ को भी बेहतर करेंगी। इन्हें आप जिस कमरे में बैठकर काम करते हैं वही कर सकते हैं।

वर्क फ्रॉम होम में एक्सरसाइज (Work From Home exercise)

वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) रूटीन अपनाते वक्त वक्त निम्न बातों का ध्यान रखें।

• अगर आप किसी हेल्थ कंडिशन से जूझ रहे हैं, तो एक्सरसाइज रूटीन से शुरुआत करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करें।
• अगर एक्सरसाइज के दौरान किसी प्रकार का डिसकंफर्ट या किसी प्रकार के लक्षण दिखाई देते हैं तो भी डॉक्टर से कंसल्ट करें।
• जंपिंग जैक जैसी एक्सरसाइज की शुरुआत करने से पहले थोड़ा वार्मअप कर लें ताकि जॉइंट फ्री हो जाएं, शरीर की मसल्स लूज हो जाएं और हार्ट तेजी पंप करने के लिए तैयार हो सके।
• वर्क फ्रॉम होम में एक्सरसाइज करते वक्त ध्यान रखें कि चेयर या किसी प्रकार का दूसरा ऑब्जेक्ट आपके रास्ते में ना आए।
• एक्सरसाइज करते वक्त आप सही पॉश्चर मैंटेन कर रहे हैं इस बात का ध्यान रखें।
• हर एक्सरसाइज में 30-60 सेकेंड का गेप रखें।
• वर्क फ्रॉम होम में एक्सरसाइज के साथ ही प्रॉपर न्यूट्रिशन लें और भरपूर आराम करें।

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वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Exercise for Work From Home)

यहां हम आपको वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज ((Work From Home exercise)) बता रहे हैं जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मसल्स एक्टिविटीज को बढ़ाने में मदद करेगी। इन्हें करने के लिए किसी इक्विमेंट की जरूरत भी नहीं है।

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1.डीप स्क्वैट (Deep Squats)

स्क्वैट स्ट्रेंथ और मसल्स को बिल्ड करने के साथ ही हार्ट पंपिंग को बढ़ावा देती है। फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज में इसे आसानी से शामिल किया जा सकता है। जिन लोगों का वर्क फ्रॉम होम में वजन बढ़ गया है उनके लिए भी यह एक्सरसाइज बढ़िया है क्योंकि यह वजन कम करने में भी मदद करती है।

इस एक्सराइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। दोनों पैरों की बीच गेप रखें। हाथों को सामने की ओर करके सीधा रखें। पीठ को सीधा रखें और धीरे-धीरे अपनी लोअर बॉडी को तब नीचे ले जाएं जब तक हैमस्ट्रिंग क्लैव का ना छू ले और फिर से ऊपर आ जाएं। इस एक्सरसाइज को तीन सेट में 20-30 बार करें।

2. वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) में शामिल करें पुश अप्स (Push-ups)

पुश अप सबसे पुरानी कॉमन स्ट्रेंथ बिल्डिंग एक्सरसाइज है। अगर इस एक्सरसाइज को सही तरीके से किया जाए तो यह बेहद असरकारक है। फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज रूटीन में इसे भी शामिल किया जा सकता है।

इसको करने के लिए मेट पर सीधा लेट जाएं। फिर हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को पीछे की और फैलाएं। अब कोहनियों के सहारे बॉडी को ऊपर और नीचे ले जाएं। इसके साथ ही अपने सीने को भी ऊपर और नीचे करें जब तक कि वह फर्श को ना छूने लगे। इसे भी तीन सेट में करें।

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3. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)

वर्क फॉर्म में घंटों बैठकर काम करने से पैर, बैक और थाइज की मसल्स प्रभावित होती हैं। यह थ्री इन वन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो तीनों जगह के मसल्स टेंशन को रिलीज कर सकती है। इसके लिए पैर का उठाएं और उसे लो प्लेटफॉर्म जैसे कि चेयर या बेड पर रखें। अब अपने हाथों और बैक को स्ट्रेच करते हुए अंगूठे को पकड़ें। इसे 20 सेकेंड तक होल्ड करके रखें। वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) रूटीन में इस एक्सरसाइज को शामिल किया जा सकता है। यह आसान एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग, थाइज और बैक को अच्छा स्ट्रेच देती है।

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4. सीटेड बैक स्ट्रेच (Seated Back Stretch)

वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) सर्च कर रहें जो बेहद आसान हो और जिसमें ज्यादा समय न लगे तो यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके लिए बेस्ट है। इसको करने के लिए आपको अपनी सीट से भी नहीं उठना होगा। चेयर पर पीछे टिककर बैठे जिससे आपका बैक स्ट्रेट रहे। अब अपने घुटने को चेस्ट की तरफ लेकर जाएं। हाथों का उपयोग करते हुए आराम से स्ट्रेच कीजिए। ऐसा करते वक्त आपको अपने थाइज और बैक पर स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। यह एक्सरसाइज बैक का स्ट्रेस कम करने का काम करती है।

5. ट्राइसेप डिप्स (Tricep Dips)

वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) रूटीन में ट्राइसेप्स डिप्स को शामिल करना ना भूलें। यह आर्म्स को स्ट्रेंथ देने के साथ ही फैट हटाने में मदद करती है। एक्सरसाइज की शुरुआत में अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर करें। इसके बाद कोहनियों को मोड़ें। कोहनियों को कूल्हों से थोड़ा पीछे रखें। पैरों पर मजबूती से फर्श पर टिकाएं फिर कूल्हों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। अपनी हथेलियों से फर्श को तब तक पुश करें जब तक कोहिनयां पूरी तरह एक्सटेंड ना हो जाएं।

6. वी अप्स (V-Ups)

वर्क फॉर्म होम के लिए यह एक्सरसाइज बेस्ट है। यह हायली इफेक्टिव बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो पूरी तरह से एब्डोमिनल मसल्स पर काम करती है। यह देखने में आसान लगती है लेकिन इसे करना उतना ही चुनौतिपूर्ण है। इसके करने के लिए मेट पर लेट जाएं और पैरों और हाथों को पूरी तरह फैला लें। इसके बाद पैरों को ऊपर की तरफ उठाएं अब पीठ को उठाते हुए हाथों को भी पैरों की दिशा में ले जाएं और उन्हें छूने की कोशिश करें। इस एक्सरसाइज के दो से तीन सेट रोज करें।

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7.प्लैंक होल्ड (Plank hold)

प्लैंक कोर स्ट्रेंथ को बिल्ड करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। इसके साथ ही यह बैलेंस को बढ़ाने के साथ ही एब्डोमिनल मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाती है। पुश अप पॉजिशन में इसकी शुरुआत करें, लेकिन अपने हाथों को जमीन पर रखें। अपनी गर्दन और रीढ़ को सीधा रखें। अपनी एब्डोमिनल मसल्स को टाइट रखें और अपने पंजों पर बॉडी का भार डालते हुए सीधी लाइन में रखें। जितनी देर हो सके उतनी देर तक इस स्थिति में रहें। वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) रूटीन में इस एक्सरसाइज को भी जरूर शामिल करें। इस एक्सरसाइज को तीन बार दोहराएं।

इस प्रकार आप फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज रूटीन की शुरुआत करके अपने आपको फिट रख सकते हैं। साथ ही बैक और नेक से संबंधित तकलीफों से बच सकते हैं। उम्मीद हैं कि आपको ये आर्टिकल पसंद आया होगा और वर्क वर्क फ्रॉम होम के लिए एक्सरसाइज (Work From Home exercise) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें।

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