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लड़कियों के लिए बॉडी टोनिंग के आसान वर्कआउट

लड़कियों के लिए बॉडी टोनिंग के आसान वर्कआउट

टीनएज में लड़कियों की बॉडी में कई शारीरिक और मानसिक बदलाव होते हैं। लड़कियों में ऐसा हॉर्मोन्स में बदलाव के कारण होता है। इनसे डील करने में वर्कआउट बहुत मददगार हो सकता है। वर्कआउट से न सिर्फ फिजिकल बल्कि मेन्टल हेल्थ भी ठीक रहता है। इस उम्र में लड़कियां खासतौर पर अपने फिगर पर बहुत ध्यान देती हैं, ऐसे में लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट उनके लिए अच्छा विकल्प हो सकता है।

बॉडी टोनिंग वर्कआउट

पढ़ाई, पीयर प्रेशर, हेल्थ प्रॉब्लम्स आदि के कारण टीनेज में लड़कियां बहुत तनावग्रस्त हो जाती हैं। रेग्युलर एक्सरसाइज और लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट से वे आसानी से तनाव और डिप्रेशन दूर कर सकती हैं। साथ ही, लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट से उन्हें आकर्षित फिगर को मिलेगी ही, उनकी नींद की गुणवत्ता में भी काफी सुधार आ सकता है, जो प्राकृतिक रूप से स्ट्रेस रिलीफ का कार्य कर सकता है। लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट से उनमें सेल्फ एस्टीम और एनर्जी बढ़ेगी जिससे स्कूल में भी उनकी परफॉर्मेंस में सुधार आएगा। आइए, जानते हैं लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट जिन्हें आसानी से किया जा सकता है।

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लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट (Body Toning Workout)

स्क्वॉट्स (Squats)

स्क्वॉट्स यह शरीर के निचले अंगों को मजबूत करता है और इसका स्प्रिंटिंग और वर्टिंकल जंपिंग पर भी सकारात्मक असर होता है यानी इससे स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस में सुधार आता है।

कैसे करें स्क्वॉट्स (Squats)?

  • खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा फैला लें।
  • पीठ सीधी, कंधे नीचे, पैरों की अंगुलियां थोड़ी बाहर की तरफ पॉइंटेड होनी चाहिए।
  • पीठ सीधी रखें, अपने शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं जैसे की आप कुर्सी पर बैठ रहे हों, शरीर को तब तक नीचे ले जाएं जब तक थाईज जमीन के पैरलल न हो। ध्यान रहे कि आपके घुटने पैरों की अंगुलियों से बाहर न जाएं। जितना हो सके नीचे जाने का प्रयास करें।
  • स्पाइन को सीधा रखने के लिए अपने एब्स को एक्टिवेटेड रखें। अब धीरे-धीरे खुद को ऊपर आने के लिए पुश करें। इसे करने के दौरान अपनी पीठ और हाथों को मोड़े नहीं।

और पढ़ें : रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches) क्या है? जानिए इसके लाभ और करने का तरीका

लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट (Body Toning Workout) में बाइसाइकल क्रंचेस करें शामिल

Bicycle crunches

लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट में बाइसिकल क्रंचेस शामिल किया जा सकता है। इसे एब्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज माना जाता है। यह पेट की मसल्स को मजबूत और फ्लैट बनाते हैं।

कैसे करें बाइसाइकल क्रंचेस (Bicycle crunches)?

  • इसके लिए आपको योगा मैट की जरूरत होगी।
  • इसपर पीठ के बल सीधा लेट जाएं। पैर मुड़े होने चाहिएं।
  • सिर को थोड़ा ऊपर उठाकर पीछे दोनों हाथों से पकड़ें।
  • अपने दाहिने घुटने को 45 डिग्री एंगल पर उठाएं, इस दौरान अपने कंधों को उठाएं और बॉडी को थोड़ा अपनी बायीं ओर मोड़ें, ताकि आपकी बायीं कोहनी दाहिने घुटने के टच करें।
  • अब ऐसा ही दूसरे पैर के साथ करें। इस मूमेंट को रिपिट करें जैसे कि आप साइकिल पर पैडल मार रही हों, लेकिन गर्दन को आगे न खींचें।

और पढ़ें : बिगिनर्स के लिए जुंबा टिप्स, इस तरह घटाएं तेजी से वजन

लाइंग लेग लिफ्ट (Lying leg lift)

लेग लिफ्ट्स एब्स वर्कआउट है क्योंकि इमसें थाइज, हिप्स और लोअर एब्स मसल्स का इस्तेमाल होता है। नियमित रूप से यह एक्सरसाइज करने से बेली फैट कम होन के साथ ही थाइज भी टोन होंगी।

कैसे करें लाइंग लेग लिफ्ट (Lying leg lift)?

  • इसे करने के लिए योगा मैट की जरूरत होगी। मैट के ऊपर पीठ के बल सीधा लेट जाएं।
  • आपके हाथ और पैर दोनों सीधे होने चाहिएं। पैरों को साथ में रखें।
  • अपने पैरों को धीरे-धीरे हवा में उठाएं, इसे 90 डिग्री के एंगल तक उठाएं।
  • इस स्थिति में जितनी देर संभव हो रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक अवस्था में आएं। इस स्टेप को दोहराएं।

वी सिट्स भी है लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट का हिस्सा

यह एक तरह का क्रंचेस है, जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं।

कैसे करें वी सिट्स?

  • इसे भी योगा मैट पर करें। मैट पर बैठ जाएं और पैरों को आगे फैला लें।
  • अपने दोनों पैरों को ऊपर की इस तरह से उठाएं कि घुटने और पैर जमीन से ऊपर हों। शरीर को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं।
  • घुटनों को 45 डिग्री एंगल तक मोड़ें और हाथ को आगे की तरफ स्ट्रेट रखते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को घुटने की तरफ पुश करें। इस तरह से आपका शरीर अंग्रेजी के V अक्षर जैसा बन जाएगा।
  • दूसरे स्टेप में बॉडी को पीछे की तरफ ले जाने के लिए एब मसल्स का इस्तेमाल करें।

और पढ़ें : एथलीट्स से जिम जाने वालों तक, जानिए कैसे व्हे प्रोटीन आपके रूटीन में हो सकता है एड

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट (Side Planck Leg Lift)

यह कोर वर्कआउट है, जिसमें एब्स, कंधे, पसलियां, ग्लूट्स, थाइज और ग्लूट मसल्स इंगेज होती हैं।

कैसे करें साइड प्लैंक लेग लिफ्ट?

  • योगा मैट पर करवट लेकर सो जाएं, आपकी दाहिनी कोहनी जमीन पर होनी चाहिए।
  • पैर को एक के ऊपर एक सीधाई में रखें।
  • पहले अपना बायां हाथ और बायां पैर ऊपर की तरफ उठाएं, फिर दाहिनी हथेलियों को जमीन पर टिकाते हुए शरीर का भार डालें। सिर्फ दाहिनी हथेलियां और दाहिने पैर की अंगुली ही जमीन से टच होनी चाहिए।
  • वर्कआउट में एब मसल्स का इस्तेमाल करें और स्पाइन को बिल्कुल सीधा रखें। अपने कमर को भी ऊपर की तरफ उठाएं।
  • अब शुरुआती अवस्था में आ जाएं और फिर ऐसा ही दूसरी साइड करें।
  • यह थोड़ा मुश्किल है इसलिए आपको प्रैक्टिस की जरूरत होगी। साथ ही यदि आपको कंधे या बाजू में किसी तरह की समस्या हैं तो इसे न करें।

लेग साइड किक्स

यह एक्सरसाइज आपकी हिप्स, थाइ और एब्स को मजबूत बनाती है।

कैसे करें लेग साइड किक्स?

  • योगा मैट पर पैरों को जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
  • हाथों को जोड़ें जैसे प्रार्थना के समय करते हैं।
  • अब अपने दाहिने पैर को साइड से ऊपर की तरफ उठाएं जितना संभव हो।
  • धीरे से पैर को नीचे लाएं और पहले वाली अवस्था में खड़े हो जाएं। फिर ऐसा ही दूसरे पैर के साथ करें।

नीचे दिए इस वीडियो लिंक में जानिए आयुर्वेदिक ब्यूटी रेमेडीज के बारे में कंप्लीट इंफॉर्मेशन:

इन ऊपर बताये व्यायामों के अलावा अन्य व्यायाम भी किये जा सकते हैं। इन वर्कऑउट्स में शामिल है:

लंजेस (Langes)

यह फेफड़ों को उनका कार्य सही तरीके से करने में मदद कर सकता है। लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट में दैनिक तौर पर इसे भी शामिल किया जा सकता है। इससे उनके पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और शरीर का निचला भाग भी काफी लचीला बन सकता है। इसे करने से रीढ़ की हड्डी से जुड़ी समस्या भी दूर हो सकती है।

साइड प्लैंक (Side planks)

लड़कियों के बॉडी टोनिंग वर्कआउट में साइड प्लैंक भी शामिल है। इसलिए अगर आप फिगर पाना चाहती हैं, तो साइड प्लैंक एक्सरसाइज आप के लिए बेस्ट वर्कआउट है। इस वर्कआउट को नियमित करने से बॉडी के अलग-अलग ऑर्गेन पर अलग पॉजिटिव प्रभाव पड़ता है और फैट भी बर्न होता है। इस एक्सरसाइज से कंधा, सीने और पेट की मांसपेशियां भी स्ट्रॉन्ग होती है।

जंपिंग जैक (Jumping Jack)

जंपिंग जैक यानि इस वर्कआउट के दौरान जंप करना होता है। इसे अलग-अलग वेरिएशन में किया जा सकता है। यह वर्कआउट प्लायोमेट्रिक्स (Plyometrics) ट्रेनिंग या जंप ट्रेनिंग का पार्ट है। प्लायोमेट्रिक्स एरोबिक एक्सरसाइज और रेसिसटेंस वर्क (Resistance Work) दोनों का कॉम्बिनेशन होता है। इस व्यायाम को नियमित करने से हार्ट, लंग्स और मसल्स पर एक साथ काम करता है।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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सूत्र

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Gender Differences in Exercise Habits and Quality of Life Reports: Assessing the Moderating Effects of Reasons for Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5033515/Accessed on 18 May, 2020.

Exercise for Older Adults/http://file.lacounty.gov/SDSInter/dmh/216745_ExerciseforOlderAdultsHealthCareProviderManual.pdf/Accessed on 18 May, 2020.

Fitness: Strength Training Exercises/https://youngwomenshealth.org/2014/05/22/fitness-toning-exercises/Accessed on 11/12/2020

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Kanchan Singh द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 18/10/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड