- अपने पीठ के बल लेट जाएं। फिर दोनों हाथों के चेहरे के सामने लें। अब अपने शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इसके बाद दाएं पैर को जमीन से लगभग पांच इंच ऊपर उठाएं। फिर बाएं पैर से 90 डिग्री का कोण बनाएं और बाएं पैर को बिल्कुल सीधे आसामन की तरफ रखें। फिर इसे घड़ी के घूमने की दिशा में चार से पांच बार घुमाएं। ऐसा फिर से दाएं पैर के साथ भी करें। दाएं पैर को ऊपर उठाएं और उसे घड़ी की दिशा में घुमा कर गोल आकार बनाने की कोशिश करें।
- पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को सिर के आगे सीधे फैलाएं। इसके बाद अपने पैर और शरीर के ऊपर के भाग को एक साथ उठाएं। सिर्फ पेट का हिस्सा जमीन पर रहे। इस स्थिति में लगभग 10 से 20 सेकेंड तक रुके। फिर आप पैर और शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे जमीन पर लाएं। ऐसा 8 से 10 बार दोहराएं।

- दोनों हाथों और पैरों के बल पर खुद को जमीन पर टिकाएं, जैसे कि आप पहाड़ चढ़ने वाले हैं। अब अपने एक पैर के घुटने को अंदर की तरफ ले कर आएं। फिर उस पैर को वापस बाहर लेकर जाएं। दूसरे पैर के साथ आप इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
पिलाटे एक्सरसाइज में किसी मशीन का इस्तेमाल नहीं किया जाता। इसमें सिर्फ फ्लोर मैट की जरूरत होती है। इसमें पूरी तरह मसल्स का वर्कआउट होता है और एब्डोमेन, हिप्स और थाइज पर फोकस रहता है। इसमें ब्रीदिंग टेक्निक भी सिखाई जाती है। पिलाटे एक्सरसाइज खड़े होकर नहीं की जाती। एडवांस पिलाटे के लिए रिफॉर्मर मशीन आती है, जो जर्मनी में मिलती है।
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पिलाटे एक्सरसाइज में इन बातों का रखें ध्यान
वार्म अप (Warm up)
पिलाटे एक्सरसाइज हो या कोई और एक्सरसाइज वार्म अप सभी के लिए जरूरी हैं। इसलिए पिलाटे करने से पहले आप वार्म अप जरूर कर लें। पिलाटे के लिए किया जाने वाला वार्म अप अन्य वार्म अप्स से थोड़ा अलग हैं। आप अपने जमीन पर लेट जाएं, फिर दोनों पैरों से लेग किक करना शुरू करें। कहने का मतलब यह है कि आप पैर से किक मारे जैसी पुजिशन में वार्म अप करें।
इसके अलावा आप अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा कर दोनों पैरों को बराबर बाहर की तरफ खोलें। फिर उसी मुद्रा में थोड़ी देर रुके। इसके बाद आप पैर को अंदर की तरफ कर लें। इससे पिलाटे के लिए आपका अच्छा वार्म अप हो जाएगा।
पिलाटे एक्सरसाइज करते समय रखें पुजिशन का ध्यान
पिलाटे एक्सरसाइज में लेग किक्स करते समय हमेशा अपने हिप को नीचे रखें। इससे आपकी मांसपेशियां स्थिर रहेंगी और उनमें मजबूती आएगी।
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