कद बढाने के लिए ताड़ासन, पश्चिमोत्तानासन और भुजंगासन सबसे आवश्यक आसन माने जाते हैं। इन योगा पोजेज (yoga poses) से रीढ़ की हड्डी, चेस्ट और कंधों की मांसपेशियां खिंचती हैं। जिससे लम्बाई बढ़ने में सहायता मिलती है। ये सभी योग का काम अपर बॉडी टोन करना भी है।
अच्छी डायट हमेशा है फिट
अपर बॉडी पार्ट की ऊंचाई बढ़ाने में एक अच्छा आहार भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही संतुलित और पौष्टिक आहार आपके ऊर्जा स्तर को भी बढ़ाएगा। सुनिश्चित करें कि आपकी डायट प्लान हड्डियों के उचित विकास और स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी और कैल्शियम की अतिरिक्त खुराक देता हो। वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे शरीर में ग्रोथ हार्मोन के स्राव को रोकते हैं। सही डायट से अपर बॉडी टोन करना आपके लिए आसान होगा।
रूटीन को नियमित करें फॉलो
अपर बॉडी टोन करना है तो सिर्फ एक या दो बार किया गया बॉडी स्ट्रेच या योगा से शरीर की ऊंचाई नहीं बढ़ सकती है। आपका जो भी रूटीन है उसका सख्ती से पालन करें।
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पर्याप्त नींद लें
नींद के दौरान शरीर के टिशूज (tissues) की रिपेयरिंग होती है। साथ ही ग्रोथ हार्मोन के निर्माण की प्रक्रिया भी तेज होती है। यह हार्मोन हाइट बढ़ाने के लिए बहुत जरूरी होता है। जिससे शरीर के विकास में सहायता मिलती है। इसलिए, प्रतिदिन आठ घंटे की नींद लें। इससे बॉडी को वर्कआउट के लिए उर्जावान रहने में मदद मिलेगी। इन सब के अलावा गहरी नींद से स्ट्रेस का स्तर भी कम होगा।
अपर बॉडी टोन करना है तो करें ये एक्सरसाइज
अपर बॉडी टोन करना है तो आप निम्न एक्सरसाइज कर सकते हैं :
डंबल पंचेस (Dumbbell Punches)
डंबल पंचेस एक बहुत ही अच्छा वार्म-अप व्यायाम है जो आपकी आर्म्स की सभी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) के लिए तैयार करता है। यह एक कार्डियो मूव की तरह काम करता है जिससे शरीर को गर्माहट मिलती है। ये अपर बॉडी में कसाव के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
ऐसे करें-
- इसके लिए एक हाथ में एक डंबल को उठाएं और उन्हें अपने कंधों के पास रखें।
- दूसरे हाथ में दूसरे डंबल को लेते हुए कोहनी को सीधा रखते हुए बाहर रखें।
- अपर बॉडी में कसाव के लिए इसे रोजाना एक से दो मिनट तक करें।
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बेंच डिप्स (Bench dips)
दूसरी आर्म एक्सरसाइजेज की तरह ही यह बेंच डिप आपके ट्राइसेप्स (triceps) पर काम करता है। इसको अपने अपर बॉडी वर्कआउट प्लान में शामिल करने से न केवल मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि, यह बॉडी स्ट्रेंथ को भी बढ़ता है। इससे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की क्षमता में भी सुधार होगा। इसका सबसे बड़ा फायदा अपर बॉडी में कसाव के रूप में आपको दिखाई देगा।
तरीका
बेंच डिप्स करना बेहद ही आसान है। आप इसे जिम, पार्क या घर पर भी कर सकतीं हैं। आपको इसे करते वक्त अपनी एल्बो को नब्बे डिग्री से ज्यादा बेंड नहीं करना है। आप इसके 20 रेपेटेशन और चार सेट ले सकतीं हैं। यह एक्सरसाइज आपकी बाजुओं से फैट बर्न करने में यकीनन मदद करेगी।
माउंटेन क्लाइंबर (Mountain climbers)
अपर बॉडी टोन करना चाहते हैं, तो बेहद ही आसानी से इस वर्कआउट को किया जा सकता है। माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को करने के लिए किसी खास एक्सरसाइज मशीनों की आवश्यकता नहीं होती। आप इस वर्कआउट को जमीन पर ऊपर दिखाए वीडियो के अनुसार कर सकते हैं। इससे पुरे बॉडी की मसल्स स्ट्रॉन्ग होती हैं और अपर बॉडी टोन होता है।
तरीका
माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के लिए पेट के बल फ्लोर पर लेट जाएं और हाथों के पंजों के सहारे और पैरों के पंजों के सहारे बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें और और दोनों हाथों को मूव न करते हुए एक-एक कर पैरों को चेस्ट की ओर लाएं। 20 से 40 सेकेण्ड के लिए इसे करें और कुछ मिनटों का ब्रेक लें और फिर दो से तीन सेट करें।
चेस्ट प्रेस (Chest press)
अपर बॉडी टोन करने का उपाय छिपा है चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज में। इस व्यायाम को करने के लिए पीठ बल लेट जाएं और ऊपर दिखाएं वीडियो के अनुसार अपने घुटने को फोल्ड कर लें। अब दोनों हाथों में डंबल लें ऊपर से चेस्ट के पास लाते हुए फिर ऊपर की ओर ले जाएं। ऐसा दस से पंद्रह बार करें और कुछ मिनटों का ब्रेक लें और फिर से दो या तीन सेट करें।
इन ऊपर बताये एक्सरसाइज से अपर बॉडी टोन की जा सकती है। लेकिन कुछ टिप्स जरूर फॉलो करें। जैसे:
- वार्मअप करें- वार्मअप करने से बॉडी एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाती है, इससे एक्सरसाइज के दौरान बॉडी को स्ट्रेच करने पर चोट नहीं लगती है या मांसपेशियों में होने वाले खिंचाव से बचा जा सकता है। इसलिए वर्कआउट के पहले वार्मअप अवश्य करें।
- दर्द होने पर रुक जाएं- अगर व्यायाम के दौरान आपको किसी भी हिस्से में दर्द महसूस होता हो, तो एक्सरसाइज न करें और अपने फिटनेस एक्सपर्ट को इसकी जानकारी दें।
- कंफर्टेबल रहें- एक्सरसाइज के दौरान जिम वाले कपड़े पहने और आरामदायक जूते पहने। एक्सरसाइज के लिए कंफर्ट बेहद जरूरी है।
- पानी पीएं- व्यायाम करने के दौरान शरीर से पसीना सामान्य से ज्यादा निकलता है। इसलिए बॉडी डिहाइड्रेट हो सकती है। इसलिए डिहाइड्रेशन से बचने के लिए वर्कआउट के पहले, व्यायाम करने के दौरान और बाद भी पानी पीते रहें।
ऊपर दिए गए प्रत्येक व्यायाम को आपकी पीठ के निचले हिस्से या बॉडी को अप साइड डायरेक्शन में लिफ्ट कर के किया जाता है, जिससे आपको ध्यान केंद्रित रखने की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रहने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका बॉडी पुजिशन ठीक हो।
ऊपर बताए गए टिप्स को अपनाकर निश्चित रूप से अपर बॉडी टोन करना आसान होगा। इसके साथ ही अपनाई जाने वाली बैलेंस्ड डायट आपको हेल्दी रखने के लिहाज से भी सही है।
