फिटनेस… आजकल इस टर्म से हर कोई परिचित है और फिट रहने के लिए हर संभव कोशिश की जा रही है। वैसे इस भागती दौड़ती जिंदगी में वक्त की कमी की वजह से कई लोग जिम की फीस तो भर देते हैं, लेकिन उसका फायदा नही उठा पाते हैं। इसलिए आज इस आर्टिकल में होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) के बारे में समझेंगे, क्योंकि घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज के लिए आपको ना ही अपनी पॉकेट ढ़ीली करनी होगी और ना ही जिम आने जाने के लिए स्पेशल वक्त निकलना होगा।
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नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (National Center for Biotechnology Information) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) हर उम्र के लोगों के लिए सेफ और विशेष लाभकारी बताई गई है। घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन (Cardiovascular function) के साथ-साथ सिकल सेल डिजीज (Sickle cell disease) के मरीजों के लिए भी लाभकारी है। चलिए अब बेस्ट होम कार्डियो एक्सरसाइज (Best Home Cardio Exercises) के बारे में जानते हैं।
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होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises): आसान और घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज कौन-कौन से हैं?
रिसर्च रिपोर्ट्स के अनुसार होम कार्डियो एक्सरसाइज की लिस्ट में निम्नलिखित एक्सरसाइज शामिल है। जैसे:
1. जंपिंग जैक क्सरसाइज (Jumping jacks Exercise)
घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज की लिस्ट में जंपिंग जैक एक्सरसाइज (Jumping jacks Exercise) को शामिल किया गया है। इस एक्सरसाइज को आप आसानी से बिना किसी जिम इक्विप्मेंट (Gym equipment) के भी की जा सकती है। इस वर्कआउट को करने के दौरान सबसे पहले स्ट्रेट खड़े हो जायें। अब दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप रखें और हांथों को सीधा ऊपर की ओर रखें। इस पोजीशन में आने के बाद जंप (कूदें) करें। संभव हो सके, तो इसे तेजी से करने की आदत डालें। शुरुआत में आप इस एक्सरसाइज के दो राउंड कर सकते हैं। प्रत्येक राउंड में मिनिमम 30 बार कूदें। बाद में जब आप ट्रेऩ्ड हो जाएं, तो दो की जगह पांच राउंड कर सकते हैं।
2. मार्चिंग एक्सरसाइज (Marching Exercise)
होम कार्डियो एक्सरसाइज में मार्चिंग एक्सरसाइज (Marching Exercise) को भी आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज के दौरान एक जगह खड़े होकर दोनों पैरों को एक-एक कर उठाना चाहिए और दोनों हाथों को अपने कमर पर रखें। इस एक्सरसाइज को 20 से 25 बार किया जा सकता है।
3. जॉगिंग एक्सरसाइज (Jogging Exercise in place)
जॉगिंग एक्सरसाइज के लिए आपको फिल्ड या कहीं और जाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप एक ही जगह पर खड़े होकर जॉगिंग एक्सरसाइज (Jogging Exercise in place) कर सकते हैं। घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल जॉगिंग एक्सरसाइज आप अपनी क्षमता के अनुसार तेजी से या कम स्पीड में कर सकते हैं।
4. स्पॉट जॉग्स एक्सरसाइज (Spot Jogs Exercise)
स्पॉट जॉग्स को बड़ी ही आसानी से घर में ही किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए ज्यादा वक्त भी नहीं लगता है। इस एक्सरसाइज के दौरान एक जगह पर खड़े हो जायें और दोनों पैरों को घुटने से मोड़ते हुए एक-एक कर ऊपर लेकर आयें और इसके साथ ही हाथों को तेज-तेज चलाना भी जरूरी है, जिससे हार्ट रेट (Heart Rate) बढ़ जाए जिससे इस एक्सरसाइज का पूरा फायदा मिल सके। स्पॉट जॉग्स को जॉगिंग की तरह एक जगह खड़े होकर भी धीरे-धीरे भी किया जा सकता है।
5. रस्सी कूदना (Rope jumping Exercise)
बचपन में अलग-अलग गेम्स में रस्सी कूदने (Rope jumping Exercise) को शामिल किया गया है, लेकिन ये सिर्फ एक गेम ही नहीं, बल्कि कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ (Cardiovascular Health) को फिट रखने के लिए भी जरूरी है। दि जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी (The Johns Hopkins University) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार रस्सी कूदने से हार्ट हेल्थ को फायदा मिलने के साथ-साथ कैलोरी भी बर्न करने में मदद मिलती है और कलाई, कमर, पैर एवं जांघ को भी मजबूत बनाया जा सकता है। इसलिए इसे बेस्ट होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) भी माना जाता है। घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज यानी रोप जंपिंग के लिए आपको सर रस्सी की जरूरत होती है और आप इसे बालकनी, छत या घर के किसी भी थोड़े से खाली एरिया में कर सकते हैं।
6. क्रॉस जैक क्सरसाइज (Cross Jack Exercise)
क्रॉस जैक कैलोरी बर्न करने के लिए और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। इस होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) एक्सरसाइज को करने से जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और काफ पर जमा एक्स्ट्रा फैट कम की जा सकती है। इस एक्सरसाइज की मदद से ऐब्स को भी टोन किया जा सकता है। इस करने के लिए स्ट्रेट खड़े होकर पैर और हांथ दोनों को क्रॉस करते हुए जंप करना होता है। इस होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) को आप शुरुआती स्टेज में दो राउंड कर सकते हैं और हर राउंड में कम से कम 30 बार कूदें। बाद में आप दो की जगह पांच राउंड कर सकते हैं।
7. माउंटेन क्लाइमबर क्सरसाइज (Mount climber Exercise)
ऐब्स, लोअर बॉडी एवं कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को फिट रखने के लिए माउंटेन क्लाइमबर (Mount climber Exercise) भी बेस्ट होम कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज (Home Cardiovascular Exercises) में से एक है। इस वर्कआउट को करने के लिए किसी जिम इक्विप्मेंट (Gym equipment) की जरूरत नहीं पड़ती है। इसे करने के लिए फ्लोर पर पैर एवं हाथों के पंजों को रखें और फिर इसी पोजीशन में चलना शुरू करें और आप 5 से 15 मिनट तक इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
8. स्क्वॉट्स जंप क्सरसाइज (Squats jump Exercise)
बेस्ट होम कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज स्क्वॉट जंप करने से बॉडी को स्ट्रेंथ मिलता है। इसके साथ ही स्क्वॉट्स से कूल्हे, हैमस्ट्रिंग्स और क्वॉड्रीसेप्स को भी मजबूती मिलती है। इस वर्कआउट की मदद से हिप्स को भी स्ट्रॉन्ग किया जा सकता है। फिट रहने के लिए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज (Squats jump Exercise) को रोजाना किया जा सकता है। इसे करने के लोय किसी जिम इक्विप्मेंट की जरूरत नहीं होती है और आप सिर्फ एक जगह खड़े होकर बॉडी को नीचे ओर लायें, ठीक वैसे ही जैसे आप बैठते हैं। इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार किया जा सकता है और जैसे-जैसे आपकी स्टेमीना बढ़ती जाती है वैसे-वैसे आप 10 से 15 सेट्स को आगे बढ़ा सकते हैं।
9. किक बॉक्सिंग एक्सरसाइज (Kick Boxing Exercise)
होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) में किक बॉक्सिंग एक्सरसाइज को भी शामिल किया गया है। वैसे अब अगर आप सोच रहें हैं कि किक बॉक्सिंग एक्सरसाइज को करने के लिए पंचबैग की जरूरत पड़ेगी, तो ऐसा नहीं आप बिना पंचबैग के भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। आप दोनों हाथों की मुठियों को बांध लें और एक-एक कर आगे पंच करें। बस हो गया किक बॉक्सिंग एक्सरसाइज (Kick Boxing Exercise)। आप इस वर्कआउट को 20 से 30 बार या अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं।
10. स्टेयरकेस कार्डियो एक्सरसाइज (Staircase Cardio Exercise)
होम कार्डियो एक्सरसाइज के विकल्पों में स्टेयरकेस कार्डियो एक्सरसाइज किया जा सकता है। इस वर्कआउट को करने के लिए आप अपने घर की सीढ़ियों का इस्तेमाल कर सकते हैं। स्टेयरकेस कार्डियो एक्सरसाइज (Staircase Cardio Exercise) का सबसे ज्यादा फायदा ये है कि अगर आप कहीं जा रहें हैं, तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों से जाना-आना करें। अब अगर आपके मन में ये सवाल उठ रहा है कि 10वें मंजिल, 20वीं मंजिल या इससे भी ज्यादा हाइर फ्लोर की वजह से सीढ़ियों का इस्तेमाल करना डिफिकल्ट है, तो आप 2 या 4 फ्लोर तक सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। आप देखेंगे धीरे-धीरे आपकी क्षमता अपने आप बढ़ जाएगी।
11. बर्पी एक्सरसाइज (Burpees Exercise)
घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज में बर्पी एक्सरसाइज (Burpees Exercise) को भी शामिल किया गया है। तेजी से फैट बर्न के लिए बर्पी को बेहतर एक्सरसाइज माना गया है। इसे बी आप आसानी से घर में कर सकते हैं। आप पेट के बल स्ट्रेट जमीन पर लेट जायें और फिर हाथ और पैर के पंजों की सहायता से बॉडी को ऊपर की ओर लाते हुए जमीन से हाथों को स्पर्श करना छोड़ दें और सीधे खड़े हो जायें। आप इस वर्कआउट को 10 से 15 बार या अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार कर सकते हैं।
ये हैं घर पर की जाने वाली आसान कार्डियो एक्सरसाइज, जिसके लिए जिम में एडमिशन लेने की जरूरत नहीं है और ना ही जिम इक्विप्मेंट पर पैसे खर्च करने की। आप घर पर ही रोजाना इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं।
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नोट: एक्सरसाइज करने के दौरान या बाद में अगर आप कोई शारीरिक परेशानी महसूस करते हैं या आप किसी हेल्थ कंडिशन (Health Condition) से पीड़ित हैं, तो किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर से जरूर कंसल्ट करें।
इस आर्टिकल में हमनें आपके साथ होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) की जानकारी शेयर की है। इसलिए अगर आप होम कार्डियो एक्सरसाइज (Home Cardio Exercises) से जुड़े किसी तरह के सवालों का जवाब जानना चाहते हैं, तो हमें कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं। हैलो स्वास्थ्य के हेल्थ एक्सपर्ट आपके सवालों का जवाब जल्द से जल्द देनी की पूरी कोशिश करेंगे।
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