इन प्रोटीन फूड्स को अपने रूटीन में शामिल कर, प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करें

‘पहला सुख निरोगी काया’ इसका मतलब है कि व्यक्ति का ‘पहला सुख’ या यूं कहें कि लग्जरी है बॉडी का हेल्दी होना ‘निरोगी काया’ का मतलब है हेल्दी बॉडी या जिस शरीर में कोई रोग ना हो और जब बात  हेल्दी लाइफस्टाइल जीने की हो, तो इसके लिए सबसे जरूरी फैक्टर यानी बैलेंस्ड डायट को अपने रूटीन में शामिल करना बेहद जरूरी हो जाता है। क्योंकि ये ओवरऑल हेल्थ को मेंटेन करने में बड़ी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रोटीन और प्रोटीन फूड्स (Protein foods) हेल्दी डायट और हेल्दी बॉडी दोनों के लिए बेहद जरूरी है। प्रोटीन एक पोषक तत्व है जो संपूर्ण स्वास्थ्य और सेहतमंद रहने के लिए आवश्यक माना जाता है।

डायट में प्रोटीन फूड्स (Protein foods) के साथ ही फैट्स, कार्बोहायड्रेट, फायबर और पानी की उचित मात्रा का शामिल होना जरूरी है। प्रोटीन फूड्स (Protein foods) में फिश, अंडे, चिकन, बादाम, अखरोट, मूंगफली, दालें आती हैं। अगर आप सोच रहे हैं कि हम प्रोटीन के सेवन पर इतना जोर क्यों दे रहे? तो इस बारे में विस्तार से जान लीजिए।

पहले समझ लेते हैं कि आखिर प्रोटीन (Protein) क्या है और यह इतना जरूरी क्यों है? 

प्रोटीन्स बड़े और कॉम्प्लेक्स मॉलेक्यूल्स (Complex molecules) हैं जो शरीर के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन्स, एमिनो एसिड नाम के बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। लगभग 20 अलग-अलग प्रकार के एमिनो एसिड्स (Amino acids) होते हैं। हमारी बॉडी नए प्रोटीन को बनाने के लिए इनका उपयोग करती है। ग्यारह ऐसे एमिनो एसिड्स होते हैं जिन्हें हमारा शरीर पर्याप्त मात्रा में बना सकता है, इसलिए इन्हें नॉन एसेंशियल एमीनो एसिड कहा जाता है।

इसके अलावा, नौ एमिनो एसिड ऐसे होते हैं, जिन्हें शरीर पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता। इसलिए आपको उन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। इन्हें एसेंशियल एमिनो एसिड के रूप में जाना जाता है। हालांकि, ऐनिमल बेस्ड प्रोटीन सोर्स, प्लांट बेस्ट प्रोटीन सोर्स की तुलना में पर्याप्त मात्रा में एसेंशियल एमिनो एसिड प्रदान करते हैं। इन आवश्यक एमिनो एसिड्स की पर्याप्त मात्रा डायट में शामिल करना जरूरी है। यानी प्रोटीन फूड्स (Protein foods) की विभिन्न किस्मों का सेवन बेहद जरूरी हैं ताकि सभी प्रकार के एमिनो एसिड्स मिल सकें। प्रोटीन्स बॉडी के जरूरी कार्यों को अंजाम देता है। यह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient) है। मैक्रोन्यूट्रिएंट ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो बॉडी को एनर्जी और कैलोरी प्रदान करते हैं। 

फूड सोर्स पर आधारित प्रोटीन के दो प्रकार हैं। जिनके आधार पर प्रोटीन रिच फूड्स को डायट में शामिल किया जा सकता है। 

बॉडी के लिए जरूरी प्रोटीन के होते हैं दो प्रकार (Types of Protein)

प्रोटीन को दो प्रकार से प्राप्त किया जा सकता है- प्लांट और ऐनिमल (Plant and Animal) फूड सोर्सेस से। प्लांट बेस्ड प्रोटीन में सोय प्रोडक्ट्स (Soy products), नट्स, बीज, दालें, बीन्स, होल ग्रेन आदि को शामिल किया जाता है और ऐनिमल बेस्ड प्रोटीन में अंडा, चिकन (Chicken), मीट, मिल्क और मिल्क प्रोडक्ट्स जिसमें कर्ड, योगर्ट और चीज, व्हे प्रोटीन और कैसिन प्रोटीन आदि आते हैं। शायद आपको इस बारे में पता ना हो कि प्रोटीन की भी न्यूट्रिशनल वैल्यू होती है। चलिए इसके बारे में भी जान लेते हैं।

व्हे प्रोटीन से जुड़ी अन्य जानकारी पाने के लिए खेलिए ये क्विज: 

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प्रोटीन की न्यूट्रिशनल वैल्यू (Nutritional value of protein)

प्रोटीन (Protein) की भी न्यूट्रिशनल वैल्यू होती है, जो उसमें मौजूद एमिनो एसिड्स (Amino acids) की क्वांटिटी पर निर्भर करती है। अलग-अलग फूड्स में अलग-अलग एमिनो एसिड्स होते हैं। ऐनिमल प्रोडक्ट्स (Animal Products) जैसे, चिकन (Chicken), मीट (Meat) और फिश (Fish) इनमें 9 प्रकार के आवश्यक एमिनो एसिड्स होते हैं। इसलिए इन्हें कंप्लीट प्रोटीन (Complete Protein) कहा जाता है। प्लांट बेस्ड प्रोटीन्स में दालें, साबुत अनाज और ड्राय फ्रूट्स शामिल हैं। इन्हें इंकम्प्लीट प्रोटीन (incomplete protein) कहा जाता है क्योंकि इनमें एक या एक से ज्यादा एसेंशियल एमिनो एसिड (Essential amino acid) की कमी हो सकती है। हालांकि, सोय प्रोडक्ट्स अपवाद हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में एसेंशियल एमिनो एसिड होते हैं, जो सोय प्रोडक्ट्स को कंप्लीट प्रोटीन फूड बनाते हैं।

अगर आप वेजिटेरियन डायट (Vegetarian diet) को फॉलो करते हैं, तो आपको फूड्स (प्रोटीन फूड्स) की कई किस्मों को अपनी डायट में शामिल करना होगा तभी पर्याप्त मात्रा में आवश्यक एमिनो एसिड्स (Essential amino acids) मिलेंगे। वहीं, अगर आप नॉनवेजिटेरियन (Non-vegetarian) हैं, तो सामन, अंडे, चिकन जैसे फूड्स को डायट में शामिल करने से सभी आवश्यक एमीनो एसिड मिल जाएंगे।

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एडल्ट्स को इतनी मात्रा में जरूरी होता है प्रोटीन (Adults need this amount of protein)

डायट्री प्रोटीन (Dietary protein) हेल्दी एडल्ट्स के लिए जरूरी है। प्रोटीन की जरूरत उम्र, बॉडी स्ट्रक्चर (Body structure), फिजिकल एक्टिविटीज (Fitness activities) और फिटनेस लेवल (Fitness level) के आधार पर बदलती भी है। आमतौर पर आप जितने ज्यादा एक्टिव रहते हैं आपको उतने ही ज्यादा प्रोटीन की जरूरत हो सकती है। जैसे एथलीट्स को एक नॉन एथलीट्स की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है।

एडल्ट्स के लिए प्रोटीन इंटेक 0.8–1.2 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम/दिन रिकमंड किया जाता है। यानी अगर किसी का वजन 50 किलो है, तो उसे हर दिन लगभग 40-60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। वहीं अगर कोई व्यक्ति एथलीट है या रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी में भाग लेता है उसका प्रोटीन इंटेक 1.2 – 2.0 ग्राम/ किलोग्राम/दिन तक हो सकता है। इसे आसान शब्दों में समझें, तो अगर उसका वजन 70 किलो है तो उसे हर दिन लगभग 140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। और इसके लिए जरूरत होगी प्रोटीन फूड्स ( Protein foods) की। चलिए इनके बारे में विस्तार से जान लेते हैं। 

प्रोटीन सोर्सेस (Protein Sources)

कुछ फूड्स (प्रोटीन फूड्स) डायट्री प्रोटीन का अच्छा सोर्स होते हैं जो निम्न हैं।

अंडे (Eggs) : आसानी से उपलब्ध होने वाले प्रोटीन फूड्स (Protein foods) में हैं शामिल

प्रोटीन फूड्स (Protein foods) में अंडों को हमने पहले नंबर पर इसलिए रखा है क्योंकि यह हाय क्वालिटी (High-quality protein) और कंप्लीट प्रोटीन का सोर्स है जो आसानी से उपलब्ध हो जाता है। इसके साथ ही इसमें फैट्स और दूसरे पोषक तत्व जैसे कि विटामिन बी (Vitamin B) और कोलीन (Choline) पाया जाता है। एग में ल्यूसिन (Leucine) नाम का एमिनो एसिड भी पाया जाता है। एक बड़े अंडे में 6-8 ग्राम के लगभग प्रोटीन होता है। अगर कोई व्यक्ति 6 अंडे खाता है तो उसे 36-48 ग्राम के लगभग प्रोटीन मिल सकता है।

सामन (Salmon) : टेस्ट में मजेदार, प्रोटीन (Protein) की भरमार

 सामन (Salmon) फिश भी प्रोटीन फूड्स (Protein foods) की लिस्ट में शामिल है। इसमें प्रोटीन होता है और इसे ओमेगा 3 फैटी एसिड्स (Omega 3 fatty acids) का सोर्स माना जाता है। 100 ग्राम सामन से 22–25 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है।

चिकन (Chicken) – सबसे पॉपुलर प्रोटीन फूड्स में से एक (Most popular lean protein food)

चिकन के चाहने वालों के लिए यह एक अच्छी खबर है कि चिकन भी प्रोटीन फूड्स (Protein foods) की लिस्ट में शामिल है। चिकन में हाय क्वालिटी कंप्लीट प्रोटीन (High quality complete protein) पाया जाता है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट से 30-35 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है।

प्लेन योगर्ट (Plain yoghurt): प्रोटीन इंटेक प्राप्त करने का आसान तरीका

योगर्ट (Yoghurt) किसको पसंद नहीं होता, लेकिन अगर ये पता चल जाए कि यह हमारे लिए जरूरी प्रोटीन प्रदान करता है, तो यह सभी का फेवरेट बन सकता है। इसमें प्रोटीन तो होता ही है साथ ही इसमें नॉन फैट की किस्में पाई जाती हैं। जिससे फुल फैट की तुलना में आपको कम कैलोरीज मिलती हैं। योगर्ट की मदद से आप अपनी डेली डायट में प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं। एक कप नॉन फैट ग्रीक योगर्ट में 12- 13 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। 

गाय का दूध (Cow milk) : आसानी से उपलब्ध हाय क्वालिटी कंप्लीट प्रोटीन (High Quality Complete Protein)

 गाय का दूध हाय क्वालिटी कंप्लीट प्रोटीन (High Quality Complete Protein) का सोर्स है। इसके साथ ही इसमें कैल्शियम (Calcium), फास्फोरस (Phosphorus) और विटामिन बी2 (Vitamin B2) भी पाया जाता है। आपको पहले प्रोटीन को प्रोटीन फूड्स (Protein foods) से प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। बता दें कि एक कप दूध में 8 ग्राम के लगभग प्रोटीन मिल सकता है। 

जब प्रोटीन की जरूरत अधिक हो, तो सप्लिमेंट्स प्रोटीन इंटेक के गोल को अचीव करने में आपकी मदद कर सकते हैं। 

मूंगफली (Peanut) : डायट में करें फिट, डेली प्रोटीन इंटेक हो सकेगा हिट

 मूंगफली को अभी तक आप कम आंकते आएं होंगे, लेकिन अब इसके न्यूट्रिशनल कंटेंट को जानने के बाद आप ऐसा नहीं करेंगे। मूंगफली भी उन फूड्स में शामिल है जिनमें प्रोटीन होता है। जिसे आप स्मूदीज शेक और डेजर्ट में डालकर भी अपने प्रोटीन इंटेक को पूरा कर सकते हैं। 100 ग्राम मूंगफली से 20-30 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसकी सबसे अच्छी बात है कि यह आसानी से मिल जाती है। इसमें प्रोटीन के साथ ही फैट भी होता है। यह आपकी स्मूदीज के लिए परफेक्ट हो सकती है। आजकल प्रोटीन शेक और सप्लिमेंट्स भी पीनट फ्लेवर में आते हैं क्योंकि यह लोगों की फेवरेट होती है। 

इनके अलावा भी अन्य फूड हैं जिनमें प्रोटीन उपलब्ध होता है। जिनके सेवन से आप डायट में प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं:

नट्स (Nuts)- बादाम,अखरोट,काजू

सोय और डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products)- सोय मिल्क, गाय का दूध, टोफू, कॉटेज चीज

सीड्स (Seeds)- सेसेमी सीड्स, पंपकिन सीड्स, सनफ्लॉवर सीड्स

फिश/ मीट (Meat)– टर्की, लैम्ब, सी- फूड्स

ये सब जानने के बाद लगता है कि आप ऑवरऑल हेल्थ के लिए प्रोटीन और प्रोटीन फूड्स (Protein foods) की इंपोर्टेंस और इसको डायट में शामिल करने के तरीके समझ चुके होंगे। तो देर किस बात की, लीजिए ग्रोसरी स्टोर की राह और ले आइए आपके डायट के लिए प्रोटीन से भरपूर फूड आयटम्स!