डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज, साथ में इन बातों का रखें ध्यान!

डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज (Weight lifting exercise in diabetes) कितना सही है?  यह सवाल कई लोगों के मन में होता है। इसका जवाब जानने के साथ यह भी जानें कि डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज (Weight lifting exercise in diabetes) के दौरान किन बातों का ध्यान रखना आवश्यक है। डायबिटीज आज के समय में लाइफस्टाइल डिजीज में लोगों को सबसे ज्यादा प्रभावित करने वाली समस्याओं में से एक है। मधुमेह के शिकार रोगी में हाय ब्लड शुगर की समस्या देखी जाती है। उनके शरीर में इंसुलिन का उत्पादन अपर्याप्त होता है। सामान्यतौर पर दो प्रकार की डायबिटीज लोगों में ज्यादा देखी जाती है। जिनमें शामिल है – टाइप 1, जिसमें मरीज इंसुलिन (Insulin) पर निर्भर रहता है और दूसरा डायबिटीज टाइप 2, जिसमें शरीर में  इंसुलिन का उत्पादन पर्याप्त मात्रा में नहीं हो जाता है।

इंसुलिन की कमी होने पर शरीर में खाना एनर्जी के रूप में कंवर्ट होने की जगह ग्लूकोज के रूप में रक्त में शामिल हो जाता है। जैसा कि डायबिटीज पेशेंट में पर्याप्त एनर्जी नहीं बन पाती है, तो इस लिए उन्हें कई तरह की दिक्कतें आती हैं। इसलिए डायबिटीज पेशेंट के लिए जरूरी है कि वो मेडिकेशन के साथ अच्छी डायट लें और एक्सरसाइज करें। हम यहां बात करने जा रहे हैं

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डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज (Weight lifting exercise in diabetes)

डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज (Weight lifting exercise in diabetes) की बात करें, तो डायबिटीज पेशेंट को नियमित रूप से एक्सरसाइज जरूर करना चाहिए। एक्सरसाइज, उनके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके इंसुलिन के उत्पादन को अच्छा बनाता है। नियमित एकसरसाइज करने के डायबिटीज के मरीजों में कई  फायदे हैं। इससे सेल्स (Cells) को शर्करा प्राप्त होती है और ब्लड शुगर भी नियंत्रित रहता है। वेट लिफ्टिंग करने से टाइप 2 डायबिटीज की समस्या में बहुत आराम मिलता है। इतना ही नहीं, डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के कई हेल्थ बेनेफिट (Health Benefits) भी हैं, जैसे कि डायबिटीज एवं अन्य तरह की क्रॉनिक डिजीज (Chronic disease) का रिस्क कम होता है। शारीरिक रूप से आप एक्टिव भी रहते हैं और मांसपेशियां मजबूत बनी रहती है।

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एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of exercise)

एक्सरसाइज शरीर के लिए कितनी फायदेमंद है, यह सभी जानते हैं। लेकिन डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के कई हेल्थ बेनेफिट्स भी हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है (Blood Pressure Control)
• मोटापा कंट्रोल में होता है (Better control of weight)
• शरीर में एनर्जी अच्छी बनी रहती है (More energy)
• नींद अच्छी आती है(Better sleep)
• मांसपेशियां मजबूत होती है (Stronger muscles)
• मूड अच्छा होता है (Improved mood)
• कोलेस्ट्रॉल अच्छा बना रहता है (cholesterol)
• तनाव को दूर करता है (Stress management)

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डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के साथ अन्य फिजिकल एक्टिविटीज (Weight lifting exercise for diabetes)

डायबिटीज पेशेंट में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज अच्छी है, लेकिन इसे ट्रेनर की निगरानी में किया जाना चाहिए। यदि आप जिम या ट्रेनर नहीं कर सकते हैं, तो आप एक्सरसाइज के लिए इस तरह के फिजिकल एक्टिविटीज कर सकते हैं:

1- डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज: वॉक (Walk)

आप सिंपल वॉक भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको जिम की सदस्यता या महंगे व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप नाॅर्मल वॉक से भी अपने दिन की शुरूआत कर सकते हैं।आप सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की तेज वॉक करें। इससे भी आपका वजन और डायबिटीज दोनों मैंटेन होगी।

2. डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज: साइकिलिंग (Cycling)

टाइप 2 मधुमेह वाले मरीजों में गठिया की समस्या (Gout problem) देखी जाती है। जिनमें डायबिटीज के साथ मोटापा होता है, उनमें यह समस्या ज्यादा देखी जाती है। डायबिटीज पेशेंट को रोज 20 मिनट की साइकिलिंग (Cycling) करनी चाहिए। इससे उनके जोड़ों का दर्द भी ठीक होगा।

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3. डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज: स्विमिंग (Swimming)

स्विमिंग भी व्यायाम विकल्प के रूप में एक है। उदाहरण के लिए, तैराकी, वाटर एरोबिक्स, एक्वा जॉगिंग (Jogging) जैसेी गतिविधिंयां डायबिटीज को तो कंट्रोल में रखती हैं, साथ में इसके कई हेल्थ बेनेफिट्स भी होते हैं।

5. डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज: एरोबिक (Aerobics)

एरोबिक डांस या जुंबा भी आप कर सकते हैं, यह एक अच्छी एक्टिविटीज है। यह शरीर को फिट रखने के साथ डायबिटीज को कंट्रोल में भी रखती है।

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डायबिटीज पेशेंट में एक्सरसाइज के टिप्स (Exercise Tips for diabetic patient)

आइए टाइप 2 डाइबिटीज से ग्रस्त लोगों को रेगुलर एक्सरसाइज करने में मदद करने वाले टिप्स के बारे में भी जानते हैं। अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक्सरसाइज और डायट का ध्यान रखें, जिनमें शामिल हैं:

• एक्सरसाइज से पहले रक्त शर्करा के स्तर की जांच जरूर करें। शुगर लेवल बहुत कम या बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। उन स्तरों के आधार पर दवा या इंसुलिन की खुराक लें, लेकिन डॉक्टर की सलाह के अनुसार ही लेना चाहिए।
• आप व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले एक प्री-वर्कआउट स्नैक खाएं, ताकि आपके शुगर का लेवल मैंटेन रहे।
• यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नए हैं, तो हफ्ते में कम से कम 2 दिन से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की शुरुआत करें। यह शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत और टोंड बनाने में मददगार है।
• अनुभवी लोगों को स्क्वाट, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, लेग प्रेस, पुल-अप्स, बेंट-ओवर रो, शोल्डर प्रेस और डिप्स जैसे वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें।
• डायबिटीज पेशेंट कोई भी वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करते समय ध्यान रखें कि सेट के बीच लगभग 60 सेकंड के आराम के साथ, अपने कसरत में 8 या 12 दोहराव के दो या तीन सेट करें।
• व्यायाम के तुरंत बाद 20-30 ग्राम प्रोटीन के साथ 45-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• फलों और सब्जियों, बीन्स, नट्स, बीजों और ब्रेड, पास्ता और चावल के साबुत अनाज वाले जैसे गुड कार्ब्स वाले फूड चुनें। अच्छे कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।
• एरोबिक डांस या जुंबा भी आप कर सकते हैं, यह एक अच्छी एक्टिविटीज है
• अपने पानी का सेवन बढ़ाएं। पानी का सवेन कम न करें।

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एक्सरसाइज से पहले और बाद में ब्लड शुगर (Blood sugar) जांचें 

ब्लड शुगर कंट्रोल करने में एक्सरसाइज आपकी कितनी मदद करती है, यह जानने के लिए एक्सरसाइज से पहले और उसके बाद, शुगर लेवल की जांच करें और कहीं नोट भी करें। जब आप देखते हैं कि आपका शरीर विभिन्न तरह की एक्सरसाइज करने से ग्लूकोज लेवल को कम कर रहा है तो आप खुद का मनोबल अच्छा होगा। लेकिन ध्यान रखें, कोई भी एक्सरसाइज अअपने मन से न करें, एक बार डाॅक्टर की सलाह जरूर लें। डायबिटीज में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के फायदों के बारे में अधिक जानने के लिए एक्सपर्ट से सलाह लें।