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सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) कैसे करें इस कंडिशन को मैनेज?

    सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) कैसे करें इस कंडिशन को मैनेज?

    सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) कई कारणों से हो सकता है जिसमें वेट मैनेजमेंट के लिए स्ट्रिक्ट डायट फॉलो करना, कम कैलोरी वाली डायट लेना, अनहेल्दी खाना आदि शामिल हैं। सोने से पहले भूख लगना इसे इग्नोर किया जा सकता है यदि आप न्यूट्रिशन रिक्वायरमेंट को पूरा कर रहे हैं। कई बार हेल्दी खाने के बाद भी रात को सोने से पहले भूख लग जाती है। इस लेख में सोने से पहले भूख लगने के कारणों के बारे में बताया जा रहा है।

    हेल्दी मील शेड्यूल को फॉलो करना (Following a healthy meal schedule)

    सामान्य तौर पर हेल्दी ईटिंग शेड्यूल को दिन भर के तीन मील्स में बांटा गया है। इसके साथ ही बीच में स्नैक्स भी लिया जा सकता है जरूरत पड़ने पर। ऐसे में जो लोग हेल्दी डायट को फॉलो करते हैं, जिसमें शाम को जल्दी खाना खाना शामिल है। ऐसे में अगर सोने में देर हो जाए सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) आम है।

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    कम कैलोरी का सेवन करना (Consuming fewer calories)

    सोने से पहले भूख लगना कम कैलोरी वाले खाने के कारण भी हो सकता है। वजन कम करने के लिए अगर कोई व्यक्ति डायट फॉलो कर रहा है तो भी उसे इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि वह एक बैलेंस्ड डायट ले रहा हो। जिसमें पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा हो। ताकि पेट भरे होने का एहसास रहे। किसी डायट की वजह से रात को सोने से पहले भूख लगना चिंता का विषय नहीं है। कई डायट्स में रात को खाने की मनाही होती है। यह भी इस समस्या का एक कारण हो सकता है।

    पर्याप्त नींद न लेना (Not getting enough sleep)

    सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) इसलिए भी संभव हो सकता है कि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है। बहुत अधिक थकान होना घ्रेलिन हॉर्मोन को ट्रिगर कर सकती है। यह हॉर्मोन फूड क्रेविंग और भूख का कारण बनता है। एक दूसरा हॉर्मोन जिसे लेप्टिन कहा जाता है। यह भी नींद में कमी का कारण बनता है जिसकी वजह से खाना खाने के बाद भी भूख लगती है। पर्याप्त नींद लेना सोने से पहले भूख न लगने का कारण बन सकती है।

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    पोषक तत्वों की कमी या कुपोषण (Nutritional deficiency or malnutrition)

    सोने से पहले भूख लगना किसी गंभीर कंडिशन जैसे कि कुपोषण के कारण भी हो सकता है। पोषक तत्वों की कमी एक प्रकार का कुपोषण है। इसके साथ विटामिन, मिनरल्स और दूसरे आवश्यक कंपोनेंट्स की कमी भी सोने से पहले भूख लगने का कारण बन सकती है। एक बैलेंस्ड डायट में इन सबका होना जरूरी है। लंबे समय तक पर्याप्त पोषण न मिलना बच्चों में धीमे विकास का कारण बनता है। इसके साथ ही इससे व्यस्कों में हेल्थ प्रॉब्लम्स भी होती हैं।

    क्या भूखे सोने के कुछ नुकसान हो सकते हैं? (Are there any disadvantages of going to bed hungry?)

    भूखे पेट बेड पर जाने से व्यक्ति खालीपन और असंतुष्टि का एहसास कर सकता है क्योंकि भूख शांत नहीं हुई है। सोने से पहले बहुत अधिक खाना या पेट बहुत अधिक भरे होने की तुलना में सोने से पेट खाली रहना अच्छा है। सोने से ठीक पहले खाने से कई प्रकार के साइड इफेक्ट़स हो सकते हैं। लेट नाइट डिनर करने से वजन बढ़ने के साथ ही बीएमआई (Body mass index) भी बढ़ सकता है।

    यदि आप सोने के ठीक पहले कुछ खाते या पीते हैं तो आपको अपच या नींद टूटने का अनुभव हो सकता है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म भी धीमा हो जाता है क्योंकि शरीर नींद की तैयारी कर रहा होता है और आपको आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।

    सोने से पहले खाने को लेकर क्या कहती है स्टडी (What the study says about eating before sleeping)

    एनसीबीआई के 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि सोने के 4 घंटे के भीतर खाने से पूरे दिन में अधिक कैलोरी कंज्यूम करने की संभावना बढ़ सकती है। वहीं एनसीबीआई के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि लेट ईवनिंग को बाद में और सोने के ठीक पहले खाने से एक्सट्रा कैलोरी का सेवन की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि हम दिन भर में पहले ही अतिरिक्त कैलोरीज ले चुके होते हैं। ऐसे में सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) परेशानी में डाल सकता है।

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    सोने से पहले क्या खाना चाहिए? (What should I eat before sleeping?)

    सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) अगर रोज की आदत बन चुकी है तो आपको हेल्दी फूड्स ऑप्शन को अपनाना होगा जो भूख शांत करने के साथ ही स्टमक को अपसेट नहीं करेंगे और नींद में भी मदद करेंगे।

    ट्रिप्टोफैन से युक्त फूड्स (Foods with tryptophan)

    देर रात के नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जिनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर में हॉर्मोन सेरोटोनिन (Serotonin) को सक्रिय करके नींद को प्रोत्साहित करते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में यह अमीनो एसिड होता है उनमें शामिल हैं:

    सोने से पहले भूख लगना

    • चिकन
    • मछली
    • नट्स
    • अंडे

    साबुत अनाज (Whole grains)

    ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों के एक छोटे हिस्से को साबुत अनाज से बनी किसी चीज के साथ खाने पर विचार करें। साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इससे आपका पेट खराब नहीं होगा।

    साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

    • ब्रेड
    • सीरियल्स

    सोने से पहले भूख लगना: इन चीजों से करें अवॉइड

    ऐसे भोजन से बचें जो पचने में लंबा समय लेता है, आपका पेट खराब करता है, या सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है। इनमें ऐसा भोजन शामिल हो सकता है:

    • तला हुआ
    • मसालेदार
    • मीठा

    इसके अलावा, सोने से पहले आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले पेय पदार्थों के बारे में भी सावधान रहें। बहुत अधिक कुछ भी पीने से रात के दौरान बार-बार बाथरूम जाना पड़ सकता है। इसके अतिरिक्त, एल्कोहॉल या कैफीन युक्त पेय पदार्थ सोना या सोते रहना अधिक कठिन बना सकते हैं।

    सोने से पहले भूख लगना: कैसे रोका जा सकता है इस समस्या को?

    अगर आपको सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) या अनहेल्दी खाने की आदत लग चुकी है तो अपने दैनिक खाने की आदतों में सुधार लाने की जरूरत हो सकती है। आप क्या और कब खाते हैं, इसकी जांच करने से आपको देर रात खाने की इच्छा से बचने के लिए अपने डायट को एडजस्ट करने में मदद मिल सकती है।

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    रात में भूख या देर रात खाने से बचने के टिप्स (Tips to Avoid Hunger or Late Dinners at Night)

    • निर्धारित करें कि आपको कितनी दैनिक कैलोरी खानी चाहिए।
    • दिन के दौरान अपने भोजन का सेवन विभाजित करें। सोने से पहले अच्छी तरह से खाना खत्म करने की योजना बनाएं। एक औसत वयस्क के आहार में प्रतिदिन 2,000 कैलोरी होती है।
    • दिन के नियमित समय पर तीन बार भोजन करने पर विचार करें। इन भोजनों को आवश्यकतानुसार छोटे और हेल्दी स्नैकस के साथ कंप्लीट करें।
    • विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार लें। इसमें फल, सब्जियां, प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज शामिल हैं।
    • रात के खाने में अधिक प्रोटीन और फाइबर खाने की कोशिश करें। प्रोटीन और फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेंगे
    • अनहेल्दी फूड्स खाने से बचें। उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें बहुत अधिक प्रोसेस्ड शुगर या नमक होता है, और सैचुरेटेड फैट अधिक होता है।
    • कैलोरी युक्त ड्रिंक्स के सेवन पर पुनर्विचार करें। स्मूदी जैसे पेय ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से पचते हैं।

    उम्मीद करते हैं कि आपको सोने से पहले भूख लगना (Feeling hungry before bed) और इससे कैसे मैनेज करें इससे संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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    सूत्र

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    लेखक की तस्वीर badge
    Manjari Khare द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 02/06/2022 को
    डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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