जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो एक अच्छा-हेल्दी ब्रेकफास्ट आपके पूरे दिन को सेट कर सकता है। गलत खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी क्रेविंग्स को बढ़ा सकता है और आपके वेट लॉस डायट प्लान पर पानी फेर सकता है। दूसरी ओर, प्रॉपर फूड्स लेने से क्रेविंग पर अंकुश लग सकता है और स्नैकिंग कम हो सकती है और लंच के समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है। जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। यहां ऐसे ही 9 हेल्दी और वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) के कुछ ऑप्शन दिए गए हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast)
वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) ऑप्शन की लिस्ट यहां दी जा रही है। पसंद के अनुसार आप अपने ब्रेकफास्ट रूटीन में इन्हें शामिल कर सकते हैं। किसी विशेष हेल्थ कंडिशन में पहले डॉक्टर से सलाह लेना सही होगा।
1.केले (Banana)
फायबर में हाय, लेकिन कैलोरी में कम, केला नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक मीडियम साइज केले में सिर्फ 100 से अधिक कैलोरी होती है, फिर भी इसमें 3 ग्राम डायट्री फाइबर होता है। फायबर क्रेविंग्स को रोकने के लिए पेट को धीमे-धीमे खाली करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। कई स्टडीज में पाया गया है कि फलों और सब्जियों से फाइबर का सेवन बढ़ाने से वजन कम होता है। साथ ही कच्चे केले रेसिस्टेंट स्टार्च (Resistant starch) का एक अच्छा सोर्स हैं, एक प्रकार का स्टार्च जिसे आपका पेट और छोटी आंत पचा नहीं पाती है।
एनसीबीआई की रिसर्च बताती है कि रेसिस्टेंट स्टार्च भोजन का सेवन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। आप अपनी सुबह की स्मूदी में कच्चे, हरे केले भी मिला सकते हैं ताकि रेसिस्टेंट स्टार्च की भरपूर मात्रा मिल सके। वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स में इन्हें भी शामिल किया जा सकता है।
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2.योगर्ट (Yogurt)
क्रीमी और टेस्टी योगर्ट वेट लॉस डायट के लिए बेस्ट ऑप्शन है। विशेष रूप से, ग्रीक योगर्ट प्रत्येक सर्विंग में भरपूर प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) की लिस्ट में एक आइडियल नाश्ता बन जाता है। एनसीबीआई में छपी 20 महिलाओं पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि चॉकलेट और क्रैकर्स जैसे अनहेल्दी स्नैक्स की तुलना में ब्रेकफास्ट के रूप में हाय प्रोटीन योगर्ट खाने से भूख के लेवल में कमी आई और दिन में बाद में 100 कैलोरी कम हो गई। विशेष रूप से हेल्दी नाश्ते के लिए एक कप (285 ग्राम) ग्रीक योगर्ट को कुछ फल, चिया सीड्स या व्हीट जर्म के साथ मिलाकर लिया जा सकता है।
3.अंडे (Eggs)
प्रोटीन से भरपूर, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर, जैसे सेलेनियम (Selenium) और राइबोफ्लेविन (Riboflavin), अंडे नुट्रिशन का पावरहाउस हैं। अपने हाई प्रोटीन कंटेंट नाश्ते के लिए एक अच्छा ऑप्शन है। एनसीबीआई (NCBI) में छपी स्टडी के अनुसार 30 महिलाओं ने ब्रेकफास्ट में अंडों का सेवन किया तो उन्होंने पेट को भरा हुआ पाया और उन्हें भूख कम लगी। जिससे दिन के समय बाद में फूड इंटेक में कमी आई। इसलिए इसे भी वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स की लिस्ट में शामिल किया जा सकता है।
4.बेरीज (Berries)
बेरी की किस्में जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी सभी पोषक तत्व से भरपूर हैं, जिसका मतलब है कि वे कैलोरी में कम हैं लेकिन जरूरी नुट्रिशन्स से लोडेड हैं। कई जरूरी विटामिन और मिनरल्स प्रदान करने के अलावा, बेरीज फायबर से भरपूर होती हैं, जो भूख और भोजन का सेवन कम कर सकते हैं। अपनी सुबह की स्मूदी, ओटमील या दही में बेरीज मिलाएं ताकि वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) का फायदा उठाया जा सके।
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5.कीवी (Kiwi)
विटामिन सी, विटामिन के और पोटेशियम में हाय, कीवी एक इंप्रेसिव नुट्रिएंट प्रोफाइल प्रदान करता है। कीवी फायबर का भी एक अच्छा सोर्स है। एनसीबीआई में छपी 83 महिलाओं पर हुई एक स्टडी से पता चला है कि एक हाई फायबर और कैलोरी-रिस्ट्रिक्टेड डायट के साथ बॉडी वेट, बॉडी फैट और वेस्टलाइन को कम करने में प्रभावी था। कीवी को वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) के रूप में शामिल करने के लिए आप इसे दही, स्मूदी या सीरियल्स में भी मिला सकते हैं।
6.ग्रीन टी (Green tea)
ग्रीन टी का मेटाबॉलिज्म और फैट बर्न कैपेसिटी के लिए बड़े पैमाने पर स्टडी की गई है। एनसीबीआई में छपी स्टडी के अनुसार 23 लोगों पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट के तीन कैप्सूल लेने से केवल 30 मिनट के अंदर फैट बर्न करने में 17% की वृद्धि हुई। 10 एडल्ट्स पर हुई एक दूसरी स्टडी से पता चला है कि ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट ने मेटाबॉलिज्म को तेज कर दिया और 24 घंटे में 4% कैलोरी बर्न करने में वृद्धि हुई। सुबह ग्रीन टी को एन्जॉय करने के असीमित तरीके हैं। अपने कप में एक टेस्टी ट्विस्ट लाने के लिए नींबू और थोड़ा सा शहद उसमें मिलाएं।
7.चिया सीड्स (Chia seeds)
फायबर में हाई चिया सीड्स लंबे समय तक पेट को फुल रखने में हेल्पफुल होते हैं। ये प्रोटीन में भी समृद्ध होते हैं और भूख को स्टिमुलेट करने के लिए रेस्पॉन्सिबल हॉर्मोन ग्रेलिन के लेवल को कम कर सकते हैं। एक कटोरी में एक कप (245 ग्राम) दही के साथ एक औंस (28 ग्राम) चिया सीड्स मिलाकर एक परफेक्ट ब्रेकफास्ट बनाया जा सकता है।
8.नट्स (Nuts)
वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) ऑप्शन में नट्स से अच्छा कोई नहीं। नट्स फाइबर, प्रोटीन और हार्ट-हेल्दी फैट का परफेक्ट बैलेंस देते हैं, जिसकी वजह से ये ब्रेकफास्ट के लिए एक अच्छा ऐड ऑन साबित होते हैं। एनसीबीआई की 169 लोगों पर हुए एक साल की स्टडी से पता चलता है कि एक कंट्रोल ग्रुप की तुलना में मेडिटेरेनियन डायट (Mediterranean Diet) में नट्स को शामिल करने से वेस्ट लाइन में काफी कमी आई है। ध्यान रखें कि नट्स बहुत कैलोरी-डेन्स होते हैं, इसलिए कैलोरी को ढेर होने से बचाने के लिए एक बार में अपने सेवन को लगभग एक औंस (28 ग्राम) तक सीमित करें।
9.ओटमील (Oatmeal)
ओटमील एक हेल्दी और टेस्टी ब्रेकफास्ट ऑप्शन है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। ओट्स कैलोरी में कम लेकिन फायबर और प्रोटीन में हाय होते हैं। दो पोषक तत्व जो भूख और वेट कंट्रोल को प्रभावित करते हैं। एनसीबीआई में छपी रिसर्च से पता चलता है कि बीटा-ग्लूकन ब्लड शुगर के लेवल को बैलेंस कर सकता है।
14 ओवरवेट एडल्ट्स पर हुए एक छोटी सी स्टडी से यह भी पता चला है कि बीटा-ग्लुकन की अधिक मात्रा कंज्यूम करने से पेप्टाइड YY का हाई लेवल होता है, एक हॉर्मोन जो भूख को कम करके भोजन के सेवन को नियंत्रित करता है। ब्रेकफास्ट के लिए एक कप (235 ग्राम) पके हुए दलिया को आधा कप (74 ग्राम) बेरीज, एक बड़ा चम्मच (7 ग्राम) फ्लैक्स सीड और मुट्ठी भर बादाम के साथ मिलाकर खाएं। वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) में यह ऑप्शन बेस्ट हो सकता है।
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ध्यान रखें
जब वजन घटाने की बात आती है तो अपने दिन की शुरुआत सही ब्रेकफास्ट से करें। हेल्दी ब्रेकफास्ट लेने से क्रेविंग को आसानी से कंट्रोल किया जा सकता है और वेट लॉस टारगेट पर टिके रहना आसान हो जाता है। ध्यान रखें कि वेट लॉस डाइट को फॉलो करना केवल हेल्दी ब्रेकफास्ट के साथ ही खत्म नहीं होता है। अपनी हेल्थ को ठीक रखने और जल्दी से वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने डाइट को पूरे दिन पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरना सुनिश्चित करें।
उम्मीद करते हैं कि आपको वजन घटाने वाले ब्रेकफास्ट फूड्स (Weight loss breakfast foods) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।
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