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मस्क्युलर और आकर्षक दिखने के लिए अपनाएं ये स्टेप्स

मस्क्युलर और आकर्षक दिखने के लिए अपनाएं ये स्टेप्स

स्किनी से मस्क्युलर तक का सफर आसान नहीं होता है। पतला पापड़, माचिस की तीली, कांटा जैसे कई खिताब पतले लोगों को दिए जाते हैं। खैर ये सब तो तानेबाजी है। आप पतले हैं और मन में सोच लिया है कि कुछ भी हो जाए, इस साल तो वेट गेन करके ही रहेंगे, तो ये खबर आपकी मदद कर सकती है। वेट गेन के लिए थोड़ी सी मेहनत तो आपको करनी पड़ेगी। कुछ भी खाकर वेट गेन करना ठीक नहीं है। खाना तो हम सभी खाते हैं लेकिन जब बात वेट गेन करने की होती है तो डायट और एक्सरसाइज दोनों ही अपनी जगह महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हो सकता है आपने अब तक इन बातों पर ध्यान न दिया हो या फिर पतले होने कि वजह से कभी भी एक्सरसाइज न की हो, तो परेशान न हो। इस आर्टिकल के माध्यम से आपको वेट गेन के तरीकों के बारे में जानकारी मिलेगी। इन्हें अपनाकर आप भी मस्क्युलर बन सकते हैं।

Weight Gain Tips: जल्दी और सुरक्षित रूप से बढ़ाएं वजन

खाने पर दें ध्यान

  • पांच से छह बार में खाएं खाना

हम में से ज्यादातर लोग दिन में तीन बार तो खाते ही है। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर। कई बार तो लोग ब्रेकफास्ट स्किप कर देते हैं। अगर आपको वेट गेन करना है तो डायट में चेंज करना पड़ेगा। एक साथ खाने से पोषण सही से नहीं मिलता है। दिन में पांच से छह बार हेल्दी फूड लें। ये आपको संतुलित वजन बनाए रखने में मदद करेगा। यानि न तो आप ज्यादा मोटे होंगे और न ही ज्यादा पतले।

  • 300 से 500 कैलोरी करें कंज्यूम

नॉर्मल कैलोरी में कुछ कैलोरी बढ़ा दें। रोजाना खाने में 300 से 500 कैलोरी लें। इसके लिए आप डायटीशियन से हेल्प ले सकते हैं। कैलोरी बढ़ाने के चक्कर में एक साथ ज्यादा खाना बिल्कुल न खाएं। पूरे दिन में समय बांट लें, फिर हेल्दी फूड खाएं।

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जब कैलोरी बढ़ाने कि बात आती है तो चीज, मीट, एग, पंपकिन सीड, आलमंड, ओटमील, पीनट बटर, चॉकलेट मिल्क को खाने में शामिल किया जा सकता है। ये खाने की कैलोरी को बढ़ाने के साथ ही आपको भी शरीर में प्रोटीन की कमी को भी दूर करेंगे। खाने में ड्राई फ्रूट्स शामिल करें, क्योंकि इनमें भरपूर प्रोटीन पाया जाता है। इसके लिए आप बादाम, काजू, किशमिश, पिस्ता जैसे ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं।

  • तरल पदार्थ न करें इग्नोर

सिर्फ खाना ही पर्याप्त नहीं है। खाने के साथ ही कुछ तरल पदार्थ जैसे दूध, मिल्कशेक, प्रोटीन शेक विद शुगर या विदआउट शुगर लिया जा सकता है।

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  • जल्दबाजी करने की न सोचें

वेट बढ़ाने के लिए एफर्ट करना अच्छी बात है, लेकिन ये बिल्कुल न सोचें कि आपका वजन अचानक से बढ़ जाएगा। अगर आप नियम फॉलो करते हैं तो एक महीने में दो किलो वजन बढ़ सकता है। सब का शरीर एक जैसा नहीं होता है। किसी को वेट गेन में ज्यादा समय भी लग सकता है। कोशिश करें कि हेल्दी डायट लें और स्ट्रेंथ बढ़ाएं।

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इन बातों का भी रखें ध्यान

1. अधिक मात्रा में प्रोटीन और कार्ब लें।

2. जो भी बदलाव करें, उसे दोहराएं।

3. संतुलित नींद लें।

4. लार्ज मसल्स ग्रुप को टारगेट करें।

5. तरल पदार्थ जरूर लें।

6. एक्सरसाइज में स्क्वाट (Squats) शामिल करें।

7.बेंच प्रेस (Bench Press)

8.पुल-अप्स (Pull-Ups)

10.तनाव न लें।

11. स्मोकिंग और एल्कोहल को कहें न।

हर हफ्ते ऐसे करें एक्सरसाइज

जो लोग पहली बार एक्सरसाइज करने का सोच रहे हैं उनके लिए कुछ स्टेप्स है, जिन्हें फॉलो करने से वेट गेन में हेल्प मिलेगी। आप इसे वीकली फॉलो कर सकते हैं। अगर एक्सरसाइज के दौरान आपको दिक्कत नहीं हो रही है तो ट्रेनर से सलाह प्रत्येक सेशन में वेट को बढ़ा सकते हैं।

पहली बार में

स्क्वाट 5×5

पुल-अप्स 5×5

ओवर हेड प्रेस 5×5

…………….

दूसरी बार में

स्क्वाट 5×5

डेडलिफ्ट 1/2/3×5 (अपने ट्रेनर सलाह लेकर आप डेडलिफ्ट में वजन बढ़ा या घटा सकते हैं )

बेंच प्रेस 5×5

…………..

तीसरी बार में

स्क्वाट 5×5

पुल-अप्स 5×5

ओवर हेड प्रेस 5×5

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सूत्र

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लेखक की तस्वीर
Bhawana Awasthi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 11/03/2020 को
Dr Sharayu Maknikar के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड