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वेट गेन टिप्स : जल्दी और सुरक्षित रूप से बढ़ाएं वजन

वेट गेन टिप्स : जल्दी और सुरक्षित रूप से बढ़ाएं वजन

आजकल हर 10 में से एक व्यक्ति मोटापे का शिकार होता है। लेकिन इसके बाद भी ऐसे बहुत से लोग हैं जो दुबले-पतले रह जाते हैं। ऐसे में वो वेट गेन टिप्स (वजन बढ़ाने के तरीके) अपनाते हैं, जिनमें से कुछ तरीके कारगर साबित हो जाते हैं, लेकिन कुछ तरीके असर नहीं दिखा पाते। अगर आप भी दुबलेपन से परेशान हैं और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इस आर्टिकल में आपको हम वजन बढ़ाने के तरीके बताएंगे। आइए, पहले जानते हैं कि किन्हें वजन बढ़ाने की जरूरत पड़ती है।

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किसके लिए जरूरी है वजन बढ़ाना?

जो लोग अंडरवेट की श्रेणी में आते हैं, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम होता है। वहीं, जिनका बॉडी मास इंडेक्स 25 होता है, उन्हें ओवरवेट की श्रेणी में रखा जाता है। लेकिन, जिनका बॉडी मास इंडेक्स 30 से ज्यादा होता है, उन्हें मोटापे से ग्रस्त लोगों की श्रेणी में रखा जाता है।

हालांकि, बॉडी मास इंडेक्स शरीर के कद और भार के अनुसार तय किया जाता है। इसलिए, यह ज्यादा भरोसेमंद नहीं है। बता दें कि कुछ लोग शारीरिक रूप से काफी स्वस्थ होते हैं, लेकिन, उनका शरीर देखने में बहुत दुबला-पतला होता है। ऐसे में इसका मतलब यह अर्थ नहीं होता कि वो अंडरवेट हैं।

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अंडरवेट होने के कारण

बहुत प्रयासों के बाद भी अगर वजन नहीं बढ़ा रहा, तो इसके पीछे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे :

  1. कैंसर : कैंसर होने की स्थिति में यह शरीर में मौजूद कैलोरी को खाता रहता है। इस कारण वजन घटता रहता है।
  2. संक्रमण : अगर किसी को HIV/AIDS हो तो भी वजन घटता रहता है।
  3. डायबिटीज : जो टाइप-1 जैसे डायबिटीज के मरीज होते हैं, उनका भी वजन बहुत कम रहता है।
  4. थायराइड : थायरॉइड के मरीजों को पाचन क्रिया में परेशानियों का सामना करना पड़ता है, जिसका असर उनके वजन पर पड़ता है।
  5. बॉडी स्ट्रक्चर : इसके अलावा, कुछ लोगों का बॉडी स्ट्रक्चर ही ऐसा होता है, जिस कारण वो लोग पतले ही रहते हैं।
  6. जेनेटिक्स: अगर आपके ब्लड रिलेशन में अंडरवेट की समस्या है, तो यह भी कारण हो सकता है आपके वजन न बढ़ने का।
  7. फिजिकल एक्टिविटी: अगर आप अपनी शारीरिक क्षमता से ज्यादा काम करते हैं, तो इससे वजन नहीं बढ़ने की संभावना बनी रहती है।
  8. फिजिकल प्रोब्लेम: अगर आपको शारीरिक या मानसिक परेशानी रहती है, तो इसका भी असर आपकी सेहत पर पड़ना तय माना जाता है।
  9. दवाएं: कुछ दवाओं के सेवन से मतली और वजन कम होने की संभावना बनी रहती है। जैसे कीमोथेरिपी (कीमोथेरिपी की वजह से भूख नहीं लग सकती है)

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वेट गेन टिप्स क्या हैं?

अब नीचे वेट गेन टिप्स बताएं गए हैं जिनसे हम जान सकते हैं कि किस तरह आसानी से अपना वजन बढ़ा सकते हैं :

वेट गेन टिप्स 1: अधिक कैलोरी खाएं

वेट गेन टिप्स में सबसे जरूरी होती है कैलोरी। शरीर में कैलोरी की जितनी अधिक मात्रा होती है वजन उतनी ही तेजी बढ़ेगा। ऐसे में आप ज्यादा से ज्यादा कैलोरी का सेवन करें। इसके लिए, आप अपने डाइटीशियन की सलाह से रोजाना की कैलोरी की मात्रा के बारे में जानें। आपका वजन और लंबाई देखकर आपके डाइटीशियन कैलोरी की सही मात्रा आपको बताएंगे।

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वेट गेन टिप्स 2: प्रोटीन से भरपूर भोजन खाएं

हमारे शरीर की मांसपेशियां प्रोटीन से बनी हैं। वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 1.5 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। लेकिन, ध्यान रखें कि प्रोटीन की वजह से आपका वजन बढ़ और घट भी सकता है इसलिए डॉक्टर की सलाह जरूर लें। प्रोटीन के लिए आप मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। अगर आप किसी भी वेट गेन टिप्स का फॉलों करतें हैं तो प्रोटीन उसका सबसे अहम हिस्सा हो सकता है।

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वेट गेन टिप्स 3: दिन में तीन बार फैट वाला खाना खाएं

हर दिन के खाने का समय निश्चित करें। दिन में कम से कम तीन बार खाना खाएं और जो भी खाएं उसमें अच्छे फैट की मात्रा ज्यादा रखें। यह वेट गेन टिप्स का सबसे आसान उपाय हो सकता है।

वेट गेन टिप्स 4: कैसे पिएं पानी

वेट गेन टिप्स कहता है कि खाना खाने के पहले या बाद में कभी भी तुरंत पानी नहीं पीना चाहिए। अगर पानी पीना है, तो खाने से आधा घंटा पहले या खाना खाने के आधा घंटे बाद ही पानी पिएं। ऐसा करने से हमारे पेट को भोजन पचाने में मदद मिलती है और पाचन तंत्र दुरुस्त बना रहता है। साथ ही, जिन्हें एसडिटी की समस्या होती है, उन्हें भी इससे राहत मिल सकती है।

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वेट गेन टिप्स 5: दूध

दिन भर में लगभग 70 से 80 प्रतिशत मात्रा में हमारे शरीर को पानी की जरूरत होती है। हालांकि, इसका यह मतलब नहीं कहा जा सकता है कि इस मात्रा को पानी से ही पूरा करना चाहिए। बल्कि, इस मात्रा में पानी के साथ-साथ दूध और फलों के जूस को भी शामिल करना चाहिए। इससे शरीर को उचित मात्रा में तरल पदार्थ मिलेंगे ही, साथ ही, दूध से कैल्शियम और फलों के जूस से विटामिन की कमी भी पूरी हो सकती है। इसलिए वेट गेन टिप्स को मानेत हुए आप डायट में दूध को शामिल करें।

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वेट गेन टिप्स 6: भरपूर नींद लें

वेट गेन टिप्स में से एक है भरपूर नींद लेना, क्योंकि स्वस्थ्य शरीर के लिए मांसपेशियों का विकसित होते रहना बहुत जरूरी है। इसलिए, दिन भर की थकान के बाद सात से आठ घंटे की भरपूर नींद लें। सही नींद लेने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे उनका विकास अच्छे से होता है।

वेट गेन टिप्स 7: क्या खाएं पहले

आप खाने की शुरुआत हाई प्रोटीन दाल या अन्य प्रोटीन की चीज से करें। उसके बाद विटामिन और मिनरल्स वाले पदार्थ यानी सब्जियां खानी चाहिए और कैल्शियम युक्त चीजों को सबसे आखिरी में खा सकते हैं।

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वेट गेन टिप्स 8: ड्राई फ्रूट्स

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वेट गेन टिप्स के लिए आप अपने खानपान में ड्राई फ्रूट्स को भी शामिल कर सकते हैं, क्योंकि इनमें भरपूर प्रोटीन पाया जाता है। इसके लिए आप बादाम, काजू, किशमिश, पिस्ता जैसे ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं।

9. आलू (Potato)

वजन बढ़ाने के विकल्पों में आलू भी शामिल है। दरअसल आलू में कार्बोहाइड्रेट्स और कॉम्प्लेक्स शुगर की मात्रा ज्यादा होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होता है। आलू का सेवन किसी भी तरह किया जा सकता है सिर्फ इसे कच्चा न खाएं। बेहतर होगा उबला आलू का सेवन करें और ज्यादा तेल- मसाले में बने आलू का सेवन न करें।

10. घी (Ghee) या बटर (Butter)

वजन बढ़ाने के लिए घी या बटर का सेवन लाभकारी हो सकता है। क्योंकि घी में सैचुरेटेड फैट और कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है। घी का सेवन गर्म बने हुए चावल, रोटी या सब्जी में डाल कर किया जा सकता है। आहार से जुड़े एक्सपर्ट्स की मानें, तो वजन बढ़ाने के लिए पीनट बटर यानि मूंगफली से बनी बटर अत्यंत लाभकारी होता है। पीनट बटर का सेवन रोटी, ब्रेड या आप किसी खाद्य पदार्थों के साथ खाना चाहते हों, तो इसका सेवन किया जा सकता है।

11. केला (Banana)

बॉडी वेट गेन करने के लिए केले का सेवन करना लाभकारी होता है। नियमित रूप से केले का सेवन करना चाहिए क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा भरपूर होती है, जिससे एनर्जी के साथ-साथ शरीर के वजन को भी बढ़ाया जा सकता है। केले का मिल्क शेक (बनाना मिल्क शेक) पीना भी फायदेमंद होता है।

अगर आपकी दिनचर्या बताए गए वेट गेन टिप्स के डायट प्लान से मिलती-जुलती है, लेकिन इसके बाद भी आपको वजन बढ़ाने में मुश्किल हो रही है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें। आप चाहें, तो डॉक्टर से अपने पूरे सप्ताह का डायट चार्ट भी बनवा सकते हैं।

12. सूखे खजूर (Dates)

सूखे खजूर के नियमित सेवन से वजन बढ़ाया जा साथ है। खजूर का सेवन दूध के साथ करने से भी वजन बढ़ता है। खजूर में विटामिन ए, विटामिन-सी, विटामिन-ई, विटामिन-के, विटामिन-बी 2, विटामिन-बी 6, नियासिन और थियामिन जैसे पौष्टिक तत्व मौजूद होते हैं, जो शरीर के लिए अत्यंत लाभकारी माने जाते हैं।

13. आम और दूध (Mango and milk)

फलों का राजा आम शरीर के लिए लाभकारी माना जाता है। आम में कार्बोहाइड्रेट, शुगर और प्रोटीन सब मौजूद होते हैं, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक होते हैं। आम खाने के बाद या मैंगो मिल्क शेक बना कर पीने से वजन बढ़ सकता है।

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वेट गेन टिप्स के अलावा करें एक्सरसाइज

वेट गेन टिप्स को अपनाते हुए अगर आप एक्सरसाइज करते हैं तो वह सोने पर सुहागा जैसा होगा :

पुश अप्स (Push ups)

पुश-अप काफी इफेक्टिव एक्सरसाइज है और किफायती भी। पुश-अप करने के लिए हमें एक्सरसाइज से जुड़ी किसी भी तरह की संसाधनों की आवश्यकता नहीं पड़ती है। पुश-अप करने से बॉडी के ऊपरी हिस्से में मसल्स बढ़ती है।

पुल अप्स (Pull ups)

पुल अप्स एक्सरसाइज एक संपूर्ण व्यायाम है, जो बॉडी के हर हिस्से पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पुल अप्स की मदद से मसल्स सक्रीय और मजबूत होते हैं।

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लो इंटेसिटी एरोबिक (Low intensity aerobics)

वेट गेन करने के लिए लो इंटेसिटी में एरोबिक करना काफी सही रहता है। कम स्पीड में एरोबिक वर्क आउट करने से बॉडी में ऑक्सिजन का संचार होता है और कार्बनडाइऑक्साइड बाहर निकलती है। कम स्पीड में एरोबिक करने से बॉडी में ब्लड सर्क्यूलेट होता है, जोकि हार्ट के लिए भी काफी सही रहता है। वेट गेन टिप्स में सबसे ज्यादा फायदा पाचन तंत्र का स्वस्थ रहना है। लो इंटेसिटी में एरोबिक वर्कआउट करने से बहुत भूख लगती है।

जॉगिंग (Joging)

वेट गेन टिप्स में जॉगिंग भी एक अव्वल टिप्स है। जॉगिंग करने से कई फायदे होते हैं। हार्ट, हड्डियों के अलावा मांसपेशियों के लिए भी यह काफी फायदेमंद है। वैसे अधिकांश लोग जॉगिंग वजन घटाने के लिए करते हैं। बहुत कम लोगों को जानकारी होता है कि जॉगिंग करने से पाचन क्रिया सही रहता है।

लंजेस वर्कआउट (Lunges workout)

लंजेस वर्कआउट महिला या पुरुष दोनों ही वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। यह बॉडी के निचले हिस्से को स्ट्रॉन्ग बनाने का कार्य करता है। इससे मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं।

स्क्वैट्स एक्सरसाइज (Squats workout)

फ्री स्क्वैट्स वर्कआउट की मदद से कमर, घुटनों और पैरों की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हों। अब दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप रखें। इसके बाद दोनों हाथों को उठाकर कंधों के पास लाएं। अब घुटनों पर थोड़ा दवाब देते हुए कुर्सी पर बैठने वाला पुजिशन लें। कमर सीधी रखें और फिर सीधे खड़े हो जाएं। ऐसा 10 से 12 सेट्स में किया जा सकता है।

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो स्वास्थ्य विशेषज्ञों से निम्नलिखित सवाल पूछ सकते हैं। जैसे :

  1. मुझे भूख बार-बार नहीं लगती है, तो ऐसे में क्या किया जाए?
  2. बच्चों के लिए अंडरवेट होना ज्यादा खतरनाक है?
  3. आसानी से और कम कीमत पर उपलब्ध होने वाले खाद्य पदार्थ जिनके सेवन से वजन आसानी से बढ़ाया जा सकता है?
  4. क्या अंडरवेट लोगों को वर्कआउट नहीं करना चाहिए?

इन ऊपर बताये चार सवालों के अलावा अन्य सवाल या आप अपने स्वास्थ्य के अनुसार डॉक्टर से पूछ सकते हैं।

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वजन बढ़ाने से जुड़ी अहम जानकारी :

  • कुछ लोगों का मानना है की वजन बढ़ाने के लिए जंक फूड का सेवन करना लाभकारी हो सकता है, लेकिन यह सोच पूरी तरह से गलत है। जंक फूड से हमेशा दूरी बनाये रखें।
  • वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का सहारा न लें। क्योंकि यह हेल्थ के लिए नुकसानदायक हो सकता है। यह ध्यान रखें की दवाओं की मदद से शरीर का वजन बढ़ाया जा सकता है, लेकिन भविष्य में होने वाली शारीरिक परेशानियों के भी आपको तैयार रहना होगा।

वजन बढ़ाना उतना ही कठिन है जितना की घटाना। यह कोई आसान काम नहीं है और न ही इसका कोई आसान तरीका है। कुछ लोगों में जेनेटिक कारणों से वजन बढ़ता है। इसलिए अगर इन ऊपर बताये तरीकों से वजन नहीं बढ़ रहा हो, तो डॉक्टर से संपर्क करें। अगर आप वजन बढ़ाने या घटाने से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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सूत्र

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Why Is a Healthy Weight Important?/ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm /Accessed on 24 January, 2020.

 

लेखक की तस्वीर
Ankita mishra द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 09/07/2021 को
Dr. Pooja Bhardwaj के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड