अच्छे स्वास्थ के लिए गहरी नींद बेहद जरूरी है। यदि आपकी नींद पूरी नहीं होती है तो आप थकावट और बेचैनी महसूस करने लगते हैं। साथ ही आप तनावग्रस्त भी हो सकते हैं। जिसके चलते कई बीमारियां जकड़ लेती है। वहीं, यदि आप भरपूर नींद लेते हैं, तो दिमाग शांत रहता है और आपका मूड भी फ्रेश रहता है। अगर आप भी नींद न आने की समस्या से जूझ रहे हैं तो गहरी नींद के उपाय यहां बताएं जा रहे हैं, जिन्हें आप जरूर आजमाएं।

गहरी नींद की स्टेज

रात में सात से नौ घंटे सोना ही काफी नहीं है। नींद की गुणवत्ता भी मायने रखती है। जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर नींद के चक्र के विभिन्न चरणों से गुजरता है। उदाहरण के लिए, रैपिड आई मूवमेंट (REM), जिसमें नींद के दौरान आपकी आंखें पलकों के पीछे तेजी से अलग-अलग दिशाओं में घूमती है। डीप स्लीप (गहरी नींद) नींद की वह अवस्था है जब आपको सुबह उठने पर तरोताजा महसूस करने की आवश्यकता होती है।

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नींद के चरण क्या हैं?

नींद को दो श्रेणियों में बांटा गया है: रेम (REM) और नॉन-रेम (non-REM) स्लीप। आपकी नींद की शुरुआत नॉन-रेम स्लीप से होती है। बाद में रेम स्लीप की एक छोटी अवधि होती है। यह सिलसिला रात भर में हर 90 मिनट में चलता रहता है। नॉन-रेम, नींद के अंतिम चरण में गहरी निद्रा आती है, जिसमें आप जागृत अवस्था से सुप्तावस्था में जा रहे होते हैं।

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नॉन-रेम स्लीप (Non-REM sleep)

नॉन-रेम स्लीप का स्टेज एक, कई मिनट तक रहता है।

स्टेज 1 के दौरान

• आपके शरीर के कार्य जैसे – दिल की धड़कन, श्वसन और आंखों की गति धीमी होना शुरू हो जाती है।
• आपकी मांसपेशियां केवल कभी-कभार ही आराम करती हैं।
• आपके मस्तिष्क की तरंगें उनकी जागृत अवस्था से धीमी होने लगती हैं।

स्टेज 2 कुल नींद चक्र का लगभग 50 प्रतिशत है।

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स्टेज 2 के दौरान

• अब शरीर का सिस्टम धीरे-धीरे और रिलैक्स होने लगता हैं।
• बॉडी का तापमान गिर जाता है, आंखें बंद हो जाती हैं।
• आपके मस्तिष्क की तरंगें धीमी रहती हैं लेकिन, वहीं कुछ एक्टिविटी शॉर्ट बर्स्ट भी होते हैं।

स्टेज 3 और 4

इस चरण में आप गहरी नींद का अनुभव करते हैं। इन चरणों के दौरान:

• जैसे ही मांसपेशियां विश्राम करती हैं, दिल की धड़कन और श्वास भी धीमी हो जाती है।
• जब आप सो रहे होते हैं तो आपके मस्तिष्क की तरंगें धीमी हो जाती हैं।
• तेज शोर होने पर भी आपका जागना मुश्किल होता है।
• गहरी नींद को “स्लो वेव स्लीप” (एसडब्ल्यूएस) या डेल्टा स्लीप भी कहा जाता है।
• गहरी नींद का पहला चरण लगभग 45 से 90 मिनट तक रहता है। यह रात के पहले भाग में अधिक समय तक रहता है और हर स्लीप साइकिल के साथ छोटा हो जाता है।
• स्टेज 4 को हीलिंग स्टेज के नाम से भी जाना जाता है। यह एक ऐसी स्टेज होती है जिसमें शरीर कोशिकाओं, मांसपेशियों और रोग प्रतिरोधी प्रणाली में सुधार करता है।

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रेम (रैपिड आई मूवमेंट) स्लीप

स्टेज 5 या रेम स्लीप का आपका पहला चरण, नॉन-रेम चरणों के माध्यम से जाने के लगभग 90 मिनट बाद होता है।

इस स्टेज के दौरान:

• आंखों की पुतली, पलकों के पीछे तेजी से चलती हैं।
• आप सपने देखने लगते हैं, क्योंकि उस समय आपका दिमाग ज्यादा एक्टिव होता है।
• आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती है।
• सांस कई बार तेज और अनियमित हो जाती है।
• आपके अंग भी शक्तिहीन (ढीले) हो सकते हैं।

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गहरी नींद के फायदे क्या हैं? (Benefits of deep sleep)

गहरी नींद के दौरान मस्तिष्क का ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, जो कि शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म मेमोरी के साथ-साथ ओवरऑल लर्निंग को बढ़ावा देती है। डीप स्लीप से पिट्यूटरी ग्रंथि शरीर के विकास के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन स्रावित करती है, जैसे ह्यूमन ग्रोथ हॉर्मोन।

गहरी नींद के अन्य लाभों में शामिल हैं-

• एनर्जी रिस्टोर होती है,
• कोशिका का पुनःनिर्माण,
• मांसपेशियों में ब्लड सप्लाई में वृद्धि,
• ऊतकों और हड्डियों की ग्रोथ और रिपेयर होना,
• प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) को मजबूत बनाना।
• याददाश्त का मजबूत बनना
• सीखी हुई चीजें और भावनाओं का दिमाग में कैद होना

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जब आप पर्याप्त गहरी नींद नहीं लेते हैं तो क्या होता है?

गहरी नींद की आवश्यकता आपको हर रोज होती है। गहरी नींद आपको पूरे दिन में मिलने वाली जानकारी को प्रोसेस करने में मदद करती है। डीप स्लीप के बिना, मस्तिष्क इन जानकारियों को मेमोरी में नहीं बदल सकता है। ऐसे में गहरी नींद के उपाय आपके लिए कारगर साबित हो सकते हैं।

नींद न आना भी निम्न स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जैसे:

• अल्जाइमर रोग
• दिल की बीमारी
• मधुमेह
• स्ट्रोक

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आपको कितनी गहरी नींद की आवश्यकता है?

आप अपनी रात का लगभग 75 प्रतिशत नॉन-रेम स्लीप में और दूसरा 25 प्रतिशत रेम स्लीप में बिताते हैं। इसमें से लगभग 13 से 23 प्रतिशत आपकी कुल नींद “गहरी नींद” होती है।

यह कहा जाता है कि गहरी नींद बढ़ती उम्र के साथ कम हो जाती है। यदि आप 30 वर्ष से कम आयु के हैं, तो आपको प्रत्येक रात दो घंटे की गहरी नींद मिल सकती है। यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आप हर रात में केवल आधे घंटे की गहरी नींद ले सकते हैं। युवा लोगों को गहरी नींद की अधिक आवश्यकता हो सकती है क्योंकि यह ग्रोथ और डेवलपमेंट को बढ़ावा देती है।

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गहरी नींद के उपाय क्या हैं?

गहरी नींद के उपाय निम्नलिखित हैं। जैसे:

• गहरी नींद के उपाय 1: शरीर में गर्माहट गहरी नींद लाने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, सोने से पहले गरम पानी से नहाना या सॉना बाथ (sauna bath) लेना आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• गहरी नींद के उपाय 2: कम कार्बोहायड्रेट युक्त आहार खाने या कुछ एंटीडिप्रेसेंट लेने से भी गहरी नींद को बढ़ावा मिल सकता है। हालांकि, इसमें अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।
• गहरी नींद के उपाय 3: सामान्य रूप से पर्याप्त नींद लेने से डीप स्लीप का समय भी बढ़ाया जा सकता है।
• गहरी नींद के उपाय 4: अपने सोने और जागने का समय नियमित रखें।
• गहरी नींद के उपाय 5: लगभग 20 से 30 मिनट व्यायाम करें लेकिन, सोने से कुछ घंटो पहले किसी भी प्रकार का व्यायाम न करें।
• गहरी नींद के उपाय 6: गहरी नींद के उपाय के तौर पर सबसे पहले यह करें कि सोने से पहले कैफीन, एल्कोहॉल और निकोटिन का सेवन बंद कर दें ।
• गहरी नींद के उपाय 7: अपने बेडरूम से तेज रोशनी और तेज आवाज वाली चीजों का प्रयोग न करें।

गहरी नींद के उपाय अपनाने के साथ ही अपनी दिनचर्या को सही रखें। संतुलित खानपान और नियमित व्यायाम, योग और मेडिटेशन से डीप स्लीप को प्रोत्साहित किया जा सकता है।