नॉन वेज डायट प्लान में वजन बढ़ाना काफी आसान होता है। नॉन वेज फूड्स से आपको डायट में जरूरी एमिनो एसिड्स की पूरी चेन मिल जाती है। इसके विपरीत शाकाहारी भोजन में यह जरूरी एमिनो एसिड्स एक साथ नहीं होते हैं। इनकी पूर्ति के लिए हमें एक से अधिक सब्जियों या भोजन को मिश्रित करके खाना पड़ता है, जिससे हमें यह एमिनो एसिड्स मिलते हैं। अंडे की अगर बात की जाए तो इसमें उच्च गुणवत्ता वाला एग एल्बुमिन प्रोटीन (egg albumin protein) होता है। एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, 4.5 ग्राम फैट, विटामिन डी, विटामिन बी12 और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
फूड बायोलॉजिकल इंडेक्स में अंडे की रैंकिंग सबसे पहले है। इसका मतलब यह हुआ इसमें जरूर 9 एमिनो एसिड्स होते हैं। साथ ही मसल्स ग्रोथ और वजन बढ़ाने के लिए इसके अधिकतम प्रोटीन का इस्तेमाल भी किया जाता है। साथ ही इसके पाचन का समय भी अन्य मीट और पोल्ट्री के मुकाबले काफी कम है। इसका मतलब यह हुआ कि अंडा पेट में जाते ही सबसे पहले एमिनो एसिड्स रिलीज करता है, जिनका इस्तेमाल मसल बिल्डिंग और वजन बढ़ाने में किया जाता है। अंडे से वजन बढ़ाना बेहद ही आसान है। आप अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार रोजाना अपनी डायट में अंडों की संख्या को निर्धारित कर सकते हैं।
चिकन
100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में आपको 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन और 3.6 ग्राम फैट मिलता है। आपकी 80% कैलोरी चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन और 20 % फैट से आती हैं। यह जानकारी प्लेन चिकन ब्रेस्ट के संबंध में है। यदि आप इसमें कुकिंग ऑयल या अन्य पदार्थ मिलाते हैं तो कैलोरी की कुल संख्या में इजाफा हो सकता है। बॉडी के लिए जरूरी एमिनो एसिड्स की पूर्ति के लिए चिकन एक बेहतर विकल्प है। अपनी डायट में चिकन को शामिल करके वजन बढ़ाना काफी आसान हो सकता है। आप इसे अन्य फूड के साथ भी डायट में मिक्स कर सकते हैं। हालांकि, चिकन को तलने या भूनने से इसके पोषक तत्वों में बढ़ोतरी या गिरावट आ सकती है।
जैसाकि आपको कुछ नॉन वेज फूड के संबंध में जानकारी दी जा चुकी है। आप अपनी जरूरत के हिसाब से या डॉक्टर, डायटीशियन की सलाह पर उपरोक्त फूड्स को अपनी डायट में शामिल कर सकते हैं। नॉन वेज डायट प्लान बनाने में यह आपके लिए काफी मददगार साबित होगा। इसके बाद अब हम तुरंत वजन बढ़ाने के उपाय के बारे में विस्तृत रूप से जानेंगे।
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तुरंत वजन बढ़ाने के लिए उपाय या तुरंत वजन बढ़ाने का डायट प्लान
अतिरिक्त कैलोरी लें
आपको रोजाना कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, इस संबंध में ऊपर पहले ही जानकारी दी जा चुकी है। कैलोरी और वजन बढ़ाना दोनों ही एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको बॉडी में अतिरिक्त कैलोरी की स्थिति बनानी होगी। इसका मतलब यह हुआ कि आपकी बॉडी जितनी कैलोरी खर्च करती है आपको उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना है।
आप कैलोरी कैलक्युलेटर के जरिए अपनी रोजाना की कैलोरी की जरूरत का आंकलन कर सकते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे लगभग 300-500 कैलोरी अतिरिक्त रूप से लें। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रतिदिन 700-1000 कैलोरी अतिरिक्त रूप से लें, जोकि आपके कैलोरी मेंटेनेंस लेवल से अधिक होगा।
कैलोरी कैलक्युलेटर से आंकलन करने पर आपको इसका एक अनुमान मिलेगा। इससे सटीक जानकारी की उम्मीद न करें। हालांकि वजन बढ़ाने के लिए यह अनुमान काफी कारगर साबित होता है। वजन बढ़ाना कोई आसान कार्य नहीं है। शुरुआती दिनों में आपको इस बात पर गौर करना है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी में इजाफा कर सकें। इस संबंध में आप डायटीशियन की मदद भी ले सकते हैं।
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डायट में शामिल करें प्रोटीन
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मसल बिल्डिंग का मन बना रहे हैं, तो आपको अपने प्रति किलो वजन के हिसाब से 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन डायट में लेना है। हालांकि यदि आपकी कैलोरी जरूरत काफी अधिक है, तो आप इससे अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। मीट, मछली, अंडा और अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स, फलियां, नट्स और अन्य फूड्स में आपको उच्च मात्रा में प्रोटीन मिल जाएगा। यदि आपके लिए डायट में प्रोटीन लेना मुश्किल होता तो व्हे प्रोटीन (Whey Protein) एक बेहतर विकल्प रहेगा। ज्यादातर एक स्कूप व्हे प्रोटीन में आपको 24 या 30 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
भरपूर मात्रा में फैट और गुड कार्ब्स लें
वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त रूप से फैट और गुड कार्ब्स की आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन में आपको अच्छी कार्ब्स और गुड फैट से भरपूर चीजें खानी हैं। हालांकि इसके लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग एक खराब विकल्प हो सकता है। इस प्रकार के डायट प्लान से आप पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं ले पाते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह सुनिश्चित करें कि आप दिन में तीन बार खाना खाएं और जब भी संभव हो एनर्जी से भरपूर फूड्स को डायट में शामिल करें।
अंत में हम यही कहेंगे कि सही तरीकों का इस्तेमाल करके आपके लिए वजन बढ़ाना बेहद ही आसान हो सकता है। यदि आपको किसी भी प्रकार की समस्या है तो डायट प्लान अपनाने से पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह अवश्य लें।