दुबले पतले लोग वजन बढ़ाने के लिए क्या कुछ नहीं करते हैं। अक्सर दोस्तों के बीच अपनी दुबली-पतली बॉडी को लेकर लोगों के बीच शर्मिंदा तक होना पड़ता है। फ्रेंड सर्कल में दुबले पतले लोगों के लिए तरह-तरह के कमेंट इस्तेमाल किए जाते हैं। इसके अतिरिक्त, उम्र और लंबाई के हिसाब से स्वस्थ वजन का एक पैमाना होता है। इस पैमाने से ऊपर वजन बढ़ना या घटना नुकसानदायक माना जाता है। इंटरनेट पर आपको ऐसी कई जानकारियां मिल जाएंगी, जिनमें कुछ ही दिनों में वजन बढ़ाने के उपाय का दावा किया जाता है। यदि आप सही तरीके और डायट फॉलो करते हैं, तो वजन बढ़ाना आसान हो सकता है। आज हम आपको इस आर्टिकल में वजन बढ़ाने के उपाय के बारे में बताने जा रहे हैं।

वजन बढ़ाने के लिए इन बातों को जान लें

कैलोरी ऊर्जा का एक मापक है। यानी कि ऊर्जा को कैलोरी के रूप में मापा जाता है। यह कैलोरी रोजाना हमारी बॉडी दिनचर्या के कार्यों को पूरा करने में मदद करती है। हमारी बॉडी कैलोरी को ऊर्जा के रूप में खर्च करती है। हमें कैलोरी प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट (वसा) से मिलती हैं। रेकोमेंडेड डेली अलाउंस (RDA) के मुताबिक, एक वयस्क महिला को प्रतिदिन 1,600-2,400 कैलोरी लेनी चाहिए। वहीं, एक वयस्क पुरुष को 2,000-3,000 कैलोरी लेनी चाहिए। हालांकि जिन लोगों की दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियां कम होती हैं, उन्हें कम कैलोरी लेनी चाहिए।

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वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की जरूरत

शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय पुरुषों को उपरोक्त संख्या के अलावा भी कैलोरी की जरूरत पड़ सकती है। वजन बढ़ाना और घटाने में कैलोरी एक अहम भूमिका निभाती है। यदि आप इसके गणित को समझ जायेंगे तो आपको वजन बढ़ाने और घटाने में किसी भी प्रकार की परेशानी नहीं आयेगी। हर भोजन में कैलोरी की संख्या भिन्न होती है, जिनके आधार पर उनके पोषक तत्वों का आंकलन किया जाता है। आमतौर पर 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती हैं और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट में 6 कैलोरी।

आइए अब जानते हैं वजन बढ़ाने के डायट प्लान की विस्तृत जानकारी। यदि आप इन प्लान्स को अपनाते हैं, तो आपके लिए वजन बढ़ाना और भी आसान हो सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए नॉन वेज डायट प्लान

लाल मांस (रेड मीट)

वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले नाम आता है रेड मीट का। यदि आप अपने डायट प्लान में लाल मीट को शामिल करते हैं, तो आपके लिए वजन बढ़ाना और भी आसान हो सकता है। मसल्स बनाने के लिए लाल मीट सबसे बेहतर साबित होता है। एक लाल मीट (मटन, पोर्क, बीफ) के 170 ग्राम के एक टिक्के में करीब 3 ग्राम लेउसाइन (Leucine) एमिनो एसिड होता है। मसल्स प्रोटीन के संश्लेषण (प्रोटीन सिंथासिज) को बढ़ाने के लिए लेउसाइन एमिनो एसिड एक अहम भूमिका निभाता है।

क्रिएटिन का बेहतर स्त्रोत

इसके अतिरिक्त, इस प्रकार का लाल मीट प्राकृतिक क्रिएटिन (Creatine) का एक बेहतर स्रोत होता है। इसे दुनिया में मसल बिल्डिंग का सबसे बेहतर सप्लिमेंट माना जाता है। यदि आप ज्यादा फैट वाला लाल मीट चुनते हैं, तो आपको इसमें अधिक कैलोरी मिलती है। वहीं, लीनर मीट में आपको कम कैलोरी मिलेंगी। ज्यादा फैट वाले मीट से आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलेंगे और आपका वजन भी बढ़ेगा।

क्या कहती है रिसर्च

इस संबंध में अधिक उम्र वाली महिलाओं पर एक शोध किया गया। इन महिलाओं की डायट में 170 ग्राम लाल मीट शामिल किया गया और हफ्ते के छह दिन में इन्हें रेसिस्टेंट ट्रेनिंग कराई गई। इन महिलाओं के बॉडी मास में इजाफा हुआ। इन महिलाओं की स्ट्रेंथ में 18 प्रतिशत का इजाफा हुआ और मसल बिल्डिंग कराने वाले हॉर्मोन IGF-1 में महत्वपूर्ण वृद्धि देखी गई। हालांकि फैट और नॉन फैट वाले रेड मीट प्रोटीन का एक बढ़िया विकल्प हैं। वजन बढ़ाने के लिए फैटी रेड मीट में आपकी अतिरिक्त कैलरी मिलती हैं।

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वजन बढ़ाने के लिए खाएं सैलमन मछली

लाल मीट की तरह सैलमन मछली काफी फैटी होती है। इसका फिश ऑयल प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। अन्य पोषक तत्वों को छोड़कर बात करें तो सैलमन में ओमेगा- 3 फैटी एसिड्स होते हैं, जो वजन बढ़ाने के लिए काफी महत्वपूर्ण होते हैं। 170 ग्राम सैलमन मछली में 350 कैलोरी होती हैं। इसमें 4 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसमें आपको 34 ग्राम हाई क्लॉलिटी का प्रोटीन मिलता है, जो वजन या मसल बनाने में मददगार होता है।

वजन बढ़ाने के लिए अंडा

नॉन वेज डायट प्लान में वजन बढ़ाना काफी आसान होता है। नॉन वेज फूड्स से आपको डायट में जरूरी एमिनो एसिड्स की पूरी चेन मिल जाती है। इसके विपरीत शाकाहारी भोजन में यह जरूरी एमिनो एसिड्स एक साथ नहीं होते हैं। इनकी पूर्ति के लिए हमें एक से अधिक सब्जियों या भोजन को मिश्रित करके खाना पड़ता है, जिससे हमें यह एमिनो एसिड्स मिलते हैं। अंडे की अगर बात की जाए तो इसमें उच्च गुणवत्ता वाला एग एल्बुमिन प्रोटीन (egg albumin protein) होता है। एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, 4.5 ग्राम फैट, विटामिन डी, विटामिन बी12 और अन्य पोषक तत्व होते हैं।

फूड बायोलॉजिकल इंडेक्स में अंडे की रैंकिंग सबसे पहले है। इसका मतलब यह हुआ इसमें जरूर 9 एमिनो एसिड्स होते हैं। साथ ही मसल्स ग्रोथ और वजन बढ़ाने के लिए इसके अधिकतम प्रोटीन का इस्तेमाल भी किया जाता है। साथ ही इसके पाचन का समय भी अन्य मीट और पोल्ट्री के मुकाबले काफी कम है। इसका मतलब यह हुआ कि अंडा पेट में जाते ही सबसे पहले एमिनो एसिड्स रिलीज करता है, जिनका इस्तेमाल मसल बिल्डिंग और वजन बढ़ाने में किया जाता है। अंडे से वजन बढ़ाना बेहद ही आसान है। आप अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार रोजाना अपनी डायट में अंडों की संख्या को निर्धारित कर सकते हैं।

चिकन

100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में आपको 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन और 3.6 ग्राम फैट मिलता है। आपकी 80% कैलोरी चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन और 20 % फैट से आती हैं। यह जानकारी प्लेन चिकन ब्रेस्ट के संबंध में है। यदि आप इसमें कुकिंग ऑयल या अन्य पदार्थ मिलाते हैं तो कैलोरी की कुल संख्या में इजाफा हो सकता है। बॉडी के लिए जरूरी एमिनो एसिड्स की पूर्ति के लिए चिकन एक बेहतर विकल्प है। अपनी डायट में चिकन को शामिल करके वजन बढ़ाना काफी आसान हो सकता है। आप इसे अन्य फूड के साथ भी डायट में मिक्स कर सकते हैं। हालांकि, चिकन को तलने या भूनने से इसके पोषक तत्वों में बढ़ोतरी या गिरावट आ सकती है।

जैसाकि आपको कुछ नॉन वेज फूड के संबंध में जानकारी दी जा चुकी है। आप अपनी जरूरत के हिसाब से या डॉक्टर, डायटीशियन की सलाह पर उपरोक्त फूड्स को अपनी डायट में शामिल कर सकते हैं। नॉन वेज डायट प्लान बनाने में यह आपके लिए काफी मददगार साबित होगा। इसके बाद अब हम तुरंत वजन बढ़ाने के उपाय के बारे में विस्तृत रूप से जानेंगे।

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तुरंत वजन बढ़ाने के लिए उपाय या तुरंत वजन बढ़ाने का डायट प्लान

अतिरिक्त कैलोरी लें

आपको रोजाना कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, इस संबंध में ऊपर पहले ही जानकारी दी जा चुकी है। कैलोरी और वजन बढ़ाना दोनों ही एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको बॉडी में अतिरिक्त कैलोरी की स्थिति बनानी होगी। इसका मतलब यह हुआ कि आपकी बॉडी जितनी कैलोरी खर्च करती है आपको उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना है।

आप कैलोरी कैलक्युलेटर के जरिए अपनी रोजाना की कैलोरी की जरूरत का आंकलन कर सकते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे लगभग 300-500 कैलोरी अतिरिक्त रूप से लें। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रतिदिन 700-1000 कैलोरी अतिरिक्त रूप से लें, जोकि आपके कैलोरी मेंटेनेंस लेवल से अधिक होगा।

कैलोरी कैलक्युलेटर से आंकलन करने पर आपको इसका एक अनुमान मिलेगा। इससे सटीक जानकारी की उम्मीद न करें। हालांकि वजन बढ़ाने के लिए यह अनुमान काफी कारगर साबित होता है। वजन बढ़ाना कोई आसान कार्य नहीं है। शुरुआती दिनों में आपको इस बात पर गौर करना है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी में इजाफा कर सकें। इस संबंध में आप डायटीशियन की मदद भी ले सकते हैं।

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डायट में शामिल करें प्रोटीन

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मसल बिल्डिंग का मन बना रहे हैं, तो आपको अपने प्रति किलो वजन के हिसाब से 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन डायट में लेना है। हालांकि यदि आपकी कैलोरी जरूरत काफी अधिक है, तो आप इससे अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। मीट, मछली, अंडा और अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स, फलियां, नट्स और अन्य फूड्स में आपको उच्च मात्रा में प्रोटीन मिल जाएगा। यदि आपके लिए डायट में प्रोटीन लेना मुश्किल होता तो व्हे प्रोटीन (Whey Protein) एक बेहतर विकल्प रहेगा। ज्यादातर एक स्कूप व्हे प्रोटीन में आपको 24 या 30 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

भरपूर मात्रा में फैट और गुड कार्ब्स लें

वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त रूप से फैट और गुड कार्ब्स की आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन में आपको अच्छी कार्ब्स और गुड फैट से भरपूर चीजें खानी हैं। हालांकि इसके लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग एक खराब विकल्प हो सकता है। इस प्रकार के डायट प्लान से आप पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं ले पाते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह सुनिश्चित करें कि आप दिन में तीन बार खाना खाएं और जब भी संभव हो एनर्जी से भरपूर फूड्स को डायट में शामिल करें।

अंत में हम यही कहेंगे कि सही तरीकों का इस्तेमाल करके आपके लिए वजन बढ़ाना बेहद ही आसान हो सकता है। यदि आपको किसी भी प्रकार की समस्या है तो डायट प्लान अपनाने से पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह अवश्य लें।