होम वर्कआउट: घर के सामानों से एक्सरसाइज कैसे करें ?

बदलती जीवनशैली बहुत कुछ बदल रहा है। बाजार में उपलब्ध फूड प्रोडक्ट्स भले ही दाबा करते हों अच्छी क्वॉलिटी की लेकिन, वो भी 100 % प्योर नहीं होते। अब ऐसे में हेल्थ को ठीक रखने के लिए ज्यादातर लोग जिम का सहारा ले तो लेते हैं पर समय की कमी की वजह से जिम जा कर एक्सरसाइज कर पाना संभव नहीं हो पाता है। हालांकि, कुछ लोगों की धारणा है की बिना जिम और एक्सरसाइज की मशीनों से वर्कआउट नहीं किया जा सकता है,जो गलत है। एक्सरसाइज के बारे में अच्छी बात यह है कि, घर पर भी नियमित रूप से व्यायाम (होम वर्कआउट) किया जा सकता है। आज हम आपको बताने जा रहें हैं 13 ऐसे होम वर्कआउट (Home workout), जो आपका जिम का पैसा भी बचाएंगे साथ ही साथ आपको महंगे उपकरण खरीदने की जरूरत भी नहीं होगी।

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जानते हैं घरेलू प्रोडक्ट की मदद से होम वर्कआउट (Home workout) कैसे करें?

होम वर्कआउट (Home workout) करने का निम्नलिखित तरीका अपनया जा सकता है। जैसे-

1. एक्सरसाइज की शुरुआत डंबल से की जाती है। ऐसे में होम वर्कआउट (Home workout)  करते समय आपको किसी भी वेट या विशेष उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं है। बोतलबंद पानी, अनाज के बैग को डंबल्स के साथ रिप्लेस करें और घर पर ही वर्कआउट शुरू करें।
2. होम वर्कआउट (Home workout) में शामिल है बॉडी वेट स्पाइडर एक्सरसाइज। इस एक्सरसाइज करना बेहद ही आसान है। आपको अपने बॉडी पुजिशन को स्पाइडर (मकड़ी) की तरह कर जमीन (घर के फ्लोर) पर लेट जाना है और फिर अपनी बॉडी को आगे की ओर ले जाना है।
3. होम वर्कआउट (Home workout) में शामिल है चेयर स्क्वाट। इस एक्सरसाइज को आसानी से किया जा सकता है। बस आप अपने घर की एक चेयर (कुर्सी) ले लीजिये। इस चेयर अपने शरीर के पोश्चर को स्ट्रेट रखते हुए ठीक तरह बैठें। अपने दोनों हाथ को सामने की ओर रखें। इसी पुजिशन में खड़े हों और बैठें। ऐसा आप 15 से 20 बार कर सकते हैं।
4. होम वर्कआउट (Home workout)में शामिल है बर्ड डॉग। बर्ड डॉग एक्सरसाइज को आसानी से घर पर आप कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको हाथ और घुटनों के बल अपनी पुजिशन लेनी है। अब अपना दाहिना हाथ और बाएं पैर को विंग (पंख) की तरह उठाना है। जब दाहिना हाथ और बायां पैर ऊपर उठा लें तो दो सेकेण्ड रुकें फिर पहली की पुजिशन में आ जायें। यही तरीका बाएं हाथ और दाहिनी हाथ से भी करें। आप अपनी स्टेमिना के अनुसार इसे कर सकते हैं।
5. बाइसकिल क्रंच (Bicycle crunch) भी होम वॉकआउट की लिस्ट में शामिल है। इस होम वर्कआउट (Home workout) के लिए आपको मैट पर लेट जाना है। अब दोनों हाथों से अपने सिर हो होल्ड करना है और सिर को जमीन से ऊपर उठाना है। इसके बाद आपको अपने दोनों पैरों को साईकिल की तरह चलाना है। इस दौरान यह ध्यान रखना है की आपको परेशानी महसूस न हो। अगर आप थक जाते हैं तो कुछ देर के लिए रुक जाएं और फिर से एक्सरसाइज करें।
6. गार्डनिंग भी वर्कआउट एक्टिविटी में शामिल है। पौधों को पानी देने के लिए वॉटर पाइप की जगह वॉटर बकेट का इस्तेमाल करें। वैसे तो गार्डनिंग के लिए बहुत वक्त निकालना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। लेकिन, कुछ वक्त गार्डनिंग करने में बिताने पर आप ना सिर्फ अच्छा महसूस करेंगे बल्कि आप खुद को सेहतमंद भी रख सकते हैं।
7. अगर घर में बच्चे हों या फिर आसपास के बच्चों के साथ बैडमिंटन (Badminton), टेनिस या क्रिकेट जैसे कुछ खेल खेल सकते हैं। आउटडोर गेम्स की मदद से भी बॉडी को फिट रखा जा सकता है।
8. अगर आप पेट्स लवर हैं तो यह भी आपकी बॉडी को फिट रखने में सहायक हो सकता है। पेट्स के साथ कुछ वक्त खेलकर वजन कम किया जा सकता है बल्कि माइंड को भी रिफ्रेश कर सकते हैं।
9. पुश अप, सीट अप्स ऐसे  कुछ आसान वर्कआउट हैं जो किसी भी मशीन के बिना किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को एक आरामदायक चटाई पर म्यूजिक सुनते हुए भी कर सकते हैं। फ्लोर पर भी पुशअप्स कर सकते है। स्क्वाट्स (squats) जैसे वर्कआउट से आप अपनी बॉडी को टोन कर सकते हैं। क्रंचेस (crunches)  करके एब्स को भी टोन किया जा सकता है।
10. स्किपिंग (रस्सीकूद) भी फिट रहने का सही तरीका है। इसके लिए सिर्फ आपको रस्सी खरीदने की जरूरत होगी। शुरुआत में ज्यादा करना कठिन हो सकता है लेकिन, धीरे-धीरे टाइमिंग को बढ़ाया जा सकता है। इससे बहुत ज्यादा कैलोरी बर्न हो सकती है।
11. घरेलू काम जैसे झाड़ू-पोंछा करना हर दिन तो संभव नहीं हो पाता लेकिन सप्ताह में दो दिन भी ऐसा करना पूरी बॉडी के लिए लाभदायक हो सकता है।
12. म्यूजिक की धुन पर भी वर्कआउट किया जा सकता है। डांसिंग से शरीर पर फैट नही हो पाता है और हमेशा फिट रहा जा सकता है। म्यूजिक और डांसिंग की मदद से बॉडी को फिट रखा जा सकता है तो वहीं इससे स्ट्रेस भी कम हो सकता है।
13. वॉकिंग और जॉगिंग भी शरीर को स्वस्थ रखने में सहायक है। टहलना या वॉकिंग नियमित रूप से करने से बॉडी को लाभ मिल सकता है।

बॉडी को फिट रखना चाहते हैं, तो देखें वीडियो –

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इन 13 होम वर्कआउट को महिला या पुरुष आसानी से घर पर कर सकते हैं लेकिन, एक्सरसाइज करने से पहले कुछ बातों का ध्यान अवश्य रखें। जैसे-

• अपने शरीर के अनुसार (स्टेमिना) ही वर्कआउट करें। अगर वर्कआउट करने के दौरान आपको परेशानी महसूस हो रही है, तो रुक जाएं।
• शरीर में पानी की कमी न होने दें। हाइड्रेटेड रहें और एक्सरसाइज के दौरान पानी अपने पास रखें। एक दिन में दो से तीन लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। आप चाहें तो नारियल पानी का भी सेवन कर सकते हैं।
• कोई भी व्यायाम हो चाहे आप होम वर्कआउट (Home workout) कर रहें हों या जिम में पसीने बहा रहे हों तो गलत एक्सरसाइज करने से बचें।
• पौष्टिक आहार का सेवन करें। अगर आप ठीक से खाना नहीं खाएंगे तो इसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

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समय की कमी की वजह से अगर आप जिम ज्वाइन नहीं कर पा रहें हैं तो अब आप घर बैठे ही आप अलग अलग तरीकों से यह 9 होम वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन, सिर्फ वर्कआउट से ही नहीं पौष्टिक आहार भी जरूरी है फिट रहने के लिए। एक बार फिटनेस एक्सपर्ट और डाइट एक्सपर्ट से सलाह लेकर भी घर बैठे ही होम वर्कआउट के फायदे ले सकते हैं। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है। आप स्वास्थ्य संबंधी अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। अगर आपके मन में कोई प्रश्न है, तो हैलो स्वास्थ्य के फेसबुक पेज में आप कमेंट बॉक्स में प्रश्न पूछ सकते हैं और अन्य लोगों के साथ साझा कर सकते हैं।   

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