जानिए कैसा होना चाहिए एथलीट का डायट प्लान (Diet Plan for Athlete)
हेल्थ यूनिवर्सिटी ऑफ यूटाह (Health University of Utah) के अनुसार हर एथलीट को अपने खेल के अनुसार खाना चाहिए। एंड्यूरेंस एथलीट (Endurance athletes) जैसे साइकिलिस्टस और मैराथन रनर आदि की एक पॉवरलिफ्टर की तुलना में खेल से पहले, खेल के दौरान और बाद में न्यूट्रिशन की जरूरतें अलग होती हैं। एंड्यूरेंस एथलीट (Endurance athletes) को इस बात को सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें आहार में कार्बोहायड्रेट की मात्रा अधिक हो। एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) के लिए मील प्लान बनाते हुए कुछ चीजों का बहुत अधिक ध्यान रखना चाहिए। चाहें आप बॉडीबिल्डर हैं या प्रोफेशनल एथलीट हैं, यही न्यूट्रिशन मिलना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सही पोषक तत्व मिलने से आपको सभी न्यूट्रिशन मिलेंगे और आप हायड्रेट रहेंगे बल्कि आपकी परफॉरमेंस बढ़ेगी और आपको इंजरी से भी छुटकारा मिलेगा। इसके लिए आप इस तरह से मील प्लान को फॉलो कर सकते हैं:
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ब्रेकफास्ट (8:00-8:30AM)
सुबह के नाश्ते में आप सोया फ्लोर उत्तपम / चार इडली और सांबर / चार चपाती के साथ एग भुर्जी / 2 चिकन कीमा परांठा / स्प्राउट्स और पनीर पराठा / एक कप ओटमील ले सकते हैं। इनके साथ आप एक कप स्किम्ड मिल्क / 2 बॉयल्ड अंडों को भी शामिल कर सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता (11:00-11:30AM)
दोपहर के नाश्ते में एथलीट कच्ची या ग्रिल्ड सब्जियां / एक कप चना / एक कप फल और पनीर / एक कप स्प्राउट के साथ एक कप दही / बादाम मिल्क शेक लेना चाहिए।
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दोपहर का भोजन (1:00-2:00PM)
दोपहर के भोजन में आप आधा कप राइस+ 2 चपाती + फिश मसाला + आधा कप सब्जी / चार चपाती + 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन + आधा कप दाल + सलाद आधा कप / एक कप चावल+ सोया आधा कप + आधा कप कोई भी मौसमी सब्जी + छोटा कप लौ फैट दही / एक कटोरी वेज पुलाव + दाल + दही + सलाद / चार रोटी + सलाद + फिश करी + आधा कप मौसमी सब्जी
शाम का नाश्ता (4:00-4:30PM)
शाम के नाश्ते में आप एक कप उबले हुए चने / मेवे और पोहा / एक कप फ्रूट सलाद +सलाद / एक कप चिकन सलाद आदि ले सकते हैं। इसके साथ आप एक कप ग्रीन टी / एक कप मिल्क शेक ले सकते हैं।
रात का भोजन (8:00-8:30PM)
रात के भोजन को हल्का रखने की कोशिश करें। इसके लिए आप इन विकल्पों को शामिल कर सकते हैं जैसे 3 चपाती + आधा कप मिक्स वेज / दो कप दलिया और सलाद / 2 वीट डोसा और सांबर या एक कप ब्राउन चावल और दाल व सलाद।
यह तो था एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) का मील प्लान। लेकिन, आप अपनी इच्छा और अपने डायटिशन की सलाह के अनुसार कुछ अन्य हेल्दी विकल्पों को भी शामिल कर सकते हैं। खासतौर पर अगर आप मांसाहारी हैं।
एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट को फॉलो करते हुए क्या करें और क्या न करें? (Weight Loss Diet For Athletes)
एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) को फॉलो करना जरूरी है। लेकिन इस दौरान कुछ बातों का खास ध्यान भी रखना चाहिए। ताकि आपका वजन तो कम हो लेकिन आपको कोई स्वास्थ्य हानि न हो। जानिए इस दौरान आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।
क्या करना चाहिए?
वजन कम करते हुए डायट को फॉलो करते हुए आपको इन चीजों को अवश्य करना चाहिए:
- ग्लाइकोजन स्टोर को फुल रखने और अपने अधिकतर ट्रेनिंग सेशंस को पूरा करने के लिए हर दिन पर्याप्त हाय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाएं।
- लार्ज यानी बड़े मील्स को पचने में तीन से चार घंटे और छोटे यानी स्माल मील को बचने के लिए दो से तीन घंटे का समय दें।
- व्यायाम के दौरान और बाद में ग्लूकोज, आलू, किशमिश, दलिया, चीनी आदि जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।
- एथलीट की प्लेट में पचास प्रतिशत सब्जियां और फल होने चाहिए। यह न्यूट्रिशनल पावर हाउस से आपको लंबे समय तक यह महसूस होगा कि आपका पेट भरा हुआ है।

क्या नहीं करना चाहिए?
अगर आप एथलीट हैं और वजन कम करने के लिए डायट फॉलो कर रहे हैं तो कुछ चीजों को न करने में ही आपकी भलाई हैं। जानिए क्या हैं वो चीजें
- अपने शरीर में पानी की कमी न होने दें। एथलीट को कड़ी मेहनत करनी होती है और पसीने की वजह से शरीर से तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलायटस दोनों निकल जाते हैं। इसलिए आपको ध्यान रखना चाहिए कि आपके शरीर में इन दोनों की कमी न हो। इसके लिए सही मात्रा में तरल पदार्थों और इलेक्ट्रोलायटस का सेवन करें।
- अपने शरीर के प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की मात्रा को संतुलित तरह से लें। उनका सेवन सही मात्रा में होना चाहिए। अपनी मर्जी से इनका सेवन करने से बचें।
- शराब, धूम्रपान और अन्य ड्रग्स से पूरी तरह से दूर रहें।
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एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) प्लान कैसा होना चाहिए, इस बारे में तो आप जान ही गए होंगे। आप चाहें वर्ड क्लास एथलीट हों या सामान्य व्यायाम करने वाले सबके लिए फिट रहने के लिए जरूरी है सही न्यूट्रिशन। बैलेंस्ड ईटिंग प्लान से आपको अपने न्यूट्रिएंट और एनर्जी को बैलेंस करने में मदद मिलेगी। इसलिए, वजन कम करने की इस जर्नी में अपने खाने-पीने का खास ध्यान रखें। इसके लिए अपने डॉक्टर और डायटिशन से सलाह लेना जरूरी है। ताकि, वो आपकी उम्र, वजन या शारीरिक एक्टिविटी के अनुसार आपका सही मार्गदर्शन करें।