न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : क्या आपको मिल रहा है पूरा न्यूट्रिशन? न्यूट्रिएंट्स के बारे में जानें सब कुछ

जब बात सेहत की आती है, तो आपने न्यूट्रिशन (nutrition) या न्यूट्रिएंट्स (nutrients) के बारे में जरूर सुना होगा। हमारे शरीर को पर्याप्त न्यूट्रिशन की जरूरत होती है, जो सेहतमंद रहने के लिए जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, मिनरल आदि कुछ न्यूट्रिएंट्स हैं। आवश्यक न्यूट्रिएंट्स (nutrients) की मात्रा हमारी उम्र, हेल्थ कंडीशन और अन्य स्थितियों को ध्यान में रखते हुए अलग होती है। जानिए न्यूट्रिशन टिप्स और इससे जुड़ी हर बात जो आपको पता होना चाहिए।

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : न्यूट्रिशन किसे कहते हैं?

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) जानने से पहले ये जान लें कि न्यूट्रिशन की क्या भूमिका होती है। दरअसल, हर व्यक्ति के शरीर को सुचारू रूप से कार्य करने के लिए एनर्जी की जरूरत होती है। ये एनर्जी हमें सही रूप में खाद्य पदार्थों के सेवन से मिलती है। इसे हम पोषण के नाम से भी जानते हैं। पोषण को ही न्यूट्रिशन कहा जाता है। जब हम शरीर की जरूरत के मुताबिक सही मात्रा में पोशाक तत्वों का सेवन करते हैं, तो माना जाता है कि हमें भोजन से सही पोषण मिल रहा है।

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : बॉडी के लिए सबसे आवश्यक न्यूट्रिएंट्स(nutrient) कौन से हैं?

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) के मुताबिक हमारा शरीर हर उस चीज को नहीं बना सकता, जिसकी हमें जरूरत होती है। ऐसे में, कुछ न्यूट्रिएंट्स (nutrient) का सेवन करना जरूरी है। यह न्यूट्रिएंट्स (nutrients) जीवन और सेहत के लिए जरूरी खाद्य पदार्थों में मौजूद कम्पोनेंट हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट्स इस प्रकार हैं:

इस बारे में एनएफएक्स के फिटन कोच एंड डायट प्लानर आदित्य सिंह का कहना है शरीर को सभी पोषक तत्वों का मिलना जरूरी है। अगर डायट में पोषक तत्वों की बात करें तो इनके लिए सही कुकिंग ऑयल का चुनाव भी बहुत जरूरी है। कुकिंग ऑयल के न्यूट्रिशन फैक्ट के बारे में अक्सर लोगों को पता नहीं होता है। इसलिए आपको ऐसे कुकिंग ऑयल को चुनना चाहिए, जिसमें सभी विटामिन और पोषक तत्व भी जरूर हों। हेल्दी कुकिंग ऑयल के चुनाव के समय कुकिंग फैट्स एंड ऑयल में सैचुरेटेड फैट्स भी शामिल हैं। वैसे तो खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले सैचुरेटेड फैट्स में शामिल हैं: बटर (butter), नारियल का तेल और ताड़ का तेल (Palm Oil)। हालांकि सैचुरेटेड फैट्स स्वाद में भी सही होते हैं, यानि कि आप इसे आसानी से खा सकते हैं। लेकिन उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि इसके अधिक सेवन से कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) का स्तर भी बढ़ सकता है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा खाने में सभी रंगों के मिले हुए फल और कलरफूल सब्जियां भी खानी चाहिए।

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न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : विटामिन

विटामिन वह माइक्रोन्यूट्रिएंट्स(micronutrients) हैं, जिनसे हमें न्यूट्रिशन(nutrition) प्राप्त होता है। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए इस तरह से लाभदायक है:

• इम्युनिटी बढ़ाएं
• हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाएं
• कैल्शियम अवशोषण में सहायता करे
• त्वचा को स्वस्थ बनाए
• दिमाग और नर्वस सिस्टम के लिए लाभदायक

आहार में सब्जियों, फलों और लीन प्रोटीन को शामिल करने से सभी जरूरी विटामिन मिलते हैं। जो लोग कम फल और सब्जियों(fruits and vegetable) खाते हैं और जिन्हें पाचन संबंधी समस्या है, उन्हें विटामिन सप्लीमेंट लेने चाहिए।

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : प्रोटीन

प्रोटीन की जरूरत शरीर के हर कोशिका को काम करने के लिए होती है। प्रोटीन शरीर के कई कार्यों के लिए जरूरी है। जैसे:

• शरीर की मांसपेशियों, हड्डियां, बाल और त्वचा की ग्रोथ और विकास के लिए।
• एंटीबॉडीज, हार्मोन्स और अन्य जरूरी तत्वों को बनाने के लिए।
• कोशिकाओं और ऊतकों के लिए ईंधन के रूप में कार्य करने के लिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों चिकन, फिश, सीफूड, बींस, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट, सोया और मेवे आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : वसा

सेहतमंद रहने के लिए कुछ मात्रा में वसा लेना जरूरी है। स्वस्थ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए। स्वस्थ वसा शरीर के लिए इस तरह से फायदेमंद है:

• कोशिकाओं के विकास
• खून के थक्के जमाने
• नई कोशिकाओं का निर्माण
• दिल संबंधी या टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम करें
• ब्लड शुगर को बैलेंस करें
• दिमाग के लिए लाभदायक
• मिनरल और विटामिन के अवशोषण के लिए
• हार्मोन्स के लिए

आप इन खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा को पा सकते हैं जैसे मेवे, कुछ मच्छलियां जैसे टूना, वेजिटेबल आयल, कोकोनट आयल, सीडस आदि।

न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) : कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट वो शर्करा या स्टार्च हैं, जो शरीर में सभी कोशिकाओं और ऊतकों को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

• कार्बोहाइड्रेट इम्यून सिस्टम, दिमाग, नर्वस सिस्टम, डाइजेस्टिव फंक्शन आदि कार्य करने के लिए जरूरी है।

क्विनोआ, होल ग्रेन पास्ता या ब्रेड, ओटमील, फल और सब्जियों(fruits and vegetable) आदि खाद्य पदार्थों से आप काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स पा सकते हैं।

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मिनरल्स (Minerals)

मिनरल्स (Minrals) के दो ग्रुप होते हैं मेजर और ट्रेस मिनरल। हमारे स्वास्थ्य के लिए दोनों मिनरल जरूरी हैं।

मेजर मिनरल

• मैग्नीशियम
• कैल्शियम
• फॉस्फोरस
• सल्फर
• सोडियम
• पोटैशियम
• क्लोराइड

लाभ

• शरीर में वॉटर लेवल को संतुलित रखे
• स्वस्थ त्वचा, नाखून और बालों के लिए फायदेमंद
• हड्डियों के स्वास्थ्य को सुधारे

ट्रेस मिनरल्स

• आयरन
• सेलेनियम
• जिंक
• मैंगनीज
• क्रोमियम
• कॉपर
• आयोडीन
• फ्लोराइड

लाभ

• हड्डियों को मजबूत करने के लिए
• दांतों की सड़न को रोके
• ब्लड क्लॉटिंग में मदद करे
• इम्यून सिस्टम को मजबूत करे
• ब्लड प्रेशर को सही रखे

पर्याप्त मिनरल्स के लिए अपने आहार में रेड मीट, डेयरी उत्पाद, मेवे और सीडस, फल और सब्जियों(fruits and vegetable), पोल्ट्री, होल ग्रेन्सआदि को शामिल करें।

पानी

पानी सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट(nutrient) है। शरीर की हर कोशिका को पानी की जरूरत होती है। पानी कई कार्यों को करने में मदद करता है। जैसे:

• शरीर से हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालने में
• न्यूट्रिएंट्स(nutrients) को एक अंग से दूसरे अंग तक ले जाने में
• कब्ज और डिहाइड्रेशन से बचने में
• शरीर के तापमान को ही बनाए रखने में

पानी का सबसे अच्छा स्त्रोत है प्राकृतिक पानी। आप पानी को उन फलों से भी प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें इसकी अधिक मात्रा होती है।

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न्यूट्रिशन(nutrition) के लिए दिन में न्यूट्रिएंट्स की कितनी मात्रा होनी चाहिए?

एक वयस्क के आहार में हर रोज इतने न्यूट्रिएंट्स(nutrients) होने चाहिए:

Nutrient Quantity Per Day

एनर्जी 8,700 kilojoule

प्रोटीन 50 ग्राम्स

फैट 70 ग्राम्स

कार्बोहाइड्रेट्स 310 ग्राम्स

शुगर्स 90 ग्राम्स

सोडियम (साल्ट) 2.3 ग्राम्स

डाइटरी फाइबर 30 ग्राम्स

8,700 kilojoule ऊर्जा औसत वयस्क के आहार के आधार पर बताई गयी है। हालांकि, हर व्यक्ति के लिए यह माप अलग हो सकता है जो उसकी ऊर्जा की जरूरतों और जीवनशैली पर निर्भर करता है।

न्यूट्रिशन टिप्स : महिलाओं के न्यूट्रिशन(nutrition) के लिए सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट्स और उन्हें डायट में कैसे शामिल करें?

आयरन: न्यूट्रिशन टिप्स (Nutrition Tips) कहती हैं कि महिलाओं की न्यूट्रिशनल (nutritional) जरूरतें मासिक धर्म, गर्भावस्था, स्तनपान और मेनोपॉज के दौरान बदलती रहती है। महिलाओं के शरीर में आयरन की कमी होना आम है। मसूर की दाल, वसायुक्त मछली, डार्क चॉकलेट, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि में पर्याप्त आयरन होता है।

कैल्शियम:कैल्शियम को हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जाना जाता है। महिलाओं के लिए भी कैल्शियम बहुत जरूरी है। जो दूध, बादाम, दालें, चने, ब्रोकली आदि से प्राप्त होता है।

मैग्नीशियम: प्री-मेंस्ट्रुअल पीरियड के दौरान मैग्नीशियम में कमी हो सकती है। इन खाद्य पदार्थों को आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं जैसे पम्पकिन सीडस, हरी पत्तेदार सब्जियां ,डार्क चॉकलेट,बादाम, होल ग्रेन आदि।

विटामिन D: विटामिन D हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण के लिए जरूरी है। धूप विटामिन D पाने का सबसे अच्छा तरीका है। इन खाद्य पदार्थों के माध्यम से भी आप इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकती हैं जैसे मशरूम, फैटी फिश आदि।

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न्यूट्रिशन टिप्स : पुरुषों के न्यूट्रिशन (nutrition) के लिए सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट्स और उन्हें डायट में कैसे शामिल करें?

विटामिन D: विटामिन D इम्यून सिस्टम को मजबूत रखता है और आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। दूध, वसायुक्त मछली, अनाज, संतरे का रस, सोया, दही इसका अच्छा स्त्रोत हैं।

कैल्शियम: यह मिनरल स्वस्थ मांसपेशियों, नर्वस और हड्डियों को सपोर्ट करता है। दूध, दही, पनीर, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां आदि इसका अच्छा स्त्रोत हैं।

विटामिन C: अधिक उम्र के पुरुषों में प्रोस्टेट की समस्या होती है और इससे मूत्र त्याग में समस्या हो सकती है। कीवी, संतरा, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, आलू, टमाटर और ब्रोकोली विटामिन C को अपने आहार में शामिल कर के आप इसे पा सकते हैं।

पोटेशियम: पोटेशियम सोडियम के रक्तचाप बढ़ाने वाले प्रभावों का मुकाबला करने और ब्लड वेसल्स को स्वस्थ रखने में मदद करता है। पालक, मशरूम, टमाटर, आलू, शकरकंद, तरबूज, किशमिश, दूध, दही और टूना आदि इसके अच्छे स्त्रोत हैं।

मैग्नीशियम: यह मिनरल स्वस्थ मसल्स, नर्वस और हड्डियों को मजबूत करता है, इम्युनिटी बढ़ाता है, दिल की समस्याओं को दूर करता है। पालक, होल ग्रेन, बींस, मेवे और अन्य हरी सब्जियां इसका अच्छा स्त्रोत हैं।

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बच्चों के न्यूट्रिशन (nutrition) के लिए सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट्स और उन्हें डायट में कैसे शामिल करें?

विटामिन A : विटामिन A स्वस्थ स्किन, आंखों और सामान्य ग्रोथ के लिए जरूरी है। विटामिन A पीली, हरी और नारंगी सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिन B : विटामिन B रेड ब्लड सेल को बनाने और मेटाबोलिक एक्टिविटी में मदद करता है। विटामिन B मीट, फिश, सोया, दूध, अंडे, होल ग्रेन आदि में पाया जाता है।

विटामिन C : विटामिन C इंफेक्शन से लड़ने, टिश्यू, मसल्स और स्किन के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। टमाटर, स्ट्रॉबेरीज, खट्टे फल, पालक आदि में यह पाया जाता है।

विटामिन D : विटामिन D बच्चों की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने और कैल्शियम के अवशोषण के लिए जरूरी है। यह डेयरी प्रोडक्ट और फिश आयल के साथ ही सूरज की रोशनी में होता है।

आयरन : आयरन भी बच्चों के लिए बहुत जरूरी है खासतौर पर ग्रोथ, खून और मसल्स को बनाने के लिए। बीफ, फिश, बींस आदि आयरन के अच्छे स्त्रोत हैं।

बुजुर्गों के न्यूट्रिशन(nutrition) के लिए सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट्स और उन्हें डायट में कैसे शामिल करें?

कैल्शियम और विटामिन D: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए यह दोनों जरूरी हैं। डेयरी उत्पाद के साथ अंडे, फैटी फिश, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि इसका अच्छा स्त्रोत है।

विटामिन B12: 50 से अधिक उम्र के कुछ लोग पर्याप्त विटामिन बी 12 को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हो पाते। ऐसे में फोर्टिफाइड अनाज, मीट और कुछ फिश और सीफूड़ विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत हैं।

फाइबर: फाइबर भी हृदय रोग,कब्ज और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। होल ग्रेन ब्रेड, अनाज अधिक बीन्स और मटर, अन्य फल और सब्जियों(fruits and vegetable) को इसके लिए खाएं।

पोटैशियम: सोडियम (नमक) के सेवन को सीमित करने के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम का सेवन करने से उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है। फल और सब्जियों(fruits and vegetable), बीन्स और वसा रहित डेयरी उत्पाद पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

वसा: पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड का सेवन करें जो मुख्य रूप से नट्स, बीज, एवोकैडो, वनस्पति तेल और मछली में पाए जाते हैं। इससे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

न्यूट्रिशन (nutrition) की कमी से होने वाली बीमारियां जो किसी भी आयु वर्ग के महिला और पुरुषों में हो सकती हैं?

हमारे शरीर में न्यूट्रिएंट्स(nutrients) की कमी तब होती है, जब हमारा शरीर न्यूट्रिएंट्स(nutrients) की आवश्यक मात्रा को अवशोषित या भोजन से प्राप्त नहीं करता है। पोषक तत्वों की कमी से हमें निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• आयरन डेफिशियेंसी
• विटामिन A डेफिशियेंसी
• थायमिन (विटामिन B1) डेफिशियेंसी
• नियासिन (विटामिन B3) डेफिशियेंसी
• फोलेट (विटामिन B9) की कमी
• विटामिन D की कमी
• कैल्शियम डेफिशियेंसी
• एनीमिया
• हड्डियों में समस्या

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न्यूट्रिएंट डेफिशियेंसी के लक्षण क्या हैं?

न्यूट्रिशन(nutrition) संबंधी कमियों के लक्षण इस बात पर निर्भर करते हैं कि शरीर में किस पोषक तत्व की कमी है। कुछ सामान्य लक्षण इस प्रकार हैं:

• पीली त्वचा
• थकान
• कमजोरी
• सांस लेने में समस्या
• बाल झड़ना
• कब्ज़
• घबराहट
• बेहोश होना
• डिप्रेशन
• जोड़ों का सुन्न होना
• मासिक धर्म में समस्या
• एकाग्रता का कमजोर होना

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न्यूट्रिशन टिप्स : न्यूट्रिशन(nutrition) संबंधी कमियों का इलाज कैसे किया जाता है?

न्यूट्रिशन(nutrition) संबंधी कमियों के लिए उपचार इस बात पर निर्भर करता है कि रोगी को कौन सी डेफिशियेंसी है और यह कितनी गंभीर है। जानिए कैसे किया जाता है इसका इलाज:

आहार में परिवर्तन:

अगर आपको हलकी डेफिशियेंसी है तो डॉक्टर आपको अपने आहार में मामूली बदलाव लाने को कह सकते हैं। अगर समस्या अधिक गंभीर है तो डॉक्टर आपको आहार विशेषज्ञ के पास जाने और कुछ हफ्तों तक स्ट्रिक्ट डाइट फॉलो करने के लिए कह सकते हैं। लेकिन, कुछ मामलों में आपको सप्लीमेंट या मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता हो सकती है। आपके शरीर को पूरक आहार को अवशोषित करने में मदद करने के लिए एक अतिरिक्त पूरक लेना भी आवश्यक हो सकता है, जैसे कैल्शियम और विटामिन D को एक साथ लेना।

फलों और सब्जियों के बारे में न्यूट्रिशन फैक्ट्स(nutrition facts) 

• फल और सब्जियों(fruits and vegetable)में 4,000 से अधिक फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो विभिन्न तरीकों से बीमारी को रोकने में मदद करते हैं जैसे कैंसर, हृदय रोग या स्ट्रोक।
• माना जाता है कि फल या सब्जी(fruits and vegetable) का रंग जितना गहरा होता है, उसका पोषक मूल्य उतना ही अधिक होता है।
• जितना आहार हम एक दिन में खाते हैं, उसका एक तिहाई हमें फल और सब्जियों(fruits and vegetable) को रखना चाहिए। यह न्यूट्रिशन(nutrition) के लिए महत्वपूर्ण है
• फल और सब्जियां(fruits and vegetable) खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। हफ्ते में पांच दिन इनका सेवन करने से हृदय रोग, स्ट्रोक, कुछ प्रकार के कैंसर और मोटापे के जोखिम कम हो सकते हैं।

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कुछ फूड्स जिन्हें हम हेल्दी समझकर खाते हैं, जबकि उनमें कोई न्यूट्रिएंट (nutrient) नहीं होते

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम हेल्दी मानते हैं लेकिन वो न्यूट्रिशन(nutrition) प्रदान नहीं करते, जैसे:

• फ्रूटजूस : फ्रूटजूस में असली फल नहीं होते बल्कि केमिकल होते हैं।
• योगर्ट: योगर्ट भी स्वास्थ्य के लिए लाभदायक नहीं होते। खासतौर पर फ्रोजेन जो बिलकुल आइसक्रीम की तरह होते हैं।
• प्रोटीन बार्स: प्रोटीन बार या एनर्जी ड्रिंक में भी केवल चीनी, कैलोरी और फेट ही होते हैं।
• फ्राई फ्रूट : फ्राई फ्रूटको हेल्दी माना जाता है। लेकिन, जब इन्हें सुखाया जाता है तो पानी निकल जाता है और उनमें अधिक फ्लेवर और शुगर मिलाए जाते हैं। जिससे ये बिलकुल भी हेल्दी नहीं रह जाते। ऐसे में, किसी भी चीज का अच्छे से सोच-समझ कर और पूरी तरह से जानकर ही सेवन करना चाहिए।

तो ये थे न्यूट्रिशन टिप्स। सेहत से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए जुड़े रहिए हैलो स्वास्थ्य के साथ।