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बच्चों में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए 10 बेस्ट फूड

बच्चों में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए 10 बेस्ट फूड

च्चों की बढ़ती उम्र के साथ, उन्हें सही पोषण मिलना बहुत जरूरी है। नहीं तो उनका शरीरिक और मानसिक विकास भी प्रभावित हो सकता है। फिर चाहें वो प्रोटीन हो, विटामिन हो या आयरन। वैसे अधिकतर पैरेंट्स बच्चों की अच्छी ग्रोथ के लिए प्रोटीन पर ज्यादा ध्यान देते हैं, पर आयरन की कमी की तरफ उनका कम ध्यान जाता है। लेकिन, उनमें होने वाली आयरन की कमी, बच्चे के विकास में बाधा बन सकती है। जिसकी वजह से कई बार बच्चे चिड़चिड़ें और सुस्त हो जाते हैं। इससे उनके मानसिक विकास पर भी प्रभाव पड़ता है। इसलिए आयरन बच्चे की वृद्धि एवं विकास के लिए बेहद जरूरी है। शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी को पूरा करने और सभी अंगों में ऑक्सीजन पहुंचाने में भी इसकी महत्वपूर्ण भूमिका है। बच्चे के शरीर में आयरन की कमी से, उसे एनीमिया भी हो सकता है। आयरन की कमी को खानपान से भी पूरा किया जा सकता है। जानें यहां, बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स के बारे में।

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टॉडलर्स के लिए आयरन (Iron for toddlers) क्यों महत्त्वपूर्ण है?

बच्चाें में आयरन की कमी के कारण, उनमें एनीमिया, चक्कर आना और कमजाेरी हो सकती है। इसकी वजह से उनका शारीरिक और मानिसक विकास भी प्रभावित हो सकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, बच्चों को निम्नलिखित रूप से दैनिक इतनी मात्रा में आयरन का सेवन करना जरूरी है:

  • 7–12 शिशु महीने को 11 मिलीग्राम
  • 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को , 7 मिलीग्राम
  • 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को, 10 मिलीग्राम

इसलिए बच्चों के खानपान में, उनकी उम्र के अनुसार आयरन की इतनी मात्रा रोज शामिल करना जरूरी है। बहुत सारे ऐसे फूड्स हैं, जिनमें आयरन की उच्च मात्रा पायी जाती है। बहुत सारे पैरेंट्स बच्चों के रोजाना खानपान में आयरन की मात्रा की तरफ ध्यान नहीं दे पाते हैं। जोकि यह बहुत जरूरी पोषक तत्व है। आयरन के दो प्रकार होते हैं, पेड़ पौधों से मिलने वाला आयरन और दूसरा जानवरों से मिलने वाला आयरन।

और पढ़ेंः होममेड बेबी फूड है बच्चों के लिए हेल्दी, जानें आसान रेसिपी

जानवरों से मिलने वाले आयरन फूड्स

  • लिवर
  • रेड मीट
  • चिकन और टर्की
  • पोर्क
  • मछली

पौधों से मिलने वाले आयरन फूड्स

  • साबुत अनाज
  • चावल
  • ब्रेड और पास्ता
  • पके हुए बीन्स और दाल
  • टोफू
  • पम्पकिन सीड्स
  • तिल के बीज
  • चीकू
  • किडनी बीन्स
  • सूखे खुबानी
  • मेवे
  • ब्रोकइेंली
  • पालक और केल
  • मटर

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लेकिन आयरन के साथ बच्चों को विटामिन सी की मात्रा भी देना बहुत जरूरी है। तभी शरीर में आयरन अच्छे से एब्जॉर्ब होगा।

विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • संतरे का जूस
  • चकोतरा
  • कीवी
  • ब्रोकोली
  • टमाटर
  • स्ट्रॉबेरीज
  • शिमलामिर्च
  • पपीता
  • खरबूजा

यह भी पढ़ें : आयरन की कमी बच्चों को भी हो सकती है, इन टिप्स से करें इसे पूरा

बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स (Iron rich foods for toddlers)

ऐसे कई फूड्स हैं, जिन्हें देने से बच्चों में आयरन की कमी को पूरा किया जा सकता है। इन फूड्स से बच्चों को और भी कई तरह के विटामिन और पोषक तत्व मिलते हैं, जानें बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स के बारे में:

किशमिश ( Raisins)

कई बच्चों को किशमिश खाना पसंद होता है, पर कुछ को नहीं भी। लेकिन आप तब भी इसे अपने बच्चे को खिलाएं। इसके एक चौथाई कप किशमिश में लगभग 1 मिलीग्राम आयरन होता है। आप बच्चे को इसके 5 से 6 दाने दीजिए। इसे सुबह के नाश्ते में देना ज्यादा प्रभावकारी माना जाता है। जो बच्चे किशमिश नहीं खाते हैं। उन्हें आप इसे अन्य मेवे के साथ पीसकर हलवे के रूप में भी दे सकते हैं। बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स में किशमिश को भी शामिल करें।

पम्पकिन सीड्स (Pumpkin seeds)

कद्दू के बीज में आयरन सहित प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फेट्स और खनिज पाए जाते हैं। एक चौथाई कप कद्दू के बीज में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है। किशमिश, सूखे खुबानी, कद्दू के बीज, और सूरजमुखी के बीज और मिलाकर, इसे राेस्ट कर के पीस कर पेस्ट बना लें और फिर ब्रेड या रोटी पर लगा कर बच्चे को दे सकते हैं।

और पढ़ें: Iron Test : आयरन टेस्ट क्या है?

अंडे (Egg)

अंडे में आयरन सहित प्रोटीन, विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। एक उबले अंडे में 1 मिलीग्राम आयरन होता है। यह बच्चों के मानिसक विकास और हेल्दी हार्ट के लिए अच्छा होता है।

हरी मटर ( Green Pea)

बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स में हरी मटर में प्रोटीन, फाइबर, आयरन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। कई टॉडलर्स को हरी मटर पसंद होती है, इसमें प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। आधा कप हरी मटर में 1 मिलीग्राम आयरन होता है। बच्चों को उबली हुई मटर में नमक डालकर के भी खाने को दे सकते हैं। इसके अलावा, उन्हें सूप या नमकीन स्नैक्स के रूप में भी मटर के स्नैक्स दे सकते हैं। ज्यादा छोटे बच्चे हैं, तो उन्हें खड़ी मटर न दें।

यह भी पढ़ें : क्या सचमुच विटामिन डी के सेवन से कम होगा कोरोना वायरस का खतरा?

टोफू (Tofu)

आयरन की कमी को पूरा करने के लिए भी टोफू अच्छा है। इसमें आयरन के अलावा प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं। आधे कप टोफू में 3 मिलीग्राम आयरन होता है। बच्चे को टोफू से सैंडविच, सलाद आदि बना कर दे सकते हैं। बॉयल टोफू भी बच्चे की हेल्थ के लिए अच्छा है। सप्ताह में इसका 2 से 3 बार सेवन करना, हेल्थ के लिए लाभदायक माना जाता है।

बींस (Beans)

बींस, आयरन का सबसे अच्छा विकल्प हैं। इसमें आपको और भी कई तरह के पोषक तत्व मिलेंगे, जैसे कि विटामिन ए, विटामिन के और विटामिन बी-6 भी। इसमें आयरन की भरपूर मात्रा पायी जाती है। बींस में भी आपको कई प्रकार मिलेंगे, जैसे कि ब्लैक बींस और किडनी बींस। आपको बता दें कि बींस में नॉनवेज के बराबर प्रोटीन पाया जाता है। एक कप बॉयल बींस में 6.5 मिलीग्राम आयरन होता है।

हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Vegetables)

बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि केल, ब्रोकोली और पालक आदि आयरन के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। एक आधा कप उबले हुए पालक में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है। हरी पत्तेदार सब्जियां स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। इनमें और भी कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। इससे कई बीमारियां भी दूर होती हैं। पालक का सेवन आपके शरीर में खून की कमी को भी पूरा करता है। बच्चे को आप हरी सब्जियों का सूप बनाकर दे सकते हैं।

और पढ़ें : विटामिन-ई की कमी को न करें नजरअंदाज, डायट में शामिल करें ये चीजें

पीनट बटर ( Peanut Butter)

पीनट बटर, प्रोटीन के अलावा आयरन के लिए भी बहुत अच्छा है। इसमें और भी कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। इससे शरीर में एनर्जी भी बनी रहती है। यदि आप बच्चे को पीनट बटर दे रहे हैं, तो यह काफी अच्छा है। इसमें ओमेगा फैटी एसिड भी पाया जाता है। जो बच्चे के अच्छे विकास के लिए प्रभावकारी है। इसके 100 ग्राम में 1.9 मिलीग्राम आयरन की मात्रा मौजदू होती है। आप इसे बच्चों को खाने के लिए दे सकते हैं। बच्चों को आप इसे परांठे में भी लगाकर दे सकते हैं।

ड्राय फ्रूट्स ( Dry Fruits)

बच्चे के अच्छे शारीरिक और मानसिक विकास के लिए ड्राय फ्रूट्स का सेवन काफी अच्छा माना जाता है। सूखे मेवों में आयरन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की अच्छी मात्रा पायी जाती है। इसमें आपके बच्चे को कई हेल्दी फेट्स मिलेंगे। यह आयरन का अच्छा स्रोत है।

गुड़ (Jaggery)

पैरेंट्स को बच्चों के डायट में गुड़ जरूर शामिल करना चाहिए। इसमें आयरन तो मौजूद होता ही है, साथ फोलेट भी, जो शरीर में एनीमिया जैसी बीमारी को रोकता है।

दालें (Pulses)

मटर, दाल, छोले, सोयाबीन और विभिन्न प्रकार के बींस जैसी फलियां आयरन के लिए अच्छे स्रोत हैं। मटर में प्रति 100 ग्राम 5 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि मटर में लगभग 1.5 मिलीग्राम होता है। चने में प्रति 100 ग्राम में 6.2 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि दाल में 3.3 मिलीग्राम होता है। आप इससे बच्चे को विभिन्न प्रकार के स्नैक्स बनाकर खिला सकते हैं

और पढ़ें : Vitamin H : विटामिन एच क्या है? जानिए इसके उपयोग, साइड इफेक्ट्स और सावधानियां

रेड मीट (Red Meat)

रेड मीट किड्स हेल्थ के लिए अच्छा होता है, पर उचित मात्रा में ही। रेड मीट में बीफ में 3.5 100-ग्राम में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। रेड मीट में प्रोटीन,सेलेनियम और विटामिन बी-12 पाया जाता है। बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स में रेड मीट भी शामिल है।

पालक (Spinach)

पालक कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसमें कैलोरी भी बहुत कम हाेती है। कच्चे पालक के लगभग 100 ग्राम में 2.7 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है। पालक में विटामिन सी भी होता है, जोकि आयरन को शरीर में आयरन को एब्जॉर्ब करता है। इसमें कैरोटिनॉयड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो कि आप में कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स में पालक एक अच्छा विकल्प है।

किनोआ (Quinoa)

किनोआ एक मोटा अनाज है और बच्चों के लिए फायदेमंद भी है। जिसे स्यूडोसेरियल के रूप में भी जाना जाता है। पके हुए किनोआ के एक कप (185 ग्राम) में 2.8 मिलीग्राम आयन की मात्रा होती है। इसके अलावा, किनोआ में कोई लस नहीं होता है, जिससे यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। क्विनोआ कई अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन में भी उच्च है, साथ ही साथ इसमें फोलेट, मैग्नीशियम, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्व भी मौजूद हैं।

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आयरन युक्त सीरिल्स

बच्चे को लिए आयरन युक्त सीरिल्स में ब्रेड्स या पास्ता भी फायदेमंद हो सकता है। इनमें आयरन होता नहीं होता है, लेकिन इन्हें आयरन से युक्त (फोर्टीफाई) किया जाता है। बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स में इसे शामिल करें।

ऑयली फिश या सी फूड्स

फिश में आयरन की अच्छी मात्रा पायी जाती है। इसके 85-ग्राम में लगभग 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है। मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भरी हुई है, जो एक प्रकार का हृदय-स्वस्थ वसा है जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। इसमें मौजूद ओमेगा -3 फैटी एसिड बच्चे के मानिसक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।

डार्क चोक्लेट

बच्चों को डार्क चॉकलेट भी दिया जा सकता है। इसके 28-ग्राम में 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा, इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो आपके आंत में गुड बैक्टीरिया को पोषण देता है।अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चॉकलेट बच्चों के हेल्दी हार्ट के लिए भी अच्छा होता है।

इस तरह के बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स से आप अपने बच्चे के शरीर में आयरन की कमी को पूरा कर सकते हैं। आयरन डायट के सेवन से बच्चे का शारीरिक और मानसिक विकास दोनों अच्छा होता है।

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Niharika Jaiswal द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 22/07/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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