प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाएं खाने-पीने का विशेष ध्यान रखती है ताकि, शिशु को कोई नुकसान न पहुंचे लेकिन, डिलिवरी के बाद भी यह जिम्मेदारी खत्म नहीं होती। अभी भी अपने खानपान का ध्यान रखना है, क्योंकि आप शिशु को ब्रेस्टफीडिंग करा रही हैं। इस दौरान अपनेप्रेग्नेंसी फूड चार्ट में ऐसी चीजों को शामिल करें जिनमें प्रोटीन, कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा हो। इसके साथ ही भरपूर मात्रा में पानी पीना है।
मुंबई की डॉक्टर और न्यूट्रिशन एक्सपर्ट डॉ. श्रुति श्रीधर कहती हैं कि, ”डिलिवरी के बाद महिलाओं को कैल्शियम युक्त फूड ज्यादा खाना चाहिए। क्योंकि जब बच्चा ब्रेस्टफीडिंग करता है तो मां की बॉडी से कैल्शियम निकलता जाता है। ऐसे में महिला के शरीर में कैल्शियम की कमी हो सकती है। यहां हम कुछ ऐसे फूड्स( प्रेग्नेंसी फूड्स चार्ट) बता रहे हैं जिन्हें महिलाएं डिलिवरी के बाद खा सकती हैं। ये जरूरी पोषक तत्वों की कमी को पूरा करेंगे।”
प्रेग्नेंसी फूड चार्ट (Pregnancy food chart)
नीचे बताई गई चीजें अपने आफ्टर प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में शामिल करें। जैसे-
1.प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में शामिल करें डेयरी प्रोडक्ट्स
अपने प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल करना न भूलें। डेयरी प्रोडक्ट्स में प्रोटीन, विटामिन बी और कैल्शियम पर्याप्त मात्रा में होता है। यदि आप शिशु को स्तनपान करा रही हैं तो दूध में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होना चाहिए। इससे शिशु की हड्डियां मजबूत होंगी। रोज की कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में डेयरी प्रोडक्ट्स लेने हैं। इसके लिए आप दूध, दही और पनीर ले सकती हैं।
2. प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में शामिल करें फलियां (beans)
ब्लैक बीन्स की तरह गहरे रंग वाली फलियों में आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं के लिए किडनी बीन्स भी एक बेहतर विकल्प हो सकता है। यह आपको किफायती दामों में मिल जाएंगी। साथ ही इनमें भरपूर मात्रा में नॉन-एनिमल प्रोटीन भी मिलेगा।
3.डिलिवरी के बाद डायट: खाने में शामिल करें ब्लूबैरीज (blueberries)
स्तनपान कराने वाली महिलाओं को राजाना फलों का जूस पीना चाहिए। ऐसे में ब्लूबैरीज एक उम्दा विकल्प है। इनमें आपको विटामिन और पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मिलेंगे। ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए इसमें हेल्दी कार्बोहाइड्रेट भी मिलेगा।
4.प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में शामिल करें ब्राउन राइस
प्रेग्नेंसी के बाद वजन अचानक कम होने लगता है। इससे आपके शरीर में बनने वाला दूध प्रभावित हो सकता है। ऐसे में ब्राउन राइस शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने का बेहतर विकल्प है। शिशु के लिए अच्छी गुणवत्ता का दूध बनाने के लिए कैलोरीज की जरूरत होती है, जो आपको ब्राउन राइस से मिल जाएंगी।
बॉडी में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए संतरा कारगर साबित हो सकता है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक मात्रा में विटामिन सी की जरूरत होती है। संतरे में आपको भरपूर मात्रा में विटामिन सी मिलेगा।
6.प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में शामिल करें कॉफी (coffee)
प्रेग्नेंसी के दिनों में महिलाओं को कैफीन से दूरी बनाकर रखनी पड़ती है। कैफीन बॉडी में जाकर शिशु की सेहत पर असर डालता है। ऐसे में प्रेग्नेंसी के बाद आप अपनी सुबह एक कप कॉफी से फिर से शुरू कर सकती हैं लेकिन, चाय या कॉफी का सीमित मात्रा में ही सेवन करें।
7.डिलिवरी के बाद डायट: सनफ्लावर सीड्स (sunflower seeds)
ज्यादातर डॉक्टर प्रेग्नेंसी के दौरान सनफ्लावर सीड्स खाने का सुझाव देते हैं लेकिन, प्रेग्नेंसी के दौरान ही नहीं बल्कि, शिशु को जन्म देने के बाद भी यह आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं। सनफ्लावर सीड्स में फॉलिक एसिड की भरपूर मात्रा होता है।
8.प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में शामिल करें अंडे (eggs)
अंडे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन पाए जाते हैं। रोज प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए अंडा एक अच्छा विकल्प है। ब्रेकफास्ट में इसकी भुजिया, उबला अंडा खाया जा सकता है।
दोपहर या रात के खाने में इसे आप सलाद के साथ या आमलेट बनाकर खा सकती हैं। यह आपके दूध में फैटी एसिड्स के स्तर को भी बढ़ाता है। जो बच्चे के लिए सेहतमंद होता है।
बॉडी में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए पास्ता एक बढ़िया विकल्प है। इसमें आपको भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी मिल जाएगा। यह खाने में भी स्वादिष्ट है और पेट में जाकर इसका पाचन भी आसानी से हो जाता है।
प्रसव के बाद प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में क्या नहीं खाना चाहिए?
जिस तरह गर्भावस्था में कई तरह के खाद्य पदार्थों से परहेज करने की हिदायत दी जाती है। उसी तरह प्रसव के बाद भी कुछ चीजों से न्यू मॉम को दूरी बनाए रखनी चाहिए। इससे मां और शिशु दोनों की ही सेहत बेहतर रहेगी। डिलिवरी के बाद ये फूड्स नहीं खाने चाहिए :
स्तनपान कराने वाली महिला को मसालेदार खाना खाने से बचना चाहिए।
ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिला को ऐसे खाद्य पदार्थों से भी दूर रहना चाहिए जिनसे गैस, एसिडिटी की समस्या और डकार जैसी समस्याएं हों।
साथ ही आप कोई भी दवा डॉक्टर की सलाह के बिना न लें। ली गई दवाएं ब्रेस्ट मिल्क से शिशु तक पहुंचकर हेल्थ को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आप मल्टी विटामिन भी लेना चाहती हैं, तो डॉक्टर के परामर्श से ही लें।
कई फूड्स ब्रेस्ट मिल्क के जरिए शिशु को एलर्जी दे सकते हैं। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें। इसका पता लगाने के लिए आप अपने डॉक्टर से भी मदद ले सकती हैं।
प्रेग्नेंसी फूड चार्ट (pregnancy food chart) से कैफीन और एल्कोहॉल को बिलकुल हटा देना चाहिए। जब तक शिशु स्तनपान (breastfeeding) करता है तब तक आपके खानपान का सीधा असर आपके नवजात शिशु पर भी पड़ता है।
जब आप लंबे समय तक संतुलित और स्वस्थ खानपान और लाइफस्टाइल की आदत डाल लेंगी, तो इससे न सिर्फ आपका वजन संतुलित रहेगा, बल्कि शरीर भी हेल्दी रहेगा। इसके लिए कुछ आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें जिससे न्यू मॉम का स्वास्थ्य जल्दी बेहतरी की ओर बढ़ेगा :
जब भूख लगे तभी खाएं।
खाना थोड़ा-थोड़ा और धीरे-धीरे खाएं।
प्रेग्नेंसी फूड चार्ट (pregnancy food chart) में हेल्दी फैट शामिल करें।
आफ्टर प्रेग्नेंसी फूड चार्ट की हर मील में प्रोटीन शामिल करें।
अब तो समझ ही गईं होगी कि डिलिवरी के बाद प्रेग्नेंसी फूड चार्ट में आपको क्या खाना है और क्या नहीं खाना है? इन चीजों के अलावा आपको 40 दिन तक एल्कोहॉल और नॉनवेज से दूरी बनाकर रखने की सलाह दी जाती है। इसके साथ ही ऐसे किसी भी फूड को अवॉयड करें जिसको खाने से बच्चे को गैस बने या मोशन में परेशानी हो। प्रेग्नेंसी फूड चार्ट को लेकर कोई कंफ्यूजन है तो इन्हें डायट शामिल करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
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सूत्र
Top 10 superfoods for breastfeeding moms. Accessed on 09/12/2019
