पिलाटे एक्सरसाइज कैसे करें? फायदे जान कर रह जाएंगे हैरान

कई बॉलीवुड एक्ट्रेस फिटनेस के लिए घंटों जिम में पसीना बहाती हैं। अक्सर, उनकी जिम की तस्वीरें सोशल मीडिया पर काफी वायरल होती हैं। ये सभी एक्ट्रेस खुद को फिट रखने के लिए पिलाटे एक्सरसाइज (वर्कआउट) जरूर करती हैं। बहुत-सी एक्ट्रेस अपने वर्कआउट में पिलाटे एक्सरसाइज जरूर शामिल करती हैं। आज हम पिलाटे एक्सरसाइज के बारे में ही बात करेंगे। जानेंगे यह पिलाटे एक्सरसाइज क्या है और ये कैसे किया जाता है।

पिलाटे एक्सरसाइज (Pilates Exercise) क्या हैं?

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पिलाटे एक्सरसाइज की जाती है। 1920 में फिजिकल ट्रेनर जोसेफ पिलाटेस ने एक वर्कआउट के द्वारा चोटिल डांसर और एथलिट्स की फिटनेट मेंटेन की थी। जिसके बाद से इस वर्कआउट का नाम पिलाटे एक्सरसाइज पड़ गया। पिलाटे एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो पेट, लोअर बैक और हिप्स की मांसपेशियों और सांस लेने की प्रक्रिया को मजबूत बनाती है। 

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पिलाटे एक्सरसाइज (Pilates Exercise) से होने वाले फायदे क्या हैं?

• अगर आप भी अपनी मांसपेशियों को आकर्षक और मजबूत बनाना चाहते हैं, तो इसके लिए पिलाटे एक्सरसाइज अच्‍छा विकल्‍प है। पिलाटे एक्सरसाइज करने से आपकी मसल्‍स पतली बनी रहती हैं।
• कई बार कुछ लोगों के पेट का आकार शरीर के अन्‍य अंगों की तुलना में ज्‍यादा मोटा होता है, जिससे शरीर बेडौल लगने लगता है। अगर, आप भी बैली फैट को कम करना चाहते हैं, तो पिलाटे एक्सरसाइज से फायदा मिल सकता है। 
• पिलाटे एक्सरसाइज आपकी फ्लेक्सिबिल्टी को बढ़ाता है
• पिलाटे एक्सरसाइज कमर और पैरों की मांसपेशियों पर कंट्रोल को बढ़ाता है
• शरीर के हर अंग की मांसपेशियों को पिलाटे एक्सरसाइज मजबूत करता है
• रीढ़ की हड्डी में स्थिरता लाता है। 

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• आपके उठने बैठने के पॉश्चर को ठीक करता है
• मांसपेशियों में असंतुलन की स्थिति में इंजरी से बचाता है या पहले से मांसपेशियों में हुए घाव को ठीक करता है
• फिजिकल कॉर्डिनेशन और संतुलन को दुरुस्त करता है
• कंधे, पीठ और गर्दन को रिलैक्स पहुंचाता है
• जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में हुई इंजरी को ठीक करने में पिलाटे एक्सरसाइज मददगार है
• मस्कुलोस्केलेटल इंजरी से बचाता है
• पिलाटे एकाग्रचित होने में मदद करती है
• सांस संबंधी समस्याओं में भी कारगर है पिलाटे एक्सरसाइज
• पिलाटे एक्सरसाइज तनाव मुक्त भी करता है

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पिलाटे एक्सरसाइज (Pilates Exercise) कैसे करें?

• सबसे पहले मैट पर आराम से बैठ जाएं। अब अपनी लेफ्ट साइड बॉल रखकर बैठें और अपने लेफ्ट पैर को अपने ओर मोड़ें। आपका दाएं पैर आपके पीछे की दिशा में होगा। अपना लेफ्ट हाथ बॉल पर रखें, कोहनियों को थोड़ा-सा मोड़ें। अपने कंधे की ऊंचाई तक अपने राइट हाथ को फैलाएं। बाएं हाथ को बैंड करते हुए बॉल की दाहिनी ओर ले जाएं। चार से पांच सेकेंड के लिए रुकें और फिर इसी प्रक्रिया को दूसरी ओर दोहराएं।
• अब एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथ साइड में रखें और हथेलियां जमीन पर रखें और पैर सीधी रखें। अब धीरे-धीरे पैर को उठाने की कोशिश करें। तब तक जब तक आपके पैर के पंजे सिर के ऊपर जमीन की तरफ न पहुंच जाएं। अपने कंधों को रिलेक्स रखें और पैरों को सीधा। धीरे-धीरे पुरानी अवस्था में लौट आएं।

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• अपने पीठ के बल लेट जाएं। फिर दोनों हाथों के चेहरे के सामने लें। अब अपने शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इसके बाद दाएं पैर को जमीन से लगभग पांच इंच ऊपर उठाएं। फिर बाएं पैर से 90 डिग्री का कोण बनाएं और बाएं पैर को बिल्कुल सीधे आसामन की तरफ रखें। फिर इसे घड़ी के घूमने की दिशा में चार से पांच बार घुमाएं। ऐसा फिर से दाएं पैर के साथ भी करें। दाएं पैर को ऊपर उठाएं और उसे घड़ी की दिशा में घुमा कर गोल आकार बनाने की कोशिश करें। 
• पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को सिर के आगे सीधे फैलाएं। इसके बाद अपने पैर और शरीर के ऊपर के भाग को एक साथ उठाएं। सिर्फ पेट का हिस्सा जमीन पर रहे। इस स्थिति में लगभग 10 से 20 सेकेंड तक रुके। फिर आप पैर और शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे जमीन पर लाएं। ऐसा 8 से 10 बार दोहराएं।

• दोनों हाथों और पैरों के बल पर खुद को जमीन पर टिकाएं, जैसे कि आप पहाड़ चढ़ने वाले हैं। अब अपने एक पैर के घुटने को अंदर की तरफ ले कर आएं। फिर उस पैर को वापस बाहर लेकर जाएं। दूसरे पैर के साथ आप इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

पिलाटे एक्सरसाइज में किसी मशीन का इस्तेमाल नहीं किया जाता। इसमें सिर्फ फ्लोर मैट की जरूरत होती है। इसमें पूरी तरह मसल्स का वर्कआउट होता है और एब्डोमेन, हिप्स और थाइज पर फोकस रहता है। इसमें ब्रीदिंग टेक्निक भी सिखाई जाती है। पिलाटे एक्सरसाइज खड़े होकर नहीं की जाती। एडवांस पिलाटे के लिए रिफॉर्मर मशीन आती है, जो जर्मनी में मिलती है। 

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पिलाटे एक्सरसाइज में इन बातों का रखें ध्यान

वार्म अप (Warm up)

पिलाटे एक्सरसाइज हो या कोई और एक्सरसाइज वार्म अप सभी के लिए जरूरी हैं। इसलिए पिलाटे करने से पहले आप वार्म अप जरूर कर लें। पिलाटे के लिए किया जाने वाला वार्म अप अन्य वार्म अप्स से थोड़ा अलग हैं। आप अपने जमीन पर लेट जाएं, फिर दोनों पैरों से लेग किक करना शुरू करें। कहने का मतलब यह है कि आप पैर से किक मारे जैसी पुजिशन में वार्म अप करें। 

इसके अलावा आप अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा कर दोनों पैरों को बराबर बाहर की तरफ खोलें। फिर उसी मुद्रा में थोड़ी देर रुके। इसके बाद आप पैर को अंदर की तरफ कर लें। इससे पिलाटे के लिए आपका अच्छा वार्म अप हो जाएगा। 

पिलाटे एक्सरसाइज करते समय रखें पुजिशन का ध्यान

पिलाटे एक्सरसाइज में लेग किक्स करते समय हमेशा अपने हिप को नीचे रखें। इससे आपकी मांसपेशियां स्थिर रहेंगी और उनमें मजबूती आएगी। 

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क्या पिलाटे एक्सरसाइज करने से वजन कम होता है?

2017 में हुए एक अध्ययन में 37 ओवरवेट लोगों को शामिल किया गया था। रिसर्च में शामिल लोगों की उम्र 30 से 50 साल के बीच थी। रिसर्चर ने पाया कि पिटाले करने से आठ हफ्तों में लोगों के सेहत में सकारात्मक प्रभाव देखे गए। ये सकारात्मक प्रभाव निम्न हैं : 

• वजन का घटना
• बीएमआई का घटना
• कमर में टोनिंग होना
• पेट और हिप में कसावट आना

वहीं, पिलाटे एक्सरसाइज करने वाले लोगों में बॉडी फैट भी घटा और लटके हुए पेट भी अंदर हो गए। 

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पिलाटे एक्सरसाइज (Pilates Exercise) करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

पिलाटे एक्सरसाइज में कैलोरी बर्न आपके वजन पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए अगर आपका वजन 150 पाउंड यानी कि 68 किलोग्राम है और आप रोजाना 50 मिनट तक पिलाटे एक्सरसाइज कर रहे हैं। 50 मिनट के पिलाटे एक्सरसाइज से आपकी 175 कैलोरी बर्न होगी। इसके अलावा अगर आप एडवांस लेवल का पिलाटे एक्सरसाइज करते हैं तो आपकी 254 कैलोरी बर्न होगी। 

नियमित रूप से एक्सरसाइज करने के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान देना जरूरी होता है। इसलिए, एक्सरसाइज शुरू करने के पहले ही, फिटनेस एक्सपर्ट से आहार और एक्सरसाइज के बारे में जान लें और समझ लें। हैलो स्वास्थ्य किसी भी प्रकार की मेडिकल सलाह नहीं दे रहा है। पिलाटे एक्सरसाइज के फायदे के बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करें। आप स्वास्थ्य संबंधी अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। अगर आपके मन में कोई प्रश्न है, तो हैलो स्वास्थ्य के फेसबुक पेज में आप कमेंट बॉक्स में प्रश्न पूछ सकते हैं और अन्य लोगों के साथ साझा कर सकते हैं।

नए संशोधन की डॉ. शरयु माकणीकर द्वारा समीक्षा।