पीएमएस (PMS) के दौरान ऐसा होना चाहिए खानपान

पीरियड्स शुरू होने के पांच से सात दिन पहले का समय पीएमएस यानी प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) का समय कहलाता है। इस समय महिलाओं के व्यवहार में बहुत-से उतार-चढ़ाव आते हैं। छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा आ जाना, चिड़चिड़ाहट होना या फिर बिना किसी कारण रोना आना, भूख न लगना या बहुत भूख लगना जैसी समस्याएं इस दौरान काफी परेशान करती हैं। इस समय महिलाओं को अपनी सेहत पर अधिक ध्यान देने की जरूरत होती है। खासतौर पर इस दौरान खानपान का ध्यान रखना जरूरी है। कैसे होना चाहिए पीएमएस के दौरान डायट? 

महिलाओं को इन दिनों में ऐसे आहारों से परहेज करना चाहिए, जो उनके मन पर कोई प्रभाव डालते हैं। पीएमएस के दिनों में व्यायाम और सही खाने से डिप्रेशन, चिड़चिड़ेपने और मनोदशा में आए बदलाव को नियंत्रित किया जा सकता है। इस लेख में हम बताने जा रहे हैं कि पीएमएस के दौरान क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए।

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पीएमएस के दौरान डायट (Diet During PMS) में क्या करें शामिल और क्या नहीं?

पीएमएस के दौरान डायट में नीचे बताई गई चीजों का सेवन किया जा सकता है, जो आपको कुछ हद तक राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं :

पीएमएस के दौरान डायट में शामिल करें हरी पत्तेदार सब्जियां और फल (Green Vegetable & Fruits)

इन कठिन दिनों में आप हरी पत्तेदार सब्जियों और फलों का सेवन करें। हरी पत्तेदार जैसी सब्जियों में आयरन और विटामिन-बी की भरपूर मात्रा पाई जाती है, जो थकान दूर करती है।

पीएमएस के दौरान डायट में शामिल करें जैतून का तेल (Olive oil)

आप चाहें तो जैतून के तेल का सेवन कर सकती हैं। अगर आप कोई सब्जी या साग बना रहीं हैं, तो उसे जैतून के तेल में पका सकती हैं। आप इसमें लहसुन और प्याज का इस्तेमाल भी कर सकती हैं।

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पीएमएस के दौरान डायट के साथ ही खूब पानी पिएं (Diet during PMS)

महिलाओं को अपने शारीरिक कद और भार के अनुसार पानी पीना चाहिए। पानी की मात्रा अधिक रहने से शरीर के अंगों में आई सूजन कम होती है। साथ ही, आप जो भी खाती हैं उसे भी पचाने में मदद मिलती है।

अधिक कैल्शियम (Cacium) और कम फैट (Low Fat) वाले उत्पाद 

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक कैल्शियम जैसे- दही, दूध, सोया उत्पादों को खाने से पीएमएस के प्रभाव को कम किया जा सकता है।

पीएमएस के दौरान डायट में शामिल करें विटामिन-डी (Vitamin-D)

पीएमएस के दौरान विटामिन-डी आपको राहत पहुंचा सकता है। विटामिन-डी, प्राकृतिक रूप से सार्डिन (एक प्रकार की मछली) और सीप जैसे सी-फूड में पाया जाता है। जिनके सेवन से आप विटामिन-डी की कमी को पूरा कर सकती हैं।

पीएमएस के दौरान डायट में शामिल करें फाइबर (Fiber) से भरपूर चीजें

पीएमएस के दौरान आप फाइबर युक्त चीजें खाएं, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी हो। इसके लिए आप शकरकंद, कद्दू, दाल और आलू का सेवन कर सकती हैं। फाइबरयुक्त चीजें आपके इंसुलिन स्तर को संतुलित रखने में मदद करती हैं, जो आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद करती है। 

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पीएमएस के दौरान डायट में शामिल करें साबुत अनाज (Whole Grain)

इस दौरान आपके लिए साबुत अनाज का सेवन करना भी फायदेमंद साबित हो सकता है। साबुत अनाज आपको मानसिक रूप से शांत रखने में मदद कर सकता है। इसके लिए आप ब्राउन ब्रेड, ब्राउन राइस जैसी चीजें खा सकते हैं।

पीएमएस के दौरान डायट में शामिल करें आयरन (Iron)

पीएमएस के दिनों में आयरन की मात्रा बढ़ा सकती हैं। आयरन एनीमिया से बचाने में मदद कर सकता है। जो महिलाएं मांसाहारी हैं, उनके लिए रेड मीट बेहतर हो सकता है। वहीं, अगर आप शाकाहारी हैं, तो हरी सब्जियां, आयरन से भरपूर फल का सेवन करना फायदेमंद होता है।

नाश्ते से कभी न करें इंकार (Don’t Skip Breakfast)

पीएमएस के दौरान हार्मोन में बड़ा बदलाव होता है, जिसकी वजह से किसी खाने की इच्छा कम होने लगती है, तो किसी को बहुत भूख लगती है। लेकिन, कुछ भी हो, आप सुबह का नाश्ता जरूर करें, क्योंकि नाश्ता नहीं करने के कारण आपके खून में शुगर लेवल असंतुलित हो सकता है। अगर खाने का मन नहीं है, तो आप हल्का नाश्ता कर सकती हैं। 

व्यायाम (Exercise)

खाने के साथ-साथ महिलाओं को अपनी दिनचर्या में व्यायाम भी शामिल करना चाहिए। व्यायाम करने से भी आप पीएमएस की समस्या से कुछ हद तक राहत पा सकते हैं। आप चाहें तो प्रशिक्षक की सलाह लेकर उचित व्यायाम कर सकती हैं।

सूखे मेवे (Fry Fruits)

चिप्स या तला-भुना कुछ भी खाने की बजाए आप नाश्ते में सूखे मेवे खा सकती हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड की भरपूर मात्रा पाई जाती है, जिससे काफी देर तक आपको भूख नहीं लगेगी। हालांकि, ऐसी महिलाएं जिन्हें सूखे मेवे से किसी भी प्रकार की एलर्जी होती है वो इनका सेवन करने से पहले उन्हें अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

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पीएमएस के दौरान डायट में क्या नहीं खाना चाहिए (Foods to Avoid Eat During PMS)?

जिस तरह से पीएमएस के दौरान कई चीजें खाना फायदेमंद हो सकता है, उसी तरह से आपको कुछ चीजों से परहेज करना भी जरूरी है। नीचे जानिए कि पीएमएस के दौरान आपको किन चीजों से परहेज करना चाहिए :

अधिक मात्रा में नमक का सेवन (Be careful to eat more salt)

पीएमएस के दौरान नमक का सेवन ज्यादा नहीं करना चाहिए। कोशिश करें कि आप जो भी खाएं घर पर बनाकर ही खाएं। साथ ही, जो भी बनाएं उसमें नमक की मात्रा कम ही रखें। ऐसी महिलाएं जिनके स्तनों में इन दिनों सूजन आ जाती है, उनके लिए नमक का सेवन कम करना फायदेमंद होता है।

शराब से दूरी ( Don’t Drink Alcohol)

इस दौरान आप शराब का सेवन करने से बचें। खासतौर पर तब, जब आपको नींद न आने की समस्या हो। शराब पीने से आपकी नींद में बाधा पहुंच सकती है और साथ ही शरीर को भी नुकसान होता है।

चाय और कॉफी से दूरी (Distance Tea & Coffee)

अधिकतर भारतीय महिलाएं पीएमएस के दिनों में चाय और कॉफी की मात्रा बढ़ा देती है। क्योंकि, इनके गर्माहट से शरीर को काफी आराम मिलता है। लेकिन चाय और कॉफी में कैफीन की मात्रा के कारण नींद आने समस्या हो सकती है। इसलिए, पीएमएस के दौरान चाय और कॉफी से दूरी बनाएं।

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पीएमएस के दौरान डायट में मीठा शामिल न करें 

इन दिनों कई महिलाओं का मीठा खाने का मन करता है। लेकिन, इसकी वजह से पीरियड्स में कई परेशानियां देखनी पड़ सकती है। दरअसल, पीएमएस के दिनों में हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में बदलाव होता है, जो मस्तिष्क में केमिकल सेरोटोनिन के स्तर को भी कम कर सकता है। यही वजह भी है कि इस दौरान महिलाओं के मूड में बदलाव आते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि पीएमएस वाली कुछ महिलाएं एक दिन में 200 से 500 अधिक कैलोरी का खा सकती हैं। ये अतिरिक्त कैलोरी आमतौर पर वसा, कार्बोहाइड्रेट या मीठे खाद्य पदार्थों से मिलती है। ऐसे में शुगर की अधिक मात्रा सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा दे सकती है। इसलिए, कोशिश करें कि मीठे का सेवन कम से कम करें।

इसके अलावा, अगर यह समस्या ज्यादा बढ़ रही है तो आपके डॉक्टर कुछ दवा भी दे सकते हैं। लेकिन, ध्यान रहे कि आप खुद से कोई दवा ना लें। 

चूंकि, पीएमएस आपको काफी थकान भी महसूस करा सकता है। ऐसे में आप आराम करने की कोशिश करें। इसके अलावा, आप ऊपर बताए गए खानपान का भी खास ख्याल रखेंगी, तो आपको अच्छा महसूस होगा। उम्मीद है यह लेख आपके पीएमएस के दिनों मे आपके लिए फायदेमंद साबित हो।